Cómo las habilidades de regulación emocional promueven la estabilidad

Muchas personas con trastorno límite de la personalidad (TLP) tienen dificultades para regular las emociones . De hecho, Marsha Linehan, una de las principales investigadoras del TLP y creadora de la terapia dialéctica conductual (TDC) para el TLP, ha sugerido que los déficits en la regulación emocional son la base del trastorno. 

Saber cómo regular las emociones es importante para todos, independientemente de si se padece TLP o no. Pero ¿qué es la regulación emocional y cómo se pueden mejorar las habilidades para regularlas?

Comprender la regulación de las emociones

Todos sentimos emociones, tanto negativas como positivas, a diario. De niños, la mayoría de nosotros aprendemos a gestionar, expresar y afrontar estas emociones de forma saludable. Sin embargo, para algunas personas, incluidas aquellas con TLP, la regulación de las emociones es mucho más difícil, a veces debido a experiencias infantiles dolorosas como abusos o traumas, a veces debido a una vulnerabilidad biológica a la sensibilidad emocional y, a veces, porque no se les ha enseñado o enseñado a gestionar las emociones difíciles.

Aunque se considera un área de estudio importante en el mundo de la psicología, hasta el momento no existe una definición consensuada del término “regulación de las emociones”.

Por ejemplo, si te sientes molesto en medio de una reunión de trabajo , podrías intentar distraerte de lo que te molesta pensando en otra cosa.

Otros investigadores utilizan una definición mucho más amplia de regulación emocional, considerándola como un conjunto de habilidades que ayudan a mantener el sistema emocional sano y en funcionamiento. Dado que las emociones no son absolutas ni permanentes, podemos aprender a ajustar qué emoción tenemos, qué tan intensa es, cuándo la tenemos y cómo reaccionamos ante ella. El aspecto que define la regulación emocional es que ocurre cuando se activa un objetivo.

Las metas son muy personales. Son lo que imaginamos en nuestra cabeza, la forma en que nos gustaría que resultaran las cosas. Tus metas pueden activarse de manera consciente o subconsciente a través de tu entorno, que incluye personas, objetos, imágenes, palabras y sonidos.

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Ejemplos

A continuación se muestran algunos ejemplos de objetivos activados que desencadenan la regulación de tus emociones:

• Influir en un cambio en otra persona : si usted es padre, su objetivo puede ser ayudar a su hijo a aprender a regular sus propias emociones. Cuando su hijo tiene una crisis, puede sentirse enojado o incluso divertido, pero en lugar de gritar o reír, regula sus emociones para hablar con su hijo con calma sobre cómo podría reaccionar en su lugar. Esto se conoce como regulación emocional extrínseca .
• Influir en un cambio en ti mismo : si uno de tus objetivos es ser más positivo, puedes regular tus emociones negativas concentrándote en las positivas. La regulación de tus propias emociones se denomina regulación emocional intrínseca . A veces, este tipo de regulación está impulsada por lo que nuestra cultura considera como sentimientos buenos o malos, o por cómo deberíamos comportarnos en determinadas circunstancias, como en un funeral.
• Cumplir objetivos a largo plazo : También puedes regular tus emociones para alcanzar otro objetivo final. Por ejemplo, cuando tu jefe te trata mal en el trabajo, actúas como si no te molestara porque esperas un ascenso laboral.
• Cambiar la intensidad, duración o tipo de emociones : A veces, trabajamos para aumentar o disminuir la intensidad de nuestras emociones. Por ejemplo, puede que te sientas deprimido o ansioso, pero nadie en el trabajo lo sepa. También cambiamos la duración de nuestras emociones. Un ejemplo de esto es no querer pensar en la ansiedad que sientes por las dificultades financieras y, en cambio, mantener tu mente ocupada con otras actividades. En otras ocasiones, podemos cambiar el tipo de emoción que sentimos. Si te caíste frente a todos, puedes elegir reírte o ignorarlo en lugar de sentirte avergonzado.
• Regulación inconsciente : este tipo de regulación emocional ocurre sin que usted lo sepa o se dé cuenta. Un ejemplo de esto sería cambiar rápidamente de canal cuando aparece algo que le molesta en la televisión.

El modelo de proceso

La teoría genérica predominante de la regulación de las emociones se denomina modelo de proceso.  En primer lugar, nuestras emociones suelen generarse mediante una secuencia de “situación, atención, evaluación, respuesta”, como esta:

• Situación : La generación de emociones comienza en una situación. Puede ser una situación externa, como un comentario crítico de un amigo, o puede ser un pensamiento o una emoción en tu propia cabeza.
• Atención : Esta situación llama tu atención. Por ejemplo, puede que te llame la atención la forma en que tu amigo tiene los brazos cruzados, como si estuviera enojado.
• Evaluación : evalúas la situación. En este ejemplo, es posible que te preocupe que esta persona ya no quiera ser tu amiga.
• Respuesta : Tu respuesta inicial puede ser física y/o emocional. Tu cara puede ponerse roja y sentirte herida. Luego le respondes a la persona, lo que puede cambiar la situación y comenzar una nueva secuencia de nuevo. Por ejemplo, le dices a tu amigo que el comentario te hirió los sentimientos y le preguntas por qué lo dijo. Entonces él puede disculparse o decir que está teniendo un mal día.

