Cómo aprender a afrontar los pensamientos no deseados mediante el pensamiento proactivo

Según un estudio reciente, es posible que estemos abordando los pensamientos intrusivos o no deseados de forma incorrecta. Los pensamientos intrusivos afectan a personas que padecen múltiples afecciones de salud mental, como depresión, TOC y ansiedad .

Investigadores de la Universidad Hebrea de Jerusalén descubrieron que el control proactivo es mejor que el control reactivo para manejar los pensamientos intrusivos. En otras palabras, podría ser mejor, a largo plazo, quedarse con los pensamientos intrusivos o no deseados en lugar de cambiar el enfoque hacia otro pensamiento.

Asociación libre y pensamiento proactivo

Como parte del estudio, los investigadores dieron a 80 voluntarios pistas de 60 palabras en una pantalla de computadora. Luego, los voluntarios tuvieron que escribir una palabra asociada para cada pista. Por ejemplo, para “mesa” podrían escribir “silla”.

Cada una de las palabras se presentó a los voluntarios cinco veces, en orden aleatorio. Los participantes del grupo de control podían reutilizar la misma palabra asociada cuando se repetía una palabra clave, mientras que los participantes del grupo de prueba tenían que pensar en una palabra asociada diferente cada vez. Los participantes también calificaron en una escala de 0 a 10 el grado en que cada palabra les recordaba a la palabra clave.

Isaac Fradkin, PhD, autor principal del estudio, explicó que las asociaciones repetidas actúan como pensamientos no deseados en este caso, distrayendo al voluntario del objetivo de pensar en una nueva asociación. Como pensaban los investigadores, a los voluntarios les llevó más tiempo pensar en una nueva palabra asociada.

Descartaron las palabras asociadas que los participantes sentían que tenían las asociaciones más fuertes con las palabras clave y se centraron en los tiempos de respuesta para las claves y asociaciones que se juzgaron como más débiles.

Descubrieron que, con el grupo de prueba, las asociaciones más débiles aumentaron el tiempo de reacción, mientras que también dieron tiempos de reacción más rápidos en comparación con cuando las asociaciones eran fuertes, lo que demuestra que la respuesta proactiva en lugar de la reactiva puede ser efectiva.

“Normalmente, después de que una persona escribe “silla” como asociación por primera vez, se vuelve más fuerte y, por lo tanto, es aún más probable que vuelva a la mente en el futuro”, explicó el Dr. Fradkin. “Descubrimos que los participantes pudieron reducir este efecto de autorreforzamiento de los pensamientos. Este tipo de control puede describirse como “proactivo” porque hace que sea menos probable que el pensamiento no deseado venga a la mente en primer lugar”.

Cómo manejar los pensamientos intrusivos

“Cuando tenemos una respuesta reactiva, como reemplazar el pensamiento por uno más deseable, simplemente estamos tratando de engañar a nuestro cerebro, casi como un truco de magia”, dice Hannah Martin, psicoterapeuta y fundadora de Talented Ladies Club , “Pero lo que no estamos haciendo es interrumpir y eliminar el hábito”.

Ella explica que ser proactivo no se trata de darle rienda suelta al pensamiento no deseado, sino de “hacerlo consciente, cuestionar su validez y si nos sirve o no” para que elijamos cómo queremos sentirnos y pensar. 

“El pensamiento reactivo no nos empodera”, afirma. “No nos deshacemos de nuestros pensamientos habituales e intrusivos, sino que tratamos de enmascararlos con un mecanismo de defensa. El pensamiento proactivo nos permite reconocer y cambiar hábitos, lo que nos empodera”.

Martin describe los pensamientos intrusivos como “hábitos mentales” que a veces provienen de nuestro subconsciente y se originan en cosas que creemos sobre nosotros mismos o en cómo creemos que nos perciben los demás, o están relacionados con el miedo. 

“Si a menudo tienes un pensamiento intrusivo recurrente, o notas un tema similar, pregúntate a qué puede deberse”, dice, “¿se relaciona con cómo te sentías contigo mismo cuando eras más joven, o con cosas que otras personas te hayan dicho o te hayan dicho sobre ti? Esto puede darte una pista de dónde puede originarse y puede quitarle algo de poder.

“Cuando puedes ver que tiene un origen, y ese origen puede no estar basado en una verdad, puedes dejar de aceptarlo como inevitable o un hecho, y verlo como la ilusión que realmente es”, dice Martin.

“A menudo aliento a mis pacientes a utilizar un poco de humor para ayudarlos a detener los pensamientos intrusivos y reemplazarlos”, dice Kendall Roach, MA LPC, terapeuta en Babylon , mientras que Martin apoya la idea de desafiar los pensamientos intrusivos y no deseados: “Si sus pensamientos lo hacen sentir incómodo y cree que hay algo de verdad en ellos, ¿qué acción positiva puede tomar para generar un cambio?”, dice.

“Si no hay verdad en ellos, ¿por qué permites que se entrometan en tu día a día? ¿Cómo te gustaría pensar y sentir en lugar de eso? ¿Y qué puede ayudarte a lograrlo? ¿Qué necesitas cambiar en tu forma de vivir o de pensar para poder sentirte de manera diferente?”, continúa. “Cuando eres más consciente de los pensamientos que llegan a tu mente, puedes comenzar a elegir si los permites o no”.

Pensamientos intrusivos y la pandemia

El impacto de la pandemia en nuestra salud mental ha sido bien documentado y, en algunas personas, podría haber provocado un aumento de los pensamientos intrusivos. Los investigadores de Canadá hablaron de un “síndrome de estrés por COVID” desarrollado por algunas personas en los últimos años, que puede incluir pensamientos intrusivos relacionados con la COVID, entre otros síntomas, como el miedo a infectarse o el miedo a tocar superficies que podrían estar contaminadas.

Como dice Martin: “Cuando estamos bajo cualquier tipo de estrés, naturalmente recurrimos a cualquier mecanismo de afrontamiento deficiente que no se aborde, lo que significa que es más probable que experimentemos pensamientos más intrusivos… Y como cualquier hábito, cuanto más pensamos en él, más fuertes y frecuentes se volverán esos pensamientos”. 

“Muchos de nosotros nos vimos obligados a quedarnos en casa en silencio, sin las distracciones externas que antes utilizábamos para ahogar los pensamientos intrusivos, ignorar los traumas o los problemas de salud mental y ayudarnos a superar nuestras adicciones reemplazándolos por otras cosas”, añade Roach. “En algunas situaciones, fue bueno porque nos obligó a abordar las cosas que no estábamos abordando. En otras situaciones, fue malo porque nos quitó las distracciones buenas que necesitábamos para ayudarnos a mejorar”.

Los pensamientos intrusivos pueden ser muy debilitantes, incluso si dejamos de lado la pandemia. Nunca desaparecerán por completo, pero tal vez estemos comprendiendo poco a poco cómo gestionarlos de forma más eficaz.