Verywell / Zoe Hansen
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Jede Nacht schlafen wir ein und geraten in einen surrealen Traumzustand, in dem alles passieren kann. Die meisten Menschen können sich nicht an die fantastischen Details erinnern, die sich im Unterbewusstsein entfalten, wenn sie erst einmal wach sind.
Manche Menschen können jedoch die seltene Fähigkeit des Klarträumens entwickeln, bei der man sich seiner eigenen Denkprozesse bewusst ist. Mit anderen Worten: In einem Klartraum sind Sie sich bewusst, dass Sie sich mitten im Traum befinden, während er geschieht. Sie haben möglicherweise sogar die Fähigkeit, zu kontrollieren, was im Traum
Wir haben einen Traumanalytiker interviewt, der uns das Klarträumen beibringen konnte. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Klarträumen funktioniert und wie es funktioniert.
Inhaltsverzeichnis
Wie luzides Träumen funktioniert
58 % aller Menschen haben irgendwann einmal einen Klartraum erlebt und weitere 21 % gelten als häufige Klarträumer.2
Eine kurze Geschichte des luziden Träumens
Dass luzides Träumen vorkommt, ist den Menschen schon seit der Antike bekannt. Der Begriff Klartraum erhielt jedoch erst 1913 den Namen eines niederländischen Psychiaters namens Frederik Van
Klarträumen findet im REM-Schlaf statt
Wenn Sie einen klaren Traum haben, kommt es in den präfrontalen Regionen des Gehirns zu einer erhöhten neuronalen
In den 1970er Jahren begannen Forscher, luzides Träumen eingehend zu untersuchen. Dabei wurde festgestellt, dass luzides Träumen während der REM-Schlafphase auftritt. Und es ist sehr wahrscheinlich, dass luzides Träumen später in der Nacht während der REM Schlafphase auftritt.1
Was ein Traumanalytiker über luzides Träumen zu sagen hat
Laut Matthias Dettmann, M.Sc. , einem Psychologen, der in seiner Therapiepraxis Traumdeutung verwendet, kann die für einen klaren Traum erforderliche Schlafdauer von Person zu Person unterschiedlich sein.
Wie viel Schlaf brauchen Sie, um einen luziden Traum zu haben?
„Im Allgemeinen geht man davon aus, dass längere Phasen ununterbrochenen Schlafs, insbesondere in der zweiten Hälfte der Nacht, wenn der REM-Schlaf häufiger vorkommt, die Wahrscheinlichkeit erhöhen, in einen Zustand klarer Träume zu gelangen“, sagt er.
Eine gute Nachtruhe besteht aus zwei verschiedenen Schlafzyklen – Non-REM-Schlaf (NREM) und REM-Schlaf (REM). Dieser wird weiter in zusätzliche Phasen unterteilt, die als N1, N2, N3 und N4 bezeichnet werden, um ein Kontinuum unterschiedlicher Schlafzustände darzustellen.
NREM-Schlaf, auch bekannt als „ruhiger Schlaf“, macht 75–80 % des Schlafs aus und ist mit Muskelentspannung, Gedächtniskonsolidierung und körperlicher Entspannung verbunden . REM-Schlaf macht 25 % des Schlafs aus und ist mit schnellen Augenbewegungen, intensiven Träumen und einem aktiven Gehirn verbunden.
Matthias Dettmann, MSc, Psychologe
Im Allgemeinen wird angenommen, dass längere ununterbrochene Schlafphasen (insbesondere in der zweiten Nachthälfte, wenn der REM-Schlaf häufiger vorkommt) die Wahrscheinlichkeit erhöhen, in einen Zustand klarer Träume zu gelangen.
Der Körper durchläuft die verschiedenen Phasen normalerweise vier- bis sechsmal pro Nacht, wobei jeder Zyklus zwischen 90 und 110 Minuten dauert. Jede Phase ist durch die Intensität schneller Augenbewegungen, Veränderungen der Muskeltonusbewegung und der entsprechenden Gehirnwellenaktivität (Alpha, Theta und Delta) gekennzeichnet.
