Verywell / Alison Czinkota
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Yoga ist eine uralte Praxis, die meditative Bewegungen, körperliche Übungen, Dehnung, Atmung und Achtsamkeit kombiniert. Es kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben , darunter einen besseren Schlaf. Da Yoga entspannend und erholsam sein kann, ist es eine großartige Möglichkeit, nach einem anstrengenden Tag abzuschalten.
Wenn Sie zu viele Nächte damit verbringen, sich hin und her zu wälzen, könnte es hilfreich sein, Yoga in Ihren Tagesablauf einzubauen. Diese uralte Praxis kann ein wertvolles Mittel zur Stressbewältigung sein und ist daher oft besonders nützlich, wenn Ihre nächtliche Schlaflosigkeit mit Stress zusammenhängt . Yoga ist ein gesunder Weg, um Angst- und Sorgegefühle zu bekämpfen .
In diesem Artikel werden einige Gründe erläutert, warum Yoga sich positiv auf den Schlaf auswirken kann, welche Yoga-Arten man am besten vor dem Einschlafen praktizieren kann und welche Posen man ausprobieren sollte. Außerdem wird erklärt, wie man Yoga vor dem Schlafengehen zu einer regelmäßigen Gewohnheit macht.
Inhaltsverzeichnis
Warum Yoga gut für den Schlaf ist
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Yoga Ihren Schlaf verbessern kann. Einige davon sind:
- Atembewusstsein : Die Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil des Yoga. Regelmäßige Yoga-Übungen können Ihnen dabei helfen, sich Ihrer Atmung und ihrer Auswirkungen auf Körper und Geist bewusster zu werden. Insbesondere tiefes Atmen kann Ihren Körper entspannen und Ihren Schlaf verbessern.
- Achtsamkeit : Yoga kann auch hilfreich sein, da es eine achtsame Herangehensweise an körperliche Aktivität ist. Achtsamkeit , bei der seine Aufmerksamkeit und sein Bewusstsein auf die Gegenwart richtet, erhöht nachweislich den Melatoninspiegel im Körper, was zu einem besseren Schlaf beitragen kann.2
- Körperliche Aktivität : Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung dabei helfen kann, besser zu schlafen. Während Sie in den Abendstunden generell anstrengende körperliche Aktivitäten vermeiden sollten, stört leichte bis moderate Bewegung wie sanftes Yoga den Schlaf nicht und kann Ihnen tatsächlich dabei helfen, zu schlafen.3
Rekapitulieren
Yoga ist entspannend und kann Ihnen helfen, nach einem stressigen Tag abzuschalten. Es kann auch den Schlaf verbessern, indem es das Atembewusstsein verbessert, die Achtsamkeit steigert und das körperliche Aktivitätsniveau steigert, was nachweislich die Schlafqualität verbessert.
Was die Forschung sagt
Die Forschung unterstützt auch den Einsatz von Yoga als Schlafmittel. Studien haben beispielsweise ergeben, dass:
- unter Schlafstörungen.4
- Ältere Erwachsene, die Yoga praktizieren, berichten von einer besseren Schlafqualität.
- Schluss, dass Yoga einen positiven Einfluss auf Frauen hatte, die unter Schlafproblemen litten.6
Einige Erkenntnisse deuten auch darauf hin, dass Yoga bei der Linderung der Symptome des Restless-Legs-Syndroms (RLS) helfen könnte, einer Störung, die zwanghafte Beinbewegungen verursacht, die oft den Schlaf
Die besten Yoga-Arten für den Schlaf
Es gibt viele verschiedene Yoga-Arten, die Sie ausprobieren können, aber nicht alle sind für einen besseren Schlaf geeignet. Bestimmte Yoga-Arten können anspruchsvoller und anstrengender sein. Hot Yoga oder Vinyasa sind beispielsweise beides Yoga-Arten mit höherer Intensität. Wenn besserer Schlaf Ihr Ziel ist, ist es wichtig, einen Ansatz zu wählen, der mehr auf Entspannung und Dehnung ausgerichtet ist.
Hier sind die besten Yoga-Arten vor dem Schlafengehen:
- Restoratives Yoga : Bei dieser erholsamen Übung wird der Körper in Posen verharrt, die jeweils über 20 Minuten gehalten werden. Der Körper wird mithilfe von Hilfsmitteln wie Decken, Blöcken und Nackenrollen gestützt, um eine tiefe Entspannung und Zwerchfellatmung zu gewährleisten.
- Yoga Nidra : Diese Form des Yoga, auch als Yoga-Schlaf bekannt, wird im Liegen praktiziert und nutzt angeleitete Entspannung, um sich von den Sinnen zurückzuziehen und in einen tiefen Entspannungszustand zu fallen, während man gleichzeitig bei vollem Bewusstsein bleibt.
- Hatha-Yoga : Bei dieser Yoga-Art stehen verschiedene Körperpositionen, sogenannte Asanas, im Mittelpunkt. Normalerweise wird es in einem langsameren Tempo praktiziert und nutzt tiefe Atmung , Dehnung und kontrollierte Bewegungen.
