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¿Alguna vez has sentido que todas las miradas están sobre ti en situaciones sociales normales? Este fenómeno, conocido como el efecto foco, puede provocar timidez y ansiedad. Si bien a menudo podemos sentir que somos el centro de atención en situaciones sociales, los expertos han descubierto que las personas en realidad prestan mucha menos atención a lo que estamos haciendo de lo que podríamos pensar.
Este artículo analiza por qué se produce el efecto foco, algunos de los efectos que puede tener y qué puedes hacer para afrontar esta sensación incómoda.
Índice
¿Qué es el efecto foco?
El efecto foco es un término que utilizan los psicólogos sociales para referirse a la tendencia a sobrestimar la importancia que los demás prestan a nuestra persona. En otras palabras, tendemos a pensar que hay un foco de atención sobre nosotros en todo momento, que resalta nuestros errores o defectos para que todo el mundo los vea.
Para las personas con ansiedad social , el efecto de ser el centro de atención puede ser mucho peor, hasta el punto de afectar su capacidad para trabajar o sentirse cómodo con otras personas. No es raro sentirse avergonzado. Sin embargo, para las personas con ansiedad social, este sentimiento puede ser exagerado.
Por ejemplo, si te despiertas tarde y vas a trabajar con el pelo despeinado, es posible que estés convencido de que todo el mundo se da cuenta y piensa mal de ti en secreto. Puede que te sonrojes o intentes esconderte de tus compañeros de trabajo, convencido de que te tienen lástima o se burlan de ti.
Investigación sobre el efecto foco
En los primeros estudios sobre el efecto foco, los investigadores pidieron a estudiantes universitarios que usaran una camiseta vergonzosa en clase y que calcularan cuántos de sus compañeros se darían cuenta. Si bien el 50% de los estudiantes sugirió que sus compañeros se darían cuenta, solo alrededor del 25% informó haber notado realmente las camisetas.
Un estudio de 2007 mostró que el efecto foco de atención era específico de las preocupaciones de evaluación social, mientras que la ilusión de transparencia estaba relacionada con una ansiedad social más general.
El efecto foco puede ser más preocupante cuando percibes que estás siendo evaluado o cuando hay presión para que otros te quieran.
Ejemplos del efecto foco
Probablemente recuerdes algunas ocasiones en las que sentiste que todos te observaban. Algunas situaciones en las que podrías notar esto incluyen las siguientes:
- Preocupaciones sobre tu apariencia : Por ejemplo, imagina que vas a trabajar con un atuendo nuevo que es ligeramente diferente a tu estilo habitual. Te preocupas todo el día de que otras personas noten tu atuendo y te juzguen. En realidad, la mayoría de las personas probablemente no le prestaron mucha atención a lo que vestías o, si lo hicieron, probablemente pensaron que te quedaba bien.
- Amplificación de defectos personales : si te preocupa algo que consideras un defecto personal, como un mal hábito o alguna otra característica, es posible que sientas que es obvio y que los demás lo notarán de inmediato. Esto puede generar tensión y ansiedad, ya que sientes que los demás siempre notan ese defecto y te juzgan por ello.
- Cometer errores : también puede sentir que la gente observa su desempeño laboral y se da cuenta de cada pequeño error. Esto puede hacer que se sienta escrutado y cohibido, y la ansiedad que genera puede incluso afectar su motivación, productividad y desempeño.
¿Qué causa el efecto foco?
El efecto foco de atención es un sesgo cognitivo , un error de pensamiento que afecta a los juicios que hacemos sobre nosotros mismos y el mundo. En este caso particular, es un ejemplo de sesgo egocéntrico . Como tenemos más información sobre nuestros pensamientos y sentimientos, solemos dar demasiada importancia a nuestra propia perspectiva a la hora de tomar decisiones.
Si bien podemos adivinar lo que piensan los demás, la única perspectiva a la que podemos acceder plenamente es la nuestra. Y esta tendencia a centrarnos en nosotros mismos puede hacernos sentir como si estuviéramos bajo el microscopio.
Se cree que el efecto foco proviene de ser demasiado consciente de uno mismo, así como de no ser capaz de ponerse en el lugar de la otra persona para darse cuenta de que su perspectiva es diferente a la nuestra.
