8 советов, как снова заснуть посреди ночи

Сон — это важнейший столп благополучия. Для оптимального познания эксперты рекомендуют спать не менее 7 часов в сутки. Однако мы все знаем, что обучение сна у младенцев, стресс и путешествия — это лишь некоторые из причин, по которым мы в конечном итоге получаем меньше сна, чем нам нужно.

Вне жизненных обстоятельств нарушения сна возникают из-за многих факторов. Хроническая боль является известным триггером проблем со сном, часто из-за того, что боль становится настолько сильной, что останавливает цикл сна, что приводит к пробуждению посреди ночи.

Исследование, проведенное в 2019 году в журнале The Journal of Aging and Health, показало, что одиночество указывает на большее количество нарушений сна, что свидетельствует о связи плохого качества сна с одиночеством среди стареющих людей.

Мы можем предположить, что люди любого возраста, испытывающие одиночество, могут особенно сильно пострадать во время пандемии COVID-19 .

Что делать, если вы не можете снова заснуть

Недостаток столь необходимых часов сна может негативно сказаться на вашем физическом, эмоциональном и психическом состоянии.

Если вы обнаружили, что нарушения сна влияют на вашу жизнь настолько, что страдает ваша повседневная деятельность, пришло время обратиться к врачу.

Хотя могут быть глубинные причины нарушений сна, требующие профессиональной поддержки, есть вещи, которые мы все можем сделать, чтобы улучшить гигиену сна независимо от причины. Поэтому мы собрали восемь советов, на которые вы можете положиться, чтобы вернуться к сну в кратчайшие сроки.

Не включай свет

Допустим, вы проснулись и не уверены, что снова уснете в ближайшее время. У вас может возникнуть искушение включить свет, чтобы дойти до ванной или почитать книгу. Наши тела сверхчувствительны к воздействию света, особенно в те часы, когда наше тело ожидает сна.

Включение света может нарушить выработку мелатонина в организме, тем самым вызывая бодрствование.

Избегайте синего света

Когда мы неожиданно просыпаемся посреди ночи, может возникнуть соблазн перевернуться на другой бок, схватить телефон и начать листать. Однако крайне важно избегать этого желания по той же причине, что и в совете выше.

Синий свет также мешает выработке мелатонина. Хотя свет всех цветов может подавлять выработку мелатонина, синий свет особенно эффективен. Когда наш мозг подвергается воздействию яркого света, мы естественным образом вырабатываем меньше мелатонина. Помните, мелатонин — это гормон, который помогает нам чувствовать сонливость, поэтому его недостаток означает, что нам сложнее заснуть.

Кроме того, просмотр новостей , социальных сетей или, что хуже всего, электронной почты разбудит ваш мозг, и вам будет еще сложнее снова заснуть.

Попробуйте направленное дыхание

Часто можно услышать, что медитацию рекомендуют для помощи при любых проблемах со сном. Медитация — отличный вариант, и в идеале ее следует использовать перед сном для оптимального отдыха в течение ночи.

Для новичков в медитации может быть полезным приложение для медитации . Однако мы только что объяснили, почему свет не ваш друг для этих полуночных пробуждений, так что это означает, что хвататься за телефон, чтобы использовать приложение для медитации после резкого пробуждения, не является идеальным вариантом.

Вместо этого попробуйте направленное дыхание. Техника дыхания 4-7-8 — это расслабляющее упражнение, которое успокаивает парасимпатическую нервную систему. Вдыхайте на четыре счета, задерживайте дыхание на семь счетов и выдыхайте на восемь счетов. Повторите минимум четыре раза и посмотрите, начнете ли вы чувствовать сонливость.

Воздержитесь от проверки времени

Мы все это делали. Мы понимаем, что не сможем мгновенно заснуть, как надеялись, поэтому мы обнаруживаем, что наши глаза останавливаются на часах, навязчиво отслеживая каждую минуту. Хотя это и трудно, постарайтесь не проверять время.

Тревожное наблюдение за часами может привести к всплеску тревожности и побудить вас подсчитать, как мало вы будете спать.

Займитесь скучным занятием при слабом освещении

Вы, кажется, уже несколько часов смотрите в потолок? Вместо того чтобы лежать в постели и желать себе снова заснуть, на самом деле полезно встать с кровати и заняться чем-нибудь расслабляющим — только не забудьте приглушить свет.

Например, попробуйте держать под рукой раскраску для взрослых и небольшую пачку мелков для занятий, способствующих сну. Это работает, потому что поддерживает ваш мозг занятым, отключая любые стрессовые мысли о том, что вы упускаете столь необходимый сон.

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация — это упражнение на осознанность, которое может творить чудеса с напряжением тела.

Кроме того, сосредоточение на своем теле, а не на уме может способствовать дальнейшему расслаблению, поскольку это успокаивает ментальную болтовню. Это довольно просто, и к этому легко обратиться, когда вы лежите в постели.

Вдыхая, начинайте напрягать группу мышц. Затем, выдыхая, расслабляйте эту же группу мышц. Попробуйте выполнить это упражнение с головы до ног, начиная с мышц лица и заканчивая ступнями. Повторяйте по мере необходимости. 

Визуализируйте, как ваши тревоги исчезают

Вас беспокоит задача, которую вы забыли сделать на работе? Разговор с супругом, которого вы боитесь? Предстоящее стрессовое событие? Тогда эта управляемая визуализация для вас.

Когда вы лежите в постели, представьте себе событие, вызывающее беспокойство. Возможно, вы видите себя сидящим в офисе своего начальника или едущим на мероприятие, которое вам неинтересно. Обратите внимание на детали, которые попадают в кадр, на то, как чувствует себя ваше тело, когда вы позволяете себе наклониться к визуализации, а не бороться с дискомфортом.

Определите первопричину

Хотя этот последний совет не предназначен специально для того, чтобы убаюкать вас, он важен. Во-первых, воздержитесь от употребления кофе по крайней мере за 6 часов до вашего обычного времени сна. Тяжелую пищу или закуски, алкоголь, просмотр телевизора и интенсивные упражнения следует избегать в течение пары часов перед сном.

Если вы регулярно испытываете нарушения сна, пришло время обратиться за помощью к врачу.

Слово от Verywell

Вы никогда не одиноки. Нередко бывает так, что вас резко вырывают из сна из-за продолжающихся кризисов, суицидальных мыслей или тревожности. Если вам нужна немедленная поддержка, есть службы, которые с радостью вам помогут.