Verywell / Theresa Chiechi
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Atmen Sie tief ein – richtig, tief – und atmen Sie wieder aus. Wenn Sie sich ein wenig leichter fühlen, bilden Sie sich das nicht ein. Psychologen und Yogis gleichermaßen empfehlen tiefes Atmen, weil es nicht nur Ihrem Atmungssystem, sondern auch
Ihrer geistigen Gesundheit auf wunderbare Weise zugutekommt .
Wir atmen mehr als acht Millionen Mal pro Jahr. Warum ist es so schwer, tief durchzuatmen? Und was genau ist ein tiefer Atemzug? Erfahren Sie mehr darüber, warum Sie tiefes Atmen ausprobieren sollten und wie es funktioniert.
Inhaltsverzeichnis
Arten der Atmung
Sie atmen den ganzen Tag über, wissen aber vielleicht nicht, dass es verschiedene Arten der Atmung gibt. Tatsächlich gibt es sogar vier!
Hier sind die vier Arten der Atmung:
- Eupnea: Dies ist wahrscheinlich die Art der Atmung, die Sie gerade ausführen, während Sie dies lesen. Dies ist die Atmung, die auftritt, wenn Sie nicht an das Atmen denken. Auch als „ruhige Atmung“ bekannt, müssen sich sowohl das Zwerchfell als auch die äußeren Interkostalmuskeln zusammenziehen.
- Zwerchfellatmung : Auch als tiefe Atmung bekannt. Bei dieser Art der Atmung muss sich der Zwerchfellmuskel zusammenziehen. Während sich der Muskel zusammenzieht, verlässt der Atem passiv die Lunge.
- Rippenatmung : Bei dieser Art der Atmung, auch „flache Atmung“ genannt, werden die Interkostalmuskeln, also die Muskeln zwischen den Rippen, beansprucht. Wenn sich diese Muskeln entspannen, entweicht die Luft aus den Lungen. Wenn Sie gestresst sind, atmen Sie möglicherweise gerade (oder halten sogar unbewusst den Atem an).
- Hyperpnoe: Auch als forcierte Atmung bekannt. Sowohl das Ein- als auch das Ausatmen sind aufgrund von Muskelkontraktionen aktiv und nicht passiv.
Vorteile der tiefen Atmung
Es gibt Gründe für jede dieser Atemarten, aber die Tiefatmung ist die wichtigste und hat unzählige gesundheitliche
Wobei tiefes Atmen helfen kann
- Angst
- Depression
- Stress bewältigen
- Konzentration verbessern
- Besserer Schlaf
- Schnellere Erholung nach Training oder Anstrengung
Warum tiefes Atmen hilft
Sie fragen sich vielleicht, warum „einfaches“ Atmen so kraftvoll sein kann. Langsames Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, auch „Ruhe- und Verdauungssystem“ genannt. Seine Aufgabe ist es, Energie für körperliche Prozesse wie Verdauung und Urinieren zu sparen.
Tiefes Atmen aktiviert auch den Vagusnerv , der sozusagen der Chef des parasympathischen Nervensystems ist Dinge wie Stimmung, Verdauung und Herzfrequenz überwacht. Es wird auch mehr Sauerstoff an Ihr Gehirn und andere Organe senden.
Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und überprüfen Sie, wie Sie sich fühlen, bevor Sie mit einer Atemübung beginnen. Vergleichen Sie Ihr Gefühl dann mit dem, wie Sie sich danach fühlen.
Wenn Sie nach dem tiefen Atmen benommen werden, sollten Sie vielleicht damit aufhören. Das Gefühl sollte schnell vergehen, wenn Sie aufhören. (Wenn Sie sich weiterhin benommen fühlen, rufen Sie Ihren Arzt an.) Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, kann es diese manchmal verschlimmern.
So funktioniert tiefes Atmen
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten oder Übungen, aber hier sind einige. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass sie alle repetitiver Natur sind, was Ihnen auch dabei hilft, einen meditativen Zustand zu erreichen.
Wenn Sie bereits Asthma oder andere Atemprobleme haben, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit Atemübungen beginnen.
Zwerchfellatmung
Wenn Sie das Zwerchfell nicht kennen: Es ist ein kleiner Muskel direkt unter Ihren Lungen. Wenn Sie „richtig“ atmen, zieht es sich zusammen und bewegt sich nach unten, damit sich Ihre Lungen ausdehnen und frische Luft aufnehmen können. Beim Ausatmen passiert das Gegenteil; es entspannt sich und gleitet weiter in Ihren Brustkorb.
So führen Sie die Zwerchfellatmung durch:
- Beginnen Sie mit einer Hand auf Ihrem Herzen und einer Hand auf Ihrem Bauch.
