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Los ataques de pánico pueden ser extremadamente difíciles de manejar. Suelen aparecer de repente y provocar sentimientos crecientes de miedo y ansiedad. Muchas personas que sufren ataques de pánico también pueden presentar síntomas físicos molestos, como temblores , frecuencia cardíaca acelerada, dificultad para tragar y dolor en el pecho.
Aunque no ponen en peligro la vida, los ataques de pánico pueden ser aterradores, desorientadores y agotadores física y mentalmente. Afortunadamente, existen varias estrategias que puedes utilizar para intentar detenerlos, o al menos reducir sus efectos.
Índice
Dejemos que el pánico siga su curso
Durante un ataque de pánico, puede experimentar sentimientos de despersonalización y desrealización , en los que se siente desconectado de sí mismo y del mundo que lo rodea. Puede tener miedo de “volverse loco”, perder todo el control o sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco.
Cuando estás atravesando un ataque de pánico, puede resultar difícil concentrarte en algo más que no sean tus síntomas. Puedes intentar apartar los pensamientos y las sensaciones físicas que te molestan, pero resistirte a los ataques de pánico puede, en realidad, intensificar tu ansiedad. También puedes tener miedo de los ataques porque no los entiendes.
La próxima vez que sufra un ataque de pánico y sienta temor, intente dejar que los síntomas sigan su curso. Recuerde que los síntomas no pueden hacerle daño y sepa que pronto pasarán .
Respira profundamente
La hiperventilación y la falta de aire son síntomas de ataques de pánico que pueden empeorar la sensación de ansiedad. Aprender a respirar profunda y lentamente es esencial para controlar los ataques de pánico y reducir el miedo.
Cuando los síntomas de un ataque de pánico comiencen a intensificarse, trate de concentrarse en su respiración . Puede resultar útil colocar la mano sobre el abdomen y sentir cómo sube cada vez que inhala y cómo baja cuando exhala todo el aire.
Tomar respiraciones lentas y deliberadas le ayudará a calmarse y a centrar su atención en su respiración en lugar de en sus síntomas.
Relaja tus músculos
Cuando sufres un ataque de pánico, tus músculos se tensan mientras te preparas para entrar en modo de ” lucha o huida “. Liberar la tensión de todo tu cuerpo puede ayudarte a mantener la calma durante un ataque de pánico.
Mientras utiliza una técnica de respiración profunda, analice mentalmente su cuerpo . Preste atención a cada parte de su cuerpo, note cualquier tensión y relaje intencionalmente esa área. Por ejemplo, tal vez sus hombros se hayan desplazado hasta las orejas. Intente girar los hombros para relajarlos. Si tiene la mandíbula apretada, toque la punta de la lengua con los dientes frontales y baje la mandíbula.
Continúa recorriendo cada grupo muscular, bajando hasta el centro, los brazos, las manos, las piernas y los pies. Cuando hayas terminado, respira unas cuantas veces y repite el ejercicio, esta vez comenzando por los pies y volviendo a subir hasta la coronilla, relajando más profundamente con cada respiración.
Distráete
Si te sientes abrumado por la ansiedad, intenta distraerte . Por ejemplo, puedes llamar a un amigo o a un ser querido. Cambiar de entorno también puede ayudarte a estar en un mejor estado mental. Busca otra habitación en la que estar o sal a caminar un rato mientras te concentras en tu respiración.
Las distracciones mentales, como contar, también pueden ayudarte a escapar de los síntomas de pánico. Puedes intentar contar del uno al diez sin seguir el orden establecido. También puedes combinar el conteo con el ejercicio de respiración. Comienza contando “uno” al inhalar, “dos” al exhalar, “tres” al inhalar, y así sucesivamente. Incluso puedes intentar algo un poco más desafiante, como contar hacia atrás desde 100 de tres en tres.
Prueba un mantra
También puedes cambiar tu enfoque repitiendo afirmaciones positivas para ti mismo. Durante un ataque de pánico, puedes pensar: “Tengo miedo”, “No puedo superar esto” o “La gente probablemente piense que estoy loco”.
Reemplace este tipo de pensamientos con afirmaciones más alentadoras. Intente repetirse afirmaciones como “Estoy a salvo”, “Voy a superar esto” o “Soy fuerte”.
Siga su plan de tratamiento
Si ha estado sufriendo ataques de pánico persistentes, asegúrese de hablar de sus síntomas con su médico. Los ataques de pánico rara vez se asocian a un problema de salud grave, pero su médico podrá descartar la posibilidad de diferentes afecciones médicas y de salud mental.
Dependiendo de sus síntomas y necesidades, su plan de tratamiento puede incluir medicamentos recetados y psicoterapia . Su médico podrá ayudarlo a utilizar métodos eficaces para enfrentar sus ataques de pánico.
Cuídate
Es posible que deba realizar algunos cambios en su estilo de vida para reducir sus sentimientos generales de estrés y ansiedad. Tómese un tiempo para cuidarse a sí mismo participando en actividades que le brinden una sensación de equilibrio, relajación y bienestar.
Por ejemplo, se ha descubierto que el ejercicio regular ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Es posible que desees considerar una variedad de actividades en las que puedas participar para mejorar tu cuidado físico, como caminar, bailar o andar en bicicleta.
Además, considera otras áreas de la vida que puedas incorporar a tu rutina de cuidado personal, como pasatiempos, nutrición o espiritualidad. Agregar técnicas de relajación , como meditación y yoga, a tu rutina diaria también puede ayudarte a reducir la ansiedad. Además, al practicar estas técnicas incluso cuando no te sientas ansioso, estarás mejor preparado para usarlas cuando te asalte el pánico.
Atender sus necesidades y alimentar su sensación de bienestar puede ayudarle a estar mejor preparado para lidiar con sus síntomas de pánico y ansiedad.
Sigue tu progreso
Cuando haya comenzado a trabajar en el manejo de sus ataques de pánico, puede resultar beneficioso comenzar a hacer un seguimiento de su progreso. Esto se puede hacer mediante el uso de un diario de pánico , un diario personal o un cuadro de estado de ánimo y ansiedad .
Anota los posibles factores desencadenantes, éxitos y reveses. Llevar un registro de tu progreso puede ayudarte a determinar qué ha funcionado para ti y dónde puede haber más potencial de crecimiento.