Muy bien / Jiaqi Zhou
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Saber cómo hablar con la gente cuando se padece trastorno de ansiedad social (TAS) puede resultar difícil. Incluso después de recibir tratamiento , es posible que se descubra que se carece de algunas de las habilidades sociales necesarias para relacionarse con la gente de manera eficaz. Es un obstáculo al que se enfrentan muchas personas con TAS, pero que se puede superar con un poco de paciencia, práctica y perspicacia.
Obtenga más información sobre cómo hablar con alguien si tiene ansiedad social.
Índice
Déficits de desempeño social
El término déficit de desempeño social describe las deficiencias en las habilidades de comunicación que limitan la interacción con los demás. No está claro si la ansiedad social conduce a déficits de desempeño social reales o percibidos. Hasta ahora, la investigación ha tenido resultados mixtos.
Algunos estudios han descubierto que los adolescentes con ansiedad social tienden a calificar mal su desempeño social, pero no parece haber un vínculo entre cómo se perciben a sí mismos y cómo los observadores independientes califican su desempeño. Sin embargo, otros estudios han descubierto que las personas con ansiedad social pueden tener déficits en el desempeño social que son perceptibles para los observadores imparciales.
Un estudio descubrió que las personas con trastorno afectivo estacional recuerdan sus actuaciones sociales como más negativas de lo que realmente son. Los investigadores descubrieron que el 98% de quienes vieron videos de ellos mismos interactuando socialmente con otros dijeron que su desempeño fue más favorable de lo que habían previsto.
Ya sea que tenga deficiencias reales o imaginarias en el desempeño social, la ansiedad social puede impedirle participar en interacciones sociales por miedo al rechazo o la vergüenza. Incluso después de aprender a controlar su ansiedad, es posible que no sepa cómo iniciar una conversación, interpretar el lenguaje corporal o identificar las señales sociales.
Consejos para entrenar las habilidades sociales
La comunicación es algo más que hablar. Como en cualquier experiencia nueva, puede haber estrés y alguna metedura de pata ocasional al principio, y es importante reconocer que esto es normal. Con solo estar presente, las cosas mejorarán, a veces de manera invisible, a medida que te acostumbres más a las situaciones sociales .
A continuación se presentan una variedad de técnicas que puede probar y que pueden ayudar.
Gastar algo de energía
El ejercicio físico puede ayudarte a quemar parte de la energía que de otro modo alimentaría tu ansiedad. Intenta encontrar un entrenamiento que disfrutes y que aumente tu frecuencia cardíaca. A largo plazo, se ha demostrado que el ejercicio físico reduce la ansiedad y la depresión, al tiempo que mejora el estado de ánimo en general .
Puedes empezar a sentir los efectos antiestrés del ejercicio después de una sola sesión. Intenta sudar un poco antes de tu próxima salida social y observa cómo te sientes. Tal vez estés menos nervioso antes, durante o después del evento.
Empieza con algo pequeño
Si estás en una fiesta o en un grupo grande, socializar puede resultar especialmente abrumador. Intenta no ser demasiado duro contigo mismo si hay muchas personas en la sala y no has hablado con la mayoría de ellas. Si conoces a una o dos personas, puedes empezar hablando con ellas.
Si no conoces a nadie, presentarte a una persona es un buen comienzo. No te apresures: no necesitas apresurarte ni hablar con todos los presentes en la sala.
Si te relajas y te concentras en disfrutar, es probable que los demás también inicien conversaciones contigo.
Utilice herramientas de autoayuda
Intenta pensar en un mantra , una palabra o frase que puedas repetirte cuando te sientas estresado. Tal vez te repitas: “Estoy tranquilo” o “Puedo relajarme”. Puedes decir cualquier cosa que te recuerde que no estás en peligro físico real.
Respira profundamente. La respiración profunda calma el sistema nervioso y puede reducir la reacción de “lucha o huida” que suele producirse cuando las personas con trastorno afectivo estacional se sienten abrumadas. Prueba a respirar profundamente, a mantener la respiración durante unos segundos y a exhalar.
Evite el uso de alcohol para afrontar la situación
Es tentador consumir alcohol u otras drogas para lidiar con la ansiedad social, especialmente si crees que una sustancia te hará más hablador o más sociable.
Si bien puedes disfrutar de uno o dos cócteles sociales, evita usar alcohol o cualquier otra sustancia como salida para tu ansiedad social.
Las sustancias que afectan el estado de ánimo, como el alcohol, pueden hacer que te sientas más nervioso al interactuar con otras personas. El alcohol también puede contribuir a generar sentimientos de irritabilidad y depresión.
