Кэрол Йепес / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Из-за школы, домашних заданий, внеклассных мероприятий и того факта, что подростки по природе совы, большинство подростков в наши дни не получают достаточно сна. Известно, что лишение сна может повлиять на успеваемость и физическое здоровье, но многие не осознают, насколько сильно недостаток сна может повлиять на психическое здоровье подростков.
Давайте подробнее рассмотрим связь между недосыпанием и психическим здоровьем подростков, что можно сделать для решения этой проблемы, как помочь подростку больше спать и каковы наилучшие способы помочь ему контролировать свое психическое здоровье.
Содержание
Факты о сне подростков
Чтобы понять связь между сном и психическим здоровьем подростков, важно осознать уникальное положение, в котором находятся подростки, когда речь идет о достаточном количестве сна.
Существует множество причин, по которым подросткам трудно высыпаться, в том числе долгие часы учебы, работа после школы, перегруженность расписанием и чрезмерная домашняя работа. Но одна из основных причин, по которой подросткам трудно попасть в свои ZZZ, заключается в том, что они биологически запрограммированы ложиться спать поздно и спать поздно утром.
Когда дети вступают в подростковый возраст, их циркадные ритмы меняются, и их организм вырабатывает мелатонин (гормон, отвечающий за сонливость) примерно через два часа. Это меняет их циклы сна и бодрствования, из-за чего им становится сложнее засыпать в то время, когда они смогут легко встать в ранние утренние часы, когда начнется учеба.
Исследования показывают, что большинство подростков испытывают недостаток сна. По данным Американской академии медицины сна, подросткам (детям в возрасте от 13 до 18 лет) необходимо от 8 до 10 часов сна каждую ночь. Тем не менее, подавляющее большинство подростков не получают эти рекомендуемые часы. Фактически, колоссальные 72,7% учеников старших классов (с 9 по 12 класс) не получали рекомендуемое количество сна в школьные вечера.
Как недостаток сна влияет на психическое здоровье подростков?
В настоящее время в Соединенных Штатах наблюдается кризис психического здоровья среди подростков. По данным CDC, проблемы психического здоровья среди подростков за последнее десятилетие возросли в геометрической прогрессии. В 2019 году 1 из каждых 3 старшеклассников испытывал постоянное чувство несчастья или отсутствия надежды. Это на 40% больше, чем в 2009 году, когда данные собирались ранее. Кроме того, 1 из каждых 6 подростков думал о самоубийстве в 2019 году, что на 44% больше, чем в 2009 году.
Последствия плохого сна
Какова связь между недостатком сна и ростом проблем с психическим здоровьем? Исследования обнаружили несколько связей между ними. Вот что нужно знать:
- Согласно исследованию, опубликованному в JAMA Pediatrics в 2020 году , лишение сна может отрицательно влиять на успеваемость, посещаемость школ, безопасность вождения и психическое здоровье.
- Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Development and Psychopathology, показало, что недостаток сна у подростков приводит к симптомам депрессии. Вероятно, это связано с реакцией организма на стресс, которая ухудшается при недостатке сна.
- Исследование 2022 года, опубликованное в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, проанализировало данные 11 553 подростков (13–14 лет) в Великобритании. Они обнаружили, что лишение сна тесно связано с проблемами дефицита внимания, поведения и трудностями в регулировании эмоций.
- Наконец, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Youth and Adolescence, показало, что потеря даже одного часа сна усиливает чувство депрессии, суицидальные мысли , попытки самоубийства и злоупотребление психоактивными веществами.
Что можно сделать для решения проблемы нехватки сна у подростков?
Один из способов решения проблемы нехватки сна у подростков — это корректировка времени начала школьных занятий. И Академия американской педиатрии (AAP) и CDC призвали школы сделать это.
Изменить время начала занятий в школе
В заявлении AAP от 2014 года рекомендуется, чтобы занятия в средних школах начинались не раньше 8:00 утра, а в старших школах — не раньше 8:30 утра. Они объясняют, что эти меры могут положительно повлиять на успеваемость подростков, их физическое и психическое здоровье. AAP в частности говорит, что более позднее время занятий в школе может снизить уровень депрессии у подростков.
