Verywell / Зои Хансен
Закрыть этот видеоплеер
Каждую ночь мы засыпаем и проваливаемся в сюрреалистическое состояние сна, где может произойти все, что угодно. Большинство людей не способны вспомнить фантастические детали, которые разворачиваются в подсознании, когда они просыпаются.
Однако некоторые люди могут развить редкий навык осознанного сновидения — когда человек осознает свои мыслительные процессы. Другими словами, в осознанном сновидении вы осознаете, что находитесь во сне, когда он происходит. У вас даже может быть возможность контролировать то, что происходит во сне.
Мы взяли интервью у аналитика сновидений, чтобы он научил нас, как входить в осознанные сновидения. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как работают осознанные сновидения и как их достичь.
Содержание
Как работают осознанные сновидения
Примерно 58% людей когда-либо видели осознанные сны, а еще 21% считаются частыми обладателями осознанных сновидений.
Краткая история осознанных сновидений
Люди знали, что осознанные сновидения случаются с древних времен. Однако эта концепция не получила своего названия осознанное сновидение, пока голландский психиатр по имени Фредерик Ван Эден не придумал его в 1913 году.
Осознанные сновидения происходят во время фазы быстрого сна
Когда вы видите осознанное сновидение, в префронтальных областях мозга наблюдается более высокий уровень нейронной активности.
Исследователи начали активно изучать осознанные сновидения в 1970-х годах, и было обнаружено, что осознанные сновидения происходят во время быстрого сна . И наиболее вероятно, что осознанные сновидения будут происходить во время быстрого сна позже ночью.
Что говорит аналитик сновидений об осознанных сновидениях
По словам Маттиаса Деттманна, магистра наук , психолога, который использует толкование сновидений в своей терапевтической практике, продолжительность сна, необходимая для осознанного сновидения, может различаться у разных людей.
Сколько нужно спать, чтобы увидеть осознанное сновидение?
«Обычно считается, что более длительные периоды непрерывного сна, особенно во второй половине ночи, когда фаза быстрого сна более продолжительна, увеличивают вероятность вхождения в состояние осознанного сновидения», — говорит он.
Хороший ночной отдых состоит из двух различных циклов сна — медленного движения глаз (NREM) и быстрого движения глаз (REM). Он далее сегментируется на дополнительные стадии, известные как N1, N2, N3 и N4, чтобы представлять собой континуум различных состояний сна.
NREM-сон, также известный как «тихий сон», составляет 75–80 % сна и связан с мышечной релаксацией , консолидацией памяти и физическим расслаблением. REM-сон составляет 25 % сна и связан с быстрым движением глаз, интенсивными сновидениями и активной работой мозга.
Маттиас Деттманн, магистр наук, психолог
Обычно считается, что более длительные периоды непрерывного сна (особенно во второй половине ночи, когда фаза быстрого сна более продолжительна) увеличивают вероятность вхождения в состояние осознанного сновидения.
Тело обычно проходит через различные стадии от четырех до шести раз за ночь, причем каждый цикл длится от 90 до 110 минут. Каждая фаза характеризуется интенсивностью быстрых движений глаз, изменениями в движении мышечного тонуса и соответствующей им активностью мозговых волн — альфа, тета и дельта.
- NREM-стадия 1: Когда вы засыпаете, ваше тело расслабляется, а сердцебиение и дыхание начинают снижаться. Бета-волны, которые в основном составляют паттерны бодрствования, замедляются, в то время как альфа- и затем тета-волновая активность увеличивается, создавая ощущение сонливости, а затем легкого сна.
- NREM-стадия 2 : Ваше дыхание и сердечный ритм синхронизируются, движения глаз останавливаются, и мозг начинает производить быстрые всплески активности мозговых волн, известные как веретена сна. Всплески активности мозговых волн помогают консолидации памяти, которая преобразует краткосрочные воспоминания в долгосрочные.
