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Schlaf ist eine wesentliche Säule des Wohlbefindens. Für optimale kognitive Leistungen empfehlen Experten mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Wir alle wissen jedoch, dass Schlaftraining für Babys, Stress und Reisen nur einige der Gründe dafür sind, dass wir weniger Schlaf bekommen, als wir brauchen.
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Eine Studie aus dem Jahr 2019 des Journal of Aging and Health kam zu dem Ergebnis, dass Einsamkeit häufiger zu Schlafstörungen führt. Eine Korrelation zwischen schlechter Schlafqualität und Einsamkeit bei älteren Menschen
Wir können uns vorstellen, dass Menschen jeden Alters, die unter Einsamkeit leiden, während der COVID-19-Pandemie besonders betroffen sein könnten .
Inhaltsverzeichnis
Was tun, wenn Sie nicht wieder einschlafen können?
Wenn Sie auf die dringend benötigten Stunden Schlaf verzichten müssen, kann dies körperlich, emotional und geistig eine Belastung sein.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schlafstörungen Ihr Leben so stark beeinträchtigen, dass Ihre Alltagsfunktionen darunter leiden, ist es an der Zeit, sich an Ihren Arzt zu wenden.
Schlafstörungen können zwar zugrunde liegende Ursachen haben, die professionelle Hilfe erfordern, aber es gibt Dinge, die wir alle tun können, um unsere Schlafhygiene unabhängig von der Ursache zu verbessern. Deshalb haben wir acht Tipps zusammengestellt, mit denen Sie im Handumdrehen wieder schlafen können.
Schalten Sie das Licht nicht an
Nehmen wir an, Sie sind wach und haben keine große Hoffnung, dass Sie bald wieder einschlafen werden. Vielleicht möchten Sie das Licht anmachen, um auf die Toilette zu gehen oder ein Buch zu lesen. Unser Körper reagiert extrem empfindlich auf Lichteinwirkung, insbesondere in den Stunden, in denen er eigentlich schlafen sollte.
Das Einschalten des Lichts kann die Menge an Melatonin, die in Ihrem Körper freigesetzt wird, stören und so Wachheit auslösen.
Tipp: Besorgen Sie sich stattdessen ein Nachtlicht
Wenn Sie häufig aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, lohnt es sich möglicherweise, ein Nachtlicht zu installieren, damit Sie sicher Ihren Weg sehen können, ohne sich völlig wach zu fühlen, wenn Sie mit Ihrem Geschäft fertig sind.
Vermeiden Sie blaues Licht
Wenn wir mitten in der Nacht unerwartet aufwachen, kann die Versuchung groß sein, uns umzudrehen, unser Telefon zu schnappen und loszuscrollen. Aus dem gleichen Grund wie im obigen Tipp ist es jedoch wichtig, diesem Drang zu widerstehen.
Blaues Licht beeinträchtigt auch die Melatoninproduktion. Während Licht aller Farben die Melatoninproduktion unterdrücken kann, ist blaues Licht besonders wirksam. Wenn unser Gehirn hellem Licht ausgesetzt ist, produzieren wir natürlich weniger Melatonin. Denken Sie daran, dass Melatonin das Hormon ist, das uns müde macht. Wenn Sie also weniger davon haben, fällt es Ihnen schwerer einzuschlafen.
Außerdem weckt das Scrollen durch die Nachrichten , sozialen Medien oder – am schlimmsten – Ihre E-Mails Ihr Gehirn auf, was es noch schwieriger macht, wieder einzuschlafen.
Versuchen Sie es mit geführter Atmung
Es wird oft empfohlen, bei Schlafproblemen zu meditieren. Meditation ist eine ausgezeichnete Option und sollte idealerweise vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, um die Nacht über optimal zu entspannen.
Für Meditationsanfänger kann eine Meditations-App hilfreich sein. Allerdings haben wir gerade erklärt, warum Licht beim Aufwachen um Mitternacht nicht Ihr Freund ist. Das bedeutet, dass es nicht ideal ist, nach dem Aufwachen gleich nach dem Telefon zu greifen und eine Meditations-App zu verwenden.
Versuchen Sie stattdessen eine gezielte Atemtechnik. Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine entspannende Übung, die das parasympathische Nervensystem beruhigt. Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an und atmen Sie acht Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies mindestens viermal und beobachten Sie, ob Sie müde werden.
Schauen Sie nicht auf die Uhr
Wir alle haben es schon getan. Wir merken, dass wir nicht sofort wieder einschlafen, wie wir es uns erhofft hatten, also bleiben unsere Augen auf der Uhr hängen und beobachten zwanghaft jede Minute, die vergeht. Auch wenn es schwierig ist, versuchen Sie Ihr Bestes, um nicht auf die Uhr zu schauen.
