Thomas Schmidt / Getty Images
Feche este player de vídeo
À medida que a vida contemporânea depende cada vez mais de fluxos ininterruptos de informações de nossos dispositivos móveis, e a estimulação constante se torna a norma, as pessoas anseiam por uma maneira de se desligar e dar um descanso às suas mentes. A meditação oferece uma maneira de fazer isso.
Este artigo aborda o que é meditação, como começar uma prática de meditação, os possíveis desafios que você enfrentará ao meditar (e como superá-los), bem como os muitos benefícios que a meditação oferece.
Índice
O que é meditação?
Para nossos propósitos, vamos definir meditação como estar atento às flutuações da sua mente. Na maioria das vezes, nos identificamos completamente com nossos próprios pensamentos, o que significa que não há separação entre os pensamentos e o pensador. A meditação começa a quebrar esse relacionamento.
Existem muitos métodos diferentes de meditação, mas três básicos são:
- Focando na respiração : Esta técnica é baseada na tradição budista. Ao focar na sua respiração, você está desviando sua atenção de fixar-se em qualquer pensamento em particular. Algumas pessoas acham útil contar cada inspiração e expiração.
- Observando pensamentos : Um equívoco comum sobre meditação é que você deve limpar sua mente de pensamentos. Na realidade, você ainda terá pensamentos surgindo, mas essa técnica permite que você se distancie deles. Digamos que você pensa sobre um grande projeto devido no trabalho enquanto medita. Em vez de se apegar a esse pensamento e segui-lo com outros como, “Estou preocupado em não entregá-lo a tempo”, você percebe o pensamento, rotula-o e o deixa passar sem se tornar reativo.
- Escaneamento corporal : O escaneamento corporal é um método de mudar seu foco dos seus pensamentos para o seu corpo. Você coloca todo o seu foco em uma parte específica do seu corpo e geralmente muda sua atenção para diferentes partes do corpo. Por exemplo, você pode começar no topo da sua cabeça e lentamente ir descendo até o seu rosto, pescoço, ombros e assim por diante, até chegar às pontas dos seus dedos dos pés.
Ser gentil consigo mesmo e ter paciência enquanto medita é uma parte importante da prática.
Como começar uma prática de meditação
Você não precisa de muito para começar a meditar. Contanto que você reserve algum tempo durante o dia e tenha disposição para aprender, você estará no caminho certo para criar sua própria prática única.
1. Designe um horário
Muitas pessoas gostam de meditar logo de manhã, mas se alguma outra hora do dia for melhor para você, vá com ela. É ideal dedicar o mesmo tempo todos os dias à sua prática; no entanto, seja tolerante se você não for capaz de meditar no mesmo horário todos os dias. Meditar a qualquer hora ainda é um ato de autocuidado .
Sua prática de meditação (especialmente quando você está apenas começando) não precisa ser longa. Dez ou 15 minutos é um bom lugar para começar.
Se você tem uma rotina regular de ioga em casa, pode tentar fazer sua meditação no final.
Se for difícil para você ficar atento à respiração por 10 minutos, comece com cinco minutos. Trabalhe nesses cinco minutos antes de aumentar a duração. Quando estiver pronto, comece a adicionar um minuto ao seu tempo sentado. Aumente lentamente.
Você precisará de um timer que soe no final da sua sessão de meditação para que você não fique constantemente verificando o relógio para ver quanto tempo resta. Silencie seu telefone para que você não fique tentado a interromper sua meditação se ele tocar.
Se você estiver usando aplicativos de meditação , não precisará se preocupar em definir um cronômetro, pois a maioria dos aplicativos contará as entradas e saídas da prática.
2. Crie o espaço
Além de escolher um horário, você também precisa encontrar um lugar para sua prática. Não precisa ser grande ou ter qualquer tipo de decoração especial, mas deve estar longe de distrações domésticas. Um canto do seu quarto ou sala de estar é perfeito. Se você quiser tocar música de meditação (há muitas playlists gratuitas online), você pode começar a tocar agora.
3. Aquecimento
Você pode querer fazer uma pequena sequência de yoga de aquecimento antes de se sentar, especialmente se você for meditar logo de manhã. Se você perceber que não precisa se aquecer, tudo bem também.
4. Encontre uma posição confortável
Se você puder sentar no chão, tenha cobertores ou uma almofada para sentar. Você pode optar por investir em uma almofada de meditação, chamada zafu, mas não é necessário. Tente uma posição de pernas cruzadas como sukasana. Embora você possa ver outras pessoas meditando na posição de lótus, pode não ser uma posição confortável ou segura para ficar por longos períodos de tempo.