Yoga-Posen zum Ausprobieren
Glücklicherweise müssen Sie kein Yoga-Experte sein, um von dieser Praxis zu profitieren. Wenn Sie ein paar einfache Bewegungen lernen und diese als Teil Ihrer abendlichen Routine üben, können Sie Verspannungen lösen und Ihren Körper entspannen, sodass Sie friedlich schlafen können.
Ihre abendliche Yoga-Routine sollte sich auf Posen konzentrieren, die Entspannung fördern. Ein Gespräch mit einem Yogalehrer kann hilfreich sein, aber einige grundlegende Posen, die Sie ausprobieren könnten, sind:
- Vorwärtsbeuge im Stehen ( uttanasana ) : In dieser Pose beugen Sie Ihren Oberkörper über leicht gebeugte Beine, während Sie in stehender Position sind und Kopf und Nacken entspannt zum Boden gerichtet sind. Je nach Ihrer Flexibilität können Sie Ihre Hände oder Unterarme auf Ihren Beinen oder dem Boden ablegen oder indem Sie die gegenüberliegenden Ellbogen mit den gegenüberliegenden Händen umfassen.
- Glückliches Baby ( Ananda Balasana ) : Bei dieser Pose liegen Sie auf dem Rücken, ziehen die Knie so an, dass sie Ihre Rippen einrahmen, die Füße sind zum Himmel gebeugt, beugen die Beine in einem 90-Grad-Winkel und ziehen mit den Händen auf den Füßen die Knie sanft nach unten zum Boden, während Sie den Rücken am Boden belassen.
- Liegende Winkelhaltung oder Schmetterlingshaltung ( Supta Baddha Konasana ) : Dabei legen Sie sich auf den Rücken, legen die Fußsohlen zusammen und lassen die Knie seitlich nach außen fallen.
- Totenstellung ( Savasana ) : Diese Stellung wird ausgeführt, indem Sie auf dem Boden liegen, die Arme entspannt an den Seiten und die Handflächen nach oben gerichtet. Ihre Beine sollten gerade ausgestreckt sein.
Rekapitulieren
Konzentrieren Sie sich auf die Auswahl einer Yoga-Variante, die leichte bis moderate Aktivitäten mit tiefer Atmung und sanften, kontrollierten Bewegungen verbindet.
So starten Sie
Laut Experten ist eine regelmäßige, vorhersehbare Nachtroutine eine gesunde Schlafgewohnheit. Obwohl Sie in den Abendstunden nichts allzu Anregendes tun sollten, können viele Yogastellungen Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Ausruhen ist.
Bevor Sie ins Bett steigen, sollten Sie einige dieser Posen ein wenig üben. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können:
- Machen Sie es zur Gewohnheit : Es ist weniger wichtig, wann Sie jeden Abend Yoga machen, sondern vielmehr, ob Sie es zu einem Teil Ihrer regelmäßigen Abendroutine machen. Es kann hilfreich sein, es einfach zur Gewohnheit zu machen, zusammen mit dem Anziehen Ihres Schlafanzugs, dem Waschen Ihres Gesichts und anderen abendlichen Ritualen.
- Schaffen Sie eine entspannende Umgebung : Schlafexperten empfehlen, das Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex zu reservieren. Daher ist es am besten, Yoga möglichst in einem separaten Raum zu praktizieren. Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie viel Bewegungsfreiheit haben, aber machen Sie es sich auf jeden Fall bequem. Ein Teppichboden kann ein toller Platz sein, aber Sie können auch in eine Yogamatte investieren . Achten Sie darauf, bequeme, locker sitzende Kleidung zu tragen.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem : Da die tiefe Atmung im Yoga so gut für den Schlaf ist, sollten Sie sich beim Ausführen Ihrer Yoga-Posen darauf konzentrieren. Es ist in Ordnung, wenn Sie abgelenkt werden, aber arbeiten Sie daran, Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihren Atem zu lenken, wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen.
Rekapitulieren
Behutsame Körperbewegungen, sanftes Dehnen und kontrolliertes, tiefes Atmen können Ihren Körper beruhigen und Sie auf eine erholsame Nacht vorbereiten.
Ein Wort von Verywell
Schlafprobleme sind für viele Erwachsene in den USA ein großes Problem. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) benötigen Erwachsene mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Allerdings geben 35,2 % der Erwachsenen in den USA an, im Durchschnitt weniger Schlaf pro Nacht zu haben.
Wenn Sie Schlafprobleme haben, kann Yoga eine großartige Ergänzung Ihrer abendlichen Routine sein. Guter Schlaf ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit wichtig . Daher ist es für Ihr allgemeines Wohlbefinden wichtig, Wege zu finden, Ihre Schlafprobleme anzugehen.
Yoga ist jedoch kein Ersatz für andere Behandlungen. Wenn Sie nach dem Ausprobieren von Yoga und anderen gesunden Schlafpraktiken immer noch Schlafprobleme haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Möglicherweise leiden Sie an einer Schlafstörung oder einem anderen Gesundheitsproblem. Wenn Sie Ihre Symptome mit einem Arzt besprechen, kann Ihnen dies dabei helfen, die geeignete Behandlung zu erhalten, die Sie benötigen.