- NREM-Phase 1: Wenn Sie einnicken, entspannt sich Ihr Körper und Ihr Herzschlag und Ihre Atmung beginnen sich zu beruhigen. Die Betawellen, die hauptsächlich die Wachheitsmuster ausmachen, verlangsamen sich, während die Alpha- und dann die Thetawellenaktivität zunehmen, was zu einem Gefühl der Schläfrigkeit und dann zu leichtem Schlaf führt.
- NREM-Stadium 2 : Ihre Atmung und Herzfrequenz synchronisieren sich, die Augenbewegungen hören auf und das Gehirn beginnt, kurze Ausbrüche von Gehirnwellenaktivität zu produzieren, die als Schlafspindeln bezeichnet werden. Die Ausbrüche von Gehirnwellenaktivität helfen bei der Gedächtniskonsolidierung, die Kurzzeitgedächtnisse in Langzeitgedächtnisse umwandelt.
- NREM-Stadium 3 : Die Deltawellen-Phase des Gehirns ist mit dem tiefsten Schlaf aller Zyklen verbunden. In dieser Phase setzt der Körper Proteine zur Zellregeneration und Gewebereparatur frei und optimiert die Nervenbahnen, die für die Gedächtnisleistung erforderlich sind.
- Stadium 4 REM-Schlaf : Der REM-Schlaf tritt 90 Minuten nach Beginn des Schlafzyklus auf und dieses primäre Traumstadium des Schlafs ist mit erhöhter Gehirnaktivität, der Speicherung und Kodierung emotionaler Erinnerungen und einer vorübergehenden Lähmung der Gliedmaßen verbunden, während Sie lebhaft träumen.
Zahlreiche Forschungsstudien zeigen, dass der REM-Schlaf die Verarbeitung von Emotionen im Wachzustand unterstützt. Weitere bildgebende Untersuchungen zeigen auch, dass die Gehirnprozesse, die für die Regulierung von Träumen und emotionaler Bedeutung von Gedanken im Schlaf verantwortlich sind, ähnliche neuronale Strukturen aufweisen wie diejenigen, die für die Kontrolle von Emotionen im Wachzustand verantwortlich sind.
Wie löst man luzide Träume aus?
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, luzides Träumen auszulösen, und dazu gehört auch mentales Training. Um den für Sie effektivsten Ansatz zu finden, kann es notwendig sein, verschiedene Methoden auszuprobieren.
Megan Mary, Traumanalytikerin
Sobald Sie in der Lage sind, einen fortgeschrittenen Zustand der Klarheit zu erreichen, können Sie buchstäblich alles kontrollieren, was sich als Teil Ihres Traums präsentiert. Sie können entscheiden, Ihre Szenerie, die Richtung des Traums, mit wem Sie interagieren und letztendlich das Ergebnis des Traums völlig zu ändern.
Nachfolgend finden Sie mehrere Tools, mit denen Sie experimentieren können.
Realitätsprüfung
Realitätsprüfung ist die Praxis, die Realität während der Wachstunden in Frage zu stellen, was sich auf die Träume übertragen und Klarheit auslösen kann.
Mit anderen Worten: Bei der Realitätsprüfung müssen Sie eine bestimmte Aktivität tagsüber möglichst oft ausführen, sodass Sie beim Träumen Klarheit erlangen können, indem Sie die gleiche Handlung im Traum wiederholen.
Durch die Förderung des Bewusstseins werden metakognitive Fähigkeiten gefördert, die die präfrontale Gehirnregion stimulieren. Dies hilft bei der Entwicklung eines kritischen Bewusstseins, um besser zwischen Wachsein und Traumzustand unterscheiden zu können.
Beobachten Sie sich selbst, Ihre Umgebung und das Verhalten anderer Menschen im Laufe des Tages, um auf Ungewöhnliches oder Unpassendes zu achten. Wenn etwas inkonsistent, merkwürdig oder anders als in Ihrer Umgebung ist, gewöhnen Sie sich an, sich zu fragen, ob Sie träumen.
Die wirksamsten Techniken sind die Methoden, bei denen es im wirklichen Leben zu einer bestimmten Handlung und im Traum zu einer anderen Reaktion kommt. Die folgenden sind also dafür gedacht, tagsüber und im Traum durchgeführt zu werden. Laut Dettman stößt man beispielsweise im wirklichen Leben auf Widerstand, wenn man seinen Finger durch die Handfläche schiebt, aber im Traum wird der Finger hindurchgehen.
