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Viele Menschen entscheiden sich, von heute auf morgen mit dem Rauchen aufzuhören – das heißt, sie hören auf einmal auf, ohne Medikamente oder Nikotinersatzprodukte. Zu sagen, dass dieser Prozess schwierig ist, wäre eine gewaltige Untertreibung. Obwohl es für manche Menschen funktionieren mag, sind wir ehrlich – es ist nicht die effektivste Methode, um mit dem Rauchen aufzuhören. Diejenigen, die am erfolgreichsten von heute auf morgen mit dem Rauchen aufhören, wissen, was sie erwartet, und bereiten sich auf Entzugserscheinungen und Heißhunger vor.
Menschen entscheiden sich aus unterschiedlichen Gründen für einen abrupten Entzug, aber einer davon ist der Wunsch nach einem vollständigen Schlussstrich unter das Rauchen. Selbst wenn Menschen hoch motiviert sind, aufzuhören, wissen wir, wie schwierig es sein kann, eine Sucht zu überwinden und unseren Körper heilen zu lassen .
Wenn Sie bereit sind, mit dem Rauchen oder dem Konsum von Tabak (einschließlich Kautabak, E-Zigaretten oder Schnupftabak ) aufzuhören und es von einem Tag auf den anderen tun möchten, legen Sie zunächst ein Datum fest, an dem Sie aufhören möchten. Die folgenden Schritte helfen Ihnen dabei, erfolgreich zu sein. Es ist zwar vielleicht nicht Ihr erster Versuch, aber hoffentlich auch Ihr letzter.
Denken Sie darüber nach, mit dem Rauchen aufzuhören? Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um Ihr aktuelles Rauchverhalten zu besprechen. Er kann Ihnen helfen, den besten Raucherentwöhnungsplan zu finden, der zu Ihrer Persönlichkeit, Ihrer Krankengeschichte und Ihrem Lebensstil passt.
Inhaltsverzeichnis
Was Sie vor einem abrupten Aufhören versuchen sollten
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein abrupter Entzug von Anfang an zu viel sein könnte, ist das kein Problem. Beginnen wir mit ein paar kleinen Schritten:
- Notieren Sie jede Zigarette, die Sie rauchen
- Wechseln Sie zu einer weniger beliebten oder weniger schmackhaften Zigarettenmarke
- Rauchen Sie eine Zigarette halb oder nicht so stark
- Nehmen Sie schwächere Züge von einer Zigarette
- Zählen Sie bis 60, bevor Sie sich eine Zigarette anzünden
Ob Sie es glauben oder nicht: Alle diese Strategien können Ihnen dabei helfen, die Anzahl Ihrer gerauchten Zigaretten zu reduzieren und Ihnen das abrupte Aufhören zu erleichtern, wenn Sie sich dafür entscheiden.
Wenn Sie sich für einen abrupten Entzug entscheiden
Um von einem Tag auf den anderen mit dem Rauchen aufzuhören, müssen Sie sich mental auf verzerrtes Denken vorbereiten – also auf die vielen Gedanken und Rationalisierungen, die Ihren Plan, mit dem Rauchen aufzuhören, durchkreuzen können (z. B. „ Ein einziger Zug schadet nicht!“ ).
Notieren Sie die Gründe (große und kleine), warum Sie sich entschieden haben, aufzuhören. Schreiben Sie sie auf ein Stück Papier, das Sie bei sich tragen können, oder verwenden Sie eine Smartphone-App . Auf diese Weise können Sie leicht auf die Liste zugreifen, wenn ein verzerrter Gedanke auftaucht.
Dieses Video wurde von John C. Umhau, MD, MPH, CPE medizinisch überprüft .
Vorbereitung auf den Nikotinentzug
Wir verstehen Sie – Nikotin macht stark abhängig! Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ist die Substanz in puncto Sucht genauso gefährlich wie Kokain, Alkohol und Heroin. Wie bei anderen Drogen treten wahrscheinlich auch bei Nikotin Nebenwirkungen auf, während Ihr Körper die in Zigaretten enthaltenen Giftstoffe und Chemikalien abbaut.
Dies ist ein (wichtiger) Grund, warum es so schwer ist, von einem Tag auf den anderen aufzuhören. Der Nikotinentzug kann intensiver sein, wenn Sie abrupt mit dem Rauchen aufhören. Deshalb lohnt es sich, zu versuchen , das Rauchen einzuschränken, bevor Sie von einem Tag auf den anderen aufhören – der Nikotinentzug wird dann etwas erträglicher sein.
