Muy bien / Kaley McKean
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El trastorno de ansiedad social (TAS) puede provocar sentimientos intensos de ansiedad y angustia en situaciones sociales. Aunque este trastorno es tratable, generalmente con medicación y psicoterapia, se estima que solo el 35 % de las personas con ansiedad social reciben tratamiento.
Si bien no sustituye al tratamiento profesional, para quienes de otro modo no recibirían ayuda, la autoayuda es un buen punto de partida. Las estrategias de autoayuda para el trastorno de ansiedad social que se describen a continuación se pueden utilizar en el hogar para ayudar a superar sus síntomas.
Índice
Mejorar las habilidades sociales para reducir la ansiedad
Un buen primer paso para afrontar el trastorno de ansiedad social es identificar las habilidades sociales que se pueden mejorar. Mejorar estas habilidades puede ayudar a las personas a afrontar mejor los pensamientos y emociones que acompañan a la ansiedad social.
Habilidades de asertividad
Muchas personas con trastorno de ansiedad social carecen de asertividad. Por lo tanto, pueden beneficiarse de aprender a ser más asertivas .
Una forma de hacerlo es comunicar sus necesidades de una manera tranquila y relajada, que también respete las necesidades de los demás. Por lo general, esto se hace en forma de declaraciones en primera persona , como “Me siento herido cuando no respondes mis llamadas telefónicas”.
Aprender a decir no también es una parte importante de ser asertivo y una habilidad que puede beneficiar a las personas con ansiedad social.
Habilidades de comunicación no verbal
Mejorar las habilidades de comunicación no verbal es otra área en la que una persona que vive con ansiedad social puede emplear estrategias de autoayuda. Esto puede ayudarla a sentirse más segura en las interacciones sociales.
Por ejemplo, la mayoría de las personas con ansiedad social tienden a adoptar una postura “cerrada”. Incluso pueden tener esta postura sin darse cuenta. Aprender a tener una postura relajada (por ejemplo, con las manos a los costados, buen contacto visual) alienta a los demás a responder de manera positiva, lo que también hace que la persona parezca más accesible.
Habilidades de comunicación verbal
Además de adoptar una postura corporal relajada, también es importante aprender a comunicarse verbalmente. Saber cómo iniciar conversaciones , mantenerlas y escuchar con atención son habilidades útiles para afrontar la ansiedad social.
Por ejemplo, un consejo rápido para unirse a un grupo de personas en una conversación es escuchar primero y luego hacer un comentario sobre lo que ya están hablando. Por ejemplo, “¿Estás hablando de los resultados de las elecciones? Yo tampoco podía creerlos”. Busca tantas oportunidades como sea posible para desarrollar habilidades verbales más fuertes.
Ser un buen oyente , hacer preguntas abiertas y compartir historias personales puede ayudar a que otros nos conozcan mejor.
Cómo afrontar las emociones de ansiedad social
El miedo y la ansiedad son dos de las emociones más comunes en el trastorno de ansiedad social. Algunas estrategias simples pueden ayudar a aliviarlas.
Hablar con otros
Hablar sobre la ansiedad social con un familiar o amigo de confianza le da a la otra persona la oportunidad de brindar un apoyo muy necesario. Para compartir estos sentimientos con alguien específico, envíele un mensaje de texto o en línea con una solicitud para reunirse y luego programe un momento en un lugar tranquilo para hablar.
Si le pone los nervios hablar abiertamente, puede resultarle útil escribir algunos de los puntos principales que se van a tratar. Compartir el impacto de los síntomas de ansiedad social con otras personas puede ayudarlas a tener una mejor idea de los efectos de esta afección.
Recuerde que no todo el mundo conoce los pormenores del trastorno de ansiedad social; algunas personas pueden necesitar ayuda para comprender qué es y cómo puede afectar la vida de una persona
Practica la respiración profunda
La ansiedad social generalmente implica reacciones emocionales intensas en situaciones sociales. Una forma de reducir estas reacciones ansiosas es poner el cuerpo en un estado de relajación . Cuando el cuerpo está relajado, la respiración es lenta y natural, y la mente está libre de pensamientos negativos, lo que hace que sea más fácil disfrutar de estar con los demás.
Puede resultar fácil respirar demasiado rápido en situaciones que provocan ansiedad, lo que a su vez empeora otros síntomas de ansiedad. A continuación, se presentan algunos pasos para controlar la respiración superficial y ansiosa mediante un ejercicio de respiración profunda .
Cómo practicar la respiración profunda
- Cuente la cantidad de respiraciones que realiza en un minuto (cuente cada inhalación y exhalación como una sola). Tome nota de este número. Una persona promedio realiza entre 10 y 12 respiraciones por minuto.
- Concéntrese en el acto de respirar. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Respire profundamente desde el diafragma en lugar de hacerlo superficialmente desde el pecho. Inhale durante 3 segundos y exhale durante 3 segundos (use un reloj con segundero). Mientras exhala, piense en “relajarse” y libere la tensión de los músculos. Continúe respirando de esta manera durante 5 minutos.
- Cuente nuevamente las respiraciones por minuto y vea si el número ha disminuido.
- Practique esta técnica de respiración varias veces al día cuando ya esté relajado. Puede resultar útil comenzar a practicarla al despertarse y antes de irse a dormir.
Cuando esté en situaciones sociales, respire como lo ha practicado. Con el tiempo, esta forma de respirar puede volverse más automática.