- NREM-стадия 3 : период мозговой активности дельта-волн связан с самым глубоким сном во всех циклах. В этой фазе организм высвобождает белки для регенерации клеток и восстановления тканей, а также оптимизирует нейронные пути, необходимые для сохранения памяти
- Стадия 4 быстрого сна : фаза быстрого сна наступает через 90 минут после начала цикла сна, и эта основная стадия сна со сновидениями связана с повышенной активностью мозга, сохранением и кодированием эмоциональных воспоминаний, а конечности временно парализуются, когда вы видите яркие сны.
Многие исследования показывают, что фаза быстрого сна помогает эмоциональной обработке во время бодрствования. Дополнительные нейровизуализационные исследования также показывают, что мозговые процессы, отвечающие за регулирование сновидений и эмоциональной значимости мыслей во время сна, имеют схожие нейронные структуры с теми, которые участвуют в контроле эмоций во время бодрствования.
Как вызвать осознанные сновидения?
Существует ряд способов вызвать осознанное сновидение, и это включает в себя ментальную тренировку. Чтобы определить наиболее эффективный подход для вас, может потребоваться опробовать разные методы.
Меган Мэри, аналитик сновидений
Как только вы сможете войти в продвинутое состояние осознанности, вы сможете буквально контролировать все, что представляется как часть вашего сна. Вы можете решить полностью изменить обстановку, направление сна, с кем вы взаимодействуете и, в конечном счете, исход сна.
Ниже приведено несколько инструментов, с которыми вы можете поэкспериментировать.
Тестирование реальности
Тестирование реальности — это практика постановки под сомнение реальности во время бодрствования, которая может перенестись в ваши сны и вызвать осознанность.
Другими словами, тестирование реальности требует от вас выполнения определенного действия как можно чаще в течение дня, чтобы во время сна вы могли вызвать осознанность, повторив это же действие во сне.
Развивая осознанность, он помогает метакогнитивной способности, которая стимулирует префронтальную область мозга. Это помогает развитию критической осознанности, чтобы лучше различать бодрствование и состояние сна.
Попробуйте понаблюдать за собой, окружающей средой и поведением людей в течение дня, чтобы заметить что-то необычное или неуместное. Всякий раз, когда что-то непоследовательно, странно или отличается от вашего окружения, возьмите себе в привычку спрашивать себя, не спите ли вы.
Наиболее эффективные техники — это методы, где есть определенное действие в реальной жизни и другая реакция во сне. Итак, следующее должно быть сделано днем и во сне. По словам Деттмана, например, в реальном мире, когда вы проталкиваете палец сквозь ладонь, он встречает сопротивление, но во сне палец пройдет насквозь.
Примеры тестов реальности, которые вы можете попробовать
Деттман делится другими примерами проверки реальности, которые вы можете попробовать в течение дня. Затем, ночью то же самое действие в течение дня приведет к другому результату во сне:
- Посмотрите на часы : можете ли вы определить время или детали цифр непонятны?
- Посмотрите в зеркало : видите ли вы в зеркале свое отражение или что-то еще?
- Осмотрите свои руки : выглядят ли ваши руки нормально или они кажутся странными, если вы долго на них смотрите?
- Включите выключатель света : свет включается нормально или он неисправен?
- Закройте нос и попробуйте дышать : Вы не можете дышать или можете дышать нормально, несмотря на то, что нос заложен?
Важно, чтобы вы пробовали эти техники несколько раз в течение дня. Чтобы получить пользу, проводите тесты реальности с полной осознанностью, а не тогда, когда вы проходите через рутину своего дня.
Ведите дневник сновидений
Чтобы помочь себе увидеть осознанные сновидения, Деттманн рекомендует записывать свои сны сразу после пробуждения.
Почему это помогает?
Эта практика укрепляет ваше намерение запоминать сны, фиксировать яркие детали и определять повторяющиеся темы или символы.
Деттманн отмечает, что ведение журнала сновидений крайне полезно для запоминания сновидений, распознавания их закономерностей и повышения самосознания во сне.
«Со временем эта практика усилит ваши способности вспоминать сны и поможет вам стать более восприимчивыми к тонким нюансам ваших сновидений», — говорит он.
