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Los trastornos de ansiedad , incluido el trastorno de pánico, se caracterizan por un miedo y un nerviosismo significativos, a menudo acompañados de síntomas físicos incómodos. Los síntomas del trastorno de pánico suelen ser difíciles de controlar, y lidiar con los ataques de pánico y la agorafobia es aún más complicado cuando estás en público.
Es posible que la ansiedad que siente al respecto nunca desaparezca por completo, pero puede aprender a controlar los síntomas de manera más eficaz, de modo que se sienta más seguro y protegido cuando se enfrente a situaciones públicas. A continuación, se ofrecen algunos consejos.
Índice
Practica la respiración
mmac72 / Imágenes Getty
Cuando comienzan a aparecer los síntomas, la respiración suele ser el primer cambio que se produce en el cuerpo. La falta de aire y la hiperventilación son algunos de los síntomas físicos más comunes del pánico y la ansiedad . Pero experimentar una respiración acelerada en público puede hacer que te sientas más alarmado y potencialmente aumentar tus sentimientos de ansiedad.
Los ejercicios de respiración pueden ayudarle a disminuir la velocidad de su respiración, lo que le permitirá experimentar una sensación de calma y relajación. La respiración profunda también puede ayudar en gran medida a evitar que se agraven otros síntomas, como la frecuencia cardíaca rápida o el dolor en el pecho.
Para estar preparado para utilizar esta técnica durante un ataque de pánico, es importante que practiques en momentos en los que no experimentes mucha ansiedad.
Por ejemplo, es posible que quieras empezar el día con unos minutos de respiración profunda, usarlo para recargar energías por la tarde o practicar este ejercicio por la noche para relajarte del día y prepararte para un mejor descanso nocturno .
Aumente su conciencia
Los ataques de pánico suelen ir acompañados de pensamientos desagradables y percepciones basadas en el miedo. Cuando los síntomas se intensifican, es posible que sientas miedo de necesitar atención médica inmediata; por ejemplo, podrías tener miedo de estar sufriendo un ataque cardíaco. Cuanto más te centres en estos pensamientos negativos, más pueden intensificarse tus miedos y síntomas.
Puede llegar a tener tanto miedo de sus síntomas que crea que va a perder el control, volverse loco o incluso morir. Estos pensamientos y síntomas angustiantes suelen intensificarse cuando se sufre un ataque de pánico en público.
Para poder controlar estos pensamientos, primero debes tomar conciencia de ellos. Practicar la atención plena es una forma de aprender a reconocer tus pensamientos sin dejar que se apoderen de tus emociones y comportamientos. Mediante las prácticas de atención plena, puedes aumentar tu autoconciencia para estar mejor preparado para manejar tus síntomas en público.
Trae a un amigo
Cuando nos enfrentamos a situaciones públicas que desencadenan ansiedad y ataques de pánico, puede ser sumamente beneficioso afrontarlas acompañados por un ser querido de confianza. A través del apoyo social, podemos sentirnos más seguros y relajados en público.
Prepare a la persona que lo acompañe explicándole sus síntomas y temores. Elabore un plan de acción que incluya reconocer los síntomas a medida que se presentan, utilizar estrategias de afrontamiento para superar un ataque de pánico y prepararse para abandonar un lugar o una situación si es necesario.
Visualizar un resultado positivo
Si temes estar en público, es posible que ya hayas decidido que la experiencia solo puede ser negativa. Sin embargo, la forma en que te sientes en público puede estar influenciada por tus percepciones y predicciones negativas.
La visualización es una técnica que puedes utilizar para superar estas creencias limitantes y aumentar tu autosuficiencia mientras estás en público
La visualización implica cerrar los ojos e imaginarse a uno mismo en diferentes circunstancias. A través de la visualización, se puede imaginar cómo sería controlar con éxito la ansiedad en público. De manera similar a soñar despierto, este ejercicio permite aprovechar los sentidos y la imaginación para verse a uno mismo logrando resultados positivos.
Por ejemplo, puede visualizarse utilizando sus técnicas de afrontamiento para enfrentar situaciones públicas con una confianza más relajada. Al visualizar el éxito, puede sentirse más preparado para lidiar con sus síntomas en público.
Obtenga ayuda para la agorafobia
En la actualidad, el trastorno de pánico se diagnostica con o sin agorafobia, una afección separada que se caracteriza por un miedo extremo a sufrir un ataque de pánico en lugares públicos o situaciones en las que sería difícil y/o vergonzoso huir.
Si padece agorafobia, con frecuencia desarrollará conductas de evitación extrema en las que eludirá muchas circunstancias para sentirse seguro. Por ejemplo, puede evitar el transporte público y las multitudes . En casos más graves, puede quedar confinado en su hogar debido a la agorafobia .
Si cree que la agorafobia le impide sentirse cómodo en público, es importante buscar ayuda profesional.
Cuanto antes comience un plan de tratamiento adecuado, más rápidamente podrá controlar su afección.
Tómatelo con calma y establece objetivos
Las personas con trastorno de pánico y agorafobia deben tener cuidado de no precipitarse en situaciones que les generan miedo. Cuando aprenda a afrontar con más confianza sus síntomas en público, establezca un objetivo realista de cuánto tiempo quiere estar en una situación pública. Asegúrese de limitar el tiempo que pasa fuera, tómelo con calma y aumente gradualmente la exposición a situaciones más prolongadas.
Una técnica conocida como desensibilización imaginaria puede ser una forma útil de superar gradualmente las situaciones que ha evitado. Esta técnica de autoayuda puede ayudarlo a desaprender los miedos y superar las situaciones que parecen desencadenar el pánico y la ansiedad. Mediante el uso de la visualización y otras técnicas de manejo de la ansiedad, la desensibilización imaginaria le permite enfrentar y superar gradualmente los miedos asociados con el manejo del trastorno de pánico en público.