¿Qué es la privación crónica del sueño?

Muy bien / Alison Czinkota


En términos más simples, la privación crónica del sueño se refiere a la falta de sueño o a la falta de sueño durante un período prolongado. La privación crónica del sueño puede variar en su gravedad.

La privación crónica del sueño puede ser primaria o secundaria, lo que significa que podría ser un problema en sí mismo (por ejemplo, causado por insomnio o ansiedad ) o causado por algún otro problema no relacionado (por ejemplo, una condición médica).

La falta de sueño acumulada puede provocar problemas en todas las áreas de la vida, y solucionar el problema puede resultar difícil según la causa. Dicho esto, hay medidas que se pueden tomar para afrontar la falta de sueño y asegurarse de que no provoque problemas más graves.

Síntomas de falta de sueño

Si padece insomnio o trabaja a turnos, es posible que se dé cuenta dolorosamente de que no está durmiendo lo suficiente. Sin embargo, algunas personas que padecen trastornos del sueño no diagnosticados pueden no comprender de inmediato que la falta de sueño es la causa de lo que sienten.

A continuación se presentan algunos signos que pueden indicar que usted puede estar experimentando privación crónica del sueño:

  • Ojeras
  • Desviarse de su carril mientras conduce
  • Asintiendo con la cabeza
  • Incapacidad para mantener los ojos abiertos
  • Irritabilidad
  • Falta de energía para las tareas diarias
  • Bajar la ventanilla o subir el volumen de la radio mientras conduce su vehículo para intentar mantenerse despierto.
  • Somnolencia durante las horas diurnas
  • Dificultad para concentrarse
  • Despertarse sintiéndose no descansado
  • Bostezando

Efectos

Muchos de los efectos de la falta crónica de sueño pueden tener efectos secundarios adversos en su vida, como interferir en sus relaciones y trabajos, afectar su juicio y reducir su calidad de vida en general.

Usted puede correr un mayor riesgo de sufrir algunos de estos efectos si ya padece una afección de salud física o mental.

Efectos físicos

Los efectos físicos de la falta de sueño pueden ir desde una disminución del funcionamiento diario hasta problemas de salud más a largo plazo. A continuación se enumeran algunos de estos efectos: 

  • Accidentes en el lugar de trabajo
  • Dolores de cabeza
  • Insuficiencia cardiaca
  • Hipertensión
  • Aumento del apetito y aumento de peso asociado (debido a fluctuaciones hormonales)
  • Mayor riesgo de fibromialgia
  • Mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
  • Mayor riesgo de mortalidad
  • Mayor riesgo de convulsiones
  • Mayor riesgo de diabetes tipo 2
  • Disminución de la fertilidad
  • Disminución de la libido
  • Dolor y molestias musculares
  • Fatiga general
  • Temblores en las manos

Efectos mentales

Algunos de los efectos negativos más significativos de la falta de sueño pueden no ser obvios para un observador externo, pero pueden causar un deterioro grave a diario, entre ellos:

  • Falsos recuerdos
  • No mantenerse alerta
  • Alucinaciones
  • Aumento de los niveles de hormonas del estrés.
  • Alteraciones de la memoria
  • Problemas al procesar la información
  • Problemas con la capacidad de pensar con claridad
  • Síntomas de la psicosis
  • Síntomas similares a los del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)
  • Desencadenante de la manía
  • Dificultad para mantener la atención

Causas

Existen varias causas posibles de la falta crónica de sueño. Si bien no todas las personas que la padecen tienen los mismos factores subyacentes, existen algunas causas comunes:

  • Estrés de la vida (por ejemplo, matrimonial, financiero )
  • Condiciones de trabajo (por ejemplo, exceso de trabajo, estrés laboral , trabajo por turnos)
  • Afecciones médicas (por ejemplo, dolor crónico, embarazo, problemas gastrointestinales, infección de las vías respiratorias superiores)
  • Trastornos del sueño (por ejemplo, apnea del sueño, insomnio)
  • Trastornos de salud mental (por ejemplo, trastorno bipolar , depresión, ansiedad, trastorno por déficit de atención e hiperactividad, síndrome de piernas inquietas, trastorno de estrés postraumático )
  • Insomnio familiar fatal (una enfermedad neurodegenerativa que resulta en la muerte eventual debido a la incapacidad de experimentar sueño más allá de la etapa 1 de NREM; esta condición conduce a pánico, paranoia, fobias, alucinaciones, demencia, pérdida de peso y muerte dentro de los tres años)
  • Horarios escolares (por ejemplo, los adolescentes necesitan dormir más tarde y permanecer despiertos hasta más tarde según su fisiología, pero los horarios escolares a menudo entran en conflicto con esto)
  • Consumir demasiada cafeína cerca de la hora de acostarse
  • Uso de pantallas demasiado cerca de la hora de acostarse
  • Frustración o preocupación por no poder conciliar el sueño debido al insomnio.

Diagnóstico

Si cree que sufre de privación crónica del sueño, es una buena idea buscar ayuda profesional. Su médico puede identificar algunos efectos de la privación del sueño basándose en un examen físico y pruebas de diagnóstico. También es posible que deba asistir a un estudio del sueño para evaluar si tiene un trastorno del sueño o una afección médica que pueda estar afectando su sueño.

Algunas pruebas que se utilizan comúnmente para diagnosticar un trastorno crónico del sueño incluyen: 

  • Oximetría nocturna, que implica usar una sonda (similar a una pinza de ropa) en el dedo o en el lóbulo de la oreja para medir continuamente los niveles de oxígeno y la frecuencia cardíaca durante el sueño.
  • La polisomnografía (PSG), que es el estándar de oro para diagnosticar trastornos del sueño, implica una estadía de una noche en un centro del sueño supervisada por un técnico capacitado.
  • La titulación con presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), que suele realizarse durante la misma noche de la PSG, implica  que un técnico aumente gradualmente la presión de la CPAP (aire ambiente presurizado, no oxígeno) administrada a través de una máscara blanda. Algunos estudios de titulación se pueden realizar en casa.
  • La prueba de latencia múltiple del sueño (MSLT), a menudo llamada estudio de la siesta, es similar a la PSG e implica monitorear el inicio del sueño y, en particular, el sueño REM.
  • Actigrafía, que implica el uso de un pequeño dispositivo del tamaño de un reloj de pulsera durante semanas o incluso meses para evaluar los ciclos de sueño-vigilia o los ritmos circadianos durante un período prolongado de tiempo.
  • Diario de sueño, o registro de sueño, en el que se anota la hora a la que se duerme y se despierta cada día. Esto ayudará a su médico a comprender sus patrones de sueño y evaluar trastornos del ritmo circadiano o insomnio.

Tratamiento

Por lo general, el tratamiento de la falta crónica de sueño implica tratar la causa o las causas subyacentes. Por ejemplo, en el caso del insomnio, el tratamiento puede incluir terapia de conversación, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), para tratar la preocupación o la ansiedad relacionadas con la incapacidad de conciliar el sueño. 

De este modo, es importante determinar cuál es la causa subyacente de la falta crónica de sueño para poder adaptar el tratamiento a ese problema.

Un terapeuta puede brindarle estrategias sobre cómo calmar su mente ansiosa para que le resulte más fácil conciliar el sueño, entre ellas:

  • Utilizando técnicas de relajación diseñadas para ayudarle a calmarse, incluida la meditación guiada, la imaginería guiada, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva.
  • Reserva un “tiempo para preocuparte” para no tener que repasar tus problemas por la noche y, en cambio, lidiar con ellos en un momento determinado cada día.
  • Mantenga un cuaderno al lado de su cama para escribir los problemas y cuestiones a medida que piensa en ellos, de modo que su mente no siga dándoles vueltas mientras intenta conciliar el sueño.

