Habilidades saludables para afrontar emociones incómodas

Ya sea que tu pareja te haya dejado o hayas tenido un día difícil en la oficina, tener habilidades de afrontamiento saludables puede ser clave para superar los momentos difíciles. Las habilidades de afrontamiento te ayudan a tolerar, minimizar y lidiar con las situaciones estresantes de la vida.

Las habilidades de afrontamiento son las tácticas que las personas utilizan para lidiar con situaciones estresantes. Gestionar bien el estrés puede ayudarle a sentirse mejor física y psicológicamente y a influir en su capacidad para rendir al máximo.

Pero no todas las estrategias de afrontamiento son iguales. A veces, resulta tentador adoptar estrategias que te proporcionarán un alivio rápido pero que podrían crearte problemas mayores en el futuro. Es importante establecer estrategias de afrontamiento saludables que te ayuden a reducir tu angustia emocional o a deshacerte de las situaciones estresantes a las que te enfrentas. Algunos ejemplos de estrategias de afrontamiento saludables son:

• Establecer y mantener límites
• Practicar estrategias de relajación como la respiración profunda, la meditación y la atención plena.
• Realizar actividad física con regularidad
• Hacer listas de tareas pendientes y establecer objetivos

Este artículo analiza las habilidades de afrontamiento que pueden ayudarle a manejar el estrés y los desafíos. Obtenga más información sobre cómo las diferentes estrategias, incluidas las habilidades centradas en los problemas y las centradas en las emociones, pueden resultar de gran utilidad.

Basado en problemas vs. basado en emociones

Los cinco tipos principales de habilidades de afrontamiento son: afrontamiento centrado en el problema, afrontamiento centrado en la emoción, afrontamiento religioso, creación de significado y apoyo social.

Dos de los principales tipos de estrategias de afrontamiento son el afrontamiento basado en problemas y el afrontamiento basado en emociones. Comprender en qué se diferencian puede ayudarle a determinar la mejor estrategia de afrontamiento para usted.

• El afrontamiento basado en problemas es útil cuando necesitas cambiar tu situación, tal vez eliminando algo estresante de tu vida. Por ejemplo, si estás en una relación poco saludable, tu ansiedad y tristeza podrían resolverse mejor poniendo fin a la relación (en lugar de calmar tus emociones).
• El afrontamiento basado en las emociones es útil cuando necesitas ocuparte de tus sentimientos cuando no quieres cambiar tu situación o cuando las circunstancias están fuera de tu control. Por ejemplo, si estás de duelo por la pérdida de un ser querido, sería importante ocuparte de tus sentimientos de una manera saludable (ya que no puedes cambiar las circunstancias).

No siempre existe una única forma de proceder. Depende de usted decidir qué tipo de estrategia de afrontamiento es la que probablemente funcione mejor para usted en su situación particular. A continuación, se ofrecen ejemplos de situaciones estresantes y cómo se podría utilizar cada enfoque.

Leyendo su evaluación de desempeño

Abres tu correo electrónico y encuentras tu evaluación de desempeño anual. En la evaluación se indica que estás por debajo del promedio en varias áreas y eso te sorprende porque pensabas que tu desempeño era bueno. Te sientes ansioso y frustrado.

• Afrontamiento centrado en los problemas : hablas con tu jefe sobre lo que puedes hacer para mejorar tu desempeño. Desarrollas un plan claro que te ayudará a hacerlo mejor y comienzas a sentirte más seguro de tu capacidad para tener éxito.
• Afrontamiento centrado en las emociones : Pasas la hora del almuerzo leyendo un libro para distraerte de las predicciones catastróficas de que te van a despedir. Después del trabajo, haces ejercicio y limpias la casa como una forma de sentirte mejor y poder pensar en la situación con más claridad.

Cómo conseguir que un adolescente limpie

Le has dicho a tu hijo adolescente que tiene que limpiar su dormitorio, pero ha pasado una semana y parece que la ropa y la basura se están acumulando. Antes de salir por la puerta por la mañana, le has dicho que tiene que limpiar su habitación después de la escuela “o si no…”. Cuando llegas a casa del trabajo lo encuentras jugando a los videojuegos en su habitación desordenada.

• Afrontamiento centrado en los problemas : usted sienta a su hijo adolescente y le dice que lo castigarán hasta que su habitación esté limpia. Le quita sus aparatos electrónicos y lo pone en restricción. Mientras tanto, cierra la puerta de su habitación para no tener que mirar el desorden.
• Afrontamiento centrado en las emociones : decides bañarte con agua caliente porque un baño caliente siempre te ayuda a sentirte mejor. Sabes que un baño te ayudará a calmarte, así que no le gritas ni reaccionas de forma exagerada.

