Tanya Little / Imágenes Getty
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Las personas que padecen trastorno de pánico suelen enfrentarse a una serie de emociones difíciles, como preocupación, ansiedad, tristeza y vergüenza. Los ataques de pánico , el síntoma principal del trastorno de pánico, suelen presentarse con emociones fuertes, como miedo, inquietud, nerviosismo y aprensión.
Para hacer frente a estas emociones desafiantes, muchas personas que experimentan pánico recurren a conductas desadaptativas . Por ejemplo, para tratar de lidiar con estas emociones, uno puede evitar ciertas situaciones o posiblemente tratar de enmascararlas mediante el consumo de alcohol.
Las formas desadaptativas de afrontar la situación solo hacen que las emociones desaparezcan temporalmente, aumentan la ansiedad y pueden tener efectos negativos a largo plazo. Sin embargo, las técnicas de distracción pueden ayudarle a controlar los síntomas de los ataques de pánico.
Índice
¿Qué es una técnica de distracción?
Una técnica de distracción es simplemente cualquier actividad que realices para desviar tu mente de tus emociones actuales. En lugar de poner toda tu energía en la emoción que te molesta, vuelves a centrar tu atención en otra cosa. Cuando te distraes, puedes controlar tus emociones fuertes al centrar tu atención en otra cosa.
Las técnicas de distracción se utilizan a menudo junto con otros mecanismos de afrontamiento. Por ejemplo, una vez que tu atención se ha desplazado a otra parte y la intensidad de tu emoción se ha disipado, es el momento de afrontar esta emoción de una manera saludable. A continuación, se pueden aplicar estrategias de afrontamiento adicionales, como la relajación u otras técnicas de autoayuda.
Señales de un ataque de pánico
Cuando se produce un ataque de pánico, es posible que te sientas abrumado por las sensaciones físicas incómodas del ataque. Las quejas somáticas más comunes incluyen:
- Dolor en el pecho
- Frecuencia cardíaca rápida
- Sacudida
- Dificultad para respirar
- Hormigueo o entumecimiento
- Temblando
Estas sensaciones físicas pueden generar una mayor sensación de miedo y ansiedad, ya que la persona que experimenta estos síntomas de pánico se preocupa de perder el control, avergonzarse o incluso enfrentar problemas médicos debido a sus síntomas.
Cómo distraerse de un ataque de pánico
La próxima vez que sufra un ataque de pánico o una ansiedad intensa, intente mantener sus emociones bajo control distrayéndose temporalmente. A continuación, se incluye una lista de algunas técnicas de distracción que puede probar cuando se enfrente a emociones abrumadoras:
- Cuente sus respiraciones: inhale y exhale, contando como uno, luego inhale y exhale y cuente dos, etc. Continúe contando cada ciclo de respiración hasta llegar a 10. Si pierde la cuenta, continúe y comience nuevamente desde uno.
- Utilice el entretenimiento: lea algo que le interese, como un libro o una revista que le guste. Si leer no funciona, puede intentar mirar televisión o una película para concentrarse en otra cosa. Escuchar música puede ayudarle a sentirse más tranquilo. Las investigaciones también han demostrado que jugar a videojuegos puede ser eficaz para distraer a las personas de la ansiedad.
- Practique una técnica de relajación: las técnicas de relajación como la visualización , la relajación muscular progresiva ( PMR ) o la meditación consciente pueden ayudarlo a centrarse nuevamente y encontrar una sensación de calma.
- Participe en una actividad creativa: es posible que descubra que las emociones fuertes se atenúan cuando deja fluir su creatividad. Algunas actividades pueden incluir la creación de arte o manualidades.
Las actividades de relajación pueden ayudar a distraer la mente y permitirle volver a concentrarse en pensamientos más agradables. Además, es difícil sentirse ansioso y molesto cuando se está en un estado mental relajado.
- Habla con un ser querido: para distraerte, considera llamar a un amigo o a un ser querido. Ten cuidado de no perder el tiempo hablando de las emociones negativas que estás sintiendo. Las investigaciones sugieren que darle vueltas a las emociones negativas con amigos puede empeorar la ansiedad. En lugar de eso, pregúntale a tu ser querido sobre su vida y observa cómo eso te distrae de tus emociones perturbadoras.
- Prueba algún tipo de ejercicio físico: existen muchos ejercicios diferentes que son beneficiosos para el trastorno de pánico . Cuando te invadan emociones fuertes, intenta participar en algún tipo de ejercicio. Puedes caminar al aire libre, ir al gimnasio o estirarte con algunas posturas de yoga. Si tienes poco tiempo, siempre puedes intentar hacer algunos saltos de tijera u otros ejercicios fáciles y rápidos.
- Escríbelo: los ejercicios de escritura pueden ser otra herramienta poderosa para distraerse. Al escribir un diario , es posible que descubras que tu yo emocional es capaz de reenfocarse y adaptarse para manejar tus emociones a través del proceso de escritura.