МЯГКАЯ ТЕХНИКА
МИЛД (Мнемоническая индукция осознанных сновидений) — это популярный пошаговый подход к индукции осознанных сновидений.
Как использовать технику MILD
«[Техника] включает в себя установку намерения осознать себя во время засыпания и использование мнемонической фразы или визуализации для подкрепления этого намерения», — говорит Деттман. Например, он советует повторять фразу «Я пойму, что сплю» и мысленно представлять, как вы осознаете сон прямо перед сном, чтобы он оставался на первом плане в вашем сознании.
Если вы проснулись ото сна, это хороший момент, чтобы попрактиковаться в визуализации, думая о том, как бы вы переписали сон. Затем репетируйте новый сон в уме, пока не почувствуете, что вы вернулись в состояние сна, будучи полностью осознанными.
На последнем шаге напомните себе о своих утверждениях и визуализациях, которые помогут вам помнить, что вы спите.
«MILD сочетает в себе силу намерения, визуализации и перспективной памяти, повышая вероятность достижения осознанности», — говорит Деттманн.
Просыпаться-Возвращаться-В Кровать
Меган Мэри, аналитик сновидений и основательница Women’s Dream Analysis, отмечает, что метод пробуждения и возвращения в постель (WBTB) может быть эффективным, поскольку некоторые из самых ярких снов могут присниться вам в ранние утренние часы.
Что такое метод пробуждения и возвращения в постель?
Метод WBTB предполагает пробуждение в определенный момент утром, отсутствие в течение определенного времени, а затем возвращение в постель.
Это когда ваш быстрый сон самый глубокий, а значит ваши сны длятся дольше на этой стадии. Осознанные сны также легче достигаются после нескольких часов сна.
«Используйте это время, чтобы повторять свою мантру или утверждение о том, чего вы надеетесь достичь во сне», — говорит Мэри. Она также отмечает, что сила внушения велика. Хотя кажется, что просто повторять утверждения, чтобы вызвать осознанные сновидения, это может позволить вам увидеть осознанное сновидение.
Медитация и осознание сновидений
Это может быть одним из самых важных методов из всех. Прежде чем вы сможете победить сон, важно запомнить сон.
«Если вы хотите научиться осознанно вспоминать сны, вам сначала нужно научиться хорошо запоминать сны», — говорит Мэри.
По ее словам, простое запоминание снов требует практики, повторения, самоотверженности и концентрации. Все эти качества можно усилить с помощью регулярной практики медитации.
Использование регулярных техник медитации повышает самосознание, концентрацию и способность распознавать признаки и триггеры сновидений.
Начало практики осознанности повышает осознанность вашего дыхания, физических ощущений и окружающей среды. Благодаря осознанному присутствию и «настоящему» практика улучшает когнитивные навыки, такие как внимание и метапознание.
Недавнее исследование 2022 года показало, что практика осознанности во время бодрствования положительно связана с осознанностью во сне. Исследователи в том же исследовании также обнаружили, что люди с высоким уровнем опыта медитации и практикой осознанного сновидения сообщают о более низкой частоте кошмаров .
«Медитация — это важная практика для успокоения суетливого ума. Когда шум стихает, вы позволяете проявиться нашему внутреннему знанию. Вы также можете лучше прислушиваться к очень тонким сообщениям из вашего подсознания », — говорит Мэри.
Травы
Травы могут помочь с осознанными сновидениями. Одна многолетняя трава называется Artemesia vulgarism, также называемая полынью, содержит активное соединение, известное своей способностью вызывать воспоминания о сновидениях и вызывать осознанные сновидения.
Изучение и наслаждение осознанными сновидениями
Осознанное сновидение может стать волшебным опытом для исследования подсознания. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами, Мэри рекомендует поддерживать феноменальное состояние с помощью таких техник, как:
- Вербальные утверждения : используйте утверждение, например, повторяя «Это сон», чтобы помнить, что каким бы ясным ни был сон, вы в конечном итоге проснетесь. Это позволяет вам наслаждаться сном и направлять его.