Beispiele für Realitätstests, die Sie ausprobieren können
Dettman nennt weitere Beispiele für Realitätstests, die Sie tagsüber ausprobieren können. Dann führt die gleiche Handlung am Tag nachts zu einem anderen Ergebnis in Ihrem Traum:
- Schauen Sie auf eine Uhr : Können Sie die Uhrzeit ablesen oder sind die Zahlen im Detail unverständlich?
- Schauen Sie in den Spiegel : Können Sie Ihr eigenes Spiegelbild oder etwas anderes im Spiegel sehen?
- Untersuchen Sie Ihre Hände : Sehen Ihre Hände normal aus oder sehen sie merkwürdig aus, je länger Sie sie betrachten?
- Lichtschalter einschalten : Geht das Licht normal an oder liegt eine Fehlfunktion vor?
- Halten Sie die Nase zu und versuchen Sie zu atmen : Können Sie nicht atmen oder können Sie trotz der verstopften Nase normal atmen?
Es ist wichtig, dass Sie diese Techniken mehrmals am Tag ausprobieren. Um die Vorteile zu nutzen, führen Sie die Realitätstests mit voller Achtsamkeit durch und nicht, während Sie Ihren Alltag durchlaufen.
Führen Sie ein Traumtagebuch
Um luzide Träume herbeizuführen, empfiehlt Dettmann, die Träume unmittelbar nach dem Aufwachen aufzuzeichnen.
Warum hilft das?
Diese Übung verstärkt Ihre Absicht, sich an Träume zu erinnern, lebendige Details festzuhalten und wiederkehrende Themen oder Symbole zu erkennen.
Dettmann weist darauf hin, dass ein Traumtagebuch für das Erinnern an Träume und das Erkennen von Traummustern äußerst hilfreich ist und das Selbstbewusstsein in Träumen stärkt.
„Mit der Zeit stärkt diese Übung Ihre Fähigkeit, sich an Ihre Träume zu erinnern, und hilft Ihnen, sich besser auf die subtilen Nuancen Ihrer Träume einzustellen“, sagt er.
MILD-Technik
Die MILD-Technik (Mnemonic Induction of Lucid Dreams) ist ein beliebter schrittweiser Ansatz zum Herbeiführen klarer Träume.
So verwenden Sie die MILD-Technik
„[Die Technik] besteht darin, sich beim Einschlafen die Absicht zu setzen, klar zu denken, und eine Merkphrase oder Visualisierung zu verwenden, um diese Absicht zu verstärken“, sagt Dettman. Er rät beispielsweise, den Satz „Ich werde erkennen, dass ich träume“ zu wiederholen und sich kurz vor dem Einschlafen mental vorzustellen, wie man sich eines Traums bewusst wird, damit er im Gedächtnis bleibt.
Wenn Sie aus einem Traum erwachen, ist dies ein guter Moment, um Visualisierung zu üben , indem Sie darüber nachdenken, wie Sie den Traum umschreiben würden. Dann gehen Sie den neuen Traum in Gedanken durch, bis Sie das Gefühl haben, wieder im Traumzustand zu sein, während Sie völlig klar sind.
Erinnern Sie sich im letzten Schritt an Ihre Affirmationen und Visualisierungen, damit Sie sich daran erinnern, dass Sie träumen.
„MILD kombiniert die Kraft der Absicht, Visualisierung und des prospektiven Gedächtnisses, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, Klarheit zu erreichen“, sagt Dettmann.
Aufwachen und zurück ins Bett
Megan Mary, Traumanalytikerin und Gründerin von Women’s Dream Analysis, weist darauf hin, dass die Wake-Back-to-Bed-Methode (WBTB) wirksam sein kann, da einige Ihrer lebhaftesten Träume in den frühen Morgenstunden auftreten können.
Was ist die Wake-Back-to-Bed-Methode?
Bei der WBTB-Methode steht man irgendwann morgens auf, bleibt eine bestimmte Zeit wach und geht dann wieder ins Bett.
In dieser Phase ist Ihr REM-Schlaf am tiefsten, was bedeutet, dass Ihre Träume in dieser Phase länger dauern. Klare Träume sind nach mehreren Stunden Schlaf auch leichter zu erreichen.
