Como se concentrar com TDAH

O trabalho pode causar muitas frustrações para aqueles com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). Esses desafios podem incluir dificuldades para começar e terminar tarefas, dificuldade para priorizar projetos e sentimentos de tédio.

Encontrar estratégias eficazes para ajudar você a lidar com certos desafios pode impactar muito seu sucesso no trabalho e sua felicidade geral. Este artigo discute algumas dicas sobre como se concentrar com TDAH, incluindo estratégias que podem ajudar você a lidar com desafios específicos e capitalizar seus pontos fortes.

Por que o TDAH dificulta o foco

O TDAH é frequentemente diagnosticado durante a infância, mas os sintomas geralmente persistem na idade adulta — embora possam parecer ligeiramente diferentes em adultos do que em crianças. Os sinais de TDAH podem ser mais sutis em adultos, mas isso não significa que sentimentos de inquietação, distração e desatenção não afetem adultos em diferentes áreas de suas vidas.

Alguns dos sintomas da condição que podem dificultar a concentração no trabalho incluem:

• Dificuldade em manter o foco nas tarefas
• Problemas para ignorar distrações
• Desorganização
• Assumir várias tarefas e não concluí-las
• Não cumprimento de prazos
• Dificuldade em prestar atenção em reuniões longas
• Falta de detalhes importantes em conversas
• Sentindo tédio
• Esquecimento
• Sentindo-se desvalorizado ou incompreendido
• Superestimulação

Os Centros de Prevenção e Doenças (CDC) sugerem que 9,8% das crianças entre três e 17 anos são diagnosticadas com TDAH. O Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH) observa que cerca de 4,4% dos adultos têm TDAH. Isso pode ser devido a mudanças nos sintomas conforme as pessoas fazem a transição da infância para a idade adulta, mas também pode resultar do subdiagnóstico da condição em adultos .

Como se concentrar com TDAH

Encontrar estratégias que funcionem para você é importante se você tem TDAH adulto (ou suspeita que tenha). Nem todo mundo tem as mesmas habilidades, sintomas, experiências ou desafios, então pode ser preciso tentativa e erro para determinar como focar com TDAH e quais estratégias são certas para suas necessidades.

Pessoas com TDAH são frequentemente pressionadas a usar técnicas — como planejadores, cronogramas e sistemas de organização — focadas em expectativas neurotípicas. Você pode achar essas ferramentas úteis, mas também pode sentir que elas são indutoras de estresse ou distrativas.

E embora o TDAH seja frequentemente enquadrado em termos de déficits ou desafios, é importante lembrar que essa forma de neurodivergência também vem com certos benefícios e pontos fortes . Por exemplo, embora você possa às vezes lutar para manter o foco em tarefas chatas, seus altos níveis de energia significam que você frequentemente tem entusiasmo e motivação para perseguir seus objetivos. A chave é encontrar maneiras de minimizar os desafios do TDAH, frequentemente jogando com seus pontos fortes.

À medida que você aprende a se concentrar com TDAH, algumas das seguintes técnicas podem ser benéficas:

Evite multitarefa

Manter o foco e a tarefa é necessário para concluir o trabalho. Algumas pessoas acham que é aí que a multitarefa se torna um problema. Em vez de manter o foco em uma tarefa, um indivíduo se distrai com várias tarefas, mas nenhuma delas é concluída.

Alguns estudos descobriram que a multitarefa pode prejudicar a atenção. Outros sugerem que ela impede a função executiva , que são processos cognitivos que permitem às pessoas planejar, organizar e executar comportamentos.

Como as tarefas levam mais tempo, o trabalho pode se estender para horas não laborais, incluindo noites e fins de semana. Isso geralmente cria mais estresse e menos tempo de inatividade para diversão. Também prejudica a vida doméstica e torna mais difícil manter um equilíbrio saudável entre vida pessoal e profissional .

Tente fazer uma coisa de cada vez

Em vez de multitarefa, você pode tentar uma abordagem focada de tarefa única. A chave é definir um limite de tempo para que você possa concentrar toda a sua atenção em uma tarefa específica por um período definido. Quando esse tempo acabar, tente fazer uma pequena pausa antes de retornar à mesma tarefa ou passar para uma tarefa diferente.

Isso garante variedade e pode ser uma ótima maneira de afastar o tédio. Em vez de tentar mudar seu foco entre vários projetos, isso lhe dá uma chance de trabalhar em uma coisa de cada vez, minimizando outras distrações.

Use um temporizador

Há mais de uma maneira de usar um timer. Para algumas pessoas, definir um timer para 45 minutos de trabalho seguidos de um intervalo de 15 minutos pode facilitar a passagem do dia. Períodos mais curtos de trabalho/intervalo podem funcionar melhor para outras pessoas.

O truque é ter certeza de que a quantidade de tempo que você reserva para o trabalho é significativa o suficiente para concluir uma parte da tarefa em questão – e que o intervalo seja longo o suficiente para se sentir revigorado, mas curto o suficiente para evitar se envolver em uma nova atividade.

Divida as tarefas em partes gerenciáveis

Quando você tem TDAH, pode achar que grandes projetos parecem esmagadores. Você pode ter dificuldade para descobrir onde e como começar, como organizar as etapas do projeto e como manter a motivação para concluí-lo.  

