Закрыть этот видеоплеер
Страх перед спортзалом — обычное явление, когда вы впервые начинаете заниматься в новом месте. Если вы студент, вы также можете бояться уроков физкультуры в школе. С другой стороны, у людей с социальным тревожным расстройством (САР) страх перед походом в спортзал или посещением занятий физкультурой может быть настолько сильным, что он мешает просто прожить день.
Представьте себе, что мысль о предстоящем занятии в спортзале или уроке физкультуры настолько расстраивает вас, что ваш желудок скручивается в узел или вы испытываете паническую атаку. У некоторых людей с социальной тревожностью физические упражнения в общественных местах или посещение занятий в спортзале могут спровоцировать появление симптомов.
Содержание
На первый взгляд
Нормально нервничать перед тренировкой в новом зале, но у некоторых людей этот страх может перерасти в тревожность в спортзале. Если у вас есть социальная тревожность, вы можете быть в группе риска. Тревожность в спортзале, иногда называемая «застенчивостью в спортзале», часто возникает из-за страха неизвестности, страха быть увиденным или чувства неуверенности в том, что делать в спортзале. Если мысль о посещении спортзала заставляет вас чувствовать себя неуверенно и нервно, есть стратегии, которые помогут вам чувствовать себя более непринужденно.
Признаки и симптомы тревожности в спортзале
Хотя переживания, связанные с тревогой в спортзале, могут быть разными у каждого человека, они часто сопровождаются такими симптомами, как:
- Учащенное сердцебиение
- Напряжение мышц
- Чувство страха
- Чрезмерное беспокойство
- Стеснение в груди
- Одышка
Также распространено поведение избегания. Люди с тревожностью в спортзале могут вообще избегать спортзала или заниматься только тогда, когда там мало людей.
Что вызывает тревогу в спортзале?
Многие аспекты типичного спортзала или урока физкультуры достаточно пугающие для среднестатистического человека. Они могут включать:
- Переодевание на глазах у людей
- Чувство запуганности по отношению к людям, которые находятся в лучшей форме
- Возникли проблемы с использованием оборудования
- Ощущение, что люди на вас смотрят
- Возникают проблемы с посещением групповых занятий
- Беспокойство по поводу потоотделения или других побочных эффектов тренировок
- Беспокойство по поводу ведения светской беседы
- Испытываете беспокойство по поводу использования общественного туалета
- Плохое восприятие своего тела
- Чувство дискомфорта в толпе или больших группах людей
Люди с социальной тревожностью могут быть более склонны испытывать тревожность в спортзале. Социальное тревожное расстройство — это состояние, которое включает в себя чрезмерный и иррациональный страх быть увиденным, осужденным или опозоренным.
В одном исследовании было обнаружено, что, хотя многие женщины знали о преимуществах силовых тренировок, многие избегали их из-за того, как, по их мнению, их воспримут окружающие.
Вот некоторые из наиболее часто упоминаемых причин:
- Ощущение потери координации во время упражнений
- Чувство запуганности и дискомфорта
- Незнание того, как пользоваться оборудованием или что делать в спортзале
- Беспокойство о своем теле и неспортивный внешний вид
- Беспокойство по поводу потоотделения в присутствии других людей
Определенные зоны спортзала могут быть пугающими для некоторых. Одно исследование показало, что женщины, как правило, избегают зон спортзала, где доминируют мужчины (например, тренажерный зал).
Как справиться с тревогой в спортзале
Методы борьбы с социальной тревожностью в спортзале делятся на пять основных категорий: управление негативными мыслями, укрепление уверенности в себе, постепенное раскрытие себя, получение помощи и выбор альтернатив.
Управляйте мыслями
Терапия социального тревожного расстройства включает в себя управление негативными мыслительными процессами , которые поддерживают вашу тревогу. Используйте этот метод изучения доказательств того, является ли мысль истинной или ложной, чтобы помочь себе оспорить мысль, чтобы затем заменить ее более реалистичной и полезной мыслью, которая поможет справиться следующими способами.
-
«Все на меня смотрят. Наверное, думают, что я толстая и не в форме».
-
«Я так волнуюсь, что не смогу выдержать эту тренировку».
