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O treinamento autogênico é uma técnica de relaxamento que pode ser usada para ajudar a reduzir a ansiedade. Ele utiliza o poder da mente para ajudar a acalmar e relaxar o corpo. Ele envolve repetir frases específicas que ajudam a criar sensações calmantes e se concentram em diferentes áreas do corpo, como sentir peso nos músculos, desaceleração dos batimentos cardíacos e relaxamento na barriga.
O termo ‘autogênico’ significa autogerado para vir de dentro. Às vezes é incorporado ao tratamento regular, como terapia cognitivo-comportamental (TCC) , mas também é algo que você pode fazer sozinho como uma estratégia de autoajuda.
Índice
Num relance
O treinamento autogênico é uma técnica de relaxamento promissora que pode ser útil para controlar a ansiedade, bem como outros sintomas de saúde mental. É uma técnica que você pode aprender a fazer sozinho e pode complementar os tratamentos tradicionais para ansiedade. Envolve repetir frases enquanto se concentra em regiões-chave do corpo. Com a prática diária, pode ser uma ferramenta útil para lidar com o estresse e a ansiedade.
O que é treinamento autogênico?
O treinamento autogênico é uma técnica de relaxamento introduzida pela primeira vez pelo psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz em 1932. Schultz percebeu que indivíduos submetidos à hipnose entravam em um estado relaxado no qual experimentavam sentimentos de peso e calor, e ele procurou recriar esse estado nas pessoas para reduzir a tensão e a ansiedade.
O treinamento autogênico funciona por meio de uma série de autodeclarações sobre peso e calor em diferentes partes do corpo. Por meio desse processo, um efeito positivo é induzido no sistema nervoso autônomo .
Embora menos conhecido do que outras técnicas de relaxamento , como relaxamento muscular progressivo e imagens guiadas, um estudo meta-analítico em 2008 descobriu a eficácia do treinamento autogênico no tratamento da ansiedade.
Em que o treinamento autógeno ajuda?
O treinamento autogênico pode ser útil para aliviar os sintomas de estresse e ansiedade. No entanto, pesquisas também descobriram que ele pode ajudar com uma variedade de outras condições, incluindo:
- Dores de cabeça tensionais
- Doença dos vasos sanguíneos
- Pressão alta
- Asma
- Dor inexplicável
- Dificuldades para dormir
- Síndrome do intestino irritável (SII)
- Depressão
Uma revisão da pesquisa sugeriu que o treinamento autogênico pode ser promissor na melhoria do bem-estar em indivíduos com problemas crônicos de saúde.
Quais são os efeitos do treinamento autogênico?
O treinamento autogênico pode auxiliar no relaxamento e ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade quando combinado com outras formas de tratamento. Como outras formas de treinamento de relaxamento, o treinamento autogênico pode ajudar você a se sentir calmo e relaxado.
Para condições como transtorno de ansiedade social, isso pode ajudar você a se sentir mais à vontade em situações sociais e de desempenho. Outros efeitos incluem:
- Menos sentimentos negativos
- Sensibilidade ao estresse reduzida
- Melhor humor
- Maior atenção
- Melhor gestão emocional
- Menos sintomas depressivos
Se você pratica treinamento autogênico com frequência suficiente, as simples palavras “estou completamente calmo” podem ser suficientes para induzir um estado de relaxamento.
Se você sofre com problemas médicos ou psiquiátricos significativos, consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício de treinamento de relaxamento.
O treinamento autógeno é seguro?
Em termos gerais, o treinamento autogênico é uma maneira segura de lidar com sentimentos de estresse e ansiedade. No entanto, isso não significa que seja necessariamente certo para todos.
A Associação de Veteranos dos EUA observa que pessoas com doenças mentais graves ou transtornos psicóticos, como esquizofrenia, não devem tentar o treinamento autogênico.
Embora seja algo que você pode fazer sozinho, você também pode considerar ser orientado por um terapeuta treinado quando começar.
