Еда для хорошего самочувствия: связь между диетой и мозгом

Связь между питанием и мозгом

Связь между питанием и мозгом — это предмет, который также называют пищевой психиатрией, связью кишечника и мозга или «пищей и настроением». Это означает, что то, что мы едим, напрямую влияет на наш мозг и, в конечном счете, на наше настроение . Мозг функционирует лучше всего, когда ему дают высококачественную пищу, которая его питает, например, содержащую витамины, минералы и антиоксиданты. Определенные продукты действуют как вспомогательное средство в «профилактике и лечении психических расстройств», таких как депрессия .

Влияние нашего рациона на психическое здоровье может также влиять на контроль аппетита и здоровье кишечника. Исследователи обнаружили, что гормоны кишечника участвуют в связи между питанием и мозгом. Эти гормоны отправляются из кишечника в мозг и способствуют когнитивным функциям. 

Связь между питанием и мозгом также имеет решающее значение для профилактики хронических заболеваний. Рацион большинства американцев состоит из большого количества сахара, углеводов, калорий и жиров, что приводит к диабету, болезни Альцгеймера , болезням сердца и ожирению.

Это означает, что влияние питания на мозг начинается еще до рождения, поскольку младенец питается питательными веществами матери, и это воздействие на развитие мозга продолжается на протяжении всего детства. 

Еда для хорошего самочувствия

Продукты, полезные для настроения, считаются «пищей хорошего самочувствия» или «пищей для мозга». Ниже вы найдете продукты из разных пищевых групп, которые способствуют отличному здоровью мозга .

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются необходимыми добавками для оптимального здоровья. Они не только питают тело, но и мозг. Их свойства способствуют психологическому благополучию , когнитивной обработке и эмоциональной регуляции . Некоторые из них несут больше психологических преимуществ, чем другие, что может быть сложно запомнить. Поэтому эксперты посчитали целесообразным установить запоминающийся способ, чтобы гарантировать, что дети и взрослые потребляют сбалансированное количество различных фруктов и овощей. 

Например, фиолетовые и синие фрукты и овощи значительно улучшают когнитивные способности и настроение. Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) показало, что 8 из 10 американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности во всех цветах овощей и фруктов. Фиолетовый и синий цвета являются наиболее игнорируемыми; 88% людей не удовлетворяют надлежащую ежедневную норму потребления.

Черника — это особый фрукт, который признан пищей для мозга. Она демонстрирует когнитивные преимущества, особенно в процессе старения, на этапах развития ребенка и снижения когнитивных способностей . Их преимущества присутствуют даже в небольших количествах. Существует много других фруктов и овощей, которые эксперты определяют как пищу для мозга.

Примеры фиолетовых и синих фруктов и овощей приведены ниже:

Фрукты

• Черника 
• Ежевика 
• Фиолетовый виноград
• Фиолетовая маракуйя
• Сливы 
• Чернослив 
• Черная смородина
• Бузина 
• Инжир

Овощи

• Баклажан 
• Свекла
• Убе(фиолетовый ямс)
• Фиолетовая капуста
• Фиолетовая морковь 
• Фиолетовый картофель 
• Фиолетовый редис 

Орехи

Орехи содержат питательные вещества, полезные для здоровья мозга. Они также обладают свойствами, замедляющими старение, и помогают сохранить познавательные способности в пожилом возрасте. Исследователи изучили влияние «длительного потребления орехов» на познавательные способности пожилых женщин.

Интервью проводились по телефону для оценки познавательных способностей (память, вербальное припоминание , внимание и беглость). В исследовании приняли участие 15 467 женщин по всему миру в возрасте 70 лет и старше в период с 1995 по 2001 год. Исследователи обнаружили, что те, кто потреблял «не менее пяти порций орехов» в неделю, имели лучшую познавательную способность, чем те, кто потреблял меньше орехов.

Грецкие орехи, вероятно, являются наиболее известными орехами, стимулирующими работу мозга, поскольку в них содержится много полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые определяются как «хороший жир». ПНЖК важны для здоровья сердца, а также для функционирования аутоиммунной системы и нервной системы, которая управляет мозгом. Грецкие орехи также полны других фитохимических веществ (растительных соединений), витаминов и других питательных веществ, которые положительно влияют на нейроны в мозге.

Фрукты, овощи и орехи «являются нейропротекторами», «могут улучшить когнитивные способности», а «[прием] [этих продуктов] может предотвратить когнитивную дисфункцию»

Морепродукты и яйца

Потребление морепродуктов обеспечивает мозг многими необходимыми питательными веществами. Большинство морепродуктов содержат ПНЖК, в первую очередь омега-3 жирные кислоты, «особенно эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) ».

Продольное исследование, включающее 392 ребенка, проведенное в 1997-2000 годах, оценило влияние морепродуктов во время беременности и в раннем детстве.

