Закрыть этот видеоплеер
Многие люди с алкогольными расстройствами также имеют проблемы со сном. Если вы пьете слишком много, даже иногда, у вас, вероятно, были проблемы со сном.
Такие проблемы могут сохраняться в течение некоторого времени даже после того, как вы решили бросить пить. Фактически, трудности со сном являются одним из наиболее распространенных симптомов отмены алкоголя и одним из тех, которые заставляют многих людей возвращаться к привычке.
В этой статье обсуждается, как алкоголь влияет на сон и какие нарушения вы можете продолжать испытывать после того, как бросите пить. В ней также рассматривается, почему вам может казаться, что вы не можете спать трезвым, и что можно сделать, чтобы с этим справиться.
Если вы или близкий вам человек боретесь с употреблением психоактивных веществ или наркотической зависимостью, позвоните на Национальную горячую линию Управления по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими службами (SAMHSA) по телефону 1-800-662-4357 , чтобы получить информацию о поддержке и лечебных учреждениях в вашем районе.
Дополнительную информацию о ресурсах по охране психического здоровья можно найти в нашей Национальной базе данных телефонов доверия .
Содержание
Типы проблем со сном, связанных с алкоголем
По данным Управления по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими службами (SAMHSA), от 25% до 72% людей с алкогольными расстройствами сообщают о проблемах со сном. Наиболее распространенные, разрушительные эффекты включают:
- Более частые пробуждения
- Ухудшение качества сна
- Сокращение глубокого сна
- Более раннее, чем обычно, время пробуждения
Такие эффекты приводят к тому, что люди чувствуют, что не выспались. В результате может возникнуть дневная сонливость, снижение концентрации, раздражительность и другие симптомы.
Исследования показали, что проблемы со сном могут длиться неделями, месяцами или даже годами после отказа от употребления алкоголя. Во многих случаях люди, восстанавливающиеся после употребления алкоголя, обычно испытывают больше проблем с засыпанием, чем с поддержанием сна
У многих людей, выздоравливающих от алкогольной зависимости, были проблемы со сном, которые существовали еще до их алкогольной зависимости.
К сожалению, восстановление и воздержание становятся более сложными, если вы не можете спать достаточно качественно. Трудности со сном, особенно когда человек чувствует, что не может спать трезвым, могут увеличить риск рецидива.
Невосстанавливающий сон
Людям, проходящим реабилитацию после алкогольной зависимости, требуется много времени, чтобы заснуть, у них возникают проблемы со сном в течение ночи, и они чувствуют, что их сон не восстанавливает силы.
Отказ от алкоголя приводит к сокращению глубокого сна и нарушениям фазы быстрого сна . Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью мозга, расслаблением тела, быстрыми движениями глаз и учащением сновидений.
Проблемы со сном часто рассматриваются как одно из последних явлений, требующих улучшения у людей, проходящих реабилитацию после алкогольной зависимости. Это также симптом, который несет значительный риск рецидива.
На самом деле, 12-шаговые программы восстановления часто называют факторы, которые увеличивают риск рецидива человека, HALT, что означает Hungry (голодный), Angry (злой), Lonely (одинокий) или Tired (усталый). Нарушения сна могут увеличить риск того, что человек почувствует усталость, что может заставить человека потянуться за выпивкой, если он чувствует, что может спать трезвым.
Бессонница
Бессонница — распространенная проблема для многих взрослых, но не редкость испытывать ее в краткосрочной и долгосрочной перспективе после отказа от употребления спиртного. Она характеризуется трудностями засыпания или поддержания сна, что может привести к дневной сонливости, проблемам с концентрацией внимания и другим негативным последствиям для здоровья.
У людей, находящихся в процессе выздоровления, чаще возникают проблемы с засыпанием, чем с поддержанием сна, поэтому некоторые могут прийти к выводу, что они не могут спать трезвыми.
Виды бессонницы
- Начало бессонницы : проблемы с засыпанием
- Поддерживающая бессонница : неспособность спать всю ночь (просыпаюсь и не могу снова заснуть)
- Острая бессонница : кратковременный период бессонницы, часто вызванный стрессовым жизненным событием или опытом.
- Хроническая бессонница : проблемы со сном или бессонницей не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев или дольше.
- Сопутствующая бессонница : возникает на фоне другого состояния, например, депрессии или тревожности, которое также мешает сну.
Бессонница также распространена среди людей, страдающих расстройством, связанным с употреблением алкоголя, но проблема может сохраняться или даже начаться во время выздоровления. Однако также важно отметить, что многие люди, испытывающие бессонницу во время отмены и выздоровления, также имели бессонницу до того, как стали зависимыми от алкоголя.
Лечение бессонницы
Первым лечением бессонницы в процессе выздоровления является трезвость, и многие пациенты увидят улучшение. Для специфического лечения бессонницы предпочтительным методом лечения (а не медикаментозным) является поведенческая терапия, поскольку она показала свою эффективность и не будет мешать трезвости.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И)
Целью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И) является изменение привычек сна, а также любых заблуждений относительно сна и бессонницы, которые могут способствовать сохранению трудностей со сном.
КПТ-I часто подразумевает регулярные еженедельные встречи, в ходе которых ваш терапевт оценит ваш сон, поработает с вами над изменением проблемного поведения во сне и попросит вас вести дневник сна дома.
Ограничение сна
Этот тип поведенческой терапии работает над повышением эффективности вашего сна, или времени, которое вы проводите во сне, деленного на время, которое вы проводите в постели. Идея ограничения сна заключается в том, что, ограничивая количество времени, которое вы позволяете себе спать и оставаться в постели, вы увеличиваете свое желание спать (так называемое влечение ко сну) и спите менее прерывисто и более эффективно.
Медикамент
Существует множество лекарств, используемых для лечения бессонницы, включая бензодиазепиновые и небензодиазепиновые препараты. Если вы находитесь в стадии выздоровления, вашему лечащему врачу необходимо будет взвесить риски и преимущества назначения этих лекарств от бессонницы. Существуют также некоторые лекарства для профилактики рецидивов, которые могут помочь улучшить сон.
Дополнительная терапия
Для лечения бессонницы у людей, находящихся в процессе выздоровления, используются многочисленные дополнительные методы лечения, в том числе:
- Ароматерапия
- Медитация осознанности
- Релаксация и биологическая обратная связь
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Йога
Как справиться с проблемами сна, связанными с алкоголем
Работа над гигиеной сна — еще один способ предотвратить или уменьшить бессонницу. Это изменения, которые вы можете внести в свою среду и распорядок дня, чтобы способствовать сну.
- Разработайте расслабляющую процедуру отхода ко сну . Пишите ли вы в дневнике, используете приложение для медитации или расслабляетесь в теплой ванне, успокаивающее действие перед выключением света поможет настроиться на крепкий сон.
- Поддерживайте в своей комнате темноту, прохладу и комфорт . Избегайте использования телевизора, мобильных телефонов, компьютеров или электронных книг в спальне. Синий свет от этих электронных устройств может подавлять гормон сна мелатонин и влиять на внутренние биологические часы. Национальный фонд сна рекомендует поддерживать в комнате прохладу (около 65 градусов по Фаренгейту) и использовать светонепроницаемые шторы, жалюзи или жалюзи, чтобы в спальне было темно.
- Соблюдайте регулярный режим сна/бодрствования . Это позволит вашему организму привыкнуть к определенному времени отхода ко сну и быть готовым ко сну в это время.
- Избегайте дневного сна . Дневной сон уменьшает общее количество недосыпания , из-за чего становится сложнее снова заснуть ночью в положенное время.
- Воздержитесь от стимуляторов вечером . К стимуляторам, нарушающим сон, относятся кофеин (кофе, чай, газированные напитки, шоколад) и никотин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychology, Health &; Medicine , среднестатистический человек теряет более одной минуты сна с каждой выкуренной сигаретой.
Нажмите Play, чтобы получить советы по гигиене сна
В этом выпуске подкаста MindWell Guide Podcast , в котором участвует невролог и эксперт по сну Крис Уинтер, он делится стратегиями для лучшего ночного сна. Нажмите ниже, чтобы послушать сейчас.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Слово от Verywell
Алкоголь может оказывать пагубное влияние на сон, но эти проблемы могут сохраняться и после того, как вы решите бросить пить. Важно найти способы справиться с бессонницей и другими проблемами со сном, поскольку плохой сон может быть фактором риска рецидива алкогольной зависимости.
К счастью, существуют методы лечения и методы преодоления, которые могут помочь вам лучше отдохнуть, что поможет вам чувствовать себя лучше во время восстановления после алкогольной зависимости. Если у вас проблемы со сном, обязательно поговорите со своим врачом о возможных вариантах.