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Dr. Jon Kabat-Zinn wurde für die MindWell Guide 25 Awards 2023 ausgewählt, weil er sich überdurchschnittlich für die Förderung der psychischen Gesundheit eingesetzt hat. Er war einer der ersten Forscher, die das medizinische Potenzial von Meditation und Yoga erkannten, und ihm verdanken wir das Konzept der Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), das viele Psychologen auch heute noch in ihre Behandlungspläne einbeziehen.
Seine Pionierarbeit begann 1979 mit der Entwicklung des achtwöchigen MBSR-Programms, das intensives Achtsamkeitstraining umfasste, darunter Meditation , Körperscanning und grundlegende Yogastellungen. Ziel war es, Patienten beizubringen, wie sie diese Techniken nutzen können, um mit Depressionen, Angstzuständen, Schmerzen oder einfach dem allgemeinen Stress, dem wir alle im Leben ausgesetzt sind, umzugehen.
Seit Achtsamkeit im medizinischen Umfeld Einzug gehalten hat, werden in immer mehr Forschungsarbeiten der Nutzen dieser Methode bei der Behandlung von Ängsten, Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen aufgezeigt.
Inhaltsverzeichnis
Wie Dr. Kabat-Zinn Achtsamkeit in den Mainstream brachte
In den 1970er Jahren, als Dr. Kabat-Zinn begann, Meditation und Yoga bei Zen-buddhistischen Lehrern zu studieren, waren die beiden Praktiken noch weitgehend religiösen oder spirituellen Gemeinschaften vorbehalten. Um eine breitere Akzeptanz, insbesondere in der medizinischen Gemeinschaft, zu fördern, entwickelte er einen säkularen, wissenschaftlichen Rahmen für diese buddhistischen Lehren.
Aus diesem Rahmen wurde das MBSR-Programm, das er an der medizinischen Fakultät der University of Massachusetts, wo er Professor war, ins Leben rief. Dr. Kabat-Zinn hatte zuvor am MIT Molekularbiologie studiert und danach jahrelang an der Universität gearbeitet. Ihm war klar, dass dieses neue Achtsamkeitsprogramm nur dann Erfolg haben würde, wenn es eine strenge Dokumentation seiner Ergebnisse vorweisen könnte.
„Ohne Daten ist es so, als würden die Leute es hören. Sie glauben es. Sie erzählen Geschichten darüber, aber es führt zu nichts“, sagte der MSBR-Gründer in der Achtsamkeits- MasterClass, die er 2021 ins Leben rief. Also dokumentierte er die Methode weiterhin in einer Reihe wissenschaftlicher Arbeiten.
Dieses Engagement für die wissenschaftliche Forschung zahlte sich aus, indem es eine solide Basis von Peer-Review-Daten lieferte, die immer mehr Mediziner davon überzeugten, auf Achtsamkeit basierende Behandlungen auszuprobieren. In den Jahrzehnten, seit er dieses achtwöchige Programm erstmals entwickelte, wurde sein auf Achtsamkeit basierender Ansatz erweitert und in unzählige andere Behandlungen integriert und bildet auch die Grundlage vieler mobiler Achtsamkeits-Apps und Online- Programme für geführte Meditationen, die Sie heute finden.
Die Wissenschaft entdeckt weiterhin neue Vorteile der Achtsamkeit
In der MasterClass definiert Dr. Kabat-Zinn Achtsamkeit als „das Bewusstsein, das entsteht, wenn man im gegenwärtigen Moment bewusst und ohne zu urteilen aufmerksam ist.“ Diese vereinfachte und konkrete Definition ist ein großartiger Rahmen, um zu verstehen, was diese Praxis eigentlich beinhaltet.
Es geht nicht darum, den Geist zu „leeren“, wie manche meinen, dass man das während der Meditation tun sollte. Vielmehr geht es darum, sich bewusst die Zeit zu nehmen, die aktuelle Situation zu beobachten, einschließlich der Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen, ohne sie zu beurteilen oder darauf zu reagieren.
Dazu gehört vielleicht, dass Sie versuchen, einige Ihrer Gedanken über die Vergangenheit, die Zukunft oder andere Ablenkungen, die Ihren Geist zu trüben drohen, zu beruhigen. Das erreichen Sie jedoch, indem Sie Ihre Konzentration wieder auf den gegenwärtigen Moment richten und nicht, indem Sie versuchen, eine völlige Leere zu erreichen.
Es klingt trügerisch einfach, aber wenn Sie schon einmal Meditation oder eine andere Achtsamkeitsübung ausprobiert haben, haben Sie wahrscheinlich erfahren, wie schwierig es sein kann, Ihren Gedanken und Gefühlen bewusst die volle Aufmerksamkeit zu schenken, ohne sie zu beurteilen, zu vermeiden oder darauf zu reagieren. Viele von uns versuchen instinktiv, schwierige Gedanken und Gefühle zu vermeiden, indem wir versuchen, sie zu ignorieren. Und wenn uns das nicht gelingt, neigen wir dazu, uns einfach völlig von ihnen überwältigen zu lassen.
