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Mindfulness envolve focar sua consciência no momento presente. Significa prestar atenção às suas sensações, sentimentos, pensamentos e ambiente no aqui e agora com uma atitude de aceitação. Alguns dos benefícios potenciais da atenção plena incluem redução do estresse, diminuição da depressão, melhora da memória e fortalecimento de seus relacionamentos, entre outras coisas.
Em uma revisão em larga escala de mais de 400 estudos anteriores, a atenção plena foi identificada como uma prática eficaz de saúde mental para ajudar quase todas as pessoas a melhorar seu bem-estar físico e psicológico.
Este artigo discute os muitos benefícios da atenção plena, bem como algumas coisas que você deve considerar antes de decidir se as práticas baseadas em atenção plena são adequadas para você.
Índice
Depressão diminuída
A depressão reduzida é um dos benefícios importantes da atenção plena. Ela pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão e pode ajudar a evitar que esses sintomas retornem no futuro.
A terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT) é um tipo de terapia que incorpora terapia cognitivo-comportamental (TCC) com redução de estresse baseada em mindfulness (MBSR). É uma terapia relativamente breve, que ocorre ao longo de oito semanas, utilizando sessões de grupo que incorporam práticas de mindfulness.
Além das práticas de atenção plena, a MBCT também incorpora outras atividades, como meditação , exercícios de escaneamento corporal e ioga, para ajudar as pessoas a se concentrarem em se tornarem mais conscientes e aceitarem seus pensamentos.
A pesquisa sugere que a MBCT não só pode ser eficaz na redução dos sintomas depressivos, mas também pode ajudar a prevenir uma recaída dos sintomas depressivos tão eficazmente quanto os medicamentos antidepressivos.
Aumento da regulação emocional
Outro benefício potencial da atenção plena é que a prática pode ajudar você a identificar e gerenciar seus sentimentos. A regulação emocional se refere à sua capacidade de exercer controle sobre suas próprias emoções. Isso significa ser capaz de aumentar ou controlar as emoções, dependendo da situação e da necessidade.
Essa habilidade pode desempenhar um papel importante no bem-estar mental e as dificuldades em lidar com as emoções estão ligadas a uma série de condições, incluindo depressão e transtorno de personalidade borderline (TPB).
Pesquisas descobriram que práticas baseadas em mindfulness podem ser úteis para melhorar habilidades de regulação emocional. Estudos de neuroimagem sugerem que o treinamento de mindfulness altera áreas do cérebro que são ativadas e desativadas em resposta a estímulos indutores de emoção.
A terapia comportamental dialética (DBT) combina elementos de atenção plena com TCC e treinamento de regulação emocional para ajudar a tratar sintomas de condições como transtorno de personalidade borderline.
Pesquisas sugerem que a TCD pode ser eficaz para ajudar as pessoas a controlar suas emoções. Ela também tem sido eficaz no tratamento de ansiedade, depressão e TEPT.
Os benefícios da regulação emocional da atenção plena podem tornar mais fácil lidar com seus sentimentos, melhorando muitas áreas da sua vida, incluindo seus relacionamentos e bem-estar.
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Ansiedade e estresse reduzidos
O estresse crônico é um problema significativo para muitos adultos que pode contribuir para uma variedade de problemas de saúde, incluindo um risco aumentado de depressão e ansiedade. De acordo com a American Psychological Association, a atenção plena pode ser útil para acalmar sentimentos de ansiedade e estresse.
Práticas de mindfulness também foram adaptadas especificamente para tratar sintomas de estresse. Uma abordagem, conhecida como redução de estresse baseada em mindfulness (MBSR), é um programa de oito semanas que combina elementos de mindfulness e yoga para ajudar as pessoas a lidar com pensamentos, sentimentos e comportamentos que contribuem para sentimentos de estresse.
Pesquisas sugerem que MBSR pode ser uma maneira útil de reduzir os níveis de estresse. Uma revisão da pesquisa descobriu que a terapia baseada em mindfulness também foi eficaz no tratamento da ansiedade.
Um estudo de 2016 concluiu que a atenção plena era uma forma simples e econômica de reduzir emoções negativas, estresse e ansiedade.
No entanto, a atenção plena pode não ser sempre a melhor tática para reduzir o estresse, particularmente em momentos de crise. Um estudo descobriu que usar táticas de atenção plena ao lidar com um evento estressante não teve impacto em como as pessoas responderam ao evento. Em tempos de crise, estratégias comprovadas como respiração profunda são frequentemente mais eficazes, enquanto a atenção plena pode ser melhor usada quando você reflete sobre o evento depois que ele acaba.
Melhor memória
A atenção plena também pode ter potencial como uma forma de impulsionar sua memória . Se você já esqueceu uma reunião importante ou perdeu as chaves do carro, então você sabe que até mesmo problemas de memória simples e cotidianos podem ser um grande incômodo. Muitos desses momentos de esquecimento são causados por algo conhecido como interferência proativa, onde memórias mais antigas interferem na sua capacidade de acessar as mais novas.
Em um estudo de 2019, os participantes receberam quatro semanas de treinamento de atenção plena ou fizeram um curso de escrita criativa. Os testes de memória indicaram que aqueles que foram treinados em práticas de atenção plena mostraram as maiores reduções na interferência proativa, o que resultou em melhorias em sua memória de curto prazo .
