Как контролировать свои эмоции, когда они накаляются

Распространенные эмоциональные переживания, такие как гнев, разочарование, грусть или беспокойство, могут влиять на благополучие и принятие решений. Фактически, исследования показывают, что эмоциональные переживания могут как давать полезные стимулы для принятия решений, так и подрывать или вредить принятию решений.

«Когда дело доходит до решения проблем, сильные или интенсивные эмоции могут помешать нам сохранять осознанность», — говорит Дебора Серани , доктор психологических наук, профессор Университета Адельфи и автор книги «Иногда, когда я волнуюсь».

Однако, по ее словам, если вы испытываете сильные, подавляющие эмоции и можете призвать на помощь разум, чтобы контролировать свои желания, поведение и мысли, вы, скорее всего, будете испытывать большее благополучие от принимаемых вами решений.

Почему я не могу контролировать свои эмоции?

Серани говорит, что всякий раз, когда человек действует, прежде чем думает, становится трудно контролировать эмоции. Она говорит, что счастливые, волнующие и великие моменты могут мешать принятию решений, как и негативные и агрессивные эмоции, такие как гнев, печаль, ярость, разочарование, предубеждение и многое другое.

«Главное — признать свои чувства, но также пригласить размышления стать частью вашего процесса. Есть такая поговорка: «Следуй за своим сердцем, но возьми с собой голову», — говорит Серани.

Она добавляет, что импульсивность, катастрофизация и избегание могут повлиять на способность контролировать эмоции, отмечая, что принятие риска, избегающее поведение и когнитивные искажения увеличивают уровень гормонов стресса, которые вызывают напряжение, раздражительность и возбуждение.

«И они также разжигают тревогу и неуверенность. К сожалению, эти подходы заставляют нас чувствовать себя беспомощными и безнадежными. И многие оказываются неспособными обрести эмоциональную стабильность», — говорит Серани.

Могу ли я контролировать свои эмоции?

«Ответ на этот вопрос — и да, и нет», — говорит Натали Кристин Даттило , доктор философии, клинический психолог и преподаватель психологии в Гарвардской медицинской школе.

«Наши чувства спонтанны и непроизвольны, то есть они возникают автоматически и рефлекторно, как инстинктивная реакция. Мы можем контролировать то, что мы делаем с ними, когда они возникают», — говорит она.

Даттило объясняет, что контроль эмоций выглядит как «уменьшение громкости» их интенсивности и «переключение канала» на другую эмоцию при необходимости. 

Стратегии эмоциональной регуляции

Ниже приведены способы, которые помогут вам контролировать свои эмоции.

Обретите связь со своей эмоциональной гибкостью

Эмоциональный интеллект относится к способности понимать и управлять своими эмоциями,
а также распознавать эмоции других. Хотя обычно
используется фраза «эмоциональный интеллект», Даттило предпочитает использовать эмоциональную «беглость».

«Интеллект подразумевает, что он либо есть, либо его нет. Беглость — это то, что вы приобретаете с практикой, как изучение нового языка», — говорит она.

Она добавляет, что чувства — это форма «общения», что также лучше соответствует идее беглости. 

«Наши чувства предназначены для того, чтобы что-то нам сказать [и привлечь наше внимание], наша работа — расшифровать, что это такое. Наши эмоции предупреждают нас о чем-то важном, о чем-то потенциально угрожающем или о чем-то интересном и волнующем. Они не обязательно «хорошие» или «плохие», хотя мы
склонны называть их именно так», — объясняет Даттило. 

По ее словам, по мере того, как вы обретаете способность свободно выражать свои эмоции, они становятся менее запутанными и трудными для понимания, и вы учитесь, что с ними делать.

Обратите свое внимание наружу

Чувства реальны, но неосязаемы. Когда чувства интенсивны, Даттило говорит, что нужно сосредоточиться на чем-то осязаемом и физическом. Она рекомендует нежно сжать руки вместе или положить руку на грудь и почувствовать свое дыхание и сердцебиение.

Она отмечает , что включение музыки — еще один простой и недооцененный инструмент регуляции эмоций.