Wenn Dr. Kabat-Zinn nicht den Weitblick gehabt hätte, die Vorteile dieser Methode durch wissenschaftliche Forschung zu messen und zu dokumentieren, könnten Sie vielleicht nicht verstehen, warum Sie sich überhaupt die Mühe machen sollten, etwas auszuprobieren, das diesen Instinkten widerspricht. Doch heute bestätigen immer mehr Studien die Vorteile der Art von Bewusstsein, die eine auf Achtsamkeit basierende Praxis kultiviert. Dazu gehören stichhaltige Beweise dafür, dass sie bei der Behandlung der folgenden Erkrankungen helfen kann:
- Depression . Eine umfassende Überprüfung ergab, dass MBSR und andere auf Achtsamkeit basierende Behandlungen durchweg depressive Symptome lindern und das Rückfallrisiko bei Patienten mit wiederkehrender Depression senken.
- Chronische Schmerzen . Eine Überprüfung von Studien zu chronischen Schmerzen zeigte, dass sich die körperliche Funktion nach acht Wochen eines MBSR-Programms, das Achtsamkeitsübungen im Gehen, Body-Scan-Meditation und Achtsamkeitsübungen im Sitzen umfasste, deutlich verbesserte. In Studien mit Nachuntersuchungen zeigten Patienten, die die Übungen beibehielten, auch noch zwei Jahre später eine verbesserte körperliche Funktion. Eine weitere Überprüfung ergab, dass MBSR-Programme auch das subjektive Schmerzniveau bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzierten.
- Angst . Eine systematische Überprüfung von Studien mit Angstpatienten zeigte, dass bereits ein vierwöchiges MBSR-Programm sowohl körperliche als auch geistige Angstsymptome wie Muskelverspannungen, Herzklopfen, geringes Selbstwertgefühl, Sorgen und Stress deutlich reduzieren konnte. Eine weitere Überprüfung ergab, dass es auch Grübeleien, insbesondere bei Frauen, deutlich reduzierte.
- Schlaflosigkeit . Eine Metaanalyse von Schlaflosigkeitsstudien zeigte, dass ein achtwöchiges MBSR-Programm die Schlafqualität signifikant verbesserte und gleichzeitig Depressions- und Angstsymptome bei Menschen mit Schlaflosigkeit verringerte.
- ADHS . Eine systematische Überprüfung von Studien zu ADHS ergab, dass Achtsamkeitstraining die Unaufmerksamkeitssymptome bei Erwachsenen um etwa 30 % reduzierte. Eine weitere systematische Überprüfung ergab, dass es auf lange Sicht auch die exekutiven Funktionen verbessern, komorbide Angstsymptome verringern und die allgemeine Lebensqualität verbessern kann.
Sogar bei Menschen ohne diagnostizierte Krankheit hat die Forschung ergeben, dass MBSR den Stress drastisch reduzieren, das Burnout-Risiko verringern und allgemein die Lebensqualität verbessern kann.
Der Grund, warum es all dies erreichen kann, liegt laut einer in Clinical Psychology Review veröffentlichten Studie darin, es die kognitive und emotionale Reaktivität verringert, also wenn das Gehirn als Reaktion auf Stressfaktoren negative emotionale oder gedankliche Muster aktiviert. Ebenso kann es die psychologische Flexibilität erhöhen, also Ihre Fähigkeit, Gedanken und Gefühle zu erleben, ohne gegen sie anzukämpfen oder zuzulassen, dass sie Ihr Verhalten negativ beeinflussen.
Mit anderen Worten: MBSR vermittelt den Menschen die Fähigkeit, unter Stress ruhig zu bleiben – oder, um Dr. Kabat-Zinn in der Folge „Achtsamkeit und Stress“ seiner MasterClass zu paraphrasieren: Achtsamkeit beseitigt den Stress nicht aus Ihrem Leben, aber sie verändert Ihre Beziehung zum Stress, sodass er Sie nicht länger überwältigt.
Wenn Sie diese Reaktivität minimieren und Achtsamkeit üben, können Sie Ihre Situation beobachten und Ihre Optionen abwägen. Sie können bewusst entscheiden, wie Sie mit dem Stress in Ihrem Leben umgehen möchten, anstatt sich nur von den Sorgen, der Wut oder der Aufregung verzehren zu lassen, die er verursacht.
Achtsamkeit einem noch größeren Publikum zugänglich machen
Dr. Kabat-Zinn hat einen neuen MasterClass-Kurs entwickelt , um Studenten das Warum und Wie der Integration von Achtsamkeit in ihr tägliches Leben beizubringen. Der 20-teilige Kurs analysiert die Wissenschaft hinter der Achtsamkeit, erklärt die Grundstruktur einer Meditationspraxis und bietet dann eine Reihe geführter Meditationen, die jeweils zwischen 10 und 50 Minuten dauern.
Das Ziel des Kurses besteht darin, Achtsamkeit und Meditation zu entmystifizieren und den Teilnehmern geführte Meditationen zu bieten, mit denen sie mit der Achtsamkeitspraxis beginnen können. Außerdem vermittelt er ihnen die Grundlagen und Werkzeuge, die sie benötigen, um ihre eigene, personalisierte Praxis zu entwickeln, wenn sie dazu bereit sind.
Es ist das jüngste Beispiel für die beeindruckenden Bemühungen des Achtsamkeitsexperten, Achtsamkeit einem möglichst breiten Publikum zugänglich und praktisch zu machen. In den letzten 50 Jahren hat er Achtsamkeit von einer einst esoterischen und religiösen Praxis in eine allgemein akzeptierte Technik verwandelt, die Menschen aus allen Gesellschaftsschichten zugute kommen kann.