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Immer mehr Forschungsergebnisse machen deutlich, dass psychische und körperliche Gesundheit eng miteinander verbunden sind. Studien belegen, dass eine Verbesserung oder Verschlechterung der einen Gesundheit zu einer Verbesserung oder Verschlechterung der anderen Gesundheit führen kann. Aber wie genau beeinflusst das eine das andere? Was genau passiert im Körper, damit Veränderungen in dem einen auch das andere beeinflussen?
Inhaltsverzeichnis
Die Beziehung zwischen geistiger und körperlicher Gesundheit
Um zu verstehen, warum geistige und körperliche Gesundheit so eng miteinander verknüpft sind, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Unterscheidung zwischen beiden weniger wichtig ist, als wir vielleicht annehmen. Unsere Gedanken, Stimmungen und unser geistiger Zustand mögen abstrakt oder vom Körperlichen getrennt erscheinen, aber sie alle geschehen als Teil unserer Gehirnaktivität.
Ein gutes Beispiel dafür, wie eng Ihr Gehirn und Ihr Körper miteinander verbunden sind, sind die mentalen und körperlichen Veränderungen, die während des Menstruationszyklus auftreten. Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen, dass hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus weit mehr als nur das Fortpflanzungssystem beeinflussen.
Wie wirkt sich die körperliche Gesundheit auf die geistige Gesundheit aus?
Eine komplexe Wechselwirkung zwischen körperlichen Veränderungen und geistiger Gesundheit betraf die Interaktion von Östrogen und Dopamin. Dopamin, auch als „Glückshormon“ bekannt, wird neben zahlreichen anderen Funktionen im Gehirn mit Motivation und Belohnung in Verbindung gebracht. Östrogen reguliert die Dopaminübertragung herunter und ahmt die Wirkung bestimmter antipsychotischer Medikamente nach. Nach der Geburt, wenn der Östrogenspiegel drastisch sinkt, besteht bei manchen Personen eine erhöhte Anfälligkeit für Psychosen.2 Bei mit ADHS kann dies die Symptome sogar noch verschlimmern. Bei Menschen mit bipolarer Störung oder anderen Erkrankungen, die mit Psychosen einhergehen, kann dies jedoch die Psychosesymptome lindern.
Ein weiteres Beispiel für hormonelle Veränderungen, die sich auf die psychische Gesundheit auswirken, betrifft Östrogen und Serotonin. Bei manchen Frauen führt der Östrogenabfall am Ende ihres Menstruationszyklus zu einem Abfall des Serotoninspiegels im Gehirn, was zu emotionalen Symptomen beiträgt.
Fortpflanzungshormone sind nicht die einzigen, die mit der psychischen Gesundheit in Verbindung stehen. Stoffwechselhormone – Insulin, Cortisol, Leptin usw. – haben nachweislich eine breite Palette von psychischen Erkrankungen beeinflusst, von ADHS über Schizophrenie bis hin zu Essstörungen.
Die Forschung zeigt, dass Interaktion keine Einbahnstraße ist. Stoffwechselprobleme wie Diabetes, Bluthochdruck oder auch nur längere Phasen schlechter Ernährung können stressbedingte Veränderungen im Gehirn verursachen, die zu Stimmungs- und neurologischen Entwicklungsstörungen führen. Ebenso können bestimmte psychische Störungen Stress verursachen, der Stoffwechselveränderungen auslöst, die sich im Laufe der Zeit zu eben diesen Stoffwechselerkrankungen entwickeln
Wie wirkt sich die psychische Gesundheit auf die körperliche Gesundheit aus?
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass psychische Erkrankungen die biologische Alterung beschleunigen können, was sich in einer erhöhten Rate an Herz-Kreislauf- und anderen altersbedingten Erkrankungen äußert. Eine psychiatrische Erkrankung, die Schizophrenie, wird mit einer um bis zu 10-20 Jahre kürzeren Lebenserwartung in Verbindung
Es ist wichtig zu klären, dass diese Ergebnisse sehr differenziert sind. So bedeutet beispielsweise eine Depression nicht zwangsläufig eine kürzere Lebenserwartung. Diese Studien basieren größtenteils auf epigenetischen Uhren, einem Algorithmus zur Vorhersage des biologischen Alters, der auf einem Prozess namens DNA-Methylierung basiert.
