Исследования показывают, что тренировка осознанности помогает детям спать дольше

Стресс и сбои, вызванные пандемией, привели к нехватке сна практически у всех, включая детей. Но новое исследование обнаружило то, что может помочь малышам лучше отдыхать: тренировка осознанности.

Новое исследование журнала Journal of Clinical Sleep Medicine показало, что разнообразная группа детей из семей с низким доходом спала более чем на час дольше каждую ночь после обучения осознанности в начальной школе в течение двух лет. Эксперимент также увеличил продолжительность быстрого сна (БДГ) у детей, что важно для эмоционального благополучия и устойчивости.

Изучение

Для отчета группа исследователей из Медицинской школы Стэнфордского университета решила изучить, как тренировка осознанности может повлиять на сон у детей. Они набрали 115 детей третьего и пятого классов в двух начальных школах Северной Калифорнии для исследования. В их сообществах были «исторически высокие показатели насилия и преступности», которые, как ранее было показано, усиливают стресс у детей.

Все участники были из семей с низким доходом, многие из которых считались «крайне низкими», и почти все студенты в основном говорили дома на испанском языке. На момент начала исследования в декабре 2014 года детям было от восьми до 11 лет. В группе было немного больше мальчиков, чем девочек.

Исследователи разделили участников на две группы. 57 детей в контрольной группе посещали свои обычные занятия по физкультуре, в то время как 58 детей в экспериментальной группе занимались программой здоровья и осознанности вместо физкультуры дважды в неделю в течение 2 лет. Учебная программа обучала учеников таким практикам, как ритмичное дыхание и осознанные движения, вдохновленные йогой.

Все дети носили устройство, которое регистрировало храп, дыхание, положение тела, движения глаз и другие действия, связанные со сном, каждую ночь перед сном. Их опрашивали на предмет уровня стресса и психосоциального функционирования . Тех, кто участвовал в программе осознанности, также спрашивали, насколько им нравятся практики здоровья и благополучия, и используют ли они дыхательные практики вне занятий.

Проанализировав данные, исследователи обнаружили, что тренировка осознанности оказала значительное влияние на сон детей, увеличив общее время сна в среднем на 74 минуты за ночь. Дети, которые сказали, что использовали дыхательные упражнения вне класса, как правило, испытывали наибольшее увеличение общего времени сна. Напротив, дети в контрольной группе испытали 64-минутное сокращение общего времени сна в среднем к концу исследования.

«Результаты показывают, что тренировка осознанности дает детям инструменты для успокоения нервной системы и подготовки ко сну», — говорит Рики Томпсон, магистр наук, дипломированный специалист по здравоохранению, консультант в Thriveworks Jacksonville во Флориде. 

Более того, дети, участвовавшие в программе осознанности, также имели 24 дополнительных минуты быстрого сна каждую ночь, по сравнению с отсутствием изменений в быстром сне в контрольной группе. Этот тип сна — это когда снятся сны, и он может играть важную роль в обучении, сохранении воспоминаний и стабилизации настроения, согласно Национальному институту детского здоровья и развития человека.

Инструменты для детей из группы риска

По словам экспертов, результаты этого исследования свидетельствуют о том, что осознанность может стать эффективным способом помочь всем детям, но особенно детям из неблагополучных семей, противостоять влиянию стресса на их сон и общее состояние здоровья.

«Это дети, которые, вероятно, живут в состоянии страха — где они будут спать, когда будет следующий прием пищи и другие страхи выживания. Когда вы можете вывести нервную систему из состояния режима выживания, мозг может отдохнуть и улучшить общий сон», — говорит Шерил Олбрайт, OTR/L, C-IAYT, эрготерапевт, йога-терапевт и владелица Soul to Soul Yoga в Лейквуд-Ранч, Флорида. 

Более того, тот факт, что обучение осознанности может быть недорогим или вообще бесплатным, а практика может быть совершенно бесплатной, делает ее более доступной для семей с низким доходом. 

«Дети из неблагополучных семей могут практиковать осознанность в течение дня и в любой день, не чувствуя себя виноватыми из-за того, какое финансовое воздействие это может оказать на их семью. Дети очень интуитивны и часто чувствуют себя виноватыми, поскольку признают, что их семья борется, и боятся, что варианты лечения могут обременить их семью», — говорит Лила Р. Магави, доктор медицины, региональный медицинский директор Community Psychiatry и MindPath Care Centers .

Она добавляет, что осознанность помогает детям лучше осознавать свой стресс и предлагает им инструменты для управления своими чувствами, что не только улучшает сон, но и дает ряд других преимуществ для здоровья.

«Осознание внешних стрессоров может помочь детям разными способами», — говорит доктор Магави. «На самом деле, осознанность — это сердце осознанности, она позволяет детям бороться со стрессом, бессонницей, тревогой и депрессией».

Плюс, получение достаточного количества сна имеет решающее значение для развития детей. Дети, которые получают достаточное количество сна, имеют лучшую сосредоточенность, концентрацию и успеваемость. Те, кто не спит достаточно, сталкиваются с более высоким риском психических заболеваний , ожирения, диабета 2 типа и других проблем.

Практика осознанности дома

Большинство государственных школ в США не предлагают программы обучения осознанности, подобные той, что представлена ​​в этом исследовании. Однако это не значит, что дети не могут научиться осознанности дома, особенно с небольшой помощью мамы, папы или другого опекуна.

«Родители могут начать практику осознанности со своими детьми с простых дыхательных упражнений», — говорит Томпсон. «Осознанное дыхание изменяет энергию с напряжения на расслабление».

Вы также можете проводить с ребенком занятия по развитию осознанности на открытом воздухе , например, во дворе или в городском парке, и помогать ему находить способы замечать настоящий момент.

«Родители могут совершать осознанные прогулки со своими детьми и вместе наблюдать цвета, звуки, запахи и ощущения», — говорит доктор Магави.

Она также успешно использовала визуализацию и упражнения по медитации для обучения осознанности маленьких детей в клинике.

Доктор Магави продолжает: «Я прошу малышей и детей дошкольного возраста представить себе большой воздушный шар, который они надеются создать. Я прошу их вдыхать медленно и глубоко, чтобы убедиться, что шар будет большим, а затем выдыхать очень медленно, чтобы шар не лопнул. Когда они расстроены, я прошу их сделать воздушный шар. Дома их родители делают то же самое, и, следовательно, медитация становится для них забавным и знакомым навыком преодоления трудностей».

Стремитесь сделать практики простыми и интересными. Чем больше вы сможете сделать осознанность доступным и позитивным опытом, тем больше вероятность того, что дети смогут развить эти инструменты и использовать их, когда они им больше всего нужны — например, засыпая ночью.