También es menos probable que actúes como tú mismo si estás abusando de una sustancia . Las personas a menudo pueden darse cuenta si alguien está siendo auténtico o si está bajo la influencia del alcohol o las drogas: es mejor ser uno mismo.
Observe el lenguaje corporal
Si quieres indicar que estás dispuesto a socializar, evita mirar al suelo o a tu teléfono. Intenta mantener una buena postura, con los brazos a los costados e incluso una leve sonrisa en el rostro. La gente lo interpretará como una señal de que eres amigable y estás dispuesto a conversar.
Con solo mirar a alguien, es posible que puedas hacerte una idea de si está interesado en tener una conversación informal. Observa su lenguaje corporal.
Alguien que está de pie en una posición relajada y hace contacto visual con usted probablemente iniciará una conversación o le corresponderá si usted inicia una.
Algunas personas pueden parecer inaccesibles. Tal vez estén hablando por teléfono, mirando hacia abajo y su lenguaje corporal indique que están cerradas. Si este es el caso, no hay necesidad de forzar una interacción social. Tal vez esperes un momento para ver si su lenguaje corporal cambia. O puedes asumir con seguridad que no están de humor para hablar en este momento, y eso está bien.
Cuidados personales
Si sufres de ansiedad social, sabes que las interacciones sociales requieren mucha energía. Es importante que repongas tu energía y tu salud mental después de interactuar con otras personas.
Felicítate por haberte expuesto: no es fácil y estás mejorando tus habilidades sociales cada vez que las usas. Asegúrate de tomarte un tiempo para relajarte . El cuidado personal es diferente para cada persona, pero algunas ideas incluyen:
- Mirando tu pelicula favorita
- Cocinar una comida nutritiva
- Tomando un baño caliente
- Dar un largo paseo por la naturaleza
- Recibir un masaje
Cuidarse a uno mismo también significa no ser demasiado duro consigo mismo. Si tiene tendencia a reproducir mentalmente cada interacción social y a criticarse por lo que dijo o no dijo, intente desviar esa energía y hacer otra cosa.
Cómo hablar con la gente
Conversar es una habilidad, como andar en bicicleta: cuanto más lo hagas, mejor te irá. Puedes iniciar conversaciones prácticamente en cualquier lugar: mientras esperas en la cola del supermercado, caminas por un parque o tomas algo en la cafetería de tu barrio.
Sea respetuoso
Si quieres iniciar una conversación o unirte a una que ya esté en marcha, sé lo más educado posible. Esto significa no interrumpir a otra persona cuando esté hablando. Intenta adaptar el volumen de tu voz al entorno (si estás en un espacio cerrado, utiliza tu “voz de interior”).
Evite mirar su teléfono o mirar a otro lado mientras habla o mientras otra persona está hablando. Mantener el contacto visual le permitirá a la otra persona saber que está escuchando.
También es importante dejar una conversación con la mayor elegancia posible. Incluso después de una conversación breve, la gente suele responder bien si después de una interacción social les dices “Que tengas un buen día” o “Fue un placer hablar contigo”.
No tengas miedo de iniciar la conversación
Si no es otra persona la que inicia la conversación, ¡no tengas miedo de iniciarla tú mismo! Si estás haciendo cola, por ejemplo, es una gran oportunidad para conectar con alguien, ya que probablemente permanecerán allí varios minutos antes de que ambos cambien de ubicación.
Es una buena idea tener en mente algunos temas de conversación. Por ejemplo, muchas personas entablan conversaciones informales sobre el clima, especialmente si el clima ha sido inusual o impredecible.
Podrías iniciar una conversación basándote en una observación de tu entorno. Si estás en un parque, podrías decir: “¡Nunca había visto un parque tan lleno de gente!”.
No importa cuál sea el tema con el que comiences, recuerda que las conversaciones son fluidas.
Escucha lo que dice la otra persona y sé flexible en cuanto a los temas. Siempre que te sientas cómodo interactuando con esta persona y te sientas seguro al hablar sobre un tema, puedes dejar que la conversación fluya con naturalidad.
Puedes intentar iniciar una conversación con alguien que no responde. Eso también está bien. Las investigaciones muestran que, si bien los desconocidos suelen ignorarse entre sí en espacios públicos, la mayoría de nosotros nos sentimos más positivos después de interactuar con otra persona. Por lo tanto, vale la pena intentar conectar con otras personas, incluso si no funciona.