Cuando se trata de la regulación de las emociones, podemos elegir cualquier parte de la secuencia de generación de emociones anterior e influir en nuestras emociones en consecuencia.

• Situación : Podemos elegir evitar personas o situaciones que pensamos que nos harán daño, participar en situaciones que consideremos positivas o podemos cambiar la situación en la que ya estamos cambiando nuestro comportamiento.
• Atención : Podemos centrarnos en otra cosa de la situación, como las señales no verbales que está dando la otra persona o lo que realmente podría estar detrás de lo que está diciendo.
• Evaluación : podemos cambiar la forma en que pensamos sobre la situación. Por ejemplo, si la secuencia de generación de emociones comenzó cuando pensaste “soy tan estúpido”, puedes decirte a ti mismo que eso no es verdad y que es solo un sentimiento que tienes en este momento. En el ejemplo anterior, después de preocuparte porque tu amigo ya no quiere ser tu amigo, puedes recordarte a ti mismo que estás sacando conclusiones apresuradas y que un comentario crítico no significa el final de la amistad.
• Respuesta : Podemos cambiar nuestra forma de responder a la situación. En lugar de enfadarnos y arremeter, podemos hacer algunos ejercicios de respiración. En lugar de evitar una situación incómoda, podemos llevar a un amigo de confianza con nosotros. En lugar de reaccionar exageradamente a lo que alguien dice, podemos preguntarle más sobre el tema para que se entiendan.

Habilidades saludables

La regulación saludable de las emociones incluye componentes como:

• La capacidad de reconocer que estás teniendo una respuesta emocional y comprender cuál es esa respuesta.
• Aceptar las respuestas emocionales en lugar de rechazarlas o reaccionar ante ellas con miedo. Esto puede resultar difícil incluso para las personas que no padecen TLP, ya que la sociedad suele desalentar emociones como la ira o la tristeza.
• La capacidad de acceder a estrategias que te permitan reducir la intensidad de la emoción que sientes cuando lo necesites. Esto significa que si alguien te ha hecho enfadar, no cedes al deseo de arremeter contra él físicamente ni de lanzarle una larga lista de epítetos. De hecho, cuando estás molesto, deberías ser capaz de adoptar una conducta dirigida a un objetivo si tienes un buen conocimiento de la regulación de las emociones.
• La capacidad de controlar los comportamientos impulsivos cuando estás molesto. Si tienes ganas de destrozar tu casa porque has recibido una mala noticia, puedes frenar la inclinación a tirar todo al suelo o a hacer un agujero en la pared de un puñetazo.

Dado que las personas con TLP pueden tener dificultades con algunas o todas las habilidades de esta lista, esta definición más amplia de regulación emocional mencionada anteriormente es probablemente la más útil para describir los déficits de regulación que están presentes en el TLP. Afortunadamente, es posible desarrollar algunas de las habilidades de regulación emocional de las que careces.

Consejos

Si necesita trabajar en sus habilidades de regulación emocional, esta capacitación se realiza mejor con la ayuda de un terapeuta de TLP, ya que es un componente importante de la terapia conductual dialéctica para el TLP.  Sin embargo, puede intentar algunos ejercicios por su cuenta fuera de la terapia, como:

• Reducir la vulnerabilidad emocional : asegurarse de cuidarse bien durmiendo lo suficiente, comiendo una dieta saludable, manteniéndose activo y tomando tiempo para hacer actividades que disfrute puede ser de gran ayuda para evitar algunos de los altibajos emocionales asociados con el TLP.
• Habilidades de atención plena : la atención plena es la práctica de estar presente en el momento y es una de las habilidades fundamentales de la TCD. Las personas conscientes aprenden a ser conscientes de las respiraciones que toman, la tensión en sus músculos e incluso su frecuencia cardíaca. Mastican su comida lenta e intencionalmente y escuchan a su cuerpo en busca de señales de que están llenos. Pueden observarse objetivamente en momentos difíciles, confiados en que incluso estos momentos pasarán. Ser consciente puede ayudarlo a aprender a usar habilidades de afrontamiento saludables para lidiar con sus emociones.
• Aceptación emocional : las emociones no son buenas ni malas en sí mismas, aunque pueden dar miedo, especialmente cuando son intensas. Aprender a aceptar las emociones requiere práctica, pero cuanto más lo hagas, más natural se volverá. Las técnicas de atención plena también pueden ayudar con esto.