Aber mit dem Altern ist viel mehr verbunden als nur die DNA-Methylierung. Daher ist es sinnvoller, die epigenetische Uhr als Risikofaktor oder Prädiktor zu betrachten, ähnlich wie eine Person mit einer genetischen Veranlagung für Brustkrebs zwar einem höheren Risiko ausgesetzt ist, aber nicht garantiert an Krebs erkrankt.
Die Forschung zeigt, dass psychische Erkrankungen auf verschiedene Weise mit vorzeitiger Alterung in Verbindung stehen können:
- Sie können zu ungesunden Verhaltensweisen wie schlechter Ernährung , Bewegungsmangel und Drogenkonsum führen, die sich negativ auf die körperliche Gesundheit auswirken.
- Viele psychische Erkrankungen und der damit verbundene Stress können den Schlaf stören, was mit der Zeit zu körperlichen Gesundheitsschäden führen kann.
- Stress kann zu chronisch erhöhten Cortisolwerten führen, die nahezu alle Körperfunktionen beeinträchtigen können, darunter das Verdauungssystem, das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und sogar das Fortpflanzungssystem.
Für Menschen mit psychischen Erkrankungen kann dies das Risiko einer Reihe von Erkrankungen erhöhen, darunter:
- Bluthochdruck
- Herzkrankheit
- Diabetes
- Schlaganfall
- Krebs
Tipps zur Erhaltung der geistigen und körperlichen Gesundheit
Die Forschung zu den Wechselwirkungen zwischen geistiger und körperlicher Gesundheit hat auch eine gute Seite: Sie zeigt, dass sowohl der Körper als auch das Gehirn äußerst empfindlich auf Veränderungen reagieren.
Diese Anpassungsfähigkeit kann teilweise einen Schneeballeffekt psychischer und körperlicher Gesundheitssymptome auslösen. Aber genau diese Anpassungsfähigkeit ermöglicht es Ihnen, dass alles, was Sie für sich selbst tun, einen Schneeballeffekt positiver Veränderungen in Ihrem Körper auslöst. Hier sind einige Stellen, an denen Sie beginnen können.
Machen Sie regelmäßige Bewegung zu einer lebenslangen Gewohnheit
Die körperlichen und geistigen Gesundheitsvorteile regelmäßiger Bewegung können kaum überbewertet werden. Sie verbessert Muskelmasse und -funktion, verbessert die Stoffwechselfunktion, reduziert Entzündungen, stärkt das Immunsystem, verbessert die Herz-Kreislauf- und Atemwegsgesundheit und trägt sogar zu einer besseren Vielfalt des Darmmikrobioms bei.
Alle diese körperlichen Gesundheitsvorteile verbessern wiederum die geistige Gesundheit, da sie miteinander verbunden sind. Aber Bewegung hat auch direkte Vorteile für das Gehirn. Zu diesen Vorteilen gehören eine verbesserte kognitive Funktion, eine verbesserte exekutive Funktion, einschließlich Arbeitsgedächtnis und Impulskontrolle, weniger Depressionen und Angstsymptome sowie weniger Stress.
Viele dieser Vorteile sind kumulativ, das heißt, Sie müssen eine Zeit lang bei Ihrem Trainingsprogramm bleiben, bevor Sie einen Unterschied bemerken. Aber Sport kann auch einige nützliche unmittelbare Vorteile haben, darunter eine gehobene Stimmung für mehrere Stunden nach dem Training, ein verbessertes Energieniveau und eine leichte Schmerzlinderung.
Um optimale kurz- und langfristige Vorteile zu erzielen, befolgen Sie diese Tipps:
- Übertreiben Sie es nicht . Zu intensives Training kann die körperlichen und geistigen Vorteile des Trainings zunichte machen, da es Stress verursacht und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Streben Sie 150 bis 300 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität pro Woche an , einschließlich einiger muskelstärkender Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche.
- Wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen wirklich Spaß machen . Beim Training geht es nicht unbedingt um Höchstleistungen oder darum, jedes Training optimal zu nutzen. Es muss nur etwas sein, das Ihren Körper in Bewegung bringt und Sie vielleicht ein wenig herausfordert, wenn Sie die Energie haben, sich selbst herauszufordern. Wandern, schwimmen, tanzen, mit Ihrem Hund spielen, spazieren gehen – was auch immer Sie in Bewegung bringt, ohne dass Sie Angst vor dem Training haben. Wenn Sie nicht wissen, was Ihnen Spaß macht, probieren Sie jede Woche etwas anderes aus, bis Sie es gefunden haben.
