Dicas e estratégias de gerenciamento de tempo para TDAH

Estou atrasado.
Chego aí em pouco tempo.
Sinto muito pelo atraso.

Quantas vezes dissemos essas palavras? É horrível chegar atrasado — para o trabalho, para a consulta médica, para a reunião, para encontrar um amigo, para levar as crianças para a escola e, pior ainda, para buscá-las na escola. Então, como podemos interromper o ciclo?

A treinadora de TDAH Kay Grossman, MA, explica que o gerenciamento eficaz do tempo requer duas habilidades que as pessoas com TDAH geralmente não têm, mas podem aprender: planejar e marcar a passagem do tempo .

Segundo Grossman, a melhor receita para ser pontual inclui:

• planejando com antecedência diariamente
• empregando estratégias que utilizem as preferências e o estilo pessoal do indivíduo
• usando pistas externas para indicar o tempo decorrido

Grossman fornece algumas soluções infalíveis para lidar com dilemas específicos de gerenciamento de tempo.

Desafio: Planejar muitas atividades

Quantas vezes nos comprometemos demais? Grossman diz que esse excesso de agendamento ocorre com bastante frequência. Às vezes, ficamos muito entusiasmados ou irrealistas sobre o número de coisas que podemos fazer em um determinado período. Outras vezes, podemos ter dificuldade em dizer “não” aos pedidos que os outros nos fazem. Infelizmente, o excesso de compromisso e planejamento simplesmente nos prepara para a frustração.

Soluções

1. Escolha uma agenda que funcione para você, considerando tamanho, tecnologia, facilidade de uso, portabilidade, cor e toque.
2. Marque horários para eventos importantes, conhecidos e definidos, como horários de trabalho, refeições, caronas e compromissos permanentes.
3. Mantenha nota dos itens que você “deve” fazer versus os itens que você “quer” fazer. Você pode querer lidar com seu arquivo desorganizado, mas você deve primeiro lidar com uma tarefa que vence amanhã.
4. Crie uma lista de tarefas e então escolha não mais do que três a cinco itens de alta prioridade para completar em um determinado dia, marcando-os com um asterisco ou sistema de codificação de cores. Escreva esses itens em seu planejador nas lacunas de tempo disponíveis.
5. Pense em “subtrair” ou “trocar” quando adicionar um item ao seu plano diário. Tenha em mente o número finito de minutos em um dia e o fato de que você é apenas uma pessoa. Se você tiver os meios, considere delegar algumas tarefas a outros, como enviar roupas sujas para a lavanderia em vez de lavá-las você mesmo.
6. Se um grande projeto estiver sobrecarregando você, considere dividi-lo em vários miniprojetos, com um prazo para cada um.

Desafio: Ter o que você precisa para sair de casa na hora certa

É hora de ir, mas nossos itens necessários estão espalhados pela casa. Onde estão as chaves do carro? Onde estão meus óculos?

Soluções:

1. Estabeleça locais de armazenamento perto da porta para chaves, carteiras, mochilas e bolsas. Crie o hábito de colocar esses itens no lugar especial sempre que você entrar pela porta.
2. Coloque todos os itens que você precisa levar com você de manhã no local de espera designado ou no chão ao lado da porta. Incentive todos os membros da família a fazerem o mesmo.

Desafio: Ter muita coisa para fazer de manhã 

Não conseguimos decidir o que vestir. Nossa camisa está amassada, então temos que passá-la. Finalmente decidimos o que vestir, mas agora um dos nossos sapatos sumiu do armário.

Soluções:

1. Reduza o estresse matinal preparando-se na noite anterior. Reúna todos os itens para sua roupa matinal, incluindo sapatos e acessórios, antes de ir para a cama.
2. Estabeleça e publique uma lista da rotina matinal. Faça apenas esses itens. Não encaixe mais nada.

Desafio: Falta de pistas internas que ajudem você a julgar a passagem do tempo

Quantas vezes ficamos entretidos em uma atividade no computador e perdemos a noção do tempo? Isso acontece com pessoas com TDAH com bastante frequência. Nós nos envolvemos em uma atividade interessante, perdemos completamente a noção do tempo e, como resultado, perdemos uma reunião importante ou esquecemos de pegar as crianças na escola no horário.

