Cómo controlar el consumo de alcohol

Si se ha dado cuenta de que bebe demasiado y que reducir el consumo o dejarlo no es tan fácil como pensaba, es posible que se pregunte qué otras medidas puede tomar para controlar su consumo de alcohol. Muchas personas, incluidos algunos profesionales médicos, creen que la abstinencia es la única solución, pero las investigaciones médicas han demostrado que dejar de beber de golpe puede no ser la mejor opción para todos.

Cómo controlar el consumo de alcohol

Existen distintos enfoques que funcionan para distintas personas y distintos tipos de adicción . Algunas personas pueden dejar de beber y no volver a beber ni una gota de alcohol durante el resto de sus vidas. Para ellas, incluso una copa de vino de vez en cuando puede hacer que vuelvan a beber en exceso. Si te identificas con ese tipo de bebedor, es importante que te mantengas alejado del alcohol tanto como sea posible.

Muchas personas reducen su consumo de alcohol sin ayuda médica o terapéutica, aunque es recomendable hablar sobre el consumo de alcohol con su médico de familia antes de intentar cambiarlo. También puede ser útil hablar con un consejero capacitado para ayudar a personas con problemas de adicción y consumo de sustancias para que le aconseje y apoye.

Cómo reducir el consumo de alcohol

Si cree que evitar el alcohol por completo no es lo suyo, existen otras opciones. Algunas personas pueden controlar su consumo y beber cantidades más seguras de alcohol sin tener que dejarlo por completo. Si planea intentar controlar su consumo de alcohol, existen varios pasos que debe seguir para ayudarlo en este proceso.

Establezca su meta de consumo de alcohol

Aunque es una buena idea pensar en reducir el consumo de alcohol, comprueba si eres un candidato adecuado para el consumo controlado. Algunas personas no deberían beber en absoluto, especialmente si tienes antecedentes de problemas de adicción o un familiar cercano con una adicción o un problema de salud mental.

Si se da cuenta de que debe dejar de beber por completo, hable con su médico o consejero de adicciones sobre cómo obtener ayuda para dejar el alcohol y mantenerse sobrio.  Dependiendo de cuánto haya estado bebiendo recientemente, puede que ni siquiera sea seguro o realista dejarlo de golpe, y su médico puede recetarle medicamentos o derivarlo a un programa de tratamiento.

No hay nada de qué avergonzarse. Recuerde que quienes padecen un trastorno por consumo de alcohol desean poder reducir o moderar su consumo, pero no siempre es algo que pueden controlar a pesar de sus mejores esfuerzos. 

Evalúe su consumo actual de alcohol

Lleve un diario de consumo de alcohol durante una semana.  Los diarios de consumo de alcohol más sencillos se limitan a registrar cuánto bebe cada día, pero cuanto más controle, mejor comprenderá sus propios patrones de consumo de alcohol y, por lo tanto, podrá controlarlos. Por ejemplo, todas las noches (o a la mañana siguiente, si se le olvida), anote cuántas bebidas bebió, dónde estuvo y con quién.

Anota también cualquier efecto o situación negativa que hayas tenido y que te gustaría evitar en el futuro. Por ejemplo, “Después de mi tercera cerveza, me peleé con Ben”. Esto te dará una buena idea de los momentos, lugares y personas en los que tu consumo de alcohol tiende a volverse excesivo o problemático.

Cuando hayas calculado cuántas bebidas puedes beber, escríbelo junto con el período de tiempo durante el cual las bebes.

Compre alcohol en cantidades pequeñas y medidas

Aprovisionarse de vino, cerveza y licor es la forma más rápida de sabotear su plan de beber de manera responsable. Para beber en casa, siga estos consejos:

• Evite el alcohol fuerte. Una forma de reducir el consumo de alcohol es pasarse al vodka y optar por bebidas menos concentradas, como cerveza o vino.
• Limite sus compras . Compre sólo la cantidad de bebida alcohólica que cumpla con el límite de alcohol permitido el día que desee beberla. Si es necesario, compre latas individuales o botellas de vino de una sola porción o de media botella.
• Beba sólo después de las comidas copiosas . Esto diluirá el efecto del consumo de alcohol y, por lo tanto, reducirá el impulso de beber en exceso.
• Cumpla con su horario . Beba solo la cantidad que anotó y a la velocidad indicada. Si desea beber más entre comidas, beba agua o bebidas sin alcohol o con bajo contenido de alcohol.
• Prueba opciones sin alcohol o con bajo contenido de alcohol . Si sabes que vas a querer más bebidas, pero no más alcohol, compra la misma cantidad de vino o cerveza sin alcohol o con bajo contenido de alcohol.

Esté atento a la presión de grupo

Revisa tu diario de consumo de alcohol. Si hay personas que te alientan a beber demasiado, intenta evitarlas durante el primer mes aproximadamente, mientras te acostumbras a tu nuevo estilo de beber. Si estás constantemente rodeado de la  presión de tus compañeros  para que bebas, empieza a buscar nuevos amigos o familiares que no beban tanto. 

Planifique su viaje de regreso a casa

Incluso si bebes a un nivel razonable, no deberías conducir. Organiza un viaje a casa con un conductor sobrio o reserva con antelación un taxi o un servicio de transporte compartido. Si eso es demasiado costoso, planifica tu viaje a casa en transporte público para saber cuándo salir mientras los autobuses o trenes aún estén funcionando. Deja el coche en casa para no tener la tentación de usarlo. Pide un taxi o toma un autobús o tren para llegar a tu evento.

Descubra alternativas saludables

Si el consumo de alcohol ha ocupado una gran parte de su vida social, tal vez sea el momento de explorar otras actividades y pasatiempos que no impliquen alcohol y que se centren en el cuidado personal. A continuación, le presentamos algunas ideas para comenzar:

• Dar un paseo.
• Practica yoga, tai chi o meditación.
• Acurrúcate con un ser querido y mira una película.
• Inicie o únase a un club de lectura.
• Empieza a dibujar o a tomar fotografías.
• Prueba un nuevo tipo de clase de ejercicio.

Busque ayuda

Hable con su médico de familia o un consejero de adicciones sobre si un enfoque basado en la moderación o la abstinencia es adecuado para usted.  Si deciden juntos que la moderación es el objetivo adecuado, es posible que exista un programa o grupo de apoyo que lo apoye en su nuevo estilo de vida. También hay medicamentos que pueden ser útiles para las personas que desean reducir su consumo de alcohol.

Pídale a su médico o consejero una referencia y/o trabajen juntos para desarrollar estrategias para controlar su consumo de alcohol y beber de manera responsable o dejar de beber por completo.