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La activación conductual es una estrategia básica de afrontamiento , así como un tratamiento a corto plazo, que puede tener un efecto tremendo en su estado de ánimo. Si ya está recibiendo tratamiento para la depresión y/o el trastorno de estrés postraumático (TEPT), los estudios muestran que la acción conductual puede ser una parte eficaz de ese tratamiento.
Cuando te sientes deprimido o ansioso , es posible que tengas menos probabilidades de hacer las cosas que disfrutas o de evitar otras actividades que podrían ser placenteras. Las consecuencias de esto suelen ser un empeoramiento del estado de ánimo, una sensación de mayor distanciamiento de los demás y un aumento de la ansiedad. A medida que te sientes cada vez más aislado, puedes empezar a correr el riesgo de sufrir depresión.
Índice
Cómo funciona la activación conductual
En la activación conductual, se identifican objetivos específicos para la semana y se trabaja para alcanzarlos. Estos objetivos adoptan la forma de actividades placenteras que son coherentes con la vida que se desea vivir. Por ejemplo, si se desea vivir la vida de una persona compasiva, se pueden elegir objetivos centrados en el voluntariado, ayudar a un amigo o hacer donaciones a una organización benéfica.
La activación conductual está diseñada para aumentar tu contacto con actividades que te resulten gratificantes de forma positiva. En particular, cuando notes que te sientes ansioso o deprimido, debes trabajar en una actividad. Esto te enseñará que tu comportamiento puede afectar tu estado de ánimo.
Cómo mejorar la activación conductual
Aunque la activación conductual es una estrategia de afrontamiento bastante simple, puede resultar difícil de implementar, especialmente cuando no te sientes motivado. Sin embargo, existen algunas formas de hacer que la activación conductual sea más eficaz.
Identifique las actividades que son especialmente importantes para usted
Al implementar la activación conductual, a veces las personas identifican actividades que son importantes para otras personas. Básicamente, las personas identifican actividades en función de lo que creen que deberían estar haciendo en lugar de lo que quieren hacer. Si se te ocurren actividades que no son importantes para ti, te resultará difícil estar motivado y sentirte realmente conectado con las actividades en las que participas.
Cuando elijas actividades para la activación conductual, intenta pensar en lo que es especialmente importante para ti. ¿Qué es lo que te importa? ¿Qué tipo de vida quieres construir para ti? Piensa en actividades específicas que realmente te importen y que tengan que ver con tus valores y deseos. Esto te ayudará a darte ese impulso adicional de motivación cuando estés de mal humor o experimentes altos niveles de ansiedad .
Asegúrese de que las actividades sean específicas y que el progreso sea medible
Piensa en actividades específicas que te permitan medir tu progreso. Es decir, ¿puedes determinar rápidamente si has completado o no una tarea? Si la respuesta es “no”, entonces es probable que la actividad que hayas identificado sea demasiado vaga.
Por ejemplo, supongamos que se le ocurrió la actividad “Organícese”. ¿Qué significa esto? ¿Qué desea organizar? Si organiza sus facturas, ¿significa que ha cumplido con esta tarea o que hay más cosas que organizar?
En lugar de eso, puede que quieras elegir la actividad “Organizar mi cocina”. Se trata de una actividad específica y su realización se puede medir fácilmente. Cuando las actividades son específicas y medibles, pueden darte más orientación en la activación conductual.
Enumere las actividades de la más fácil a la más difícil
La activación conductual puede ser difícil de realizar cuando te sientes deprimido o muy ansioso. Por lo tanto, debes asegurarte de ver un progreso rápido. Si estás experimentando una motivación muy baja, lo más importante es comenzar a actuar para asegurarte de que no se instalen los comportamientos de evitación asociados con la ansiedad y la depresión.
Puedes hacer esto clasificando tu lista de actividades de la más fácil a la más difícil. Una vez que tengas lista esta lista, comienza con un par de actividades que te resulten muy fáciles de realizar. De esta manera, te asegurarás de mantenerte activo pero también de no estresarte demasiado.
Es importante que la activación conductual no se convierta en una fuente abrumadora o de estrés para ti. Al comenzar con actividades fáciles, también puedes generar motivación que, con el tiempo, te permitirá afrontar con más facilidad las actividades más difíciles.
Piensa en una variedad de actividades
Tampoco querrás que la activación conductual se vuelva aburrida. Varía las actividades que elijas. Piensa en una variedad de actividades que abarquen distintas áreas de tu vida, como el trabajo, las relaciones, el cuidado personal y la familia o los amigos.
Cuanto más variedad tenga, más equilibrada será su vida y más probable será que continúe su motivación para seguir usando la activación conductual como estrategia de afrontamiento para su trastorno de estrés postraumático y su depresión .
Consiga el apoyo de los demás
Si te resulta difícil mantenerte motivado en lo que respecta a la activación conductual, pide apoyo a otras personas. Establece un contrato con un amigo o familiar. Cuéntales sobre tus actividades y lo que te gustaría lograr durante la semana.
Tu amigo o familiar puede ayudarte a realizar esa actividad o ponerse en contacto contigo durante la semana para ver cómo va tu progreso. También puede actuar como un animador para ti, aumentando tu motivación.
Sea consciente
Incluso cuando las personas son activas y participan en actividades placenteras, pueden exhibir conductas de evitación. Pueden estar estancadas en sus cabezas, preocupándose o rumiando sobre el pasado. Esto hace que sea difícil conectarse con los aspectos positivos de participar en una actividad significativa. Ser consciente y estar presente cuando participa en la activación conductual puede garantizar que experimente y participe plenamente en las actividades elegidas.
Tómate las cosas con calma
La activación conductual es una excelente manera de abordar algunos de los síntomas del trastorno de estrés postraumático, como la conducta de evitación y los síntomas de entumecimiento emocional. Además, la activación conductual puede reducir el riesgo de depresión y, si la padece, ayudar a tratarla.
Especialmente si tienes poca motivación o un alto nivel de ansiedad, es importante establecer metas razonables y tomar las cosas con calma. Comienza con solo unas pocas actividades y, a partir de ahí, aumenta lentamente la cantidad de actividades que realizas cada semana. Incluso una pequeña cantidad de actividades puede tener un gran impacto en tu estado de ánimo.
Recompensa tu progreso
Por último, recuerda recompensarte por el progreso que hagas. Reconoce tus logros. Hacerlo puede aumentar tu motivación para seguir adelante, especialmente durante los momentos en que tu estado de ánimo esté deprimido. Paso a paso, puedes usar la activación conductual para construir una vida más significativa y plena.
