Техники и преимущества дыхательного комплекса

Несмотря на несколько экзотическое название, дыхание по принципу «коробка» — очень простой и даже знакомый тип упражнений по управлению стрессом. Если вы когда-либо ловили себя на том, что вдыхаете и выдыхаете в определенном ритме во время бега или прослушивания музыки, вы сделали первые шаги. Дыхание по принципу «коробка» — это тип ритмичного дыхания, которое следует определенному ритму, и оно может помочь вам минимизировать стресс .

Как работает квадратное дыхание

Дыхание по квадрату, также известное как дыхание по четырем квадратам, включает выдох на счет четыре, задержку легких пустыми на счет четыре, вдох в том же темпе и задержку воздуха в легких на счет четыре, прежде чем выдохнуть и начать цикл заново.

Другие методы

Дыхание по квадрату не несет в себе физических преимуществ упражнений или долгосрочных преимуществ для психики и устойчивости медитации, но оно определенно имеет свое место как метод управления стрессом. Во-первых, его очень просто изучить и практиковать.  Кроме того, его можно практиковать практически где угодно и когда угодно — когда вы принимаете душ, смотрите телевизор или даже работаете.

Вы можете попробовать это в любом месте, когда вы слишком отвлечены или тренируетесь так усердно, что не можете говорить. Кроме того, вы можете практиковать дыхание по принципу «коробка» всего минуту или две и ощутить немедленные преимущества спокойного тела и более расслабленного ума, или вы можете практиковать в течение нескольких минут и ощутить это плюс долгосрочные преимущества медитации, включая повышенную устойчивость к стрессу, снижение чувства депрессии, усиление позитивных чувств и многое другое.

Что говорят исследования

К сожалению, не так много исследований конкретно по дыхательному аппарату, так как это относительно новая техника. Однако есть довольно много исследований по дыхательным упражнениям в целом, а также по ритмичному дыханию  , к какой категории дыхательных упражнений это лучше всего подходит.

Также есть исследования визуализации и медитации,  конечно, и практика дыхания по квадрату может способствовать обоим этим процессам. Для визуализации просто представьте, что вы надуваете и спускаете воздушный шар с каждым циклом, например. Для медитации вы можете добавлять утверждение во время дыхания.

Вот некоторые результаты исследований, которые могут подтвердить возможную пользу дыхания по квадрату:

• Исследования глубокого дыхания показывают, что оно полезно не только для управления стрессом, но и для снижения артериального давления и минимизации гипертонии.
• Исследования показали, что простые практики, такие как дыхательные упражнения, эффективны для снижения стресса в повседневных ситуациях, например, при переживании тревоги перед экзаменами, иногда в большей степени, чем более сложные методы управления стрессом. 
• Исследования трансцендентальной медитации и снижения стресса на основе осознанности — еще одной формы медитации — показали, что медитация (на основе мантр и осознанности) может привести к снижению стресса и тревожности, снижению кровяного давления, большему ощущению счастья и уменьшению чувства депрессии.  это не специальное исследование квадратного дыхания, квадратное дыхание может быть полезным для достижения медитативного состояния .

Как практиковать квадратное дыхание

Дыхание по ящику чрезвычайно просто в исполнении. Просто расслабьте тело и сделайте следующее:

Вот и все! Вы можете варьировать это несколькими способами. Как упоминалось ранее, вы можете приглашать к молчаливому повторению утверждения, синхронизируя его с вашим дыханием, а не считая до четырех. «Миссисипи» или что-то с четырьмя слогами может хорошо подойти — «Я чувствую себя таким спокойным», «Я здесь и сейчас» или даже просто «Оомм», растянутое на четыре счета, может сработать.

Другой вариант — визуализировать четыре стороны коробки, меняющие цвет, одну за другой или в линию, как будто коробку обводят цветной ручкой, которую вы держите в уме, превращая это в упражнение по визуализации. Если вы практикуете дольше — например, 10–20 минут — это может попасть под зонтик медитативных практик. Исследования возможных преимуществ дыхания по принципу коробки все еще необходимы, но включение медитативных практик в вашу жизнь может иметь долгосрочные преимущества.

Приложения, которые стоит попробовать

Есть несколько приложений, которые могут помочь вам практиковать дыхание по принципу «коробка» или другие типы ритмичного дыхания для снятия стресса. Что хорошо в этих приложениях, так это то, что они могут добавить визуальный элемент в вашу практику.

Если вы визуал, вы можете практиковать эти дыхательные техники с приложением до тех пор, пока вы действительно не свяжетесь с ними, а затем визуализировать то, что вы испытываете в приложениях, даже когда вы их не используете, например, в душе или за рулем. Это облегчает многим людям как изучение техник, так и получение от них большего удовольствия. Вот несколько лучших приложений для дыхания по квадрату и других видов дыхательных упражнений с темпом:

• Приложение Box Breathing:  его можно загрузить для устройств Apple или Android, и оно имеет девять уровней использования, которые помогут вам действительно прочно усвоить практику дыхания по принципу «коробка» и сделать ее частью своей повседневной жизни. Создатели этого приложения также подчеркивают, что эта техника также может помочь вам достичь состояния потока, что является дополнительным преимуществом, которым вы сможете насладиться помимо управления стрессом, о котором упоминалось ранее.
• Breathe 2 Relax : это приложение также доступно для пользователей Apple и ПК и имеет широкий спектр хронометрированных дыхательных упражнений. Оно было разработано Национальным институтом телемедицины и технологий, организацией в составе Министерства обороны США. Одной из его сильных сторон является наличие функции графика, которая может помочь вам определить, где берет начало большая часть вашего стресса.
• Universal Breathing:  также доступно для пользователей iOS и Android и содержит множество визуальных упражнений, которые работают с вашим дыханием. Они становятся все более сложными, помогая вам обрести более сложные навыки с помощью дыхательных упражнений. Это может быть особенно приятно для тех, кто любит вызов и может устать от приложения, которое может показаться повторяющимся, но хочет получить преимущества от практики успокаивающих техник, таких как дыхательные упражнения.