Малик Эврен / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Снова настало это время месяца. Вы обнаруживаете, что съедаете лишнюю пару кусков пиццы и доедаете все картошки фри, которые видите. Затем вы тянетесь за пакетиком чипсов и плиткой шоколада, чтобы утешиться. Если это похоже на вас, то вы не одиноки в своих чувствах, потому что это очень распространено.
Но, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему вы испытываете дополнительный голод во время месячных. Что ж, вы можете свалить свой голод на все гормоны, которые активизируются во время менструации.
В этой статье рассматриваются основы менструального цикла, гормоны, влияющие на аппетит, а также даются некоторые советы, которые помогут справиться с чувством голода во время менструации.
Содержание
Что такое менструальный цикл?
Менструальный цикл — это серия естественных гормональных и физиологических изменений, которые претерпевает женская репродуктивная система для поддержания беременности.
Он начинается в первый день женского цикла (менструации) и заканчивается за день до следующего цикла. В среднем менструальный цикл длится 28 дней; однако нормальный диапазон составляет от 21 до 40 дней.
После менструации, между 8 и 28 днями цикла, матка утолщается, готовясь к имплантации эмбриона (оплодотворенной яйцеклетки). В течение трех недель матка медленно выстраивает слизистую оболочку, которая заполнена кровеносными сосудами и тканью, толщиной около 11 мм.
Примерно на 14-й день цикла яичники выпускают яйцеклетку, которая движется вниз по фаллопиевым трубам. Если яйцеклетка не оплодотворяется и имплантация не происходит, она распадается в организме. Эндометрий (слизистая оболочка матки) отторгается и выходит через влагалище в виде менструации (в это время вы заметите кровь).
От выхода яйцеклетки из яичников до начала менструации проходит около 10–16 дней.
Гормоны, влияющие на ваш аппетит
Гормоны контролируют различные изменения, происходящие в организме во время менструального цикла. Изменения в уровнях этих гормонов могут влиять на то, насколько вы голодны.
Эстроген
В дни, предшествующие менструации, эстроген начинает снижаться. Эстроген — это гормон, который может помочь улучшить ваше настроение и подавить ваш аппетит. Снижение эстрогена может усилить вашу тягу к голоду.
прогестерон
В это время уровень прогестерона также падает, но он остается доминирующим гормоном в вашем организме. Прогестерон отвечает за стимуляцию аппетита, заставляя вас чувствовать себя еще более голодным.
Почему вам хочется сладкой пищи и углеводов
Было показано, что увеличение и уменьшение уровня прогестерона и эстрогена увеличивает тягу к пище, богатой углеводами и сахаром. Кортизол также играет роль в вашей тяге к сладкому.
Менструация сопровождается множеством неприятных симптомов, таких как вздутие живота, раздражительность, повышенная утомляемость, спазмы, головные боли, болезненность груди, боли в спине и т. д. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала заставляет ваш организм вырабатывать серотонин (нейромедиатор, который помогает вам чувствовать себя хорошо, усиливает чувство счастья и улучшает настроение). Неудивительно, что вы испытываете искушение съесть огромную миску пасты, тарелку картофеля фри или корзинку хлеба, когда к вам приходит тетя Фло.
Кортизол
Кортизол, гормон стресса , также может влиять на аппетит. Метаанализ, опубликованный в 2020 году, показал, что у женщин в фолликулярной фазе уровень кортизола выше, чем у женщин в лютеиновой фазе.
Фолликулярная фаза длится с 1 по 14 день менструального цикла. Она начинается в первый день менструации и заканчивается овуляцией, когда яйцеклетка выходит из яичника. Высокий уровень кортизола в организме связан с повышением аппетита, перееданием и желанием потреблять жирную, сладкую «еду комфорта».
Как справиться с чувством голода во время менструации
Самое главное, что нужно помнить, — это прислушиваться к своему организму и заботиться о нем в это время.
Когда следует обратиться к врачу
Если вы обнаружили, что чувствуете, что теряете контроль над едой, съедаете слишком много еды, никогда не чувствуете сытости или постоянно голодны в течение всего цикла, обратитесь к врачу или медицинскому работнику. Возможно, у вас есть другие проблемы со здоровьем.
Вот несколько советов, которые помогут справиться с чувством голода во время менструации:
- Поддерживайте сбалансированную диету: убедитесь, что вы потребляете много постного белка, овощей, фруктов и цельного зерна в течение месяца. Сведите к минимуму потребление обработанной пищи, насыщенных жиров, кофеина, соли и алкоголя. Существует прямая связь между пищей, которую вы едите, и гормонами, которые вырабатываются и выделяются в вашем организме. Существует также прямая связь между пищей, которую вы едите, и тем, как вы себя чувствуете. Диета, которая полна продуктов с высоким содержанием питательных веществ, может помочь сбалансировать гормоны и держать эти муки голода под контролем.
- Регулярно занимайтесь спортом: от улучшения психического здоровья до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, польза от упражнений довольно хорошо известна. Исследование, изучавшее влияние пандемии COVID-19 на привычки питания, показало, что физическая активность связана с более здоровыми решениями относительно еды. В частности, те, кто был более активен, как правило, ели меньше жареной пищи и сладостей. Регулярное движение может очень помочь с вашим настроением в это время.
- Не спешите и в меру: хотя вам может захотеться съесть целый пакет чипсов, это, вероятно, не самое лучшее для вашего благополучия. Вместо этого возьмите небольшую миску, наполните ее чипсами, закройте пакет, положите его обратно и уходите. Смакуйте каждый чипс и осознанно оцените текстуру и вкус. Затем оцените, хотите ли вы еще. Иногда, уделив время наслаждению лакомством, можно удовлетворить тягу к еде, не переедая и не выходя за рамки того, что могут выдержать наши желудки.
- Выбирайте альтернативные здоровые закуски: мороженое или пончики могут показаться идеальным перекусом после ужина. Однако этот резкий скачок уровня сахара в крови и последующее падение заставят вас чувствовать себя более раздраженным и расстроенным. Вместо этого выбирайте более здоровые закуски, которые не заставят ваш уровень сахара в крови скакать как на американских горках. Вот некоторые примеры: обезжиренный йогурт, сыр, орехи, фрукты, овощи и хумус, а также цельнозерновой тост с арахисовым маслом.
- Пейте достаточно воды : пейте много воды. Люди часто путают признаки обезвоживания с голодом. Это потому, что чувство жажды слишком тонкое по сравнению с чувством голода. Поэтому, прежде чем съесть кекс, попробуйте выпить большой стакан воды и посмотрите, поможет ли это с аппетитом.
- Отделите мораль от вашего выбора еды: не позволяйте вашему выбору еды вызывать у вас чувство вины или плохого отношения к себе. Если печенье или миска макарон с сыром — это то, что дает вам утешение в это время месяца, позвольте себе съесть это лакомство. Ваша матка теряется, и это тяжелый и неприятный опыт. Для некоторых это может быть болезненным и изнурительным. Слушайте свое тело, отдыхайте, наслаждайтесь любимыми блюдами и заботьтесь о нем так, как считаете нужным.