- Atmen Sie durch die Nase ein und lassen Sie die Luft Ihren Bauch füllen. Halten Sie Ihre Hände auf Herz und Bauch und beobachten Sie, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch bewegt, während die auf Ihrem Herzen gleich bleiben sollte.
- Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, als würden Sie Geburtstagskerzen ausblasen.
- Spüren Sie, wie die Hand auf Ihrem Bauch wieder in ihre Ausgangsposition zurückgleitet.
- Wiederholen Sie dies zu Beginn drei- bis fünfmal und achten Sie jedes Mal darauf, wie Sie sich fühlen.
4-7-8 Atmung
Bei dieser Art der Atmung atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten sieben Sekunden lang den Atem an und atmen acht Sekunden lang aus:
- Beginnen Sie mit einer Hand auf Ihrem Herzen und einer Hand auf Ihrem Bauch, wie bei der Zwerchfellatmungsübung.
- Atmen Sie einmal tief und langsam aus dem Bauch ein, während Sie spüren, wie Ihr Zwerchfell nach unten rutscht. Zählen Sie beim Einatmen bis vier.
- Halten Sie oben den Atem an, während Sie bis sieben zählen.
- Atmen Sie acht Sekunden lang durch den Mund aus und entleeren Sie Ihre Lungen vollständig.
- Wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal oder bis Sie sich ruhiger fühlen.
Tipps und Tricks
Nachfolgend finden Sie einige Tipps und Tricks, die Sie beim Üben von Techniken zur tiefen Atmung ausprobieren können.
Nehmen Sie sich Zeit zum tiefen Atmen
Es mag Ihnen albern vorkommen, zum Atmen einen Alarm oder Timer einzustellen, aber es kann Ihnen dabei helfen, regelmäßig von den großartigen Vorteilen der tiefen Atmung zu profitieren.
Anstatt sich beim Weckerklingeln umzudrehen und nach dem Telefon zu greifen, versuchen Sie es mit ein paar Runden dieser Atemübungen.
Tun Sie es vor und während Stresssituationen
Machen Sie Atemübungen, wenn Sie sie nicht unbedingt gleich brauchen, damit Sie, wenn Sie gestresst sind und im Moment davon profitieren können, bereits ein Experte in der Art der tiefen Atmung sind, die Sie anwenden möchten. Sie sollten tiefes Atmen nicht zum ersten Mal ausprobieren, wenn Sie sich in einem Zustand hohen Stresses befinden.
Das Beste an der Atemübung zur Entspannung ist, dass niemand wissen muss, dass Sie sie machen, Sie können sie also jederzeit und überall machen.
Sie kennen wahrscheinlich Orte oder Situationen, von denen Sie wissen , dass sie Sie stressen könnten – wie das Schlangestehen im Supermarkt oder das Stehen im Stau. Wenn Sie die tiefe Atmung beherrschen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um Ihrem Gehirn diesen süßen, süßen Sauerstoff zu gönnen, bevor die Situation eskaliert.
Apps für tiefes Atmen
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich diese Techniken nicht merken möchten und lieber geführt werden, gibt es dafür eine App.
Ich atme
Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, dreht sich bei der App iBreathe alles ums Atmen. Sie bietet Ihnen mehrere vorprogrammierte Übungen, die Möglichkeit, eigene Übungen anzupassen und Ihnen Erinnerungen zu senden.
Breathe+ Einfacher Atemtrainer
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich beim tiefen Atmen nicht konzentrieren können, werden Sie Breathe+ Simple Breath Trainer mögen . Es synchronisiert sich mit Ihrer Atmung, sodass Sie schöne Visualisierungen sehen können, die mit Ihrer Atmung korrespondieren.
Apple Watch Atmen
Wenn Sie eine Apple Watch besitzen, haben Sie bereits Zugriff auf eine integrierte Atem-App namens Breathe . Die App meldet sich bei Ihnen und fordert Sie auf, eine einminütige Atempause einzulegen, und weist Sie an, wann Sie ein- und wann Sie ausatmen sollen.
Ein Wort von Verywell
Tiefes Atmen kann vielen Menschen helfen, ist aber nur ein Werkzeug in Ihrem Werkzeugkasten für die psychische Gesundheit. Wenn Sie nicht die erhofften Vorteile für tiefes Atmen erzielen, lassen Sie sich nicht entmutigen. Üben Sie weiter, wie bei allem Neuen, es kann einige Zeit dauern. Ziehen Sie andere Werkzeuge in Betracht, die Sie in Ihrem Werkzeugkasten für die psychische Gesundheit haben . Wenn Ihre Angst weiterhin stark ist oder sich verschlimmert, sollten Sie mit einem Psychologen sprechen.