Закрыть этот видеоплеер
Трансцендентальная медитация, также известная как ТМ для краткости, является простой и эффективной формой медитации, которая, как показывают исследования, весьма эффективна для минимизации беспокойства, помощи людям в борьбе со стрессом и даже снижения артериального давления и имеет другие преимущества. Она приобрела популярность в 1960-х годах, даже привлекая внимание Битлз, а также других знаменитостей и известных людей с тех пор.
Вы можете изучить эту форму медитации у сертифицированного инструктора ТМ за несколько дней, но вы также можете изучить основы здесь. Те, кто практикует трансцендентальную медитацию, могут почувствовать снижение стресса и беспокойства в течение нескольких минут. Как и в случае с другими формами медитации, долгосрочная практика может привести к еще более позитивным изменениям, включая устойчивость к стрессу, снижение общей тревожности и даже большую удовлетворенность жизнью. Определенно стоит потратить несколько минут, чтобы узнать больше.
Содержание
Что такое Трансцендентальная Медитация?
В отличие от медитаций, основанных на осознанности , которые фокусируются на очищении ума от мыслей и мягком возвращении внимания к настоящему моменту, когда вы замечаете, что ваш ум отвлекся (а это обязательно произойдет), ТМ основана на сосредоточении на одной мантре, повторяемой про себя. Эта мантра может быть разной для каждого человека, и тем, кто завершает программы обучения, обычно назначаются мантры на основе их личных характеристик, и ожидается, что они им подойдут.
Нажмите Play, чтобы получить совет по мантрам
Ведущая этого эпизода подкаста The MindWell Guide — терапевт Эми Морин, дипломированный специалист по социальной работе, — рассказывает о том, как создать личную мантру. Нажмите ниже, чтобы послушать сейчас.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Как это работает?
Для этой практики рекомендуется заниматься по 15–20 минут дважды в день. Это включает в себя принятие удобного положения, расслабленное дыхание диафрагмой и практику вашей способности замечать мысли в уме, не вовлекаясь в них. Затем мантра — обычно одно слово или звук, например, почти банальное «ом», при этом сосредоточьтесь на возникающих ощущениях.
Это базовая практика, которая довольно проста. Может быть трудно найти время для практики, когда вы заняты, поэтому простые и доступные методы управления стрессом могут быть настолько полезны.
Даже несколько минут медитации могут быть полезны для успокоения вашего ума.
Как это сравнивается
Существует множество форм медитации. Вот как трансцендентальная медитация сравнивается с другими типами медитации:
Снижение стресса на основе осознанности
Были проведены сотни исследований этой формы медитации, которые показали, что она эффективна в управлении стрессом и снижении тревожности, а также в других преимуществах для физического и психического здоровья. Однако некоторые из этих исследований проводятся лучше, чем другие, как отметил исследователь Адам Холт, который оценил 55 исследований ТМ и другой формы медитации, снижения стресса на основе осознанности (MBSR) . Есть еще больше доказательств, показывающих сильные преимущества этой техники.
Основная проблема с исследованиями ТМ заключалась в том, что могла иметь место предвзятость отбора — некоторые исследования могли отбирать участников, которые больше подходили для практики и с большей вероятностью продемонстрировали бы положительный ответ. Однако было много исследований, в которых участники действительно демонстрировали улучшения с субъектами, распределенными случайным образом в группу ТМ или контрольную группу, что показало реальную связь между практикой и полезными результатами.
Обе формы медитации были связаны с увеличением серого вещества, снижением стресса и положительными психологическими результатами, такими как самопринятие, цель в жизни и независимость.
Однако в совокупности рассмотренных исследований было обнаружено, что MBSR более полезен. Он был связан с большей продолжительностью жизни клеток и иммунитетом, а также восстановлением иммунной системы после стресса и более низкой воспалительной реакцией. Также есть больше исследований, поддерживающих его как инструмент для уменьшения симптомов стресса, тревоги, депрессии и даже бессонницы.
Однако многие люди считают MBSR более сложной практикой, и типичная программа обучения MBSR длится восемь недель, в отличие от четырехдневной программы обучения TM. Это может сделать трансцендентальную медитацию более привлекательным и доступным вариантом для многих людей. Учитывая количество исследований, проведенных по TM, она подает большие надежды, но, по мнению многих психологов, необходимо провести больше исследований, чтобы мы могли узнать еще больше об этой полезной и эффективной технике.
