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Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Rauchen aufhören , kann es Ihnen vorkommen, als ob jeder wache Moment von einem einzigen Gedanken bestimmt wird: dem Verlangen zu rauchen. Wenn Sie jedoch genau aufpassen, werden Sie feststellen, dass die meisten Gelüste nur etwa drei bis fünf Minuten anhalten. Sie beginnen meist stark und nehmen allmählich ab, bis sie schließlich ganz verschwunden sind.
Die beste Faustregel besteht darin, das Verlangen nach Nikotin einzeln und nach und nach zu bekämpfen, wenn es auftritt.Dieser Ansatz zwingt Sie dazu, Ihr Denkmuster zu unterbrechen, sobald das Verlangen kommt. Sie müssen nur einen Gang höher schalten und ein paar Minuten lang etwas völlig anderes tun.
Indem Sie Ihren Fokus ändern, können Sie Ihren Fokus vom physischen oder psychischen Verlangen ablenken, anstatt zuzulassen, dass es Ihre Gedanken aufzehrt.
Verywell / JR Bee
Inhaltsverzeichnis
Arten von Heißhunger auf Zigaretten
In den ersten Tagen nach der Raucherentwöhnung treten zwei Arten von Verlangen auf:
- Körperliches Verlangen : Die Reaktion Ihres Körpers auf den Nikotinentzug ist körperlich spürbar.Körperlicher Heißhunger äußert sich meist in einem Engegefühl im Hals oder Bauch, begleitet von Spannungs- oder Angstgefühlen.
- Psychologisches Verlangen : Dieses wird durch alltägliche Ereignisse ausgelöst. Raucher entwickeln eine Reihe von Signalen, die ihnen das Verlangen nach einer Zigarette signalisieren. Vielleicht zünden Sie sich eine Zigarette an, wenn Sie unter Stress stehen , oder rauchen beim Autofahren, Essen, Trinken oder in geselligen Situationen. Wenn Sie aufhören, lösen diese unterbewussten Signale ein starkes Verlangen aus.
Tipps zur Bekämpfung Ihres Heißhungers
Hier sind 12 einfache Möglichkeiten, das körperliche und psychische Verlangen in den Griff zu bekommen und mehr Kontrolle über Ihre Fähigkeit zum Aufhören zu gewinnen.
Spazieren gehen
Stillsitzen lässt Sie nur in Ihren Emotionen schwelgen . Stehen Sie auf und bewegen Sie sich. Wenn Sie können, gehen Sie nach draußen und machen Sie einen fünfminütigen Spaziergang um den Block, wobei Sie tief durchatmen.
Ein einfacher Trick besteht darin, mit dem Zwerchfell statt mit der Brust zu atmen (eine Technik, die als „ Bauchatmung “ bekannt ist). So können Sie mehr Luft in die Lunge hinein und wieder hinaus bekommen, und es kann sogar helfen, die körperlichen Symptome des Verlangens zu lindern.
Machen Sie einen mentalen Urlaub
Schließen Sie die Augen. Schaffen Sie sich nun in Gedanken einen Ort oder eine Situation, die beruhigend wirkt und Ihre Gedanken von dem Unbehagen ablenken kann, das Sie möglicherweise empfinden. Diese Übung ist besser bekannt als geführte Imagination.
Es handelt sich um eine Stressabbautechnik, die am besten in einem ruhigen und nicht zu hellen Raum durchgeführt wird. Ziel der Übung ist es, zu lernen, wie Sie Ihre Emotionen kontrollieren, anstatt sich von Ihren Emotionen kontrollieren zu lassen.
Atmen Sie tief durch
Atmen ist eine dieser unbewussten Funktionen, die wir als selbstverständlich hinnehmen. Wenn Sie sich jedoch ein paar Minuten Zeit nehmen, um die Geschwindigkeit und Art Ihres Atmens zu kontrollieren und dabei achtsam ein- und auszuatmen , kann dies zu einem wirkungsvollen Hilfsmittel werden, um Heißhungerattacken zu überwinden.
Dies ist eine Form der Geist-Körper-Therapie im Yoga , bekannt als Pranayama, bei der Sie sich auf das Gefühl der Atmung konzentrieren, während Sie das Tempo Ihrer Ein- und Ausatmung kontrollieren.Wenn Sie dies fünf Minuten lang tun, hat dies nicht nur eine meditative Wirkung, sondern kann dazu führen, dass Sie sich ruhiger und völlig erfrischt fühlen.
Trinken Sie ein großes Glas Wasser
Es kann leicht passieren, dass man nicht merkt, wie dehydriert man im Laufe eines Tages werden kann. Wenn das passiert, kann es Angstgefühle auslösen, die wiederum den Drang zu rauchen auslösen können.Wenn Sie plötzlich Heißhunger verspüren, versuchen Sie, ein großes Glas Wasser zu trinken.
Listen Sie Ihre Gründe für das Aufhören auf
Das Auflisten Ihrer Gründe kann zu einer einfachen Bestätigung werden, die es Ihnen ermöglicht, Ihre schlechten Gefühle mit hartem Verstand zu überwinden. Indem Sie die Vor- und Nachteile abwägen, erinnern Sie sich daran, dass jede Handlung Vorteile und Konsequenzen hat. Das Aufschreiben hilft Ihnen, sich zu vergegenwärtigen, warum Sie diese Reise begonnen haben und was Sie tun müssen, um erfolgreich zu sein.
