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La procrastinación crónica es la práctica de evitar o posponer constantemente la realización de tareas o responsabilidades, incluso cuando hacerlo puede tener consecuencias negativas.
Se estima que entre el 20% y el 25% de los adultos padecen procrastinación crónica. Si bien postergar una o dos tareas puede parecer inofensivo, la procrastinación crónica puede tener efectos dominó negativos en su vida y su bienestar.
Las investigaciones han demostrado que la procrastinación está relacionada con problemas de salud mental, como ansiedad, depresión y estrés. Los procrastinadores tienen una peor calidad de sueño, hacen menos ejercicio físico, experimentan una mayor soledad y mayores problemas financieros.
Si bien la procrastinación crónica no es un trastorno, puede estar asociada a problemas de salud mental. Muchos adultos con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) tienen problemas con la procrastinación.
Afortunadamente, existen formas de abordar la procrastinación crónica, como dividir las tareas pendientes en tareas más pequeñas, establecer plazos, pedirle a un amigo que te ayude a rendir cuentas y buscar ayuda profesional. Sigue leyendo para conocer algunas soluciones prácticas que te ayudarán a combatir la procrastinación crónica.
Índice
Síntomas de la procrastinación crónica
Los signos de procrastinación pueden incluir:
- Ansiedad
- Aversión a completar tareas
- Retrasos en la ejecución de tareas
- Distracción
- Aumento del estrés
- Menor rendimiento en las tareas
- Bienestar reducido
- Arrepentirse
Mientras pospones y evitas una tarea importante, es posible que notes que te vuelves productivo en otras áreas de tu vida. Por ejemplo, es posible que limpies toda la casa en lugar de completar un formulario de impuestos (aunque por lo general odies limpiar).
Es posible que evites completar una tarea porque pensar en ella te causa estrés o ansiedad. Sin embargo, es posible que notes que cuanto más la pospongas, más aumentarán tus niveles de estrés y ansiedad como resultado de dejarla sin terminar.
Causas de la procrastinación crónica
Existen muchas razones por las que puedes estar postergando algo. La gente suele asociar la postergación con la falta de autocontrol. Puede resultar fácil ceder a la tentación o a la gratificación instantánea de hacer algo que disfrutamos en lugar de dedicar tiempo a una tarea que no produce una recompensa inmediata.
Pero si bien el autocontrol puede ser un factor contribuyente, la postergación crónica o extrema puede ser un síntoma de uno o más de los siguientes:
Distracciones
Las distracciones también pueden influir, en particular si tienes problemas de concentración y eres impulsivo. Las tecnologías de la información y la comunicación, incluidas las redes sociales, facilitan el acceso a fuentes tentadoras de distracción, lo que puede empeorar la procrastinación.
Miedo al fracaso
El miedo al fracaso puede impedirte terminar algo, especialmente si tienes miedo a la humillación o al rechazo. Es posible que tengas una baja autoestima que te impida ir en busca de lo que realmente quieres.
Creencias irracionales
Es posible que tengas creencias irracionales subyacentes que te impidan ser productivo. Por ejemplo, si crees que no mereces el éxito, es posible que evites hacer cualquier cosa que pueda conducirte al éxito.
Indefensión aprendida
La indefensión aprendida es un estado mental en el que una persona cree que nada de lo que hace importa, por lo que opta por no hacer nada en absoluto. Suele estar relacionada con un acontecimiento traumático o con la depresión.
Perfeccionismo
Si eres perfeccionista , es posible que pienses que nada de lo que haces es lo suficientemente bueno. Esa mentalidad podría ser la razón por la que inconscientemente eliges no hacer nada.
Ansiedad
Si bien la postergación a menudo genera sentimientos de ansiedad, las personas que padecen ansiedad también suelen usar la postergación como una forma de evitar la fuente de su preocupación y miedo. Desafortunadamente, posponer las cosas genera más preocupación y puede socavar la confianza de una persona en su capacidad para completar una tarea.