Dar una presentación

Te han invitado a dar una presentación frente a un grupo grande. Te sentiste tan halagado y sorprendido por la invitación que aceptaste hacerlo. Pero a medida que se acerca el evento, tu ansiedad se dispara porque odias hablar en público .

• Afrontamiento centrado en los problemas : decides contratar a un entrenador de oratoria para que te ayude a aprender a escribir un buen discurso y a pronunciarlo con seguridad. Practicas tu discurso frente a algunos amigos y familiares para sentirte mejor preparado para subir al escenario.
• Afrontamiento centrado en las emociones : te dices a ti mismo que puedes lograrlo. Practicas ejercicios de relajación cada vez que comienzas a sentir pánico. Y te recuerdas a ti mismo que, incluso si estás nervioso, es probable que nadie más lo note.

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Habilidades de afrontamiento saludables centradas en las emociones

Ya sea que se sienta solo , nervioso, triste o enojado , las estrategias de afrontamiento centradas en las emociones pueden ayudarlo a lidiar con sus sentimientos de una manera saludable. Las estrategias de afrontamiento saludables pueden tranquilizarlo, distraerlo temporalmente o ayudarlo a tolerar su angustia.

A veces resulta útil afrontar las emociones de frente. Por ejemplo, sentirse triste después de la muerte de un ser querido puede ayudarle a honrar su pérdida.

En otras ocasiones, las estrategias de afrontamiento pueden ayudarte a cambiar tu estado de ánimo. Si tuviste un mal día en el trabajo, jugar con tus hijos o ver una película divertida puede animarte. O, si estás enojado por algo que alguien dijo, una estrategia de afrontamiento saludable puede ayudarte a calmarte antes de decir algo de lo que podrías arrepentirte.

Otros ejemplos de formas saludables de afrontar las emociones incluyen:

• Cuídate : Ponte loción que huela bien, pasa tiempo en la naturaleza, báñate, bebe té o cuida tu cuerpo de una manera que te haga sentir bien, como pintarte las uñas, peinarte o ponerte una mascarilla.
• Participe en un pasatiempo : haga algo que disfrute, como colorear, dibujar o escuchar música .
• Ejercicio : haz yoga, sal a caminar, haz una caminata o practica un deporte recreativo.
• Concéntrese en una tarea : limpiar la casa (o un armario, un cajón o un área), cocinar una comida, trabajar en el jardín o leer un libro.
• Practica la atención plena : haz una lista de las cosas por las que te sientes agradecido, medita , imagina tu “lugar feliz” o mira imágenes que te recuerden a las personas, los lugares y las cosas que te brindan alegría.
• Utilice estrategias de relajación : juegue con una mascota, practique ejercicios de respiración, apriete una pelota antiestrés, utilice una aplicación de relajación, disfrute de la aromaterapia, pruebe la relajación muscular progresiva o escriba en un diario.

Habilidades saludables para afrontar problemas

Existen muchas maneras de abordar un problema de frente y eliminar la fuente de estrés. En algunos casos, eso puede significar cambiar tu comportamiento o crear un plan que te ayude a saber qué acción vas a tomar.

En otras situaciones, la estrategia de afrontamiento centrada en los problemas puede implicar medidas más drásticas, como cambiar de trabajo o terminar una relación. A continuación, se ofrecen algunos ejemplos de estrategias de afrontamiento centradas en los problemas:

• Pide apoyo a un amigo o a un profesional.
• Crea una lista de tareas pendientes.
• Participar en la resolución de problemas.
• Establecer límites saludables .
• Aléjate y abandona una situación que te esté causando estrés.
• Trabaja en gestionar mejor tu tiempo.

Estrategias de afrontamiento poco saludables que conviene evitar

El hecho de que una estrategia te ayude a soportar el dolor emocional no significa que sea saludable. Algunas estrategias de afrontamiento pueden crear problemas más graves en tu vida. A continuación, se muestran algunos ejemplos de estrategias de afrontamiento poco saludables:

• Beber alcohol o consumir drogas : las sustancias pueden aliviar temporalmente el dolor, pero no resolverán los problemas. Es probable que introduzcan nuevos problemas en su vida. El alcohol, por ejemplo, es un depresor que puede hacer que se sienta peor. El consumo de sustancias para sobrellevar la situación también lo pone en riesgo de desarrollar un trastorno por consumo de sustancias y puede generar problemas de salud, legales, financieros y sociales.
• Comer en exceso : la comida es una estrategia común para afrontar la situación. Sin embargo, intentar “rellenar los sentimientos” con comida puede llevar a una relación poco saludable con la comida y los problemas de salud. A veces, las personas van al otro extremo y restringen su alimentación (porque les hace sentir que tienen más control) y, claramente, eso puede ser igualmente poco saludable.
• Dormir demasiado : ya sea que te duermas la siesta cuando estás estresado o que duermas hasta tarde para evitar enfrentar el día, dormir te ofrece un escape temporal de tus problemas. Sin embargo, cuando te despiertes, el problema seguirá ahí.
• Desahogarse con los demás : hablar de sus problemas para obtener apoyo, encontrar una solución o ver un problema de otra manera puede ser saludable. Sin embargo, los estudios demuestran que desahogarse repetidamente con los demás sobre lo mala que es su situación o lo terrible que se siente es más probable que lo mantenga estancado en un lugar de dolor.
• Gastar de más : si bien muchas personas dicen que disfrutan de la terapia de compras como una forma de sentirse mejor, ir de compras puede volverse perjudicial para la salud. Tener demasiadas posesiones puede agregarle estrés a su vida. Además, gastar más de lo que puede permitirse solo tendrá consecuencias negativas al final y le causará más estrés.
• Evitar : Incluso las estrategias de afrontamiento “saludables” pueden volverse nocivas si las utilizas para evitar el problema. Por ejemplo, si estás estresado por tu situación financiera, podrías sentirte tentado a pasar tiempo con amigos o mirar televisión porque eso provoca menos ansiedad que crear un presupuesto. Pero si nunca resuelves tus problemas financieros, tus estrategias de afrontamiento solo enmascaran el problema. 

Habilidades de afrontamiento proactivas

Las estrategias de afrontamiento suelen considerarse una estrategia reactiva: cuando uno se siente mal, hace algo para afrontarlo. Sin embargo, las investigaciones demuestran que las estrategias de afrontamiento proactivas pueden gestionar eficazmente los obstáculos futuros a los que probablemente se enfrente.

Por ejemplo, si ha trabajado mucho para perder peso, las estrategias de afrontamiento proactivas podrían ayudarle a mantener su peso después de que haya terminado su programa de pérdida de peso. Puede planificar las circunstancias que podrían desbaratarlo (como la temporada de vacaciones o las invitaciones a cenar de amigos) para ayudarle a afrontarlas. También puede planificar cómo afrontará las emociones que antes le hacían picar entre comidas, como el aburrimiento o la soledad.

Otro estudio descubrió que las personas que adoptaban estrategias de afrontamiento proactivas estaban mejor preparadas para controlar su diabetes tipo 2.4 participantes que planificaban con anticipación y establecían metas realistas disfrutaban de un mejor bienestar psicológico.

Por lo tanto, si se enfrenta a un acontecimiento estresante en su vida o ha atravesado un cambio importante, intente planificar con antelación. Piense en las habilidades que puede utilizar para afrontar los desafíos que probablemente se le presenten. Cuando tenga una caja de herramientas lista, sabrá qué hacer. Y eso podría ayudarle a sentirse mejor preparado para afrontar los desafíos que se le presenten.

Encuentra lo que funciona para ti

Las estrategias de afrontamiento que funcionan para otra persona pueden no funcionar para ti. Salir a caminar puede ayudar a tu pareja a calmarse, pero es posible que tú descubras que salir a caminar cuando estás enojado te hace pensar más en por qué estás enojado y alimenta tus sentimientos de enojo. Por lo tanto, es posible que decidas que ver un video divertido durante unos minutos te ayuda a relajarte.

Es posible que descubras que ciertas estrategias de afrontamiento funcionan mejor para problemas o emociones específicos. Por ejemplo, dedicarte a un pasatiempo puede ser una forma eficaz de relajarte después de un largo día de trabajo. Sin embargo, dar un paseo por la naturaleza puede ser la mejor estrategia cuando te sientes triste.

En lo que respecta a las habilidades de afrontamiento, siempre hay margen de mejora. Por lo tanto, evalúa qué otras herramientas y recursos puedes utilizar y considera cómo podrías seguir perfeccionando tus habilidades en el futuro.

Una palabra de Verywell

Las estrategias de afrontamiento saludables pueden ayudarle a protegerse de la angustia y a afrontar los problemas antes de que se agraven. Si comprende los dos tipos principales de estrategias de afrontamiento, podrá seleccionar mejor las estrategias que se adapten a los distintos tipos de estrés.

Si le resulta difícil poner en práctica estrategias de afrontamiento saludables o se da cuenta de que recurre a estrategias poco saludables, puede resultarle útil hablar con un profesional de la salud mental. Un terapeuta puede trabajar con usted para desarrollar nuevas habilidades que le ayudarán a mantener su bienestar mental durante muchos años.