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Si sufre ataques de pánico , seguramente ya ha pasado por eso. Experimenta dificultad para respirar, frecuencia cardíaca acelerada, tensión muscular y mareos. Estas sensaciones físicas suelen ir acompañadas de pensamientos negativos y aterradores. Puede tener miedo de perder el control de sí mismo y, muy posiblemente, de su cordura.
A pesar de estos sentimientos abrumadores, existen formas de recuperar la sensación de control cuando se produce un ataque de pánico. A continuación, se ofrecen algunos consejos sencillos que puede utilizar para aliviar los síntomas comunes de un ataque de pánico.
Índice
Toma un respiro
Los ataques de pánico pueden hacer que te quedes sin aliento. Puedes sentir que estás hiperventilando, ahogándote o sin aliento . Controlar los cambios en tu respiración puede ser la clave para reducir los síntomas de pánico. Durante un ataque, intenta centrar tu atención en tu respiración.
Cómo dirigir tu respiración
- Comience respirando lenta y deliberadamente. Esto contrarrestará la respiración superficial que caracteriza a la mayoría de los ataques.
- Si es posible, coloque las manos sobre el estómago y llene el vientre con aire. Al inhalar, sentirá que su centro se eleva y se expande.
- Al exhalar, el aire se contraerá hacia adentro. Estas respiraciones deliberadas ayudarán a calmar el cuerpo y la mente.
También puede resultar útil contar cada respiración. Por ejemplo, contar la primera inhalación y exhalación completa como una, la siguiente inhalación y exhalación como dos, y así sucesivamente. Esto no solo te ayudará a respirar mejor, sino que también te ayudará a sentirte más tranquilo al darle a tu mente algo en lo que concentrarse.
Desentumecer
Cuando se instala el pánico, es posible que notes dolor, entumecimiento y tensiones generales en todo el cuerpo. Si dedicas unos minutos a intentar relajar el cuerpo, puedes empezar a mejorar algunas de tus molestias físicas. Dejar ir esta tensión también te ayudará a aliviar tus pensamientos ansiosos.
Continúe con el ejercicio hasta llegar a todo el brazo, contrayendo y aflojando cada grupo de músculos, desde el antebrazo hasta el hombro. Luego cambie al lado izquierdo. Haga lo mismo con las piernas, comenzando con el pie derecho.
Continúe concentrándose en grupos de músculos separados, incluidos la espalda y los hombros, hasta que haya llegado hasta la parte superior de la cabeza. No olvide relajar los músculos faciales, ya que suele haber mucha tensión allí. Trate de suavizar la frente, relajar la mandíbula y relajar el cuello.
Cambia tu mente
Incluso cuando se encuentra en estado de pánico total, es posible que reconozca lógicamente que sus temores superan lo que justifica la situación. A pesar de querer que el pánico se detenga, sus pensamientos pueden estar impidiéndole sentirse tranquilo. Cuando se enfrente a pensamientos negativos asociados con un ataque de pánico, trate de distraer su mente y volver a concentrarse.
A medida que el ataque de pánico siga su curso, desvíe su atención hacia pensamientos más agradables. En lugar de temer la situación en la que se encuentra, intente pensar en los aspectos positivos de su vida, como un ser querido, una mascota querida o una actividad de ocio favorita.
Puede resultar útil pensar en algo que te haga reír o visualizar una escena tranquila. Puedes intentar pensar en un chiste gracioso o imaginar una hermosa puesta de sol. Repítete frases más positivas. Por ejemplo, repítete: “Estoy bien”, “Estoy a salvo” o “Esto pasará”. Con el tiempo, tu patrón de pensamiento negativo comenzará a dar paso a puntos de vista más alentadores.
Enfrentar el pánico
Una de las formas más eficaces de empezar a controlar los ataques de pánico es enfrentarse a los miedos de forma persistente. Si los ataques se producen en situaciones concretas, como estar entre multitudes, trate de no evitarlas. Esta exposición le ayudará a superar el pánico y le enviará a sus miedos el mensaje de que, en última instancia, usted tiene el control sobre ellos.
Si sus ataques de pánico son impredecibles, es decir, no hay desencadenantes particulares que los provoquen, también deberá enfrentar el pánico cuando aparezca. Recuerde que tomar conciencia de sí mismo durante un ataque de pánico, incluso cuando se presente de manera inesperada, puede ayudarlo a enfrentar sus síntomas. Manténgase consciente de cómo se siente y recuerde que no lo superará.
Siga las recomendaciones del tratamiento
Su médico o proveedor de atención médica puede recomendarle medicamentos para ayudar a tratar sus ataques de pánico. Los medicamentos contra la ansiedad, conocidos como benzodiazepinas, pueden brindar un alivio rápido de los síntomas de pánico .
Las benzodiazepinas que se recetan con frecuencia incluyen:
- Ativan (Lorazepam)
- Clonazepam (clonazepam)
- Xanax (Alprazolam)
Las benzodiazepinas generalmente se recetan durante la fase inicial del tratamiento como un remedio a corto plazo para los ataques de pánico.
Los antidepresivos , como Prozac (fluoxetina) y Zoloft (sertralina), son un tipo de medicamento que se receta comúnmente y se utiliza para la prevención a más largo plazo de los ataques de pánico. Dado que los antidepresivos pueden tardar varias semanas en ser efectivos, es importante tomarlos de manera constante para mejorar los síntomas.
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Alivio a corto plazo
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Tómelo poco antes de una situación que provoque pánico, como antes de abordar un avión o dar un discurso.
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Tomar poco después de la aparición de los síntomas de pánico.
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Prevención a largo plazo
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Tómelo diariamente para ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y debilitar la fuerza y la duración de los ataques de pánico con el tiempo.
La próxima vez que sufra un ataque de pánico, aplique estas técnicas para comenzar a recuperar el control. Recuerde que estas estrategias no funcionarán siempre ni para todos, pero pruébelas y vea qué le funciona. Estas habilidades serán más efectivas si las practica cuando no se encuentre en estado de pánico.
Al ensayarlas, te resultará más fácil usarlas y quedarán más grabadas en tu memoria para cuando más las necesites. También puedes escribirlas y llevarlas contigo para tenerlas a mano en situaciones que te provoquen pánico.
Con paciencia, perseverancia y constancia, es posible controlar los ataques de pánico. Es muy probable que seas mucho más valiente de lo que crees. Con el tiempo, es posible que empieces a reconocer tu propio coraje a medida que sigues superando los ataques de pánico.