«Музыка может воодушевлять, заряжать энергией, успокаивать, расслаблять. Она может изменить ваше настроение в одно мгновение», — говорит Даттило.

Практикуйте действия по уходу за собой

По словам Серани , физические упражнения, достаточный сон , употребление полезной пищи и занятия хобби могут способствовать эмоциональному благополучию, регулировать сильные эмоции и способствовать социальному и эмоциональному обучению.

«Исследования давно показали, что забота о своем разуме, теле и душе подобным образом углубит
вашу настройку на себя и поможет в саморегуляции», — говорит она.

Займитесь упражнениями внутренней работы

По словам Серани , такие виды экспрессивного искусства, как ведение дневника и блога, посещение групп поддержки и обращение за психотерапией, могут помочь справиться с эмоциями и понять глубинные причины сильных эмоций.

«Одним из дополнительных преимуществ является то, что этот опыт может помочь искоренить некоторые триггеры, травмы или неразрешенные модели поведения, которые вызывают непреодолимые эмоции», — отмечает она.

Определите триггеры, которые усиливают эмоции

Хотя такие триггеры, как определенные ситуации или люди, крайне неприятны и их естественно избегать, Даттило говорит, что выявление своих триггеров может предоставить вам наилучшие возможности для применения альтернативного ответа на них. 

«Практика помогает нам развивать и укреплять навыки регуляции эмоций, такие как дыхание и переосмысление, чтобы они были доступны и полезны нам, когда они нам нужны, в режиме реального времени», — говорит она. 

Конструктивное общение

Ниже приведены методы напористого общения, которые помогут вам эффективно выражать эмоции, активно слушать и отстаивать границы , сохраняя при этом уважение и сочувствие. 

Откажитесь от враждебного разговора

Осознайте, что вам не нужно вступать в разговор с тем, кто становится враждебным. Даттило предлагает сказать: «Этот разговор важен, и я вижу, что я/ты расстраиваешься. Я думаю, нам следует немного отойти от этого».

Однако выделите время, чтобы вернуться к разговору, а не игнорировать или избегать его.

Избегайте обвинительных слов

Даттило советует не обвинять кого-то в чем-то общем, например, в подлости, а донести свою точку зрения, используя язык в такой рамке: «Когда ты делаешь «x», я чувствую «y».

«Например, «Когда ты смотришь в свой телефон во время ужина, я чувствую себя проигнорированной и неважной. Можем ли мы вместо этого поговорить друг с другом?» — говорит она.

Дайте другим возможность высказаться

Серани предлагает предоставить другим участникам беседы достаточно времени, чтобы они могли поделиться своими мыслями и чувствами, не отвлекаясь на них.

«Обычно хорошим показателем времени является пять минут или меньше», — говорит она.

Слушая, постарайтесь не разговаривать и постарайтесь услышать, что говорят другие.

«Кстати, слово  listen  содержит те же буквы, что и слово  silent », — говорит Серани.

Соберитесь с мыслями, прежде чем говорить

Когда приходит время поговорить, Серани советует глубоко дышать и стараться уменьшить стрессовые реакции.

«Таким образом, если ваши эмоции накаляются, вы можете подключить когнитивные части мозга к рассуждениям», — говорит она.

Найдите золотую середину

Попытка найти точки согласия — это способ сохранить уважительность разговора. Например, Даттило предлагает использовать такие утверждения, как «Можем ли мы договориться обсудить это позже?» или «Можем ли мы согласиться, что споры ничего не решат сегодня вечером, и попытаться найти лучший способ завтра?»

«Просьба о согласии также помогает вашему партнеру почувствовать, что он может «поддержать» любое потенциально достигнутое решение», — говорит она.

Резюме

Эмоции иногда берут верх над всеми. Однако умение контролировать свои эмоции можно развить и улучшить с помощью практики, терпения и сострадания к себе. С каждой сложной ситуацией, которая подвергает ваши эмоции испытанию, воспринимайте ее как возможность для роста и улучшения вашей эмоциональной беглости.