Si bien la postergación termina creando más estrés con el tiempo, las personas a menudo posponen las cosas por una razón sencilla: les ayuda a sentirse mejor a corto plazo.
Procrastinación crónica en el TDAH
La procrastinación no es un síntoma específico del TDAH, pero la procrastinación relacionada con el TDAH es definitivamente una experiencia real.
La procrastinación por TDAH a menudo es resultado de síntomas de TDAH como distracción, desorganización, sensación de agobio, problemas para priorizar y ansiedad , todos los cuales a menudo hacen que combatir la procrastinación sea aún más difícil. La procrastinación por TDAH puede hacer que sientas que no tienes control en tu vida, lo que puede ser frustrante.
Las personas pueden experimentar lo que suele denominarse parálisis por TDAH. La parálisis por TDAH se produce cuando una persona con TDAH tiene problemas para saber cómo comenzar una tarea. Puede derivar fácilmente en sentimientos de agobio y, en última instancia, en postergación.
Tratamiento para la procrastinación crónica
La postergación crónica puede afectar gravemente su salud y bienestar. Los estudios sugieren que puede aumentar los síntomas de ansiedad, estrés y depresión. También está relacionada con una mayor soledad, una menor satisfacción con la vida, enfermedades cardiovasculares y hábitos de vida poco saludables. Si la postergación crónica afecta negativamente su vida, es fundamental buscar ayuda.
Psicoterapia
No existe un tratamiento médico específico para la procrastinación crónica, pero la psicoterapia puede ayudarte a comprender la causa raíz de tu procrastinación. Un terapeuta u otro profesional de la salud mental también puede enseñarte mecanismos de afrontamiento para ayudarte a combatir la procrastinación.
La psicoterapia es una de las primeras líneas de tratamiento para el TDAH. Pero, independientemente de si le han diagnosticado TDAH o no, un terapeuta puede ayudarle a desarrollar una mejor gestión del tiempo y habilidades organizativas.
Medicamento
Si tiene TDAH, un médico también puede recomendarle un medicamento que puede ayudarle a mejorar su atención y concentración. Los medicamentos comunes que se recetan para el TDAH incluyen Ritalin (metilfenidato), Vyvanse (lisdexanfetamina) y Adderall (anfetamina/dextroanfetamina).
Estos medicamentos pueden causar efectos secundarios como pérdida de apetito, problemas de sueño, aumento del ritmo cardíaco e irritabilidad. Asegúrese de hablar con un médico si experimenta estos o cualquier otro efecto secundario como resultado de la medicación para el TDAH.
Presione Reproducir para obtener consejos sobre cómo lidiar con la procrastinación
Este episodio de The MindWell Guide Podcast, presentado por la terapeuta Amy Morin, LCSW, comparte formas de dejar de posponer las cosas. Haz clic a continuación para escucharlo ahora.
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Cómo afrontar la procrastinación crónica
Además de tratamientos como la psicoterapia, puedes usar mecanismos de afrontamiento en tu vida diaria para ayudarte con la procrastinación crónica. Si bien puede ser un desafío superar la procrastinación, eso no significa que no puedas hacer nada. Estas 12 estrategias pueden ayudarte a abordar la procrastinación crónica .
Descubre por qué estás posponiendo cosas
Cada vez que te des cuenta de que estás postergando una tarea, da un paso atrás y pregúntate: “¿Por qué estoy postergando esta tarea?”. Si conoces la razón subyacente, puedes encontrar la solución adecuada. A continuación, se indican algunas razones comunes de la postergación por TDAH (y la postergación en general):
- Motivarse es difícil hasta que las cosas son urgentes y se acerca una fecha límite.
- Los pensamientos y sentimientos negativos impiden realizar la tarea.
- No saber cómo realizar la tarea hace que sea difícil comenzarla.
- La tarea parece tediosa y aburrida.
- La tarea parece grande, compleja y demasiado abrumadora.
Ahora que ya sabes el motivo, puedes utilizar las siguientes sugerencias para ayudarte.