Исследования подтверждают эти заявления. Исследование, проведенное в Университете Миннесоты с участием более 9000 подростков, показало, что начало занятий в старшей школе после 8:30 утра позволило им спать не менее 8 часов в сутки. Исследовательская группа обнаружила, что у подростков, которые спали менее 8 часов, наблюдались значительно более высокие показатели симптомов депрессии, чем у подростков, которые спали по 8 часов.
Несмотря на эти рекомендации, многим средним школам необходимо сместить время начала занятий. Однако перемены могут быть на горизонте. В 2019 году Калифорния стала первым штатом, который потребовал, чтобы средние школы начинали занятия после 8:00 утра, а средние школы — после 8:30 утра
Как помочь подростку больше спать
Не у всех из нас есть возможность отправить детей в школу позже или сократить академические обязанности подростков. Тем не менее, есть вещи, которые мы можем сделать как родители, чтобы гарантировать, что наши подростки будут спать немного больше и более качественно.
Вот несколько вещей, которые стоит попробовать:
- Подумайте о том, чтобы установить крайний срок, когда ваш подросток должен убрать свой экран, или введите правило «никаких экранов в спальне». Телефоны и планшеты излучают синий свет, который может помешать естественному выделению мелатонина и затруднить засыпание.
- Аналогичным образом, приглушение света в доме за несколько часов до сна может повысить вероятность того, что ваш подросток будет сонным и расслабится перед сном.
- Ограничьте потребление кофеина вашими подростками , особенно во второй половине дня. Подумайте также об ограничении поздних перекусов, так как это может помешать вашему подростку заснуть позже.
- Обеспечьте подростку достаточную физическую активность и движение в течение дня, что может облегчить сон.
- Когда возможно, постарайтесь сократить количество занятий. Позвольте подростку выбрать одно или два занятия после школы, которые ему нравятся, но не позволяйте ему перегружать свое расписание.
Признаки того, что вашему подростку нужна поддержка в области психического здоровья
Недостаток сна является одним из факторов, который может привести к увеличению проблем с психическим здоровьем у подростков, но могут играть роль и многие другие факторы, включая социальные проблемы, проблемы дома, академический стресс и недиагностированные трудности в обучении. Какой бы ни была причина, важно распознавать симптомы проблем с психическим здоровьем. Не все подростки скажут вам, когда у них возникнут проблемы.
Вот несколько признаков того, что у вашего подростка могут быть трудности:
- Явные различия в режиме питания и сна
- Резкие колебания веса
- Отсутствие интереса к занятиям, которые раньше нравились вашему подростку
- Становление затворником и нежелание общаться
- Проблемы с выполнением работы или более низкие оценки
- Гонки, навязчивые мысли
- Чувство безнадежности, вера в свою никчемность
- Утаивание информации, неразглашение своих чувств родителям
- Злоупотребление наркотиками или алкоголем
- Самоповреждение, включая порезы
Если у вашего подростка наблюдаются признаки проблем с психическим здоровьем, вам необходимо найти ему помощь. Сначала вы можете поговорить с вашим педиатром, чтобы получить направление и узнать, какие шаги вам необходимо предпринять. Вы также можете обратиться к детскому терапевту или терапевту, который специализируется на подростковой терапии.
Поддержка в кризисных ситуациях
Если у вашего подростка есть мысли о самоубийстве, позвоните на Национальную линию по профилактике самоубийств по номеру 988 , чтобы получить поддержку и помощь от обученного консультанта. Если ваш подросток находится в непосредственной опасности, позвоните по номеру 911.
Дополнительную информацию о ресурсах по охране психического здоровья можно найти в нашей Национальной базе данных телефонов доверия .
Слово от Verywell
Существует тесная связь между недосыпанием у подростков и проблемами психического здоровья у подростков, включая депрессию, проблемы с регуляцией эмоций, проблемы с вниманием и суицидальные мысли. Помощь подростку в получении большего количества сна — отличный способ решения проблем с его психическим здоровьем. Но предположим, что проблемы с психическим здоровьем у ваших подростков влияют на их повседневную жизнь или способность функционировать. В этом случае им понадобится больше, чем просто дополнительный сон. Отнеситесь серьезно к психическому здоровью вашего подростка и обратитесь за поддержкой к своему педиатру или специалисту по психическому здоровью .