Исследователи оценили диету во время беременности, отметили «продолжительность грудного вскармливания» и изучили их неврологическое развитие в возрасте четырех лет. Было установлено, что диета, включающая умеренно высокое потребление рыбы (2-3 раза в неделю), а не других морепродуктов, улучшила неврологическое развитие детей, находящихся на грудном вскармливании, по крайней мере в течение шести месяцев. Однако, по словам авторов, необходимы дальнейшие исследования относительно потребления морепродуктов и развития ребенка.

И яйца , и морепродукты приносят пользу дородовому и раннему ребенку из-за положительного влияния ПНЖК на когнитивное развитие. Однако беременным женщинам следует ограничить потребление морепродуктов и вообще избегать сырых морепродуктов.

Хотя слишком большое количество морепродуктов может вызвать «заражение нейротоксинами», существуют распространенные преимущества для развития нервной системы от потребления ограниченного количества морепродуктов во время беременности. Вот почему врачи обычно рекомендуют женщинам принимать пренатальные витамины с ДГК во время беременности, чтобы способствовать развитию нервной системы и когнитивных способностей.

Яйца, как и морепродукты, содержат омега-3 жирные кислоты и другие типы ПНЖК. Они также полны витаминов, таких как фолат, витамин D , йод, витамин E, B12 и витамин A. Кроме того, яйца богаты белком и содержат липиды — еще один тип жирных кислот.

Диеты, полезные для здоровья мозга

До сих пор ведутся споры о пищевой необходимости других групп продуктов, помимо фруктов, овощей и орехов, таких как молочные продукты, зерновые, бобовые и мясо. Однако исследователи обнаружили, что диеты, включающие сбалансированное потребление этих групп продуктов, действительно приносят пользу для здоровья мозга.

Для здоровой связи мозга и кишечника рекомендуются диеты, состоящие из овощей, фруктов, орехов и других групп продуктов, которые полезны для здоровья в целом.

Некоторые из этих диет перечислены ниже:

• Средиземноморская диета: включает мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как оливковое масло. Эта диета также включает в себя в основном овощи, фрукты, зерновые, орехи, рыбу и растительные белки. Средиземноморская диета также заключается в сокращении потребления красного мяса, рафинированного сахара и зерновых. Этот тип диеты приносит пользу для здоровья кишечника и профилактики заболеваний. Средиземноморская диета также снижает снижение когнитивных способностей.
• Кетогенная диета (Кето): Кето-диета в последнее время стала популярным источником «краткосрочной потери веса». Это низкоуглеводная диета, которая включает большое количество жиров и умеренное количество белков. Исследования на животных предоставили доказательства того, что эта диета действительно дает когнитивные преимущества.
• Диета DASH (диетический подход к остановке гипертонии): это диета с низким содержанием жиров и натрия, которая включает много ПНЖК и состоит из постного мяса, птицы, рыбы, цельнозерновых злаков, орехов, фруктов, овощей и обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Исследование показало, что долгосрочные эффекты диеты DASH приводят к улучшению когнитивных функций. Исследователи предполагают, что сочетание диеты DASH со средиземноморской диетой оказывает наибольшее когнитивное воздействие.

Преимущества еды, улучшающей самочувствие

Существуют различные преимущества потребления продуктов, которые считаются «пищей для хорошего самочувствия» или пищей для мозга, например:

• Помогите предотвратить неврологические расстройства и психические заболевания
• Способствуют развитию мозга 
• Улучшить познавательные способности (память, скорость обработки информации и концентрацию внимания)
• Достичь ясности ума 
• Уменьшение затуманенности мозга и умственной усталости
• Уменьшение тревожности и депрессии
• Регулировать эмоции
• Способствуют гормональному балансу 
• Повышение иммунитета 
• Обладает противовоспалительными свойствами
• Снижает риск хронических заболеваний 
• Увеличьте энергию 

Слово от Verywell

Упомянутые выше продукты питания научно рекомендованы для широкой публики. Эти продукты могут вам не подойти, возможно, из-за аллергии, проблем со здоровьем или диетических ограничений. Если вы обеспокоены включением каких-либо продуктов в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом перед этим. Также помните, что не каждая диета подходит всем.

Найдите то, что лучше всего подходит вам и предлагает те преимущества, которые вы ищете. Не менее важно, чтобы вы постарались не осуждать себя во время перехода к другим пищевым привычкам. Развитие новой привычки образа жизни — это процесс, требующий времени. Эти продукты могут предложить множество преимуществ для вашего психического, когнитивного и физического здоровья, но сложно включить все продукты , улучшающие работу мозга и настроение, в свой ежедневный рацион.

Поэтому важно быть практичным, пытаясь иметь более сбалансированную диету. Не каждый день будет полностью заполнен «едой хорошего самочувствия», и вам не нужно чувствовать себя плохо из-за этого. Начните медленно — попробуйте добавить одну еду хорошего самочувствия к одному из приемов пищи сегодня. Может быть, завтра вы попробуете другую еду хорошего самочувствия и посмотрите, что из этого получится. Постарайтесь оставаться любопытным относительно того, какие продукты вкусны, хороши для самочувствия и работают для вас.