Divídelo en pequeños pasos
Si tiene una tarea grande o compleja que le hace sentirse estancado o abrumado, divídala en partes más pequeñas y factibles. Un proyecto grande puede parecer como escalar una montaña. Sin embargo, cuando divide el proyecto en pasos pequeños, la montaña parece reducirse al tamaño de una pequeña colina, lo que le ayuda a trabajar de manera más eficiente y productiva.
A veces, los síntomas del TDAH pueden dificultar la visualización de un proyecto. Puede resultar difícil comprender cómo encajan todas las piezas. Pídele a un amigo o a alguien de confianza que te ayude a pensar y organizar los pasos. Solo ten cuidado de no caer en la trampa de centrarte tanto en los detalles que no logres ningún avance.
Muchos adultos con TDAH se absorben tanto en los detalles de la planificación que nunca se ponen a trabajar en el proyecto. La planificación se convierte en una forma de postergación.
Establecer plazos
Cuando hayas dividido la tarea en partes pequeñas, establece plazos para completar cada parte. Es más fácil tener éxito cuando tienes varios objetivos pequeños a corto plazo , en comparación con un objetivo grande a largo plazo. Es menos abrumador y más fácil mantener la motivación.
Cada vez que completes un objetivo a corto plazo, recompénsate. Crear estos objetivos más pequeños también te permitirá alejarte de los pánicos de último minuto cuando se acerca una fecha límite importante.
Utilice la presión social positiva
Tener un compañero responsable suele ser la motivación para comenzar un proyecto y mantenerte en acción. Comprométete con tu pareja, un amigo o un compañero de trabajo. Cuéntale tus objetivos y tu cronograma.
Esta suave presión social puede ayudarte a avanzar.
Otra opción es trabajar en la tarea con otra persona. La conexión social ayuda a que el proyecto siga siendo estimulante y atractivo.
Haz que las tareas aburridas sean atractivas
Es posible que una tarea aburrida o tediosa no estimule lo suficiente tu cerebro como para que quieras actuar. Si este es el motivo de la postergación, pregúntate: “¿Cómo puedo convertir esta tarea aburrida en una interesante?”. Hay muchas formas de hacer que una tarea sea más atractiva. A continuación, se ofrecen algunos ejemplos.
- Conviértete en una competencia contigo mismo. ¿Cuántos platos puedes lavar en cinco minutos? Usa un cronómetro de cocina para ayudarte.
- Diviértete tocando música mientras trabajas.
- Ten una recompensa esperándote cuando hayas terminado.
Rotar entre dos tareas
Prueba a alternar entre dos tareas. Esto puede mantener altos tus niveles de interés y permitirte sentirte concentrado y motivado en ambas tareas. Puedes configurar un cronómetro y dedicar el mismo tiempo a cada tarea. Esta es otra forma de hacer que las tareas aburridas sean más atractivas.
Haga un pequeño compromiso de tiempo
Puede resultar difícil comenzar una tarea si parece enorme y no se vislumbra un final. Sin embargo, es mucho más fácil comenzar si solo va a trabajar en ella durante 10 minutos. Programe un cronómetro y trabaje durante 10 minutos. Luego, analice cómo se siente.
Iniciar una tarea, o comenzar a hacerla, es algo con lo que muchos procrastinadores crónicos tienen dificultades. Decirse a uno mismo que se trabajará durante un breve período de tiempo puede hacer que empezar parezca más fácil y, una vez que se empieza, puede resultar más fácil seguir trabajando.
A veces, esos primeros 10 minutos de esfuerzo superan la sensación de resistencia y te dan ganas de continuar. Si no es así, programa el cronómetro para otros 10 minutos y continúa trabajando en pequeños fragmentos de tiempo.
Limite las distracciones
Apaga el teléfono móvil, el correo electrónico, Facebook y cualquier otra cosa que te impida empezar. Además, ten en cuenta las distracciones internas que pueden afectar a tu concentración.