Простые техники медитации
Существуют и другие простые техники медитации, такие как сидение в тишине с ароматерапией и сосредоточение на обонятельных ощущениях — форма медитации, основанной на осознанности, — или сидение в тишине в ванне и сосредоточение на физических ощущениях — также основанные на осознанности. Однако эти виды медитации изучены меньше, поэтому их сложнее сравнивать с более популярными техниками ТМ и базовой MBSR.
Однако многие люди считают их полезными, и можно предположить, что многие общие преимущества медитации применимы и к ним, поэтому, если ТМ вас не привлекает, есть несколько других способов медитации , которые стоит попробовать, прежде чем вы окончательно откажетесь от идеи медитации.
Исследования преимуществ
Трансцендентальная медитация ассоциируется с огромным количеством преимуществ для психического и физического благополучия. Некоторые из главных преимуществ связаны с работой мозга, здоровьем сердца и, конечно же, управлением стрессом и снятием тревоги. Кроме того, было обнаружено, что она полезна при депрессии, бессоннице, лечении наркозависимости, посттравматическом стрессовом расстройстве , синдроме дефицита внимания, расстройствах аутистического спектра и даже болезни Альцгеймера.
Физические преимущества
В одном исследовании 2017 года было рассмотрено восемь метаанализов, то есть это было исследование, в котором рассматривались несколько исследований, которые рассматривали другие группы исследований — в целом это был анализ десятков исследований и тысяч участников.
Хотя было несколько противоречивых результатов, общая тенденция заключалась в том, что ТМ эффективна в снижении артериального давления. Эти доказательства достаточно весомы, чтобы Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала рассматривать ТМ в клинической практике.
Польза для психического здоровья
Другой метаанализ 2014 года изучил 14 научных статей, в которых рассматривались 16 исследований и 1295 участников. По сравнению с контрольными группами, которые получали обычное лечение от тревожности, это исследование показало, что ТМ была эффективна в минимизации тревожности, связанной с чертами характера. Тревожность, связанная с чертами характера, — это тип, который не просто приходит как мимолетное настроение, а скорее как более регулярный опыт.
Результаты также показали, что субъекты показали существенное снижение тревожности в течение первых двух недель практики, но что это снижение все еще могло поддерживаться три года спустя. Интересно, что те, кто испытывал самые высокие уровни тревожности в начале исследования — те, кто находился в диапазоне от 80 до 100 процентилей, как ветераны с ПТСР и заключенные, — испытали самое большое снижение тревожности, в целом снизив свой уровень тревожности до диапазона от 53 до 62 процентилей.
Другое интересное исследование 2015 года изучало влияние ТМ на учащихся старших классов и обнаружило, что она хорошо влияет не только на уровень их стресса, но и на их успеваемость. А именно, группа учеников девятого класса, которые участвовали в программе ТМ под названием «Тихое время», где они практиковали ТМ по пятнадцать минут два раза в день.
После нескольких месяцев участия в программе подростки показали более высокий уровень устойчивости и более низкий уровень тревожности. Те, кто проводил больше времени в медитации такого рода, отметили более выраженное снижение тревожности. В целом, эта группа заявила, что они стали лучше спать, чувствовать себя более счастливыми и более уверенными в себе.
Изучение этой техники
Согласно официальному сайту Трансцендентальной Медитации, которым управляет некоммерческая организация, основанная на ТМ, обучение ТМ должно проводиться в течение четырех последовательных дней сертифицированным учителем ТМ. (Это может быть очень полезно, но и несколько затратно.) Поскольку исследования ТМ в первую очередь основаны на типе практики, который изучается таким образом, точные преимущества, которые демонстрируются в исследованиях, могут зависеть от обучения технике сертифицированным инструктором с помощью этого метода.
Подобно йоге, процесс обучения у инструктора по сравнению с обучением по книге означает, что вы можете не знать, делаете ли вы это оптимально. У вас может не быть эксперта, который бы исправил вашу практику, но вы все равно можете найти пользу. Мантра, которую вам дают, и нераспространение этой мантры также является важной частью линии передачи практики ТМ.
При этом существует множество популярных книг и видео, которые могут научить техникам ТМ, и многие люди говорят, что они испытали фантастические результаты от практики, освоенной таким образом. Если обучение у сертифицированного инструктора не входит в ваши планы прямо сейчас, все равно можно узнать достаточно о ТМ, чтобы иметь полезную практику. Вы всегда можете начать медленно и изучать ТМ по книге, видео или онлайн, а в будущем расширить свою практику, работая с инструктором, если вы чувствуете, что это необходимо.