„Nutzen Sie diese Zeit, um Ihr Mantra oder Ihre Affirmation darüber zu wiederholen, was Sie in Ihrem Traum erreichen möchten“, sagt Mary. Sie weist auch darauf hin, dass die Macht der Suggestion stark ist. Es scheint zwar einfach, Affirmationen zu wiederholen, um luzide Träume auszulösen, aber dies kann Ihnen tatsächlich zu einem luziden Traum verhelfen.
Meditation und Traumbewusstsein
Dies ist vielleicht eine der wichtigsten Techniken überhaupt. Bevor Sie den Traum verwirklichen können, ist es wichtig, sich an den Traum zu erinnern.
„Wenn Sie luzide träumen möchten, müssen Sie zunächst lernen, sich gut an Ihre Träume zu erinnern“, sagt Mary.
Wie sie es ausdrückt, erfordert das einfache Erinnern von Träumen Übung, Wiederholung, Hingabe und Konzentration. Alle diese Eigenschaften können durch regelmäßige Meditationsübungen gestärkt werden.
Die regelmäßige Anwendung der Meditationstechniken steigert das Selbstbewusstsein, die Konzentration und die Fähigkeit, Anzeichen und Auslöser von Träumen zu erkennen.
Wenn Sie mit Achtsamkeitsübungen beginnen, schärfen Sie Ihr Bewusstsein für Ihre Atmung, Ihre körperlichen Empfindungen und Ihre Umgebung. Indem Sie achtsam präsent und „im Hier und Jetzt“ sind, verbessert die Übung kognitive Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit und Metakognition.
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2022 berichtete, dass das Praktizieren von Achtsamkeit während der Wachstunden positiv mit der Klarheit in Träumen zusammenhängt. Die Forscher der gleichen Studie fanden auch heraus, dass Personen mit hoher Meditationskompetenz und Praxis der Induktion klarer Träume eine geringere Häufigkeit von Albträumen berichten .
„Meditation ist eine wichtige Übung, um den geschäftigen Geist zur Ruhe zu bringen. Wenn der Lärm leiser wird, können Sie Ihr inneres Wissen zum Vorschein bringen. Sie können auch besser auf die sehr subtilen Botschaften Ihres Unterbewusstseins hören “, sagt Mary.
Kräuter
Kräuter können beim luziden Träumen helfen. Ein mehrjähriges Kraut namens Artemesia vulgarism, auch Beifuß genannt, enthält einen Wirkstoff, der für das Erinnern an Träume und die Auslösung luziden Träumens bekannt ist.
Klares Träumen entdecken und genießen
Klarträumen kann eine magische Erfahrung sein, um das Unterbewusstsein zu erforschen. Um die Vorteile voll auszuschöpfen, empfiehlt Mary, den phänomenalen Zustand mit Techniken wie diesen aufrechtzuerhalten:
- Verbale Affirmationen : Verwenden Sie eine Affirmation, z. B. indem Sie „Das ist ein Traum“ wiederholen, um sich daran zu erinnern, dass Sie irgendwann aufwachen werden, egal wie klar der Traum ist. So können Sie den Traum genießen und lenken.
- Erdungstechniken : Durch die Durchführung einer kinästhetischen Aktion, wie z. B. das Reiben Ihrer Hände, wird durch die sensorische Aktivierung das Selbstgefühl Ihres Traums geerdet, um den Traum weiter zu verlängern.
- Mit dem Strom schwimmen : Wenn Sie nicht versuchen, den Verlauf des Traums zu ändern, werden Sie im Traumzustand entspannter. Wenn Sie in einen Zustand der Beobachtung statt der Aktion gelangen, wird der Traum stabilisiert und Sie können länger im Reich Ihres Traums bleiben.
- Vermeiden Sie emotionale Konflikte : Träume sind oft phantastisch, impulsiv, seltsam und bizarr. Wenn Sie in einem Klartraum nicht zu aufgeregt werden, können Sie klare Träume aufrechterhalten und verlängern.
So kontrollieren Sie, was in Ihrem Klartraum passiert
Nachdem Sie den Traum stabilisiert haben, können Sie sich mit der Traumumgebung beschäftigen, Traumlandschaften erkunden, mit Traumfiguren interagieren und beliebige Objekte manipulieren.