- Beginnen Sie mit lächerlich kleinen Zielen . Um nicht aufzugeben, bevor das Training zur Gewohnheit wird, setzen Sie sich zunächst tägliche Ziele, die so einfach erscheinen, dass es lächerlich wäre, sie nicht zu erreichen. Setzen Sie sich jede Woche ein etwas höheres Ziel.
Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen
Die Ernährung ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Krankheiten, aber sie kann auch eine der verwirrendsten Veränderungen im Lebensstil sein. Es gibt so viele widersprüchliche Informationen darüber, was man essen sollte und was nicht. Außerdem verlangen viele Diätpläne, dass man Dinge wie Ballaststoffe, Proteine und Mikronährstoffe genau im Auge behält. Das ist überwältigend.
Anstatt zu versuchen, einem optimierten Diätplan zu folgen oder herauszufinden, welches trendige Superfood Sie essen sollten, befolgen Sie einfach ein paar grundlegende Prinzipien einer guten Ernährung und machen Sie sich dann keinen Stress:
- Trinken Sie mehr Wasser . Die allgemeine Empfehlung liegt zwischen drei und vier Litern pro Tag. Machen Sie sich keine Sorgen um Alkalität oder Elektrolyte. Jedes sichere Trinkwasser versorgt Sie mit Flüssigkeit.
- Essen Sie mehr Obst und Gemüse . Die empfohlenen fünf Portionen entsprechen etwa 1 Pfund pro Tag. Jedes frische Produkt ist gut für Sie, also denken Sie nicht zu viel darüber nach. Achten Sie bei Konserven und Tiefkühlprodukten nur darauf, dass nicht zu viel Zucker oder Salz hinzugefügt wurde.
- Seien Sie vorsichtig bei verarbeiteten Lebensmitteln . Selbst minimal verarbeitete und Fertiggerichte wie Brot oder Suppe können überraschend viel Salz und Zucker enthalten. Wenn Sie diese Fertiggerichte kaufen, überprüfen Sie das Etikett, um zu versuchen, natrium- und zuckerarme Alternativen zu finden.
Wenn Ihre aktuellen Gewohnheiten nicht ideal sind, machen Sie sich keine Gedanken darüber, ob sie von Anfang an perfekt sind. Konzentrieren Sie sich auf eine Änderung, damit Sie diese zu lebenslangen Gewohnheiten machen können.
Nehmen Sie sich Zeit zum Nichtstun
Viele Gesundheitsratschläge, darunter auch die oben genannten, drehen sich um Dinge, die Sie tun oder ändern müssen. Es ist jedoch auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Stress ein wichtiger Faktor für die schädlichen Wechselwirkungen zwischen geistiger und körperlicher Gesundheit ist. Ein Teil Ihres Heilungsprozesses sollte daher darin bestehen, sich Zeit zu nehmen, um sich keine Sorgen darüber zu machen, ob Sie sich richtig ernähren, genug Sport treiben oder produktiv genug sind.
Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um sich hinzusetzen, ohne Fernseher, ohne Telefon, ohne andere Ablenkungen, und seien Sie einfach. Achten Sie darauf, wo Sie sind und was Sie gerade fühlen. Das ist alles. Denken Sie nicht darüber nach, was Sie danach tun müssen oder was Sie jetzt fühlen oder tun sollten. Seien Sie einfach ein paar Minuten, vielleicht sogar 40-45 Minuten, wenn Sie die Zeit haben.
Dies wird oft als Achtsamkeit bezeichnet, aber lassen Sie sich durch diese Bezeichnung nicht dazu drängen, Kriterien dafür festzulegen, was Sie tun sollten oder wie Sie diese Zeit optimal nutzen können. Das Ziel besteht darin, einfach in sich selbst hineinzuhorchen und eine kleine Pause vom Lärm des Alltags einzulegen. Wenn Sie möchten, können Sie eine genauer definierte Achtsamkeitsübung ausprobieren, sobald Sie sich angewöhnt haben, sich diese Zeit für sich selbst freizuschaufeln.