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O uso proposital de técnicas de distração pode realmente ser benéfico para ajudar as pessoas a lidar com emoções fortes e desconfortáveis. O que exatamente é uma distração e quais são alguns exemplos de distração que podem ser úteis?
Índice
Visão geral
Pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) frequentemente vivenciam emoções muito fortes e desconfortáveis, como medo, raiva, tristeza e vergonha. Essas emoções podem ser muito difíceis de lidar e, como resultado, podem levar pessoas com TEPT a usar estratégias de enfrentamento prejudiciais, como uso de álcool ou drogas (automedicação).
Embora álcool e drogas possam inicialmente funcionar para tirar um sentimento intenso, seu uso é apenas uma solução temporária. A longo prazo, o uso de álcool e drogas geralmente leva a emoções mais intensas e outros problemas. Dado isso, é importante aprender a lidar com emoções muito fortes no momento usando habilidades de enfrentamento que não o coloquem em risco de consequências negativas a longo prazo. Uma dessas habilidades é a distração.
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Apresentado pela terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The MindWell Guide Podcast compartilha uma técnica que pode ajudar você quando estiver passando por uma crise emocional. Clique abaixo para ouvir agora.
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O que é distração?
Assim como o nome indica, distração é qualquer coisa que você faz para temporariamente tirar sua atenção de uma emoção forte. Às vezes, focar em uma emoção forte pode fazer com que ela pareça ainda mais forte e fora de controle. Portanto, ao se distrair temporariamente, você pode dar à emoção algum tempo para diminuir de intensidade, tornando-a mais fácil de gerenciar.
O que não é
Uma parte fundamental da definição acima de distração é a palavra “temporariamente”. Distração não é tentar escapar ou evitar um sentimento. Com distração, está implícito que você eventualmente retornará ao sentimento que estava tendo. Então, uma vez que a intensidade do sentimento tenha diminuído, você tentará usar outra habilidade para administrar a emoção, como escrita expressiva .
A distração pode mantê-lo seguro no momento, evitando comportamentos prejudiciais (como uso de drogas ou automutilação deliberada ) que ocorrem em resposta a um sentimento forte, além de tornar um sentimento mais fácil de lidar a longo prazo.
Isso realmente funciona?
Pode parecer claro que tirar sua mente de uma emoção intensa seria útil, e pesquisas apoiam essa descoberta. A distração parece ser útil para regular as emoções não apenas com transtornos relacionados à ansiedade , como com o TEPT, mas com depressão e até mesmo com dor aguda e crônica.
Parece que há uma base fisiológica que pode ajudar a explicar essas descobertas. Cientistas descobriram que certas estruturas no cérebro estão intimamente relacionadas ao TEPT .
A amígdala (parte do sistema límbico) parece ser superestimulada em pessoas que sofrem de TEPT. Acredita-se que essa parte do cérebro seja responsável pelo processamento de memórias, bem como respostas condicionadas ao medo. Estudos descobriram que a distração é capaz de diminuir a ativação da amígdala. A distração também parece criar mudanças em algumas áreas do córtex pré-frontal que também são afetadas pelo TEPT.
Como se distrair
Há uma série de coisas que você pode tentar para se distrair. Listadas abaixo estão algumas técnicas comuns de distração.
- Ligue ou escreva uma carta para um bom amigo ou familiar.
- Conte de trás para frente a partir de um número grande de sete em sete ou algum outro número (por exemplo, 856, 849, 842, 835, etc.).
- Faça algumas tarefas, como limpar a casa, lavar roupa ou lavar louça.
- Faça algo criativo. Desenhe uma figura ou construa um modelo.
- Exercício.
- Concentre sua atenção no seu ambiente. Nomeie todas as cores na sala. Tente memorizar e lembrar de todos os objetos que você vê em uma sala.
- Vá às compras (mesmo que seja só para olhar vitrines).
- Pratique atenção plena. Concentre-se na sua respiração.
- Leia um bom livro ou assista a um filme engraçado.
- Participe de um jogo divertido e desafiador que exija algum nível de atenção, como palavras cruzadas ou Sudoku.
- Participe de um comportamento de auto-apaziguamento .
Encontrando suas próprias distrações
Tente criar sua própria lista de atividades de distração que você pode usar quando estiver vivenciando uma emoção forte que é difícil de lidar no momento. Quanto mais você for capaz de criar, mais flexível você pode ser para criar a melhor atividade dependendo da situação em que você está. Isso pode parecer forçado e artificial no começo, mas com o tempo você descobrirá que se distrair de emoções difíceis se torna muito mais fácil e quase automático.
Às vezes, descartamos alguns dos métodos mais fáceis de lidar com nossas emoções. É quase como se ter que praticar mais — ou tolerar os efeitos colaterais de mais medicamentos — significasse que uma abordagem de tratamento funcionará melhor. Felizmente, estudos estão nos dizendo que essa habilidade “boa demais para ser verdade” para lidar com emoções difíceis realmente é verdadeira — pelo menos quando combinada com um programa de tratamento abrangente para ajudar você a lidar e, eventualmente, prosperar com o TEPT.
Uma palavra de Verywell
Embora essas técnicas de distração sejam úteis, elas não substituem outras formas de tratamento profissional, incluindo terapia. Se você tem TEPT e está vivenciando emoções muito fortes e desconfortáveis, considere procurar ajuda de um profissional de saúde mental que pode ajudá-lo a identificar essas emoções e fortalecer suas habilidades para lidar com elas.