Das besorgte Schauen auf die Uhr steigert Ihre Nervosität und kann Sie dazu verleiten, auszurechnen, wie wenig Schlaf Sie bekommen werden.
Tipp: Stellen Sie Ihre Uhr außer Sichtweite
Sie haben zufällig eine Uhr im Blickfeld, wenn Sie im Bett liegen? Versuchen Sie, sie woanders hinzustellen, um dieser Versuchung im Keim zu ersticken.
Machen Sie eine langweilige Aktivität bei schwachem Licht
Starrst du gefühlte Stunden an die Decke? Anstatt im Bett zu liegen und dir zu wünschen, dass du wieder einschläfst, ist es tatsächlich hilfreich, aufzustehen und eine entspannende Aktivität auszuprobieren – achte nur darauf, dass das Licht gedimmt bleibt.
Versuchen Sie zum Beispiel, ein Malbuch für Erwachsene und eine kleine Packung Buntstifte für eine schlaffördernde Aktivität griffbereit zu halten. Das funktioniert, weil es Ihr Gehirn beschäftigt und alle stressigen Gedanken, die Sie möglicherweise haben, weil Sie den dringend benötigten Schlaf verpasst haben, ausschaltet.
Versuchen Sie progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung ist eine Achtsamkeitsübung, die bei Körperverspannungen wahre Wunder bewirken kann.
Darüber hinaus kann die Konzentration auf den Körper und nicht auf den Geist zu weiterer Entspannung beitragen, da das geistige Geplapper dadurch beruhigt wird. Außerdem ist es ziemlich einfach, sodass man es leicht anwenden kann, wenn man im Bett liegt.
Beginnen Sie beim Einatmen, eine Muskelgruppe anzuspannen. Entspannen Sie dann beim Ausatmen dieselbe Muskelgruppe. Versuchen Sie, diese Übung von Kopf bis Fuß durchzuführen, beginnend mit den Gesichtsmuskeln und endend mit den Füßen. Wiederholen Sie die Übung nach Bedarf.
Visualisieren Sie, wie Ihre Sorgen verschwinden
Machen Sie sich Sorgen über eine Aufgabe, die Sie bei der Arbeit vergessen haben? Ein Gespräch mit Ihrem Ehepartner, vor dem Sie sich fürchten? Ein bevorstehendes stressiges Ereignis? Dann ist diese geführte Visualisierung genau das Richtige für Sie.
Wenn Sie im Bett liegen, rufen Sie sich das beunruhigende Ereignis vor Augen. Vielleicht sehen Sie sich im Büro Ihres Chefs sitzen oder zu einer Verpflichtung fahren, die Sie nicht wahrnehmen möchten. Achten Sie auf die Details, die in den Vordergrund treten, und darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie sich ganz auf die Visualisierung einlassen , anstatt gegen das Unbehagen anzukämpfen.
Wenn Sie das Gefühl haben, alle Details und Nuancen erfasst zu haben, tun Sie so, als würden Sie mit einem Whiteboard-Radiergummi das Bild komplett auswischen, bis Sie eine leere Wand sehen. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, bis Sie sich entspannt und schläfrig fühlen.
Ermitteln Sie die Grundursache
Dieser letzte Tipp ist zwar nicht speziell dazu gedacht, Sie wieder in den Schlaf zu wiegen, aber er ist wichtig. Erstens sollten Sie mindestens 6 Stunden vor Ihrer üblichen Schlafenszeit keinen Kaffee trinken. Schwere Mahlzeiten oder Snacks, Alkohol, Fernsehen und intensive körperliche Betätigung sollten einige Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden.
Wenn Sie regelmäßig Schlafstörungen haben, sollten Sie Ihren Arzt um Hilfe bitten.
Drogenmissbrauch, Traumata und Depressionen können allesamt zu Schlafproblemen beitragen – scheuen Sie sich nicht, auch die Hilfe eines vertrauenswürdigen Psychologen in Anspruch zu nehmen.
Ein Wort von Verywell
Sie sind nie allein. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man aufgrund anhaltender Krisen, Selbstmordgedanken oder Angstzustände aus dem Schlaf gerissen wird. Wenn Sie sofortige Unterstützung benötigen, stehen Ihnen Dienste zur Verfügung, die Ihnen gerne weiterhelfen.
Wenn Sie Selbstmordgedanken haben, wenden Sie sich an die National Suicide Prevention Lifeline unter 988, um Unterstützung und Hilfe von einem ausgebildeten Berater zu erhalten. Wenn Sie oder eine Ihnen nahestehende Person in unmittelbarer Gefahr sind, rufen Sie 911 an.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database .