Dividir as tarefas em partes menores pode ajudar você a se sentir menos sobrecarregado com tudo o que há para fazer. Quando o trabalho parece intransponível, a procrastinação pode rapidamente tomar conta, e começar qualquer tarefa pode ser difícil. Dividir o trabalho em etapas menores e mais gerenciáveis ​​ajuda.

Antes de começar, sente-se e faça uma lista dos diferentes componentes do projeto. Várias estratégias, como listas de tarefas, mapas mentais ou esboços, podem ajudar você a determinar melhor a sequência de etapas que precisará seguir para concluir a tarefa.

Use lembretes visuais

Aqui está uma maneira muito criativa e divertida de se manter alerta e focado nas tarefas: cole siglas personalizadas no escritório para se lembrar das regras sociais e de trabalho que ajudarão você a administrar seu dia. 

Manter coisas importantes à vista também pode ajudar a combater o esquecimento. Se você mantém certas coisas escondidas, pode nunca se lembrar de fazê-las. Você pode combater isso mantendo as coisas em locais visíveis, escrevendo-as em um quadro branco ou postando notas para ajudar a refrescar sua memória.

Conecte-se com colegas de trabalho positivos

Um colega de trabalho solidário que entende suas dificuldades em permanecer na tarefa pode ser uma fonte de apoio e encorajamento. Algumas pessoas acharam útil compartilhar informações sobre TDAH com seus empregadores e desenvolver acomodações simples para tornar o trabalho mais bem-sucedido.

Pese os prós e os contras de compartilhar seu diagnóstico com seu empregador. Pode ser útil se você quiser solicitar acomodações, mas também é uma decisão pessoal.

Fidgets de mão

Algumas pessoas acham que brinquedos de agitação — como uma bolinha para rolar nas mãos, uma bolinha tátil para apertar, uma caneta para girar entre os dedos ou papel para rabiscar — podem ser úteis. Uma caneta e papel também são úteis para fazer anotações ou anotar quaisquer pensamentos, perguntas ou ideias que surjam na sua cabeça enquanto você está trabalhando. 

Os brinquedos Fidget se tornaram populares entre crianças e adultos para melhorar a autorregulação, mas nem todos concordam que eles são eficazes. Algumas pesquisas sugerem que eles podem reduzir a atenção e criar interrupções. No entanto, você pode achar esses objetos úteis, então experimente para descobrir o que funciona melhor para você.

Instruções para paráfrase

Se você tende a perder o foco enquanto alguém está falando com você, tente parafrasear o que é dito periodicamente durante a conversa. Isso mantém você ativo e envolvido e ajuda a garantir que você está captando e entendendo os pontos importantes que a pessoa está tentando transmitir.

Você pode fazer isso por e-mail ou memorando se for mais fácil e eficaz. Alternativamente, se você se pegar divagando durante uma conversa e perceber que não tem ideia do que foi dito, simplesmente peça para repetir.

Limite as distrações

Tente limitar as distrações o máximo possível enquanto estiver no trabalho. Se possível, peça um escritório privado e feche a porta para bloquear as distrações. Se isso não for possível, peça para ser colocado em um local longe da agitação da área de trabalho principal. Claro, essas opções nem sempre estão disponíveis.

Experimente usar planejadores e outras ferramentas

Um planejador diário pode ser uma ferramenta útil para muitas pessoas com TDAH. Os planejadores podem ajudar você a gerenciar seu tempo de forma mais eficaz e agir como um auxílio visual para ajudar a superar o esquecimento.

Algumas pessoas podem achar que os antigos planejadores de caneta e papel são a ferramenta mais rápida e eficaz. Em outros casos, você pode achar que softwares eletrônicos, sites e aplicativos funcionam melhor para você.

Crie o hábito de usar ativamente calendários grandes, planejadores diários, listas de tarefas diárias e rotinas regulares. Mantenha a estratégia que funciona para você. Reserve alguns minutos todos os dias para anotar informações importantes e revisar as próximas datas de vencimento, tarefas, projetos ou compromissos.

Pratique o autocuidado

Para alimentar seu foco e produtividade, também é importante garantir que você esteja cuidando de si mesmo. Estratégias que podem ajudar incluem:

• Dormir o suficiente : o sono pode desempenhar um papel importante no foco e na atenção, e as evidências indicam que muitos adultos americanos não dormem o suficiente todas as noites. Tenha como meta dormir pelo menos sete horas todas as noites.
• Alimente seu cérebro e seu corpo : Uma dieta saudável também pode ajudar você a se sentir mais capaz de se concentrar durante seu dia de trabalho. Limite lanches processados, ricos em açúcar e fritos em vez de comer uma dieta balanceada de carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis.
• Mantenha-se ativo : pesquisas indicam que a atividade física regular pode ajudar a melhorar a atenção e o foco em pessoas com TDAH.  

Uma palavra de Verywell

Melhorar seu foco no trabalho geralmente envolve um pouco de experimentação e tentativa e erro. Acompanhe quais estratégias você está usando e monitore seu progresso. Considere visitar um profissional de saúde mental para ajudá-lo a controlar seus sintomas para que você possa ter o melhor desempenho possível.