Os participantes não mostraram apenas melhorias no desempenho da memória, no entanto. Eles também demonstraram mudanças em seus cérebros. Imagens cerebrais também revelaram que os participantes na condição de treinamento de atenção plena experimentaram mudanças de volume em seu hipocampo , uma área do cérebro associada à memória.
Melhorias cognitivas
A atenção plena não ajuda você apenas a se concentrar em seus pensamentos ou a lembrar das coisas mais prontamente — evidências sugerem que ela pode realmente desempenhar um papel em sua capacidade de pensar de forma flexível e clara. Faz sentido que a prática da atenção plena possa mudar seu pensamento. Afinal, a prática em si é sobre aprender a estar mais ciente de seus pensamentos sem impor julgamentos sobre eles.
Existem várias habilidades cognitivas importantes envolvidas na atenção plena, incluindo:
- Ser capaz de concentrar sua atenção por um período de tempo ( atenção sustentada )
- Ser capaz de mudar seus pensamentos e atenção apesar das distrações ao seu redor (flexibilidade cognitiva)
- Suprimir outros pensamentos que interferem no seu foco (inibição cognitiva)
Essas habilidades cognitivas são importantes para uma ampla variedade de tarefas cotidianas. Elas permitem que você pense rapidamente e se adapte a informações em mudança. Essas habilidades também ajudam você a alternar facilmente de uma tarefa para outra e tornam mais fácil se concentrar em tarefas e resolver problemas de forma mais eficiente.
Relacionamentos mais fortes
Há também evidências emergentes de que praticar mindfulness pode ter um impacto positivo em seus relacionamentos interpessoais . Um estudo de 2018 descobriu que pessoas que eram mais conscientes também tendiam a aceitar mais as falhas e imperfeições de seus parceiros.
Pessoas que aceitam mais seus parceiros também ficam mais satisfeitas com seus relacionamentos. Em vez de focar nas falhas do parceiro e tentar mudá-las, a atenção plena torna mais fácil aceitar que o parceiro nem sempre é perfeito.
Uma abordagem de tratamento conhecida como aprimoramento de relacionamento baseado em atenção plena (MBRE) demonstrou ajudar a melhorar a aceitação do parceiro, a satisfação no relacionamento, a empatia e o bem-estar. Ela incorpora práticas de atenção plena, como toque consciente para melhorar a intimidade, tornar-se consciente das atividades cotidianas e praticar meditação de bondade amorosa focada no parceiro .
Melhor Saúde Física
Pesquisas também sugerem que a atenção plena pode ajudar a aliviar sintomas de uma série de diferentes condições de saúde. Práticas de atenção plena têm sido associadas a melhorias em dores lombares, artrite reumatoide, psoríase, diabetes tipo 2 e fibromialgia.
Como a atenção plena pode ajudar a melhorar o humor e combater o estresse, ela também pode ser útil para pessoas que estão lidando com doenças crônicas.
Quando usar cautela
Qualquer tipo de trabalho interno autorreflexivo tem o potencial de trazer sentimentos ou pensamentos difíceis à tona. Isso pode ser particularmente verdadeiro se você tem um histórico de trauma ou se foi diagnosticado com uma condição como transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) ou TEPT complexo .
Existem poucas diretrizes sobre os potenciais efeitos colaterais ou situações em que se deve ter cautela. Pesquisadores relataram casos em que os participantes experimentaram efeitos adversos angustiantes ao praticar atenção plena e meditação que foram sérios o suficiente para exigir tratamento adicional.
Um estudo descobriu que cerca de 6% dos participantes que praticavam mindfulness experimentaram efeitos colaterais que incluíam aumento da ansiedade, dissociação, retraimento social e entorpecimento emocional . No entanto, os autores observam que esses efeitos também foram acompanhados por melhorias significativas nos sintomas de depressão.
Isso não significa que você não deva tentar mindfulness. Em vez disso, significa simplesmente que você deve ter algum cuidado e estar ciente de que não é uma panaceia para o bem-estar imediato. Mindfulness e outras práticas de trabalho interno podem fazer você se sentir pior antes de começar a se sentir melhor.
Concentrar-se profundamente em seu eu interior pode desencadear sentimentos desconfortáveis ou até mesmo angustiantes, então você deve estar ciente desse potencial e ter ferramentas emocionais que possa utilizar para ajudar a lidar com tais experiências.
Se você está preocupado que praticar mindfulness pode ser difícil ou angustiante para você, considere trabalhar com um terapeuta informado sobre traumas . Um profissional de saúde mental com experiência nesta área pode ajudar a guiá-lo pelo processo, integrar sua experiência e desenvolver habilidades que o ajudarão a lidar.
Uma palavra de Verywell
Há muitos benefícios possíveis da atenção plena, incluindo redução do estresse, melhora da regulação emocional, aumento das habilidades cognitivas e fortalecimento de relacionamentos. Pesquisas também mostraram que a atenção plena pode levar a mudanças na estrutura e função do cérebro. Efeitos colaterais adversos podem ocorrer em alguns casos, então as pessoas devem considerar falar com seu médico ou terapeuta antes de decidir se a atenção plena é adequada para suas necessidades.
Mindfulness não é uma abordagem única para o bem-estar. Pode ser uma ferramenta poderosa de bem-estar com uma ampla gama de benefícios, mas isso não significa que seja adequada para todos. Existem muitos guias de mindfulness, aplicativos e outras ferramentas que podem ajudar você a começar se estiver interessado em tentar, mas você também pode conversar com um terapeuta sobre opções de tratamento baseadas em mindfulness.