Reducir los pensamientos negativos
Cuando se vive con ansiedad social, es posible malinterpretar los comentarios o las expresiones faciales de los demás. Esto puede contribuir a las reacciones emocionales experimentadas. Dos patrones de pensamiento que a menudo contribuyen a la ansiedad son:
- Lectura de mentes: Suponer que sabemos lo que otras personas piensan sobre nosotros (por ejemplo, “Todos pueden ver lo ansioso que estoy”)
- Personalizar: Suponer que las conductas de los demás están relacionadas con nosotros (por ejemplo, “Parece aburrido; no debería haberlo invitado a esta película”)
Estos pensamientos pueden ser tan automáticos que ni siquiera nos damos cuenta de que los estamos pensando. A continuación, se presentan algunos pasos para gestionar mejor los patrones de pensamiento negativos relacionados con la ansiedad social .
Cómo reducir los pensamientos negativos
- Piensa en una situación social reciente que te haya provocado ansiedad. Escribe cualquier pensamiento negativo que hayas tenido antes, durante o después de esa situación.
- Haga preguntas para cuestionar estos pensamientos negativos. Por ejemplo, si el pensamiento automático negativo fue: “La gente está bostezando, deben pensar que soy aburrido”, pregunte si podría haber una explicación diferente. En este caso, el pensamiento alternativo podría ser: “Probablemente no tuvo nada que ver conmigo, simplemente estaban cansados”.
- Intente observar los pensamientos negativos automáticos que experimenta antes, durante y después de las situaciones sociales temidas, y desafíelos con alternativas.
Enfrentar el miedo
Evitar las situaciones temidas puede reducir las reacciones emocionales a corto plazo, pero a largo plazo limita gravemente la vida de la persona. Además, el número de situaciones temidas aumenta a medida que el miedo se vuelve más general. Por otro lado, la exposición gradual a situaciones sociales combinada con técnicas de relajación ayuda a reducir la ansiedad y las reacciones emocionales asociadas a esas situaciones.
Existen formas de superar la evasión. Para empezar, identifique las 10 situaciones que más evita. Para cada situación de la lista, divídala en una serie de pasos, de dificultad creciente. Por ejemplo, para una persona que tiene miedo de ser el centro de atención, sus pasos podrían ser los siguientes:
- Contar una historia divertida sobre mí a un grupo de personas que me conozcan bien.
- Contar una historia divertida sobre mí a un grupo de personas que no conozco bien.
- Expresar mi verdadera opinión a un grupo de amigos.
- Expresar mi verdadera opinión a un grupo de desconocidos.
- Hacer un brindis en la cena con gente que conozco bien.
- Hacer un brindis en la cena con gente que no conozco bien.
Practica cada paso tanto como sea necesario antes de pasar al siguiente. Si surge la ansiedad, desafía los pensamientos negativos y utiliza la técnica de respiración lenta para relajarte.
Tenga en cuenta que la lista creada dependerá de los miedos individuales de cada persona. Por ejemplo, alguien podría sentir más miedo de hablar frente a personas que conoce bien que frente a una multitud de desconocidos. En este caso, invertiría los elementos de la lista.
Estrategias cotidianas para afrontar la ansiedad social
A continuación se presentan algunas estrategias de afrontamiento de la ansiedad social que se pueden utilizar a diario, por ejemplo, en el trabajo o en la escuela.
- Habla con un supervisor o un maestro para que puedan hacer ciertas adaptaciones o brindar apoyo adicional. Haz una lista de preguntas para hacer y comienza con las que menos ansiedad te provoquen.
- Llegue temprano a las reuniones para conocer a las personas una por una a medida que llegan.
- Manténgase al día con los acontecimientos actuales, lo que hará más fácil participar en pequeñas charlas .
- Evite el uso de alcohol para superar las inhibiciones.
- Haz cosas que enciendan tanta pasión que, a pesar de la ansiedad que generan, parezcan que valen la pena.
- Haz nuevos amigos saludando a las personas, haciendo cumplidos e iniciando conversaciones breves.
- Haga ejercicio con regularidad, coma alimentos saludables y evite la cafeína y el azúcar para reducir la ansiedad de forma natural.
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Errores que se deben evitar en el trastorno de ansiedad social
Hay una serie de errores comunes que las personas cometen cuando intentan superar la ansiedad social mediante estrategias de autoayuda. Evitar estos errores puede evitar que las cosas empeoren.
- No intentes eliminar la ansiedad por completo . Si la ansiedad se percibe como algo terrible que debe eliminarse, se le da más importancia y resulta más difícil reducirla.
- No te concentres en ser perfecto . En cambio, concéntrate en aceptar los peores escenarios y luego trabaja a partir de ahí.
- No acepte la ansiedad social como un rasgo de personalidad . El trastorno de ansiedad social es un problema de salud mental y no un rasgo de personalidad como la timidez o la introversión. Es posible superar la ansiedad social y vivir una vida plena.
Si bien existe cierta evidencia de que el cannabidiol (CBD), un componente de la marihuana, puede ser útil para la ansiedad social, también existen riesgos asociados con el uso de CBD que deben considerarse antes de elegirlo como estrategia de afrontamiento.
Cuándo buscar ayuda profesional para la ansiedad social
Con el tiempo, practicar la relajación, desafiar los pensamientos negativos y enfrentar las situaciones temidas puede ayudar a que sea más fácil controlar la ansiedad en situaciones estresantes. Sin embargo, las personas que enfrentan una ansiedad severa a diario deben consultar a su médico o a un profesional de la salud mental, ya que es posible que se les recomiende un tratamiento.
No espere demasiado para buscar ayuda profesional. Si bien puede resultar tentador pensar que podemos resolver todo esto por nuestra cuenta, las personas a menudo necesitan terapia o medicación para controlar con éxito la ansiedad social.