Também é importante lembrar que o treinamento autogênico é uma técnica de relaxamento, não um tratamento. Ele não deve substituir outras formas de terapia ou medicação no tratamento de uma condição de saúde mental. Quando usado de forma eficaz, pode apoiar a eficácia desses tratamentos.
Não deixe de interromper o treinamento autogênico e consulte seu médico se sentir extrema ansiedade ou inquietação ou quaisquer outros efeitos adversos durante ou após a prática do treinamento autogênico.
Como praticar o treinamento autogênico
O treinamento autogênico pode ser feito em sessões de terapia individuais ou como parte de uma terapia de grupo. Cada sessão normalmente dura de 15 a 20 minutos, mas pode durar mais. Se você quiser tentar o treinamento autogênico por conta própria, siga estas etapas:
Preparação para o relaxamento
Antes de começar, siga estas instruções para se preparar para o relaxamento:
- Encontre um lugar tranquilo, livre de distrações.
- Deite-se no chão ou recline-se em uma cadeira.
- Afrouxe qualquer roupa apertada e remova óculos ou lentes de contato.
- Descanse as mãos no colo ou nos braços da cadeira.
Respire fundo
- Respire algumas vezes, lenta e uniformemente. Se ainda não o fez, passe alguns minutos praticando a respiração diafragmática . Diga calmamente a si mesmo: “Estou completamente calmo.”
Concentre-se nos seus braços
- Foque a atenção em seus braços. Silenciosamente e lentamente repita para si mesmo seis vezes, “Meus braços estão muito pesados.” Então calmamente diga para si mesmo, “Estou completamente calmo.”
- Refocalize a atenção em seus braços. Silenciosamente e lentamente repita para si mesmo seis vezes, “Meus braços estão muito quentes.” Então calmamente diga para si mesmo, “Estou completamente calmo.”
Mude o foco para suas pernas
- Foque a atenção em suas pernas. Silenciosamente e lentamente repita para si mesmo seis vezes, “Minhas pernas estão muito pesadas.” Então calmamente diga para si mesmo, “Estou completamente calmo.”
- Refocalize a atenção em suas pernas. Silenciosamente e lentamente repita para si mesmo seis vezes, “Minhas pernas estão muito quentes.” Então calmamente diga para si mesmo, “Estou completamente calmo.”
Repita mantras calmantes
- Repita calma e lentamente para si mesmo seis vezes: “Meu batimento cardíaco está calmo e regular”. Então diga calmamente para si mesmo: “Estou completamente calmo”.
- Repita calma e lentamente para si mesmo seis vezes: “Minha respiração está calma e regular”. Então diga calmamente para si mesmo: “Estou completamente calmo”.
- Repita calma e lentamente para si mesmo seis vezes: “Meu abdômen está quente”. Então diga calmamente para si mesmo: “Estou completamente calmo”.
- Repita calma e lentamente para si mesmo seis vezes: “Minha testa está agradavelmente fria”. Então diga calmamente para si mesmo: “Estou completamente calmo”.
Encerre sua sessão
Aproveite a sensação de relaxamento, calor e peso. Quando estiver pronto, diga calmamente para si mesmo: “Braços firmes, respire profundamente, olhos abertos.”
Ferramentas de áudio podem ajudar
Além de seguir essas instruções, você pode considerar usar uma gravação de voz, como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela Universidade McMaster, em Ontário, Canadá, com instruções sobre como praticar o treinamento autogênico. O uso de uma gravação de áudio permitirá que você relaxe completamente e se concentre na técnica.
Obtendo ajuda para ansiedade
Ansiedade severa não é algo com que você tem que conviver. Se você achar que os exercícios de relaxamento de autoajuda não estão fazendo diferença em seus sintomas, é importante visitar seu médico e pedir um encaminhamento para um profissional de saúde mental.
Se você se sentir muito nervoso ou com medo de abordar seu médico, tente confiar em um membro da família, amigo, professor ou orientador escolar — qualquer um com quem você sinta que se sentiria confortável o suficiente para compartilhar. Existem tratamentos eficazes para esse tipo de ansiedade. Quanto mais cedo você procurar ajuda, mais cedo poderá se sentir melhor.