Soluções:

1. Defina estrategicamente temporizadores para tocar ou vibrar como uma dica externa conveniente de tempo decorrido. Você pode até usar uma combinação de um alarme de relógio vibratório definido como um sinal de aviso e um temporizador independente definido 15 minutos depois como um lembrete para sair do computador em tempo hábil.
2. Defina um alarme de celular ou relógio para vibrar a cada 10 ou 15 minutos. Quando o alarme disparar, use isso como uma deixa para se orientar no tempo. Pergunte a si mesmo se você está fazendo o que é mais importante neste momento e se você está onde precisa estar.

Desafio: Estimar quanto tempo tarefas específicas levam

Grossman observa que, com uma noção de tempo fluida , como a do TDAH , é difícil saber se há tempo suficiente para terminar um relatório na manhã anterior à reunião importante, para atender um último telefonema antes de sair para deixar as crianças no treino de futebol ou para fazer “apenas uma parada” a caminho do consultório médico a tempo para a consulta.

Soluções:

1. Duplique ou até triplique o tempo que você acha que levará para fazer algo e então planeje adequadamente.
2. Crie uma regra para si mesmo de que você simplesmente não fará aquela “última coisa” antes de sair de casa para um compromisso ou a caminho de um destino. Defina e cumpra seus prazos e lista de tarefas.
3. Aprimore seu senso de tempo praticando. Comece estimando quanto tempo as tarefas levarão. Escreva suas estimativas em seu planejador ao lado do item e acompanhe o tempo real gasto. Procure padrões. Você costuma subestimar quanto tempo leva para dirigir até os lugares? Você tende a superestimar quanto tempo levará para concluir seu relatório de despesas? Com ​​uma prática vigilante de adivinhar e registrar o tempo real decorrido, a lacuna entre seu tempo estimado e real diminuirá. Você se sentirá mais no controle e chegará aos lugares consistentemente no horário.
4. Determine quanto tempo realmente leva para você se preparar para sair de casa pela manhã, contabilizando tudo o que precisa ser feito.

Desafio: Não levar em conta os devoradores de tempo 

O que são devoradores de tempo? Grossman explica que devoradores de tempo são as atividades aparentemente triviais e periféricas que acompanham a maioria das ações que tomamos, consumindo nosso tempo sem nossa consciência. Eles incluem engarrafamentos, busca por vagas de estacionamento, caminhar de estacionamentos para prédios, atrasos no elevador, encontrar o escritório certo e a necessidade de correr de volta para o carro para pegar um item esquecido. Os devoradores de tempo também aparecem em nosso local de trabalho , interferindo na eficácia da tarefa. Eles incluem chamadas telefônicas, alertas sonoros de e-mail e paradas.

Soluções:

1. Reserve bastante tempo para levar em conta os que consomem tempo. Duplique ou triplique a quantidade de tempo de reserva que você normalmente permite para viajar para um destino.
2. Para otimizar a conclusão oportuna das tarefas, escolha um período em que você desligará o toque do telefone e os alertas de e-mail e pendure uma placa na porta fechada solicitando que não haja interrupções.

Desafio: Um desejo de evitar chegar cedo, o que resulta em chegar atrasado 

Grossman observa que algumas pessoas não gostam de chegar cedo aos lugares. Elas podem temer o desconforto ou o tédio de esperar uma reunião ou compromisso começar.

Soluções:

1. Prepare uma sacola de “prazeres culpados” e mantenha-a no seu carro para usar caso você chegue cedo a algum lugar. Itens de prazer culpado são aqueles que você gosta, mas muitas vezes nega a si mesmo devido à percepção de falta de tempo. Eles podem incluir revistas, romances, catálogos ou palavras cruzadas e quebra-cabeças de sudoku. Uma variação desse tema é uma sacola de “tempo encontrado”, que pode incluir projetos sem um prazo definido, como cartões de agradecimento (junto com canetas e envelopes). Você pode até se pegar tentando chegar cedo para poder se recompensar com sua atividade “indulgente”.
2. Use a espera conforme necessário durante o seu dia. Tente uma técnica de meditação simples de focar na sua respiração, ou simplesmente lembre-se de que alguns minutos de inatividade diária são necessários para recarregar seu cérebro, tornando-o um uso produtivo do seu tempo.
3. Aproveite esse tempo para realizar coisas que você provavelmente não conseguiria programar, como limpar sua carteira ou bolsa, equilibrar seu talão de cheques ou ajustar sua lista de tarefas.