„Sobald Sie in der Lage sind, einen fortgeschrittenen Zustand der Klarheit zu erreichen, können Sie buchstäblich alles kontrollieren, was sich als Teil Ihres Traums präsentiert“, sagt Mary. „Sie können sich entscheiden, Ihre Szenerie, die Richtung des Traums, mit wem Sie interagieren und letztendlich das Ergebnis des Traums völlig zu ändern.“
Mary merkt an, dass innerhalb der Traumgemeinschaft die Fähigkeit, luzide Träume zu kontrollieren, ein Muss für diejenigen ist, die an Selbstentwicklung interessiert sind. Das Überwinden von Hindernissen in Ihrem Unterbewusstsein kann auch im Wachleben ein mächtiges Werkzeug sein.
Stellen Sie sich Ihren Ängsten in luziden Träumen
Untersuchungen zeigen, dass die Amygdala im Gehirn, das wichtigste Verarbeitungszentrum für Emotionen, beim intensiven Träumen eine große Rolle spielt. Theoretisch bedeutet das, dass Sie sich Ihren Ängsten in einem klaren Traum stellen und ihre Auswirkungen in der realen Welt effektiv minimieren können.
„Klarträumen kann ein Katalysator für persönliches Wachstum sein, weil es Ihnen helfen kann, Ängste, Unsicherheiten, Blockaden und Probleme zu überwinden, indem es Ihnen ermöglicht, Ihr Selbstvertrauen zu stärken, Zweifel auszuräumen, Blockaden zu beseitigen, Probleme zu lösen und Ihre Ängste aufzulösen“, sagt Mary.
Sicherheit beim luziden Träumen üben
Klarträumen kann eine magische und erfüllende Erfahrung sein, die es Ihnen ermöglicht, Ihre innere Welt und Ihr Unterbewusstsein zu erforschen. Mit zunehmender Übung ist es wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zwischen dem Wachleben und der Traumwelt aufrechtzuerhalten, damit das Klarträumen nicht mit den Verpflichtungen des realen Lebens kollidiert.
Mary rät, sich daran zu erinnern, dass man seine Träume kontrollieren kann – und nicht die Träume einen kontrollieren.
„Das Erlernen der Techniken des luziden Träumens kann einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihr persönliches Wachleben haben. Wenn Sie in der Lage sind, Ihr Selbstvertrauen wiederzuerlangen und ein Gefühl der Kontrolle über Ihre Träume zurückzugewinnen, kommt es zu einer reflexiven Synergie, während Sie wach sind“, sagt Mary.
Traumkater vorbeugen
Träume mit hohem emotionalen Gehalt und viel Gehirnaktivität können einen „Traumkater“ verursachen, bei dem Sie sich erschöpft fühlen, sobald Sie aufwachen. Selbstfürsorgepraktiken sind der Schlüssel zur Vorbeugung.
Zu den Selbstfürsorgepraktiken, die ein positives und sicheres Traumerlebnis gewährleisten, gehören:
- Sorgen Sie für eine gute Schlafhygiene mit einer Schlafenszeitroutine
- Jede Nacht ausreichend Schlaf bekommen
- Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen
- Tagebuchschreiben vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen
- Meditation praktizieren
- Absichtserklärung
Mary rät, sich daran zu erinnern, dass man seine Träume kontrollieren kann – und nicht die Träume einen kontrollieren.
Zusammenfassung
Die Beziehung zwischen Ihren Träumen, Ihrem Wachleben und Ihrer emotionalen Verarbeitung ist stärker miteinander verflochten, als wir denken. Es gibt viele nachweisliche Vorteile, wenn Sie Ihr Bewusstsein schärfen und lernen, Ihren Geist gezielt zu nutzen.
Warum nicht eine Aktivität nutzen, die ein Drittel unseres Lebens einnimmt? Mit etwas Übung können Sie sich diese nützliche Fähigkeit aneignen und Ihre emotionale Gesundheit und kognitive Funktion verbessern. Während Sie luzide Träume haben, können Sie lernen, Ihr Unterbewusstsein zu erforschen und neue Fähigkeiten zu entwickeln.