Indecisão no TDAH

Todos nós temos que tomar milhares de decisões todos os dias . A maioria delas serão pequenas coisas, como o que comer no café da manhã ou se deve ou não levar um guarda-chuva com você quando sair de casa. Algumas delas mudarão o curso da sua vida, como se deve se candidatar àquele emprego dos sonhos que você viu listado online ou se deve se mudar para uma nova cidade. Se você luta contra a indecisão crônica, todas essas decisões, independentemente de quão grandes ou pequenas, parecerão impossíveis de tomar.

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O que é indecisão?

Pessoas com TDAH tornam-se indecisas por vários motivos, mas, independentemente da fonte, isso geralmente assume as seguintes formas:

• Evitar tomar uma decisão até que seja tarde demais
• Dificuldade em iniciar uma tarefa porque você não consegue descobrir qual fazer ou por onde começar
• Fazendo escolhas impulsivas
• Ansiedade ou medo de tomar a decisão errada
• Pensar demais ou se sobrecarregar com mais informações do que o necessário para fazer uma escolha
• Confiar em outros para fazer escolhas por você
• Questionamento ou falha em se comprometer com uma decisão

Isso pode dificultar a realização de testes, por exemplo, já que uma longa série de questões de múltipla escolha (especialmente sobre um tópico no qual você não tem interesse pessoal) exige que você mantenha o foco, apesar da falta de estímulo , e alterne rapidamente entre diferentes conjuntos de informações para processar a fim de fazer uma escolha.

No trabalho ou para alunos fora da sala de aula, a indecisão pode dificultar a conclusão de tarefas. Sempre que tenho várias tarefas de igual importância, por exemplo, muitas vezes me sinto paralisado com a indecisão sobre qual fazer primeiro.

Não importa o que eu escolha, acabo me sentindo muito culpado pelo trabalho que não estou fazendo naquele momento para focar na tarefa que escolhi. Houve tantas semanas em que acabei não fazendo nenhuma delas porque usei todo o tempo agonizando sobre a decisão de qual começar.

Também pode ser frustrante para amigos e familiares. Se você é cronicamente incapaz de tomar decisões, pode acabar causando atrasos desnecessários, deixando seus amigos sentados com fome em uma mesa de restaurante enquanto você analisa demais o menu ou esperando impacientemente do lado de fora de um cinema enquanto você luta para votar em qual filme assistir.

A base psicológica da indecisão no TDAH

No primeiro caso, a decisão em questão pode não ser interessante ou consequente o suficiente para motivar uma pessoa com TDAH. Mesmo que seja consequente (como um exame final), pode não ser estimulante o suficiente para manter a motivação .

No segundo caso, a baixa autoestima pode vir de um histórico de tomada de decisão impulsiva ou ruim. Também pode ser apenas uma falta geral de confiança em suas próprias habilidades. Por exemplo, muitas vezes duvido de minhas escolhas porque me preocupo que sejam impulsivas ou de outra forma não razoáveis.

Depois de anos sem diagnóstico ou ferramentas de gerenciamento eficazes , tomei minha cota de decisões e erros imprudentes, todos os quais vêm à tona sempre que me deparo com uma nova decisão. Embora eu tenha melhorado (graças às estratégias mencionadas abaixo), essa dúvida ainda persiste, me fazendo temer que até mesmo as escolhas mais obviamente corretas estejam de alguma forma erradas.

A base neurológica da indecisão no TDAH

O córtex cingulado anterior é uma região-chave do cérebro envolvida na tomada de decisões. Ele recebe uma ampla variedade de informações que vão de emoção a resposta sensorial. Ele usa isso para tomar decisões e aprender com seus resultados para que possa melhorar sua estratégia de tomada de decisões no futuro.

Para fazer isso, são necessários feedbacks positivos e negativos: uma resposta de recompensa quando o resultado de uma decisão é bom e uma resposta de punição quando o resultado é ruim, ou pelo menos não é o que você queria.

Para pessoas com TDAH, no entanto, esse sistema de feedback não está funcionando corretamente. Uma visão geral sistemática de 2018 de estudos sobre as diferenças neuroanatômicas no TDAH encontrou evidências consistentes de um córtex cingulado pouco ativo.

Um estudo de 2012 ainda aponta o problema como uma falta de sinais de feedback necessários para ativar essa região do cérebro. O estudo observou pacientes com TDAH e pacientes com transtorno bipolar (TB). Ambas as condições são frequentemente caracterizadas por indecisão, impulsividade e má tomada de decisão.

Para entender melhor onde o processo de tomada de decisão estava dando errado em cada condição, os pesquisadores observaram dois marcadores elétricos no cérebro. Seus dados sugeriram que o cérebro não estava recebendo o forte feedback de “não faça isso” ou “faça isso” de que precisava para tomar uma decisão confiante. Sem esse feedback, o cérebro tem dificuldade para aprender estratégias de tomada de decisão e pode confiar demais no impulso para compensar.

Dicas para superar a indecisão

Como a indecisão crônica no TDAH geralmente vem acompanhada de sentimentos de sobrecarga ou desmotivação (ou ambos), algumas das melhores estratégias para superá-la são aquelas que têm como alvo esses sentimentos. Esses são alguns dos métodos que considero mais úteis.

Aumente as apostas com gamificação

Ganhar pontos fornece uma dose de gratificação instantânea, e vincular esses pontos a recompensas lhe dá uma meta tangível para trabalhar e fornece uma dose maior de gratificação quando você ganha essa recompensa. Por exemplo, você pode ganhar 1 ponto por tomar qualquer decisão, 5 pontos se fizer isso em menos de 10 minutos, ou 10 pontos se fizer isso em menos de cinco minutos.

Então, você terá um conjunto de recompensas que pode desbloquear com esses pontos. Com 50 pontos, você pode assistir Netflix por uma hora. 100 pontos significam que você pode comprar um livro novo. 200 pontos significam que você pode programar um dia de folga para pintar ou desenhar.

Personalize os pontos ganhos de acordo com seu nível de dificuldade percebido e personalize as recompensas para que sejam coisas pelas quais você realmente gostaria de trabalhar.

Na minha experiência, as melhores recompensas são coisas que você não guarda em casa ou tem acesso diário fácil — eu não costumo assistir Netflix, por exemplo. Isso ocorre porque muitas vezes não tenho o controle do impulso para adiar essas recompensas até que eu as ganhe, o que as torna menos eficazes como incentivo. Meu cérebro sabe que eu não preciso realmente fazer a coisa difícil para obter a coisa divertida. Minhas recompensas incluem pequenos passeios a lugares que eu gosto (livrarias, restaurantes, museus), tempo livre para fazer coisas criativas e viajar.

Escreva ou fale sobre isso em voz alta

Escrever uma decisão ajuda a organizar meus pensamentos e encontrar clareza. Posso anotar minhas opções, listar prós e contras e manter todos esses detalhes à vista e contidos na página. Isso me impede de me perder em pensamentos, desviar o foco ou simplesmente andar em círculos sobre os mesmos pontos repetidamente.

Se você não é do tipo que escreve, sei que alguns podem obter resultados semelhantes falando sobre o problema em voz alta. Assim como escrever, falar em voz alta os ajuda a focar na decisão e organizar os detalhes em uma narrativa coerente.

Use uma Roda de Decisão

Uma roda de decisão funciona melhor para coisas como descobrir a ordem para concluir tarefas ou para decisões menores e menos consequentes. Faça uma roda de decisão (ou use um spinner online) com números ao redor dela para que você possa aplicá-la a praticamente qualquer situação. Em seguida, atribua números às tarefas em sua lista de tarefas do dia ou ao conjunto de opções entre as quais você está escolhendo. Gire a roda e vá onde ela cair.

Outra maneira de obter os mesmos resultados é jogar uma moeda ou fechar os olhos e apontar (para, digamos, um menu ou uma lista de tarefas).

Peça feedback a alguém em quem você confia

Procurar alguém em quem você confia e que o conhece bem é uma ótima maneira de obter uma perspectiva externa quando você estiver se sentindo sobrecarregado ou confuso. Lembre-se apenas de que a decisão, no final das contas, também precisa parecer certa para você.

Guarde essa estratégia para decisões maiores, onde o resultado pode impactar seriamente sua vida. Você não precisa de uma perspectiva externa toda vez que não consegue decidir qual sabor de sorvete comprar ou qual suéter vestir.