Algunos otros factores que pueden influir en el efecto foco incluyen:
- Familiaridad : estamos más familiarizados con nuestros propios pensamientos, sentimientos y conductas. Por eso, cuando sucede algo que se aleja de nuestra normalidad, como cometer un error o tener un mal día de peinado, es más probable que lo notemos. No solo nos parece sumamente obvio, sino que también lo magnificamos y asumimos que será igualmente obvio para los demás.
- Anclaje : Otro sesgo cognitivo común, conocido como sesgo de anclaje, también puede tener un impacto en el efecto foco de atención. El anclaje se produce cuando confiamos demasiado en la información que aprendimos inicialmente, pero no tomamos en cuenta la información posterior. Como solo tenemos acceso a nuestras propias percepciones, nos “anclamos” en esas ideas y nos cuesta ajustar nuestros pensamientos para considerar ideas alternativas u otros puntos de vista.
Diferencias cerebrales y ansiedad social
La ansiedad social también influye. La ansiedad social es mucho más que un simple nerviosismo. Refleja diferencias en la actividad cerebral y las reacciones al entorno. Con la ansiedad social, es posible que sepas que tus sentimientos son irracionales, pero no puedes cambiar cómo te sientes.
Las personas que padecen ansiedad social y, por lo tanto, tienen más probabilidades de experimentar el efecto foco de atención, experimentan un exceso de actividad en una parte del cerebro llamada amígdala . Esta área del cerebro desempeña un papel en la respuesta de lucha o huida del cuerpo , que prepara al cuerpo para hacer frente a una amenaza o escapar de ella.
Cuando a las personas se les muestran imágenes de rostros temerosos, experimentan una respuesta de miedo intensificada. Las imágenes cerebrales muestran que la amígdala se vuelve más activa en respuesta a esas imágenes, lo que indica una respuesta de miedo más significativa.
Resumen
El efecto foco de atención es un sesgo cognitivo influenciado por factores como nuestra familiaridad con nuestros propios pensamientos y el sesgo de anclaje. Las diferencias cerebrales en las personas con ansiedad social, incluida la reactividad de la amígdala, también pueden afectar la experiencia del efecto foco de atención.
Impacto del efecto Spotlight
Todas las personas, pero especialmente aquellas que padecen ansiedad social, están muy centradas en sí mismas, sus acciones y su apariencia y creen que todos los demás son igualmente conscientes. Sin embargo, cuando esta sensación está muy acentuada, las personas pueden experimentar sentimientos de ansiedad social.
Esta tendencia puede hacer que sobreestimes tu visibilidad en diferentes situaciones. Es más probable que tomes malas decisiones cuando tomas decisiones basadas en este sentido exagerado de importancia.
Pero la ansiedad social y los malos juicios no son las únicas formas en que el efecto de ser el centro de atención puede afectar su vida y su bienestar. Otros posibles efectos incluyen:
- Autenticidad reducida : cuando te sientes en el centro de atención, es más probable que te comportes de la manera que crees que los demás esperan de ti. Esto puede llevarte a una falta de autenticidad, en la que te sientes incómodo o incapaz de ser tú mismo.
- Problemas de relación : si siempre ocultas tu verdadero yo, siempre buscas aprobación o te disculpas por los errores que crees haber cometido, esto puede afectar tus relaciones con los demás. Las personas pueden comenzar a sentir que no conocen tu verdadero yo o que siempre estás pensando en ti mismo.
- Empatía reducida : centrarse excesivamente en sus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos puede reducir su capacidad de pensar en cómo podrían sentirse los demás. Esta incapacidad de adoptar su punto de vista puede dificultar la empatía , pero también puede afectar la forma en que se relaciona con los demás como amigo o ser querido.
Resumen
Sentirse cohibido y en el centro de atención puede afectar sus percepciones, elecciones, salud mental y relaciones.
Cómo pueden ayudar los tratamientos
El efecto de foco puede ser debilitante si padeces ansiedad social, ya que hace que cada situación sea más aterradora e intimidante. Sin embargo, los síntomas de la ansiedad social , incluido el efecto de foco, se pueden tratar con una combinación de terapia y medicamentos.