Lembre-se, não importa sua aparência quando estiver meditando — contanto que esteja confortável, você pode praticar com sucesso.
Se você não consegue sentar no chão, tudo bem também. Encontre uma cadeira onde você consiga sentar-se ereto com ambos os pés apoiados no chão.
5. Posicione suas mãos
Você pode ter visto fotos de pessoas meditando com as mãos em várias posições chamadas mudras. Você pode tentar qualquer posição que tenha visto, mas também pode simplesmente colocar as mãos no colo. Outra opção é colocar as mãos nos joelhos com as palmas para cima ou para baixo. Encontre uma posição que seja confortável para você.
6. Concentre-se na sua respiração
Assuma seu assento e feche os olhos. Comece a observar sua respiração sem alterá-la. Há uma tendência a querer aprofundar sua respiração assim que você a nota. Resista a esse impulso.
Concentre toda a sua atenção em suas inalações e exalações, talvez focando na sensação do ar entrando e saindo de suas narinas. Você pode contar as respirações se isso ajudar você a se manter focado nelas. Quando seus pensamentos se intrometerem, tente imaginá-los flutuando para longe antes de retornar sua atenção para sua respiração.
Quando sua mente começar a divagar, como inevitavelmente acontecerá, observe seus pensamentos e então libere-os.
7. Termine sua prática
Quando o cronômetro tocar, abra os olhos. Tire alguns momentos para perceber como você se sente após a prática. Se você estiver rígido depois de sentar, mova-se lentamente para as mãos e joelhos. Um pequeno alongamento (um cachorro olhando para baixo, por exemplo) pode ajudar você a relaxar.
Armadilhas potenciais
Existem alguns desafios comuns que as pessoas enfrentam quando estão meditando. É importante lembrar que todos, independentemente de quanto tempo meditam, enfrentam dificuldades com a prática de vez em quando. Faz parte do processo. Abaixo estão alguns desafios que você pode enfrentar e maneiras de lidar com eles.
Inquietação
Você não está sozinho se se sente inquieto quando se senta para meditar. Você pode pensar: Isso é perda de tempo, e imaginar todas as outras coisas “produtivas” que você poderia estar fazendo em vez disso. Esse é um sentimento comum durante a meditação.
A inquietação vem da resistência ao momento presente. Tente se sentir inquieto e simplesmente perceba isso. A sensação vai embora depois de alguns minutos? Ou dura mais? E na próxima vez que você meditar? Para algumas pessoas, praticar com mais frequência ajuda. Muitos de nós estamos em um estado constante de fazer, então leva tempo para aprender a estar no momento presente .
Sonolência
O sono e a meditação têm efeitos semelhantes no cérebro, então não é incomum querer adormecer durante uma prática de meditação — mas há maneiras de evitar que o sono chegue. Tente evitar meditar no seu quarto e não medite deitado se for muito tentador adormecer nessa posição.
É provável que você se sinta mais cansado depois de comer uma refeição, então tente evitar meditar durante esse período. Você pode tentar música de meditação, meditação em movimento e/ou meditar com os olhos abertos para se manter acordado.
Dúvida
Ao meditar, você pode estar se perguntando: Estou fazendo isso certo? Ou está mesmo funcionando? Pesquisas mostram que duvidar da eficácia da meditação impede muitas pessoas de praticar.
Uma análise de 30 estudos sobre meditação descobriu que pode levar apenas oito semanas para que a meditação tenha efeitos físicos no cérebro. Essas mudanças físicas em áreas específicas do cérebro promovem maior regulação emocional e melhor foco .
Mas se você estiver em dúvida, lembre-se de que pode levar algum tempo até que você sinta os efeitos da meditação.
Benefícios da Meditação
Existem muitos benefícios potenciais da meditação. A meditação pode:
- Fortalecer o sistema imunológico
- Diminua os pensamentos negativos
- Ajuda na recuperação do vício
- Ajuda para parar de fumar
- Melhore a atenção, o foco e as habilidades de tomada de decisão
- Melhore a regulação emocional
- Diminuir a fadiga
- Níveis de estresse mais baixos
- Reduzir a dor física
- Reduzir os sintomas de depressão e ansiedade
Uma palavra de Verywell
Se você é novo na meditação, pode se sentir desconfortável quando começar a praticar. No entanto, tente manter sua prática por pelo menos algumas semanas. Você pode até manter um diário de meditação para registrar quaisquer mudanças sutis e positivas que começar a notar — isso pode ajudar a motivá-lo a continuar sua jornada de meditação.
Lembre-se de que há muitos recursos disponíveis — como aulas, livros, podcasts e artigos — que podem ajudar você a descobrir que tipo de prática de meditação funciona melhor para você.