Sé tú mismo
Aunque tengas algunos temas de conversación en mente, no temas expresar opiniones sinceras y reales. Las personas tienden a preferir las interacciones genuinas a un modelo de conversación.
¡Sé tú mismo! Ser auténtico generará conversaciones más auténticas. Cuando sientan que te conocen mejor, probablemente se sentirán más seguros y libres de ser ellos mismos también.
Hacer las cuestiones
Un estudio descubrió que existe un vínculo entre hacer preguntas y agradar: los compañeros de conversación que hacían preguntas y preguntas de seguimiento agradaban más que los compañeros de conversación que no hacían preguntas en absoluto.
Tal vez bases tu pregunta en un interés común. Por ejemplo, si ambos están en la misma cafetería, podrías preguntarle cuál es su bebida favorita. O, si están en un concierto, tal vez puedas preguntarle a la persona cuánto tiempo hace que es fanática del artista musical.
Una vez más, el lenguaje corporal es clave. Cuando hables con la persona, mírala de frente, siempre que sea posible, pero respetando su espacio personal. Establece contacto visual. Puedes incluir un gesto con la cabeza o una sonrisa de vez en cuando mientras escuchas y respondes a lo que dice.
Evite pensar demasiado
Es posible que te pongas nervioso durante la conversación. Un estudio observó que las personas subestimaban constantemente cuánto les agradaban sus interlocutores, un fenómeno que los investigadores denominaron “la brecha de agrado”.
Intenta no pensar demasiado . Si notas que tienes pensamientos como “No creo que les guste” o “Me siento como si estuviera sonando muy estúpido en este momento”, intenta dejar de lado la negatividad, respira profundamente y vuelve a concentrarte en lo que dice la otra persona. Vive el momento.
Considere cada conversación que tenga como una práctica. Reformular su experiencia puede ayudarle a evitar las trampas del perfeccionismo y le permitirá disfrutar más del momento.
Incluso las interacciones más pequeñas pueden convertirse en encuentros más amistosos y buenas conversaciones. Pero no todas las conversaciones tienen que ser largas o profundas. Deja que la experiencia sea lo que sea, grande o pequeña, y espera con ansias la próxima oportunidad de hablar con alguien.
Las conversaciones con actividades ayudan a evitar conversaciones aburridas
Para superar las conversaciones aburridas, colóquese en situaciones en las que pueda combinar conversación y actividad . Invite a una persona a que se una a usted en un lugar donde pueda moverse o concentrarse en una actividad si alguna vez hay un problema en la conversación.
Si bien los almuerzos o las cenas pueden ser una buena opción, no hay a quién recurrir si la conversación se acaba (salvo para comentar sobre la comida o el entorno). En cambio, considere estas opciones:
- Asistir a un evento deportivo
- Unirse a una clase de ejercicio o yoga
- Jugar un deporte o incluso un juego de mesa sencillo.
- Comprando juntos
- Dar un paseo o una caminata
- Visitar un vivero o un mercado de agricultores
Realizar estas actividades juntos puede ayudar a estimular la conversación y aliviar un poco la presión del intercambio de ideas.
Practica la comunicación no verbal
Las personas con TAE tienden a no ser conscientes de la fisicalidad de la comunicación. Como resultado, pueden crear barreras que sugieren que están distraídas, desinteresadas o son hipócritas.
Estos comportamientos pueden incluir:
- Incapacidad para mantener el contacto visual
- Hablar demasiado bajo, demasiado rápido o con un tono inseguro.
- De pie demasiado lejos
- Sonreír demasiado o muy poco
- Encorvarse o mantener los brazos cruzados
- Mirando hacia abajo
La conciencia del lenguaje corporal es de gran ayuda. Puedes comunicarte mejor con los demás simplemente estableciendo contacto visual, sonriendo amablemente y parándote con la barbilla al nivel del suelo y los brazos a los costados.
De hecho, una buena postura está relacionada con una mayor confianza en uno mismo. Un estudio descubrió que los participantes que se sentaban erguidos, con una buena postura, durante un tiempo prolongado, afirmaban sentirse más seguros y tenían niveles más altos de autoestima que aquellos que se sentaban encorvados, con una mala postura.
Llevar
Estos son solo algunos de los consejos que pueden ayudarte a comenzar a interactuar socialmente si padeces un trastorno de ansiedad social. En definitiva, lo más importante que debes recordar es que cometerás errores y tendrás que perdonarte a ti mismo. Todos cometemos errores sociales, es humano, pero solo cometiendo errores podemos aprender y mejorar.