Terapia cognitivo conductual
Las investigaciones han demostrado que la terapia cognitiva conductual puede ayudarle a corregir sus patrones de pensamiento negativos. La TCC puede ayudar a identificar creencias irracionales y trabajar para reemplazarlas por otras más realistas.
Por ejemplo, un terapeuta puede ayudarte a reconocer los pensamientos inútiles que te hacen sentir el efecto de ser el centro de atención. Algunos ejemplos de estos pensamientos pueden ser las creencias negativas sobre tus habilidades y la idea de que otras personas te están juzgando.
A medida que trabaja para reemplazar estos pensamientos, también puede desarrollar habilidades de afrontamiento que lo ayuden a controlar la ansiedad y la angustia. También puede practicar ejercicios aprendidos en terapia para ayudarlo a manejar sus actividades diarias, lo que le dará más confianza y menos sentimientos de vergüenza.
Medicamentos
Se pueden recetar algunos medicamentos para ayudar a evitar sentimientos de temor, impotencia y duda. El trastorno de ansiedad social se trata con mayor frecuencia con inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) , que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro al inhibir la recaptación de este neurotransmisor .
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos ha aprobado Zoloft (sertralina) , Paxil (paroxetina) y Effexor XR (venlafaxina) para tratar el trastorno de ansiedad social.
También se pueden recetar otros medicamentos, incluidos inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN), inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), benzodiazepinas, betabloqueantes y otros medicamentos contra la ansiedad.
Cómo afrontar el efecto foco de atención
Ser consciente del efecto de ser el centro de atención puede ayudar a reducir el nerviosismo o la vergüenza en situaciones sociales. Si logras llegar al punto en el que te das cuenta de que nadie te presta atención, dejarás de preocuparte tanto por ello. Sin embargo, para quienes sufren ansiedad social puede resultar mucho más difícil reconocer este hecho y superar el miedo asociado al efecto de ser el centro de atención.
Desafía tus creencias
Una forma de superar el efecto de foco de atención es poner a prueba tu creencia de que otras personas te están notando y evaluando. Para ello, es útil comprender un concepto identificado a través de la investigación denominado “ilusión de transparencia”, que afirma que las personas tienden a pensar que su estado interno es visible para los demás cuando en realidad no lo es.
Puedes superar el efecto de ser el centro de atención si te concentras en lo externo y observas las reacciones de los demás hacia ti. Esto te ayudará a dejar de centrarte en tu ansiedad y a darte cuenta de lo poco que te prestan realmente los demás.
Aunque pueda parecer que todo el mundo sabe lo que piensas sobre ti mismo, en realidad nadie tiene la capacidad de leer tu mente.
Una vez que puedas ver que las personas realmente están atrapadas en sus propias situaciones, será más fácil imaginar que los focos no están brillando sobre ti y resaltando tus defectos.
Presta atención a los demás
Desviar intencionalmente su atención hacia otras personas puede ayudar a que su atención interior deje de centrarse en usted mismo. Comience a tratar de prestar más atención a lo que hacen los demás. Trabaje en sus habilidades de escucha activa para poder participar más plenamente en las conversaciones y hacer preguntas para aprender más.
Pruebe la inversión de roles
Cuando algo te haga sentir que eres el centro de atención, piensa en cómo reaccionarías si le ocurriera lo mismo a otra persona. Si un amigo se equivocara al hablar, ¿sería un problema grave? Si un compañero de trabajo cometiera un pequeño error durante una presentación, ¿le darías importancia?
Una vez que te des cuenta de que otras personas sienten lo mismo acerca de tus propias acciones, probablemente comenzarás a sentirte más a gusto y menos como si estuvieras frente a un foco de atención.
Busque ayuda
Si se siente nervioso o avergonzado de manera habitual, hable con un terapeuta o con su médico para analizar las posibles opciones de tratamiento , que incluyen terapia de conversación y medicación. Con la intervención de un profesional capacitado, podrá controlar la ansiedad social y llevar una vida más plena.
Si usted o un ser querido padece un trastorno de ansiedad social, comuníquese con la línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre centros de apoyo y tratamiento en su área.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .