Sou uma mãe ansiosa que experimentou o aplicativo Ten Percent Happier para me ajudar a relaxar

Após o nascimento do meu filho em outubro de 2022, comecei a me sentir mais ansiosa do que o normal. Não fui diagnosticada com ansiedade pós-parto — o que noto porque, se fosse, teria procurado atendimento médico — mas queria me sentir mais à vontade. Também estava tendo muita dificuldade para dormir. Em algum momento na época em que meu filho fez oito meses, ocorreu-me que eu não dormia a noite toda em, bem… oito meses.

Eu estava com privação de sono e, portanto, com pouca paciência, então decidi procurar algo que pudesse me ajudar a aprender meditação para que eu pudesse viver minha vida com mais calma — e ser um exemplo melhor de regulação emocional para meu filho. Eu também queria substituir minha rolagem noturna por meditações de sono para adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo.

Eu esperava que a meditação pudesse me ajudar a viver a vida com mais calma, o que é algo que eu quero modelar para meu filho. Eu sabia que os benefícios da meditação são de longo alcance: ela pode diminuir a pressão arterial, melhorar o sono e até mesmo reduzir os sintomas de ansiedade, depressão, TEPT, alimentação desordenada e TDAH.  Isso ocorre porque a meditação ajuda você a se concentrar e voltar ao momento presente, o que pode reduzir os pensamentos acelerados que podem levar a efeitos negativos.

Eu sabia que gostaria de meditar se pudesse continuar, mas ficar sentado com os olhos fechados para meditar é assustador para mim. Quando tento por conta própria, sinto que não sei o que estou fazendo, o que me levou a começar a fazer listas de compras na minha cabeça. Então, decidi experimentar o Ten Percent Happier , um aplicativo para iOS e Android que educa os usuários sobre os benefícios da meditação e da atenção plena por meio de vários cursos e meditações guiadas; ele se autointitula como “um coach de meditação no seu bolso”. Eu estava familiarizado com o Ten Percent Happier porque o experimentei em outubro de 2019 e depois esqueci até recentemente, quando decidi assinar novamente. Então, testei os serviços de meditação e sono que o aplicativo oferece. E, alerta de spoiler: pretendo continuar usando. 

Como me inscrevi

O registro é fácil, rápido e direto: fui solicitado a inserir meu nome e e-mail e criar uma senha. 

Depois, tive acesso total a uma biblioteca robusta de conteúdo (mais de 500 meditações), que incluía meditações guiadas, cursos, podcasts e muito mais. 

Como eu era um antigo assinante, eu poderia assinar novamente por US$ 59,99, embora uma assinatura anual seja normalmente anunciada como US$ 99. Não há opção para escolher um plano de assinatura mensal durante a inscrição, embora o site diga que se você estiver procurando por uma assinatura mensal e não puder pagar a anual, você pode enviar um e-mail para o atendimento ao cliente para obter ajuda.

Como funciona o Ten Percent Happier

O aplicativo Ten Percent Happier foca na meditação como seu princípio central, embora através das lentes da meditação, os usuários possam trabalhar para reduzir a ansiedade, controlar a raiva ou dormir melhor. No aplicativo, há mais de 500 meditações para escolher e a maioria é guiada por professores de meditação bem conceituados (meus favoritos são Oren Jay Sofer, Sebene Selassie e Alexis Santos). Grande parte do conteúdo é voltado para céticos ou iniciantes.

Se você usar a função de busca para encontrar tópicos para iniciantes, há uma coleção inteira de mais de 50 meditações rotuladas como “Ótimo para iniciantes”. Este é um ótimo ponto de partida se você não tiver certeza de onde começar. Há também um curso chamado “Meditação para céticos”, que esclarece conceitos errôneos comuns sobre meditação, como “Não tenho tempo para isso” ou “Mas XYZ é minha meditação”.

Na barra na parte inferior do aplicativo, você pode ver uma aba de sono, onde você encontrará todas as diferentes meditações de sono (a seleção de sono é um pouco mais limitada, com cerca de 50 meditações). As meditações de sono variam de cinco a 30 minutos de duração, a maioria oscilando em torno de 20 a 30 minutos.

Além das meditações guiadas, há também cursos inteiros que abordam tópicos como domar a ansiedade, estabelecer hábitos saudáveis, alimentação consciente e melhorar o foco. Cada curso é dividido em 10 a 15 vídeos de cerca de 15 minutos cada.

Como usei o Ten Percent Happier para meditação

Eu tentei usar o Ten Percent Happier todos os dias enquanto meu filho tirava seu primeiro cochilo, geralmente por volta das 10 da manhã. Eu acendia uma vela, sentava-me calmamente no meu escritório e trabalhava em uma meditação diária. Se algo específico estava me incomodando, como um drama no trabalho ou um conflito com um amigo, eu usava a função de busca para encontrar algo que se alinhasse com minhas necessidades. 

Eu também ocasionalmente usava o aplicativo logo de manhã ou à noite, depois do jantar, mas descobri que ter uma rotina previsível em torno do aplicativo (colocar meu filho para dormir e depois ir para o meu escritório) tornou mais fácil para mim seguir um cronograma.

Eu me peguei retornando repetidamente às meditações favoritas, incluindo Pausando para Ter Paciência, Felicidade Aqui e Os Pais Também Têm Necessidades.

Isso tornou possível encaixar no meu dia onde e quando eu podia, e nunca fiquei intimidado por sentir que não tinha tempo para meditar. Também gostei do podcast I Don’t Want To Meditate nos dias em que não estava motivado para continuar.

Não há um caminho ou currículo definido, e você pode fazer qualquer exercício a qualquer hora (o que pode ser um pouco assustador se você for alguém como eu, que aprecia um pouco de estrutura). Uma coisa legal é que a interface do aplicativo muda um pouco dependendo da hora do dia. Então, quando abri o aplicativo às 13h45, havia uma seção chamada “Agora mesmo: Afternoon Boost”, que incluía quatro meditações sugeridas para essa hora do dia. 

Quando eu o usava de manhã, havia uma opção para uma meditação de “gratidão matinal” ou uma que você podia ouvir enquanto estava na cama. Isso forneceu uma estrutura bem-vinda ao me ajudar a restringir as possibilidades.

Havia muito mais exercícios disponíveis do que eu imaginava, e gostei da opção de pesquisar coisas específicas.

Como alguém que frequentemente precisa de movimento para se sentir mais à vontade (e está constantemente caminhando com meu bebê e meu cachorro), adorei que o Ten Percent Happier oferecesse meditações caminhando . Liderado por Alexis Santos, o exercício de caminhada que eu gostei é chamado de “Meditação Natural de Caminhada”, que o encoraja a caminhar em seu ritmo normal. Ele simplesmente pede que você fique ciente de que está caminhando, para estar presente em seu corpo ao notar seus braços balançando ou seus pés se movendo. Como diz o professor, “Estar ciente é principalmente sobre lembrar de notar. É a lembrança que geralmente é desafiadora.” 

Também apreciei o lembrete de que a meditação não precisa necessariamente acontecer sentado em uma posição de lótus com meus olhos fechados; ela pode acontecer enquanto você anda, dirige ou toma banho. Essa foi uma das ideias que fez a meditação parecer mais acessível para mim.

Usando Ten Percent Happier para dormir

Eu gravitei em direção a meditações de sono mais curtas porque eu me adormecia com algumas das mais longas antes que elas terminassem, apenas para ser acordado pela voz do professor no final da sessão. Isso seria difícil de fazer, mas seria legal se o aplicativo pudesse parear com um smartwatch para que ele pudesse saber quando você adormeceu e parar de jogar.

Uma das minhas meditações favoritas para dormir era a “Nightly Gratitude”, liderada por Jeff Warren. Você pode escolher fazer essa meditação por cinco, 10 ou 15 minutos, e é uma prática de meditação que pode ser feita na cama. Ela pede que você se lembre de algumas coisas do dia pelas quais você é grato; pode ser algo pequeno como algo bonito que você viu, um sorriso de um estranho ou algo que você comeu. A meditação pede que você “toque em” o que quer que seja sobre o que você gostou e pelo qual se sente grato. Achei relaxante e calmante antes de dormir, e notei uma sensação geral de bem-estar e entusiasmo para o dia seguinte quando fiz essa prática.

Há apenas três histórias de sono para escolher no aplicativo Ten Percent Happier, o que pode ser uma desvantagem para alguns. Elas tendem a não funcionar para mim porque eu entro na trama das histórias de sono e tenho dificuldade para adormecer.

Notei que conseguia dormir rapidamente usando o aplicativo. Percebi isso especialmente quando tinha tempo para um cochilo rápido de 20 a 30 minutos, geralmente nos fins de semana ou enquanto meu filho dormia. Uma coisa que eu teria apreciado eram paisagens sonoras ou música de meditação. Às vezes, quando tenho problemas para dormir, prefiro ruído branco a uma meditação ou história. 

Recursos adicionais que apreciei 

Um recurso que gostei mais do que esperava foi o acesso a podcasts, que estão disponíveis para qualquer pessoa, mas não têm anúncios para assinantes. 

Ouvi episódios de dois dos quatro podcasts: “Childproof”, que é um podcast sobre criação de filhos com insights de especialistas e pais reais, e “More Than A Feeling”, que é sobre aprender a “escolher habilmente quais emoções ouvir e quais deixar passar”, de acordo com a sinopse do podcast. 

“Teacher Talks” apresenta “micro talks” curtas de cinco minutos por professores de meditação, então é ótimo se você estiver com pouco tempo, e “Twenty Percent Happier” oferece entrevistas com meditadores cotidianos, além de dicas para aproveitar ao máximo a meditação. Espero ouvir todos os podcasts no futuro.

Prós e contras

No geral, notei mais benefícios do que desvantagens ao usar o Ten Percent Happier. Aqui estão alguns prós e contras do aplicativo.

Considerações finais

Depois de usar o Ten Percent Happier diariamente por três semanas, meu marido me disse que eu parecia mais “seguir o fluxo”. Para ser justa, houve alguns outros fatores durante o mês em que experimentei o aplicativo que podem ter contribuído para meu humor positivo geral — tivemos um clima maravilhoso em Portland, Oregon, onde moro, então pude passar muito tempo ao ar livre, no sol, e reduzi drasticamente a quantidade de amamentação, o que alterou meus níveis hormonais. No entanto, algo que posso dizer com certeza é que, ao contrário de outras vezes em que tentei meditar, desta vez estou ansiosa para fazê-lo e planejo continuar com o aplicativo o máximo possível.

Além disso, você pode acabar voltando para seus poucos favoritos repetidamente. Foi útil ter uma ferramenta para recorrer quando eu acordava me sentindo ansioso no meio da noite ou tinha problemas para relaxar antes de dormir. Nesses momentos, eu fazia uma das meditações de sono de escaneamento corporal, que eu achava relaxante e aterradora.

Gostaria que houvesse mais orientação inicial sobre quais cursos e meditações seriam úteis para mim.

Acho que a opção de preencher um questionário rápido sobre como você está se sentindo com algumas sugestões fornecidas no final seria útil. É por isso que gostei das quatro meditações sugeridas com base na hora do dia, mas algo um pouco mais personalizado, como uma seção “recomendado para você”, teria sido ótimo.

No geral, o conteúdo do aplicativo foi benéfico e valeu o preço. Embora eu não tenha gostado de ter que comprar uma assinatura anual, conforme usei o aplicativo, percebi que há mais de um ano de conteúdo novo disponível. Acho que verei os melhores resultados quando começar a pensar na meditação como uma prática de longo prazo, em vez de algo que tento por um mês. Planejo continuar usando o aplicativo pelo menos até o ano acabar, e o recomendo a todos os céticos da meditação por aí, aqueles que têm a mente aberta, mas são novos na meditação, e aqueles que têm dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo.