Средиземноморская диета может помочь победить депрессию у молодых мужчин

Модные диеты приходят и уходят, но некоторые планы питания остаются актуальными в долгосрочной перспективе благодаря своим доказанным преимуществам. Средиземноморская диета — одна из них. В 1950-х годах впервые было отмечено, что в средиземноморских странах болезни сердца встречаются не так часто, как в США. Этот факт был связан с привычками в еде, и диета продолжает оставаться одной из наиболее последовательно рекомендуемых диет специалистами в области здравоохранения.

Средиземноморская диета, известная своими полезными для сердца свойствами, богата растительной пищей, при этом ограничивая красное мясо и сладости. Хотя ее польза для физического здоровья очевидна, новые исследования показывают, что она может быть полезна и для психического здоровья. Недавнее исследование показало, что у молодых мужчин при соблюдении средиземноморской диеты наблюдалось уменьшение симптомов депрессии .

Исследование

Средиземноморская диета состоит из продуктов, которые обычно едят в странах, расположенных вдоль Средиземного моря, таких как Греция и Италия. Это диета, основанная на растительной пище — овощах, фруктах, цельном зерне, бобовых, орехах, семенах, травах и специях, — в то время как морепродукты, птица и молочные продукты употребляются в умеренных количествах. Основным источником дополнительного жира является оливковое масло, а красное мясо и сладости употребляются лишь изредка.

Хотя сторонники средиземноморской диеты для здоровья сердца известны давно, ее польза для психического здоровья также становится очевидной. Ума Найду, доктор медицины , диетолог-психиатр и автор книги « Это ваш мозг на еде », отмечает, что красочные растительные продукты и полезные жиры средиземноморской диеты также являются ключевыми компонентами диеты, полезной для мозга.

«Употребление большого количества различных овощей и ягод обеспечивает организм большим количеством клетчатки, питающей кишечник и уменьшающей воспаление, а также множеством необходимых макро-, микро- и фитонутриентов, которые оптимизируют здоровье мозга», — говорит Наиду. «Точно так же полезные жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле первого отжима, орехах, семенах и морепродуктах, выловленных в дикой природе, действуют как мощное противовоспалительное соединение в мозге, помогая ему противостоять разрушительному воздействию токсинов, старения и свободных радикалов, и, следовательно, поддерживать здоровье тканей».

Недавние исследования предоставили доказательства этих утверждений об улучшении работы мозга: новое исследование, проведенное в Австралии, показало, что следование этому плану питания уменьшило симптомы депрессии у молодых мужчин.

В 12-недельном рандомизированном исследовании 72 участника мужского пола в возрасте 18-25 лет были разделены на две группы: одна группа придерживалась средиземноморской диеты, а другая проходила консультирование и выступала в качестве контрольной группы. Результаты, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition , показали, что при оценке группа, придерживавшаяся средиземноморской диеты, показала значительное улучшение симптомов депрессии по сравнению с контрольной группой.

Ведущий исследователь Джессика Байес, аспирантка Сиднейского технологического университета, воодушевлена ​​потенциалом психологии питания как новой области, поскольку тема психического здоровья всегда была близка ее сердцу.

«Такая простая вещь, как то, что мы едим, может оказать мощное влияние на наше психическое здоровье, и это то, над чем мы все можем работать и что можем улучшить», — говорит она. «Даже если у вас очень серьезные симптомы депрессии, выбор средиземноморской диеты может оказать большое влияние на ваше психическое здоровье, энергию, сон и концентрацию».

Корректировка диеты

Байес признает, что внесение изменений в рацион может показаться непреодолимым, поэтому она предлагает сосредоточиться на одном незначительном изменении за раз. Добавление дополнительного овоща в ваш рецепт ужина или покупка цельнозернового хлеба в продуктовом магазине может запустить положительную цепную реакцию.

«Все эти небольшие изменения со временем будут накапливаться», — говорит Байес. «Как только вы начнете замечать преимущества для своего психического здоровья, вам будет легче сохранять приверженность».

Еще один простой переход, который рекомендует Найду, — это выбор оливкового, авокадового или кокосового масла первого отжима или масла прямого отжима вместо обработанных растительных или семенных масел.

«Налегайте на бобовые», — говорит Наиду. «Я бы посоветовал увеличить цвет и разнообразие овощей и ягод в еде, так как это также увеличивает биоразнообразие кишечных микробов, которые являются ключом к нашему психическому здоровью ».

Попытка полностью пересмотреть свой ежедневный рацион питания не для всех устойчива. Начиная с небольших шагов и постепенно добавляя больше элементов средиземноморской диеты, вы увеличиваете свои шансы придерживаться этого нового плана питания и извлекать пользу для психического здоровья.