Kann eine gesunde Ernährung Angststörungen lindern?

Kann eine gesunde Ernährung helfen, Angstsymptome zu lindern? Experten gehen davon aus, dass die Ernährung einen direkten Einfluss auf das psychische Wohlbefinden , einschließlich Angst, Stress und Stimmung, haben kann. Bestimmte Nahrungsmittel können zu Angstgefühlen beitragen, während andere Substanzen das Gehirn und den Körper auf verschiedene Weise beeinflussen können.

So hat die Forschung beispielsweise ergeben, dass Menschen, die sich von vielen verarbeiteten, fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln ernähren, eher zu Angstzuständen neigen als Menschen, die sich von mehr komplexen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß, Obst und Gemüse

Gesunde Essgewohnheiten können den Unterschied zwischen einem Tag voller Nervosität und einem Tag der Ruhe und des Friedens ausmachen. Nachfolgend finden Sie Tipps für eine gesunde Ernährung, die Menschen mit Angstzuständen helfen, ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern und Angstgefühle zu reduzieren.

Essen Sie kleine, regelmäßige Mahlzeiten

Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel und Sie fühlen sich möglicherweise gereizt, nervös und Ihre Angstzustände werden schlimmer. Versuchen Sie, über den Tag verteilt fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, damit Ihr Blutzuckerspiegel nicht absinkt.

Essen Sie Vollkorn und komplexe Kohlenhydrate

Ersetzen Sie verarbeitete Getreideprodukte (wie Weißbrot und Nudeln) und einfache Kohlenhydrate (wie Fruchtsäfte) durch komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Obst und Gemüse.

Die Verarbeitung von Nahrungsmitteln mit komplexen Kohlenhydraten, wie etwa Naturreis, Vollkornnudeln, Bohnen, Brokkoli und Kohl, dauert im Körper länger als die von einfachen Kohlenhydraten wie Zucker. Zudem schwankt der Serotoninspiegel im Gehirn weniger stark und kann zu einer ruhigeren Stimmung beitragen.

Vermeiden Sie raffinierten Zucker

Raffinierter Zucker, der in Süßigkeiten, Limonaden und anderen Lebensmitteln enthalten ist, kann den Stoffwechsel Ihres Körpers beeinträchtigen und bestimmte Vitamine und Mineralien abbauen. Vermeiden Sie offensichtliche Zuckerquellen sowie versteckten Zucker in abgepackten und konservierten Lebensmitteln.

Begrenzen Sie Koffein

Koffein kann eine ähnliche Wirkung wie die Stressreaktion bei Angstzuständen haben, daher sollte es besser vermieden werden. Koffein ist in Kaffee, Tee, Limonade, Schokolade und einigen Medikamenten enthalten.

Probieren Sie Alternativen wie Kräutertee statt Kaffee. Obwohl es anfangs schwer sein kann, auf Koffein zu verzichten, werden Sie sich auf lange Sicht besser fühlen.

Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Untersuchungen haben ergeben, dass Alkoholmissbrauch häufiger bei Menschen mit psychischen Erkrankungen, darunter auch verschiedenen Arten von Angststörungen, auftritt.2 kann daran liegen, dass Menschen mit Angstzuständen Alkohol konsumieren, um Angstgefühle zu lindern oder zu bewältigen.

Nehmen Sie ein Multivitaminpräparat

Sorgen Sie dafür, dass Sie täglich ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, indem Sie Ihre Ernährung mit einem Multivitaminpräparat ergänzen. Magnesium ist ein besonders wichtiges Mineral und kommt auch in Lebensmitteln wie Nüssen (z. B. Mandeln und Cashews), Sojabohnen und Spinat vor.

Begrenzen Sie künstliche Süßstoffe

Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, haben einige Studien gezeigt, dass das in vielen künstlichen Süßstoffen enthaltene Aspartam möglicherweise die Synthese und Freisetzung von Neurotransmittern hemmt. Dies kann wiederum zu Angstzuständen und anderen Stimmungsproblemen

Obwohl es verlockend sein kann, anstelle von raffiniertem Zucker künstliche Süßstoffe zu verwenden, sollten Sie darauf achten, dass der Konsum dieser Produkte Ihre Angst nicht verschlimmert. Wenn Sie sich nach dem Konsum eines künstlichen Süßstoffs besonders ängstlich fühlen, ist es möglicherweise ratsam, dieses Produkt zu vermeiden.

Wasser trinken

Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr, indem Sie den ganzen Tag über Wasser trinken. Dehydrierung kann zu einem niedrigeren Energieniveau führen, was Ängste verschlimmern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass das Trinken von reinem Wasser mit einem geringeren Risiko für Angstzustände und Depressionen bei Erwachsenen verbunden war.  

Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren zu sich

Omega-3-Fettsäuren, die häufig in Fisch und anderen Meeresfrüchten vorkommen, spielen eine wichtige Rolle für die körperliche und geistige Gesundheit. Sie helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Herzgesundheit zu verbessern, und einige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass sie eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulierung spielen.

In einer Studie stellten Forscher fest, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln über 12 Wochen mit einer 20-prozentigen Verringerung der Angstsymptome

Integrieren Sie Lebensmittel, die Angstzustände bekämpfen können

Einige Lebensmittel können die Gehirnfunktion verbessern und sich positiv auf Angstzustände, Stimmung und Stress auswirken. Dazu können gehören:

Kurkuma

Dieses Gewürz enthält Antioxidantien und hat entzündungshemmende Eigenschaften, die es gut für die Gesundheit des Gehirns machen. Die Forschung hat auch untersucht, ob Curcumin, eine in Kurkuma enthaltene Verbindung, helfen könnte, Angststörungen vorzubeugen.

Joghurt

Die Probiotika im Joghurt können mehrere gesundheitliche Vorteile haben, darunter eine Verbesserung der Darmgesundheit. Forscher erforschen weiterhin den Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Gehirngesundheit. Einige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von probiotischem Joghurt Menschen helfen kann, besser mit Stress umzugehen.

Dunkle Schokolade

Forscher haben untersucht, ob in dunkler Schokolade enthaltene Antioxidantien möglicherweise eine gehirnschützende Wirkung haben, indem sie die Durchblutung des Gehirns erhöhen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die zwei Wochen lang zweimal täglich dunkle Schokolade aßen, weniger Angstzustände hatten.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie Änderungen wie die oben genannten vornehmen, können Sie nicht nur Ihre soziale Angst unter Kontrolle bringen, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt und/oder einen Ernährungsberater, um spezielle Empfehlungen für Sie und Ihre besondere Situation zu erhalten.