-
«Что я здесь делаю? Мне здесь не место, я не могу этого делать».
-
«Каждый сосредоточен на себе и своей тренировке».
-
« Я могу это сделать. Продолжай считать повторения и делай все, что в моих силах».
-
«Я поставил себе цель обрести лучшую форму. Я работаю над достижением этой цели».
Ваши мысли влияют на ваши эмоции и поведение, поэтому если у вас есть бесполезные или негативные мысли, это заставит вас чувствовать себя хуже. Оспаривание и изменение этих мыслей на более позитивные или полезные может помочь вам почувствовать себя лучше.
Укрепляйте уверенность
Повысьте свою уверенность в себе перед походом в спортзал с помощью этих четырех простых способов:
- Продолжайте . Чем чаще вы ходите в спортзал, тем легче вам будет с каждым разом. Обратное тоже верно, и особенно в случае с тревогой — чем больше вы избегаете ситуации, тем больше она становится провоцирующей тревогу.
- Изучите оборудование спортзала заранее , чтобы чувствовать себя менее запуганным и быть знакомым с назначением каждого из них. Или идите с другом, который уже знает, как им пользоваться. Тревога часто возникает из-за страха перед неизвестностью, поэтому исследование или привлечение помощи от кого-то другого может помочь вам чувствовать себя более комфортно (и менее тревожно!)
- Осознайте, что ваша уверенность в себе будет расти по мере того, как вы будете больше заниматься спортом и станете более физически подтянутыми и активными.
- Купите спортивную одежду, в которой вы чувствуете себя уверенно , которую вам нравится носить и которая облегчает выполнение упражнений.
Вы также можете начать медленно подвергать себя ситуации, чтобы помочь уменьшить беспокойство и обрести уверенность. Начните с исследования спортзалов и, возможно, пройдите или проедьте мимо них. Затем попробуйте зайти в спортзал и попросить провести экскурсию.
Цель состоит в том, чтобы познакомить себя с окружающей средой, оборудованием и самим процессом тренировки в спортзале. Как только вы начнете чувствовать себя более комфортно в окружающей среде, вы можете начать использовать оборудование и посещать занятия.
Если причиной вашей тревожности в спортзале является раздевалка, то планирование заранее может помочь. Вместо того чтобы переодеваться в спортзале, приходите на тренировку уже одетыми для тренировки. После этого вы можете накинуть куртку поверх спортивной одежды и отправиться домой, чтобы принять душ и переодеться.
Постепенное воздействие
Многочисленные исследования показали эффективность упражнений в снижении тревожности. Когда вы впервые привыкаете к новому спортзалу, будьте добры к себе. Постепенно подвергайте себя новым ситуациям, чтобы тревожность могла утихнуть, и со временем ваша уверенность возрастет.
- Поначалу старайтесь ходить в непиковые часы , чтобы избежать больших скоплений людей.
- Для того чтобы справиться с тревогой, поначалу надевайте наушники и слушайте музыку или аудиокниги .
- Составьте иерархию дел, которые нужно выполнить, от малого к большему, и исключите все ожидания, выходящие за рамки текущего этапа, на котором вы находитесь в этом списке.
Примеры целей, которых следует достичь в спортзале
Ваш список может выглядеть по-разному в зависимости от того, что вызывает у вас наибольшую тревогу:
- Сходите в спортзал и немного пройдитесь.
- Позанимайтесь на одном тренажере в течение 10 минут, а затем уходите.
- Поздоровайтесь или поболтайте с кем-нибудь из посетителей спортзала.
- Запишитесь на групповые занятия, например, зумбой или йогой. Йога может быть отличным вариантом для людей с тревожностью.
Получить помощь
Если вы все еще не можете найти свое место, отправляйтесь в спортзал с тем, кто уже знает, как там ходить, или запишитесь на занятия с персональным тренером, чтобы получить правильную ориентацию. Вы также можете попробовать найти альтернативы спортзалу, например, приложение или домашнюю тренировку, которую вы можете выполнять вместо этого. Многие классы и спортзалы теперь транслируют занятия онлайн.
Выбрать альтернативы
Если вы обнаружили, что занятия в спортзале вам не подходят, подумайте о других видах деятельности, которые вы можете выполнять, например, заниматься дома. Другие идеи включают ходьбу, бег, езду на велосипеде или плавание. Все, что заставляет ваше тело двигаться и ваше сердце биться чаще, может считаться упражнением!
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что взрослым необходимо не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, а также два дня упражнений на укрепление мышц.
Тревога по поводу уроков физкультуры
Тревожность в спортзале свойственна не только взрослым. Многие дети и подростки также страдают от социальной тревожности при мысли о посещении урока физкультуры. Некоторые из триггеров этой тревожности могут включать:
- Осознание своего веса /изменений в теле
- Беспокойство о возможности совершить ошибку , играя в команде
- Быть выбранным последним во время отбора команды
- Подвергаться издевательствам со стороны других учеников
- Неуверенность в своих физических возможностях
Если вам поставили диагноз САР, попросите родителей организовать встречу с учителем физкультуры, школьным консультантом, директором и/или школьным психологом.
На этой встрече вы можете обсудить альтернативы, такие как индивидуальные программы упражнений или кредиты за упражнения, выполненные дома или в местах за пределами школы. Как родитель, вы можете помочь, занимаясь с ребенком видами спорта, которыми, как вы знаете, он скоро будет заниматься на уроках физкультуры.
Кроме того, поговорите с подростком о том, что смеяться над собой — это нормально и даже полезно, и что стараться важнее, чем быть лучшим в спорте. Помогите своему ребенку/подростку найти физические упражнения, которые ему действительно нравятся, чтобы развить уверенность в себе и любовь к физическим упражнениям.
Могут ли упражнения помочь справиться с тревогой?
Учитывая всю тревогу, которую это вызывает, вы можете задаться вопросом, стоит ли вообще ходить в спортзал или на занятия физкультурой. Хорошая новость в том, что упражнения могут помочь снять тревогу и даже защитить от будущей тревоги.
Упражнения могут быть полезны при тревоге по нескольким причинам. Они могут снизить уровень гормонов стресса, повысить уверенность и помочь создать буфер против стресса.
Обзор 2020 года показал, что физическая активность может помочь защитить от тревожности и что регулярные занятия спортом могут значительно уменьшить симптомы тревожности. Дополнительные преимущества были выявлены у людей с САР, которые сочетали занятия спортом с групповой когнитивно-поведенческой терапией.
Кажется, что упражнения лучше всего использовать в дополнение к регулярному лечению социального тревожного расстройства, и не обязательно как замену терапии или лекарств. Но при добавлении к этим традиционным методам лечения может быть некоторая дополнительная польза.
Лечение тревожности в спортзале
Иногда тревожность в спортзале может быть частью более серьезной проблемы, например социальной тревожности или другого типа тревожного расстройства. Если чувство тревожности мешает вам делать то, что вы хотите делать в жизни (например, ходить в спортзал и заниматься спортом), обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью.
Тревожность — это излечимое состояние. Ваш врач может порекомендовать терапию, лекарства или их комбинацию. Типы терапии, которые могут быть полезны, включают:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) : этот тип лечения может помочь вам распознать негативные мыслительные модели, которые мешают вам чувствовать себя комфортно в спортзале. Замена таких мыслей на более позитивные и реалистичные может помочь вам чувствовать себя более уверенно, когда вы находитесь в спортзале.
- Терапия принятия и обязательств (ACT) : этот подход больше фокусируется на том, чтобы помочь вам принять неудобные мысли и эмоции. Он также включает осознанность, которая может помочь вам чувствовать себя менее тревожно в данный момент.
- Терапия экспозиции : столкновение со своими страхами может иметь решающее значение для их преодоления, в чем и заключается суть терапии экспозиции. Делая маленькие шаги, например, представляя себя в спортзале, совершая экскурсию по спортзалу и в конечном итоге продвигаясь к посещению занятий, вы можете помочь своей тревожности перед спортзалом постепенно исчезнуть.
Если этот шаг кажется вам слишком сложным, вы также можете начать с чтения книг по саморазвитию по этой теме, чтобы узнать больше о различных доступных методах лечения, и в конечном итоге перейти к получению помощи извне.