Puede que te digas a ti mismo: “Haré estas otras pequeñas cosas primero y luego pasaré a la tarea importante”. Sin embargo, estas otras “pequeñas cosas” a menudo contribuyen al ciclo de la postergación. Te sientes muy ocupado y estás logrando mucho, pero estás evitando la tarea principal que debes hacer.
Busque capacitación cuando sea necesario
¿Está evitando una tarea porque no sabe cómo hacerla? Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que, si bien los estudiantes suelen posponer cursos difíciles por ansiedad, la preparación fue útil para reducir ese miedo y la postergación.
Si es así, ¿por qué no te informas? Puedes hacerlo inscribiéndote en un curso de formación formal o de una forma más informal, como pedirle a un amigo que te lo muestre o mirar un vídeo en Internet.
Cuando sabes cómo hacer algo, la resistencia desaparece y es mucho más fácil pasar a la acción.
Delegar a otra persona
A veces resulta empoderante desarrollar una nueva habilidad por uno mismo. Otras veces, es adecuado delegar en otra persona que ya posee las habilidades.
Por ejemplo, no tienes que aprender a reparar tu coche. Puedes llevarlo al taller donde hay mecánicos capacitados. No sientas que tienes que hacerlo todo tú mismo.
Reemplazar los pensamientos negativos
Nuestros pensamientos y sentimientos son muy poderosos. Cuando te hablas a ti mismo de forma positiva y amable y te recuerdas tus éxitos recientes, puede resultar más fácil actuar. Por el contrario, cuando estás atrapado en un modo negativo, puede resultar difícil salir del ciclo de evasión.
Si descubre que el pensamiento negativo es un factor importante que contribuye a que evite realizar tareas, puede beneficiarse de la terapia cognitiva conductual (TCC).
La terapia cognitivo conductual es una forma de terapia que puede ayudarle a identificar los pensamientos negativos subyacentes que influyen en la procrastinación crónica. Una vez que pueda reconocer mejor estos patrones, podrá aprender a reemplazarlos por pensamientos más útiles.
Las investigaciones sugieren que la terapia cognitivo conductual puede ser una herramienta eficaz para reducir la procrastinación. En un estudio, los participantes con una procrastinación grave recibieron ocho semanas de terapia cognitivo conductual autoguiada por Internet (ICBT, por sus siglas en inglés) o terapia cognitivo conductual grupal. En ambos casos, el tratamiento redujo la procrastinación y mejoró la ansiedad, la depresión y el bienestar.
Conéctese con un médico
Informe a un médico o profesional de la salud mental sobre sus problemas de procrastinación. Ellos podrán determinar si estos problemas pueden estar relacionados con la ansiedad, la depresión, el TDAH u otros trastornos.
La terapia y la medicación , cuando sean adecuadas, pueden ser una parte esencial de su plan de tratamiento. Aunque la medicación no evitará la procrastinación, puede ayudar con los síntomas que influyen en ella. Si tiene TDAH, por ejemplo, la medicación puede ayudarle a concentrarse y facilitarle la tarea.
¿La procrastinación crónica desaparece?
La buena noticia es que, si bien la postergación crónica puede ser un problema grave, suele disminuir con la edad. La postergación tiende a ser más frecuente entre los jóvenes de entre 14 y 29 años.
Existen varias razones por las que la procrastinación puede volverse menos grave a medida que las personas envejecen. Ciertos rasgos de personalidad, incluida la meticulosidad , se vuelven más prominentes a medida que las personas envejecen. Las personas con un nivel más alto de este rasgo tienden a tener un mayor autocontrol y autodisciplina, lo que significa que son menos propensas a posponer las cosas.
La experiencia de vida también puede ayudar a las personas a desarrollar mayores habilidades de afrontamiento, lo que significa que pueden ser menos propensas a recurrir a la postergación como una forma a corto plazo de lidiar con el estrés.
Si bien el TDAH no desaparece por sí solo cuando las personas llegan a la edad adulta, puede cambiar con el tiempo. Si bien la postergación sigue siendo un problema para muchos adultos con TDAH, también es más probable que desarrollen habilidades de afrontamiento que los ayuden a controlar estas tendencias.