Употребление большего количества фруктов может облегчить депрессию и улучшить психическое здоровье

Здоровое питание часто поощряется для поддержания психического здоровья и благополучия. Теперь исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что частое употребление фруктов связано с более низкими показателями депрессии.

В исследовании приняли участие 428 здоровых взрослых людей по всей территории Соединенного Королевства. Результаты опроса показали, что регулярное употребление фруктов связано с уменьшением депрессии и улучшением показателей психического здоровья.

Учитывая, как здоровое питание может поддерживать психическое здоровье, эти результаты могут принести пользу службам общественного здравоохранения в плане улучшения физического и психического благополучия.

Понимание исследования

Для этого исследования ученые опросили 428 взрослых по всему Соединенному Королевству и обнаружили, что чем чаще респонденты ели фрукты, тем ниже были их показатели депрессии. А их показатели психического здоровья в целом увеличились.

Регулярное употребление острой пищи, такой как чипсы, коррелировало с большим количеством психических расстройств и большей тревожностью . Психические расстройства включали потерю предметов, забывание запланированных задач и трудности с запоминанием имен.

Хотя выборка исследования была репрезентативной для всей страны Соединенного Королевства, она была относительно небольшой, и в ней смогли принять участие только те, чьим родным языком был английский.

Здоровая пища способствует психическому благополучию

Нейробиолог и клинический социальный работник  Ренетта Уивер, дипломированный специалист по социальной работе , говорит: «Это исследование обнаружило связь между более высоким психологическим здоровьем и благополучием, когда мы едим фрукты, и более низким психологическим здоровьем и благополучием, когда мы едим острые закуски с низким содержанием питательных веществ».

«Исследование показало, что не размер порции, а регулярное употребление фруктов может действительно оказать положительное влияние на наше психическое здоровье. Частое употребление соленых закусок может привести к забывчивости, а также чувству тревоги и депрессии », — говорит она.

Уивер отмечает, что, когда речь заходит о функционировании человеческого организма, люди иногда забывают, что они также зависят от топлива, как и автомобили.

«Наше тело — это транспортное средство, которое помогает нам вставать и идти, поэтому важно заправлять наше транспортное средство лучшим топливом, поскольку питание влияет на наше психическое здоровье, поскольку то, что мы едим, определяет то, как мы себя чувствуем», — говорит она.

Уивер подчеркивает: «Когда мы едим богатую питательными веществами пищу, которая обеспечивает наш организм минералами и витаминами , необходимыми для функционирования, у нас больше энергии для удовлетворения потребностей нашего дня. Однако, когда мы едим обработанные продукты, мы утоляем голод, но не получаем по-настоящему витамины и питательные вещества, необходимые для успеха. Это заставляет нас чувствовать себя уставшими, вялыми, тревожными и подавленными».

Хотя соленые закуски могут быть вкусными, недорогими и легкодоступными, Уивер отмечает, что при целенаправленном планировании можно увеличить потребление фруктов.

«Употребление фруктов может быть не таким удобным, как употребление соленых закусок, поскольку фрукты стоят дороже и имеют короткий срок хранения», — говорит она. 

Уивер рекомендует: «Помните, что вам, возможно, придется запланировать больше походов в магазин, больше времени на планирование питания, и вам придется придумать веское «зачем», чтобы сохранить мотивацию». 

По словам Уивера, люди чувствуют себя лучше и функционируют на оптимальном уровне, когда их организм хорошо подпитывается.

«Нейробиология даже доказала, что влияние нашей внешней среды определяет то, что происходит в нашей внутренней среде. Поэтому, если мы хотим более здорового психического состояния, мы должны быть внимательны к тому, что мы вкладываем в свое тело», — говорит она.

«Постоянное употребление фруктов вместо соленых закусок оказывает положительное влияние на психологическое функционирование. Я бы хотел, чтобы общественность знала, что еда — это лекарство, и мы можем участвовать в собственном исцелении».

Будучи терапевтом, Уивер сталкивался с жалобами пациентов на то, что они часто борются с пристрастиями .

«Я рассказываю им, что центр удовольствия и вознаграждения в нашем мозге любит соль, сахар и жир, поэтому он похож на импульсивного ребенка, который просто хочет все больше и больше удовольствия и наслаждения», — говорит она.

«Наша префронтальная кора похожа на родителя, который должен сказать «нет» малышу, устроившему истерику. Как родители, мы иногда должны принимать обдуманные решения, потому что знаем последствия. Наш мозг малыша будет в ярости, но наш родительский мозг знает, что наш мозг малыша скоро с этим справится», — объясняет она.

По словам Уивер,  один из способов изменить свой выбор продуктов питания — это развитие самосознания с помощью ведения дневника и составления диаграмм. В рамках Regain No More она предлагает индивидуальные и групповые консультации и ресурсы, чтобы помочь клиентам изменить свой выбор продуктов питания.

Увеличение потребления здоровой пищи

Диетолог, нутрициолог и тренер по здоровью мозга в Тихоокеанском институте неврологии при медицинском центре Providence Saint John’s Молли Рапозо, магистр наук, сертифицированный диетолог, дипломированный специалист по лечению , утверждает: «Частое употребление фруктов имеет прямую положительную связь, в то время как малопитательные соленые закуски имеют прямую отрицательную связь с элементами нашего психологического здоровья».

Рапозо объясняет: «В этом исследовании сообщается, что частое употребление соленых закусок (например, чипсов) было связано с увеличением когнитивных сбоев (ошибок памяти), которые, в свою очередь, были связаны с большим количеством симптомов депрессии, стресса и тревожности, а также с общим ухудшением благополучия». 

Хотя это исследование не обнаружило положительной связи с потреблением овощей, Рапозо отмечает, что многие другие ее обнаружили, поэтому она рекомендует увеличить потребление как фруктов, так и овощей.

«Включайте порцию фруктов или овощей в каждый прием пищи и перекус», — говорит она.

Рапозо рекомендует: «Посетите местный фермерский рынок, чтобы выбрать сезонные продукты с превосходным вкусом. Поэкспериментируйте с чем-то новым. Попробуйте фрукты или овощи, которые вы раньше не пробовали, или используйте продукты по-новому».

Рапозо отмечает, что существует множество вариантов, как и в случае с ягодами, которые можно добавить в любимый завтрак.

«Если вам не нравится готовить продукты, покупайте готовые продукты в местном продуктовом магазине, например, предварительно нарезанные фрукты», — говорит она.

По словам Рапозо, время от времени можно позволить себе пикантную закуску, например, одну порцию чипсов.

«Не покупайте большие пакеты», — говорит она.

В исследовании фрукты определялись как свежие или консервированные, поэтому Рапозо отмечает, что несладкие замороженные фрукты также являются питательным вариантом.

«Я бы не рекомендовала употреблять сушеные или выжатые соки, поскольку в этих продуктах содержится гораздо больше углеводов, что делает их менее полезными для здоровья», — говорит она.

Рапозо рекомендует сбалансированное потребление углеводов, белков и жиров во время основных приемов пищи и закусок, приводя наглядные примеры: ломтики яблока и миндальное масло или клубника и грецкие орехи с простым греческим йогуртом.

По словам Рапозо, отличным вариантом станут цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и ломтиками банана, а также творог с ананасом и пудинг из семян чиа с черникой.

«Не пытайтесь изменить все в одночасье, поскольку изменение поведения наиболее эффективно при небольших разумных шагах», — говорит она.