Zu den häufigsten Symptomen eines Nikotinentzugs gehören:
- Angst
- Verstopfung
- Husten
- Heißhunger
- Depression
- Durchfall
- Schwindel
- Trockener Mund
- Ermüdung
- Kopfschmerzen
- Unfähigkeit, sich zu konzentrieren
- Gesteigerter Appetit
- Schlaflosigkeit
- Brechreiz
- Halsschmerzen
- Gewichtsveränderungen
Wenn Sie mit diesen Symptomen rechnen, können Sie sich besser darauf vorbereiten. Bitten Sie beispielsweise einen Freund, auf Ihre Kinder aufzupassen, wenn Sie sich schlecht fühlen, halten Sie Ihre Wasserflasche bereit und trinken Sie häufig, um ausreichend Flüssigkeit zu erhalten, legen Sie sich einen Vorrat an Lutschtabletten zu und füllen Sie Ihren Kühlschrank mit nahrhaften Snacks, auf die Sie zurückgreifen können, wenn der Hunger kommt.
Widerstehen Sie dem Drang
Bereit, mit dem Rauchen aufzuhören? Fangen wir damit an, alle Rauchutensilien (Feuerzeuge, Streichhölzer, Aschenbecher usw.) aus Ihrem Haus (innen und außen) und Ihrem Auto zu sammeln und wegzuwerfen.
Sie sollten Ihren „ Raucherfreunden “ auch mitteilen, dass Sie sie nicht zu Raucherpausen, zur Happy Hour oder in andere Situationen oder an andere Orte begleiten, die für Sie ein Auslöser sein könnten. Sie können die Gelegenheit auch nutzen, um Ihre rauchenden Freunde zum Aufhören zu ermutigen.
Suchen Sie Ihren Stamm
Wie beim Nikotinentzug wird es Ihnen leichter fallen, die psychologischen Zwänge zu bewältigen , die mit dem Aufhören einhergehen, wenn Sie einen Plan machen. Wir wissen, wie schwer es sein kann, mit diesen Zwängen umzugehen, aber es kann schon helfen, zu wissen, dass auch sie vorübergehen werden – manchmal innerhalb von Augenblicken. Sie sollten auch Ihre Familie und Freunde kontaktieren. Lassen Sie sich von ihnen motivieren und ermutigen, Ihren Plan zur Raucherentwöhnung durchzuhalten.
Ein Online-Supportforum kann auch ein Segen für Ihren nikotinfreien Weg sein. Das Tolle am Online-Support ist, dass Sie rund um die Uhr darauf zugreifen können (z. B. wenn Sie um 2 Uhr morgens das Verlangen verspüren und Ihren Mitbewohner nicht wecken möchten).
Persönliche Selbsthilfegruppen sind ebenfalls wertvoll. Sie können Leute aus Ihrer Umgebung treffen, die denselben Prozess durchlaufen wie Sie. Wenn Sie von den Erfahrungen anderer lesen oder ihnen zuhören, kann das Sie inspirieren und Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
Wenn Sie oder eine Ihnen nahestehende Person mit Substanzmissbrauch oder Sucht zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die nationale Helpline der Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) unter 1-800-662-4357 , um Informationen zu Hilfs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe zu erhalten.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database .
Neue Rituale schaffen
Fällt es Ihnen am schwersten, auf Ihre morgendliche Zigarette zum Kaffee zu verzichten? Zünden Sie sich immer eine Zigarette an, sobald Sie nach der Arbeit ins Auto steigen? Rauchen Sie eher, wenn Sie ausgebrannt, gelangweilt oder hungrig sind ?
Werfen Sie einen ehrlichen Blick auf Ihr Rauchverhalten und Ihre Gewohnheiten und finden Sie dann gesunde Ablenkungen und Alternativen. Brauchen Sie Hilfe? Wir sind für Sie da:
- Bilden Sie in den ersten Wochen nach der Raucherentwöhnung eine Fahrgemeinschaft mit einem Nichtraucher zur Arbeit .
- Beschäftigen Sie Ihre Hände und Ihren Geist mit Kritzeln, Stricken, Tagebuchschreiben oder Nägellackieren.
- Bereiten Sie nahrhaftes, knuspriges Fingerfood zu (denken Sie an geschnittenes Gemüse und Obst, Samen und Nüsse oder fettfreies Popcorn)
- Machen Sie nach dem Aufstehen einen Spaziergang (Sie können Ihren Kaffee im To-Go-Becher mitnehmen).
Was das für Sie bedeutet
Ein abrupter Nikotinentzug kann für Sie funktionieren, aber Sie müssen nicht aufgeben, wenn es nicht klappt. Es gibt andere Möglichkeiten, wie Sie erfolgreich mit dem Rauchen aufhören können.
Wenn Sie bereit sind, mit dem Rauchen oder Tabakkonsum aufzuhören, besprechen Sie die Möglichkeiten mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen dabei helfen, einen Entwöhnungsplan zu erstellen und zu entscheiden, ob eine Nikotinersatztherapie Ihnen dabei helfen würde, tabakfrei zu bleiben. Sie schaffen das.