- Методы заземления : при выполнении кинестетического действия, например, потирания рук, сенсорное взаимодействие заземлит ваше ощущение себя во сне, что позволит продлить сон еще больше.
- Двигаясь по течению : Не пытаясь изменить ход сна, вы увеличите расслабление в состоянии сна. Вхождение в состояние наблюдения вместо действия стабилизирует сон, позволяя вам оставаться в сфере вашего сна дольше.
- Избегайте эмоционального конфликта : Сны часто бывают фантастическими, импульсивными, странными и причудливыми. Не слишком волнуйтесь во время осознанного сна, это поможет поддерживать и продлевать осознанные сны.
Как контролировать то, что происходит в вашем осознанном сновидении
После стабилизации сна вы можете взаимодействовать с окружающей средой, исследовать сновидные ландшафты, взаимодействовать с персонажами сна, а также манипулировать любыми объектами.
«Как только вы сможете войти в продвинутое состояние осознанности, вы сможете буквально контролировать все, что представляется частью вашего сна», — говорит Мэри. «Вы можете решить полностью изменить обстановку, направление сна, с кем вы взаимодействуете и, в конечном счете, исход сна».
Мэри отмечает, что в сообществе сновидений способность контролировать осознанные сны является обязательной для тех, кто заинтересован в саморазвитии. Преодоление препятствий в подсознании может быть мощным инструментом и в вашей бодрствующей жизни.
Посмотрите в лицо своим страхам в осознанных сновидениях
Исследования показывают, что миндалевидное тело мозга, являющееся основным центром обработки эмоций, играет большую роль во время интенсивных сновидений. Теоретически это означает, что вы можете столкнуться со своими страхами в осознанном сновидении и эффективно минимизировать их влияние в реальном мире.
«Осознанные сновидения могут стать катализатором личностного роста, поскольку они могут помочь вам преодолеть страхи, неуверенность, блоки и проблемы, позволяя вам использовать свою уверенность в себе, погасить сомнения, устранить блоки, решить проблемы и растворить свои страхи», — говорит Мэри.
Соблюдение правил безопасности в осознанных сновидениях
Осознанное сновидение может быть волшебным и приносящим удовлетворение опытом, позволяющим вам исследовать свой внутренний мир и подсознание. По мере того, как вы больше практикуетесь, важно поддерживать здоровый баланс между бодрствованием и миром сновидений, чтобы осознанное сновидение не мешало реальным обязанностям.
Мэри советует напомнить себе, что вы можете контролировать свои сны — ваши сны не контролируют вас.
«Изучение техник осознанных сновидений может оказать глубокое влияние на вашу личную жизнь наяву. Когда вы способны войти в свою собственную уверенность и вернуть себе чувство контроля над своими снами, возникает рефлексивная синергия, которая происходит во время бодрствования», — говорит Мэри.
Предотвратить похмелье во сне
Сны с высоким эмоциональным содержанием и большой активностью мозга могут создать «похмелье после сна», когда вы чувствуете себя истощенным, как только просыпаетесь. Практики ухода за собой являются ключом к профилактике.
Вот некоторые практики самопомощи, которые помогут вам обеспечить позитивный и безопасный опыт сна:
- Соблюдайте правила гигиены сна и следуйте ритуалу отхода ко сну
- Достаточно спать каждую ночь
- Избегать употребления алкоголя перед сном
- Ведение дневника перед сном и после пробуждения
- Практика медитации
- Установка намерения
Мэри советует напомнить себе, что вы можете контролировать свои сны — ваши сны не контролируют вас.
Краткое содержание
Связь между вашими снами, бодрствованием и эмоциональной обработкой более тесно переплетена, чем мы думаем. Существует множество доказанных преимуществ в развитии вашей осознанности и обучении тому, как намеренно взаимодействовать со своим разумом.
Почему бы не использовать занятие, которое занимает треть нашей жизни? С практикой вы сможете овладеть этим полезным навыком и получить пользу для своего эмоционального здоровья и когнитивных функций. Когда вы осознанно сновидите, вы можете научиться исследовать свое подсознание и развивать новые навыки.