Otros tipos de tratamiento utilizados para la privación crónica del sueño podrían incluir:

  • Medicamentos recetados, como Ambien (zolpidem), Belsomra (suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (zolpidem), Lunesta (eszopiclona), Restoril (temazepam), Rozerem (ramelteon), Silenor (doxepina), Sonata (zaleplon)
  • Terapia de relajación y biorretroalimentación, que utiliza sensores colocados en la piel para rastrear la tensión muscular o los ritmos cerebrales.
  • Terapia de control de estímulos, que fortalece la conexión entre la cama y el dormitorio con el sueño.
  • Restricción del sueño, que limita la cantidad de tiempo que te permites dormir en la cama.
  • Aromaterapia, que implica inhalar moléculas de aceites esenciales (o absorber aceites esenciales a través de la piel) para activar las sustancias químicas cerebrales implicadas en el control del sueño.

Pulse Reproducir para obtener consejos sobre el tratamiento del insomnio

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Albardilla

Si padece privación crónica del sueño, sabe que puede afectar a todas las áreas de su vida. Pero eso no significa que tenga que vivir con esta afección sin alivio. Si aún no lo ha hecho, visite a su médico para hablar sobre los síntomas que está experimentando. Es importante que se descarten las causas médicas antes de explorar otras opciones.

Mientras tanto, aquí hay algunos consejos para ayudarle a aumentar las probabilidades de poder dormir mejor y sentirse más descansado:

  • Establezca un horario de sueño regular . Acuéstese y levántese siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. 
  • Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina , especialmente en las horas cercanas a acostarse.
  • Haga ejercicio con regularidad , pero no haga ejercicio vigoroso justo antes de acostarse.
  • Cree un ambiente de sueño saludable , que incluya utilizar el dormitorio únicamente para dormir y tener relaciones sexuales (es decir, sin computadoras, televisión ni otras actividades) y mantenerlo lo suficientemente oscuro y fresco para que sea cómodo.
  • Pase tiempo al aire libre siempre que sea posible durante el día para que le resulte más fácil dormir por la noche.
  • Tome un baño caliente relajante antes de acostarse o encuentre un ritual relajante para desconectarse al final del día.
  • Limite las siestas a 20 minutos o menos , para que no interfieran con sus patrones de sueño habituales.

Por último, debes saber que no eres el único que padece privación crónica del sueño. Nuestro mundo ha cambiado y la gente trabaja en distintos horarios, está pegada a la tecnología y le resulta cada vez más difícil no preocuparse por dormir por la noche. No eres el único.

Resumen

La mejor manera de asegurarse de que realmente está tomando medidas y no solo recopilando información es elaborar un plan para abordar su falta crónica de sueño. En algún momento, es importante sentarse solo o con su médico para elaborar un plan de acción con pasos concretos que lo ayudarán a controlar su falta de sueño.

Es más, es posible que, una vez que empieces a dormir mejor, tengas más energía y te sientas más capaz de afrontar los problemas cotidianos. Puede ser que tengas más falta de sueño de lo que crees y que solo mediante cambios para mejorar tu sueño notarás finalmente un cambio durante tus horas diarias de vigilia.

¿Cuál es tu plan? Asegúrate de escribir uno ahora, mientras aún tienes toda esta información fresca en tu mente. Y, si esperas ayudar a un amigo o familiar, asegúrate de anotar lo que podría ayudar a esa persona para que no lo olvides la próxima vez que la veas.

6 Fuentes
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  1. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Privación y deficiencia del sueño .

  2. Killgore WD. Efectos de la privación del sueño en la cognición . Prog Brain Res . 2010;185:105-29. doi:10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5

  3. Organización Nacional de Enfermedades Raras. Insomnio familiar letal .

  4. Fundación Nacional del Sueño. Insomnio .

  5. Cunningham JEA, Shapiro CM.  Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) para tratar la depresión: una revisión sistemáticaJ Psychosom Res . 2018;106:1-12. doi:10.1016/j.jpsychores.2017.12.012

  6. Fundación Nacional del Sueño. “Poniéndonos al día” con el sueño .

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