Darüber hinaus wird das Aufschreiben Ihrer Daten nicht nur Ihre Gedanken klären, sondern Sie werden auch davor bewahrt, eventuelle Ausrutscher (wie etwa „es war nur eine Zigarette“)
zu rationalisieren .
Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, die Liste jedes Mal, wenn Sie Lust dazu haben, in ein Journal oder Tagebuch zu schreiben, können Sie möglicherweise sogar sehen, welche Fortschritte Sie machen.
Haben Sie ein tragbares Hobby
Bei dieser Strategie dreht sich alles um Ablenkung. Suchen Sie sich etwas, das Ihnen Spaß macht und das Sie jederzeit leicht anfangen und wieder weglegen können. Sie könnten ein Kreuzworträtsel lösen oder ein paar Seiten in einem Roman lesen. Wenn Sie stricken oder häkeln, tragen Sie ein einfaches Projekt mit sich herum, um Ihre Hände zu beschäftigen und von Zigaretten fernzuhalten.
Vermeiden Sie actiongeladene Videospiele oder andere Aktivitäten, die Ihren Blutdruck eher erhöhen als senken. Angst oder Aufregung können ein Hauptauslöser für das Rauchen sein, den Sie vermeiden und nicht fördern sollten.
Essen Sie einen gesunden Snack
Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, kann das Verlangen nach einer Zigarette stärker sein als je zuvor.Manchmal kann es sogar schwierig sein, zwischen dem Verlangen nach Zucker und dem Verlangen nach Tabak zu unterscheiden.
Wenn Sie das Verlangen zu rauchen verspüren, greifen Sie zu einem nahrhaften Snack, beispielsweise einem Stück Obst, einem Becher Joghurt oder einem Esslöffel Erdnussbutter auf ein paar Salzgebäck.
Vermeiden Sie dagegen Backwaren, Chips und Schokoriegel, die oft voller gesättigter Fette, Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder raffinierter Kohlenhydrate sind. Diese Snacks können Ihren Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt schicken und Heißhungerattacken verschlimmern.
Gehen Sie an einen rauchfreien Ort
Wenn Sie in der Nähe anderer rauchen, kann das Ihr eigenes Verlangen nach Zigaretten auslösen. Wenn Sie bemerken, dass sich jemand in Ihrer Nähe eine Zigarette anzündet, wechseln Sie den Standort. Wenn Sie draußen stehen und jemand in Ihrer Nähe raucht, bringen Sie etwas Abstand zwischen sich und die Person, indem Sie stattdessen in das nächste Geschäft oder den nächsten Laden gehen und dort die Regale durchstöbern.
Versuchen Sie eine Nikotinersatztherapie
Eine Nikotinersatztherapie (NRT) ist eine Möglichkeit, das Verlangen zu reduzieren. Bei der NRT werden kleine Mengen Nikotin verabreicht, ohne die anderen Giftstoffe in Zigaretten. NRT gibt es in Form von Kaugummi, Pflastern für die Haut, Lutschtabletten, Mundspray und anderen Formen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob die NRT die richtige Wahl für Sie ist.
Einen Freund anrufen
Wenn Sie in Not sind, warum sollten Sie es dann allein angehen? Nehmen Sie sich stattdessen ein paar Minuten Zeit, um mit jemandem in Kontakt zu treten, der Ihnen am Herzen liegt. Das hebt nicht nur Ihre Stimmung, sondern lenkt Sie auch von allen Gedanken ans Rauchen ab.
Wenn Sie Ihre Gefühle mit einem Freund oder geliebten Menschen teilen, ermöglichen Sie ihm außerdem, Teil der Lösung zu sein. Dies kann auch seine Stimmung heben.
Online-Support finden
Wenn Sie Ihren Schreibtisch nicht verlassen können, aber in der Nähe eines Computers sind, können Sie auf zahlreiche Raucherentwöhnungsforen zugreifen und nachlesen, wie andere den Nikotinentzug in den ersten Tagen nach der Raucherentwöhnung bewältigt und überstanden haben.Sie können sogar eine Nachricht posten, wenn Sie etwas Bestimmtes besprechen möchten. Sie werden überrascht sein, wie bereitwillig die Leute Ihnen Unterstützung anbieten, wenn Sie darum bitten.
Zu wissen, dass jemand anderes dasselbe erlebt hat wie Sie – und es geschafft hat, von der Gewohnheit loszukommen – kann genau die Bestätigung sein, die Sie brauchen, um das Verlangen zu überwinden.
Übe Dankbarkeit
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um über all die Dinge in Ihrem Leben nachzudenken, für die Sie dankbar sind . Das ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um aus einem Tief herauszukommen und Ihre Motivation zu erneuern.
Ein Wort von Verywell
Letztendlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Verlangen ein Ruf und kein Befehl ist. Indem Sie sich auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist – Ihre Familie, Ihre Freunde und Ihre Zukunft – können Sie ein kurzfristiges Verlangen als Mittel zu einem besseren Zweck umdeuten. Das Wichtigste ist, positiv zu bleiben. Sie werden es schaffen.