Meditar con TDAH: consejos, estrategias y recursos

Si tiene trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) , es posible que tenga dificultades para permanecer sentado, prestar atención, completar tareas, administrar su tiempo de manera eficaz o manejar el estrés.

“El objetivo principal de la meditación es sentarse con los propios pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgar”, afirma Billy Roberts, LISW-S, terapeuta de Focused Mind ADHD Counseling . “Se trata tanto de la conciencia de la conciencia como de la capacidad de no juzgarse a uno mismo”.

Luchar contra el TDAH no es fácil, especialmente cuando los síntomas afectan la productividad, los hábitos alimentarios, el sueño, la motivación, el estado de ánimo, el comportamiento, las relaciones o las tasas de éxito en la escuela, el trabajo o las actividades sociales.

Cuando experimentas estos problemas a diario, puedes sentirte ansioso, deprimido o infeliz. La meditación puede ayudarte. No solo es gratuita y fácil de implementar en tu día a día, sino que se ha demostrado científicamente que es eficaz y requiere un mínimo esfuerzo para obtener beneficios óptimos. 

Meditación de atención plena para el TDAH

Las intervenciones basadas en la atención plena (MBI) se utilizan con frecuencia para ayudar a minimizar el estrés, tratar la ansiedad y la depresión y mejorar la salud física y el bienestar general. Algunas de las terapias más utilizadas incluyen la reducción del estrés basada en la atención plena, la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) y la meditación de atención plena . 

Para las personas con TDAH, la meditación consciente ofrece muchos beneficios. Se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, la atención y la calidad de vida de los adultos con TDAH . También puede aumentar el desempeño de los niños en todas las tareas de funcionamiento ejecutivo, como prestar atención, organizarse, autocontrolarse y regular las emociones.

“La meditación de atención plena implica concentrarse en un ‘ancla’ como la respiración y regresar a ese ancla cada vez que la mente se distraiga”, dice la Dra. Melissa Shepard, psiquiatra y profesora adjunta de psiquiatría en Johns Hopkins.

Las habilidades que se aprenden durante la meditación consciente se pueden aplicar en cualquier lugar. Por ejemplo, puedes practicar la atención plena mientras caminas, lavas los platos o pasas tiempo con un ser querido.

Cuando estás en sintonía con tus pensamientos, emociones y entorno, puedes ser más intencional y mantenerte en el momento presente, lo que hará que sea más fácil mantenerte concentrado, prestar atención y controlar tus emociones en situaciones de alto estrés.

Estrategias de meditación para el TDAH

Cualquiera puede meditar en cualquier momento. Es una herramienta de fácil acceso que puede ayudarte a comprenderte a ti mismo y al mundo que te rodea, pero meditar de manera efectiva requiere concentración y esto puede resultar complicado si tienes TDAH. 

A continuación se presentan algunas estrategias para comenzar o mejorar su práctica:

• Busca un lugar cómodo. Siéntate. Mantén la espalda recta y la cara hacia adelante. Observa la tensión en tu cuerpo. Asegúrate de estar relajado, pero no demasiado. No debes estar acostado ni encorvado. Puede ser de ayuda elegir una silla cómoda o cruzar las piernas en el suelo. Mientras inhalas , concéntrate en tu respiración. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Es posible que quieras cerrar los ojos para eliminar las distracciones visuales, pero no es obligatorio.
• Mantén la mente abierta. A medida que practicas, es probable que tus pensamientos divaguen. Esto es completamente normal. Tal vez estés pensando en tu cena y de repente estés pensando en pasta y cómo se prepara, o tal vez tu mente se haya ido a Reddit y ahora estés pensando en videos de perros. Una vez que te des cuenta de esto, toma nota del rastro de pensamientos y simplemente regresa lentamente a tu respiración. Puede ser útil elegir un mantra . Puedes recordarte a ti mismo “inhalar” y “exhalar” o “estar tranquilo”.
• Ten paciencia contigo mismo. A lo largo de la sesión, es posible que sientas una fuerte necesidad de moverte, estirarte, picarte o contar las líneas de tus persianas. Esto sucede. En lugar de abandonar la sesión o la práctica, sé amable contigo mismo. Rasca la picazón y vuelve. Comprende que no puedes cometer errores mientras meditas; solo puedes aprender. Incluso si sigues tus pensamientos por un camino errático o abandonas la sesión antes de que termine el tiempo, sigue con ella. 

La meditación no tiene por qué ser complicada, pero al principio puede resultar incómoda. A medida que continúes con tu práctica, prueba distintas técnicas, como la meditación caminando o la meditación zen , para descubrir qué es lo que funciona mejor para ti. Cuanto más practiques, más beneficios experimentarás.

Consejos para meditar con TDAH

La meditación puede ayudar a ralentizar tus pensamientos, calmar tu mente y aumentar tu autoconciencia, pero es una habilidad que debe practicarse. 

“La meditación puede ser una herramienta poderosa para aumentar su capacidad de controlar su atención y regular sus emociones e impulsos”, dice el Dr. Shepard. 

Si recién estás comenzando o buscas mejorar tu práctica de meditación, intenta implementar los siguientes consejos:

• Empiece despacio. Póngase como meta dedicar solo tres minutos al día. Al principio, puede parecer mucho tiempo. Es probable que su mente divague. Esto es normal y está bien. El objetivo no es despejar su mente, relajarse o mantener sus pensamientos quietos. El objetivo es simplemente observar su mente y traerla de vuelta a su punto de apoyo cada vez que note que divaga, dice el Dr. Shepard. 
• Utilice una aplicación de meditación . Estas pueden ayudarle a guiarse por los conceptos básicos de la meditación, dice Roberts. Y hay muchas opciones disponibles, desde Calm hasta Headspace. Cada una ofrece una amplia gama de recursos para principiantes y expertos, así como beneficios adicionales como grupos comunitarios o meditaciones específicas.
• Añade la meditación a tu lista de tareas diarias. Los hábitos son difíciles de formar, pero si vinculas la meditación a un hábito preexistente, será más fácil recordarla e integrarla en tu día. La Dra. Shepard sugiere hacer meditación antes de cepillarte los dientes o después de terminar una sesión de ejercicio. Establece recordatorios en tu calendario y, si es posible, busca un lugar exclusivo para meditar, como el porche trasero, la sala de estar o el automóvil. 
• Encuentra un compañero responsable. Hacer meditación con otra persona puede ayudar a las personas con TDAH a mantenerse concentradas, dice el Dr. Shepard. Puedes unirte a una sesión grupal guiada o reunirte con un amigo en Zoom durante un tiempo determinado. Incluso si tu mente divaga durante las sesiones, la responsabilidad puede ayudarte a establecer una práctica rutinaria.

Una palabra de Verywell

Desarrollar una práctica diaria de meditación puede ayudarle a controlar los síntomas, pero la meditación no debe sustituir a su medicación actual ni a sus sesiones de terapia . Si desea realizar cambios en su plan de tratamiento, programe una cita con su médico.