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En general, los dolores asociados con la abstinencia de la nicotina son de corta duración y los síntomas alcanzan su punto máximo durante los primeros tres días. A pesar de esto, los síntomas de abstinencia de la nicotina pueden incluir y de hecho incluyen casi todas las molestias que pueda imaginar. La mayoría de las personas experimentarán algunos de estos síntomas, pero rara vez todos. Asegúrese de consultar con su médico si experimenta una reacción física al dejar de fumar que le preocupe o si los síntomas de abstinencia de la nicotina persisten o empeoran.
Es importante adoptar hábitos de vida que ayuden a aliviar los síntomas de abstinencia. Este artículo incluye consejos para combatir los antojos y reforzar su decisión de dejar de fumar.
Si usted o un ser querido tiene problemas con el uso de sustancias o la adicción, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre centros de apoyo y tratamiento en su área.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .
Índice
Crea un diario para dejar de fumar
Un diario para dejar de fumar es una herramienta valiosa que puede ayudarle a reforzar su determinación de dejar de fumar. Puede serle útil en el momento en que esté luchando y también puede ayudarle a tener una perspectiva de lo lejos que ha llegado cuando lo vuelva a leer.
Considere hacer la primera entrada en su diario con una lista de las razones que tiene para dejar de fumar . Desde las razones más importantes y obvias hasta las más pequeñas, todas y cada una cuentan.
Manténgase bien hidratado con agua
El agua es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Representa 2/3 de nuestro peso corporal, y todas las células y órganos dependen de ella. Sin agua, una persona moriría en cuestión de días.
Cuando dejamos de fumar, el agua alivia algunas de las molestias que suelen acompañar la abstinencia de la nicotina:
- Constipación
- Tos
- Antojos de fumar
- Hambre/ganas de comer
El agua también ayuda a eliminar la nicotina residual del cuerpo y, al mantenerse bien hidratado, se sentirá mejor en general. Esto sólo puede ayudar a superar las molestias de la abstinencia de la nicotina.
Coma alimentos ricos en nutrientes
Cuando dejamos de fumar, nuestro cuerpo sufre un pequeño shock. La mayoría de nosotros llevamos años inhalando no solo nicotina varias veces al día, sino también el resto de las sustancias químicas de los cigarrillos . Si bien no es un estado saludable, nuestro cuerpo se ha acostumbrado a este régimen y la desintoxicación puede suponer un shock físico, por no hablar de un shock emocional.
Combate esto proponiendo comer alimentos que le den a tu cuerpo la nutrición que necesita. También es una buena idea agregar un multivitamínico diario al principio de dejar de fumar.
Date un capricho de vez en cuando, pero no te excedas. Comer alimentos con un alto contenido de grasas o azúcar no eliminará los antojos que acompañan a la abstinencia de la nicotina, y la culpa puede ponerte en riesgo de recaer .
La clave está en la moderación. Piensa en una proporción de 80/20: 80 % de alimentos nutritivos y 20 % de golosinas. Esta proporción debería mantenerte con energía y saciado durante las molestias de la abstinencia de la nicotina.
Hacer ejercicio regularmente
Agregar algún tipo de ejercicio a su rutina diaria mejorará tanto su salud física como su estado mental, especialmente a medida que avanza en la abstinencia de la nicotina.
El ejercicio ayuda a controlar los cambios de humor y las ganas de fumar que son comunes durante esta época porque libera endorfinas, la hormona del “bienestar”.
Si ha pasado un tiempo desde la última vez que sudaste, consulta con tu médico para asegurarte de que no haya ninguna limitación que pueda impedir un nuevo programa de ejercicios.
Empiece lentamente. Si no ha estado activo últimamente, comience con una caminata de 10 o 15 minutos un par de veces al día y vaya aumentando a partir de ahí. Tenga paciencia consigo mismo y no intente hacer demasiado demasiado pronto.
Piense en el ejercicio como una herramienta, no como una tarea. Puede ayudarle a vencer las ansias de fumar y contrarrestar el aumento de peso temporal que suele producirse al dejar de fumar de forma temprana.
Recompénsate a ti mismo
Dejar de fumar es una tarea difícil, y cada día que se logra dejar de fumar al principio es una victoria, así de simple. Además, como fumadores, aprendemos a esperar una gratificación instantánea, y un capricho diario de algún tipo al principio del proceso de dejar de fumar es terapéutico.
La recompensa no necesita ser grande, pero debe ser algo que te ayude a sentir que te has mimado un poco.
Algunas ideas:
- Haz algo de jardinería
- Consiga que otra persona de la familia cocine la cena.
- Encuentra un rincón tranquilo y un momento a solas para leer un buen libro.
- Dirígete al gimnasio
- Tomar un baño caliente
- Tómate una siesta
Piense en su recompensa diaria como una inversión en su futuro sin humo. Cuando se toma el tiempo para aliviar el estrés del día y recargar las pilas, está haciendo todo lo posible para asegurarse de poder recibir el próximo día con fuerza y determinación.
Practica la respiración profunda
Las ansias de fumar suelen aparecer de forma rápida e intensa. Empiezan con fuerza y su intensidad disminuye en tres a cinco minutos. No te asustes cuando sientas unas ganas intensas de fumar. Tómate unos minutos para concentrarte en tu respiración y podrás superar las ansias con éxito.
La respiración profunda es una forma rápida de detener una mentalidad negativa que amenaza con salirse de control. Utilice los consejos de los artículos siguientes para desarrollar una técnica que pueda emplear en cualquier momento. Cuando sienta deseos de fumar, deberá actuar rápidamente.
Encuentra una nueva distracción
A veces, lo mejor que podemos hacer cuando tenemos ganas de fumar es simplemente redirigir nuestra atención a algo diferente e interesante. Nueve de cada diez veces, el deseo desaparece en cuestión de minutos.
Nuestros pensamientos dan color a nuestras vidas. Si notas que te llevan a lugares a los que preferirías no ir, toma el control y cambia tu enfoque con una pequeña distracción.
Duerme más
Esa sensación de aturdimiento y letargo que se siente después de dejar de fumar es completamente normal. Como fumadores, estábamos acostumbrados a recibir dosis de nicotina y aproximadamente otras 7000 sustancias químicas entre 20 y 40 veces al día. El estrés de cortar abruptamente ese suministro, por muy poco saludable que sea, puede hacernos sentir extraordinariamente fatigados.
Si estás cansado y puedes soportarlo durante el día, tómate una siesta. También acuéstate un poco más temprano de lo habitual, si lo necesitas. Tu cuerpo está trabajando duro en este momento para superar los efectos de la abstinencia de la nicotina, y un poco de sueño extra te vendrá bien.
Por otro lado, si usted se encuentra en el extremo opuesto del espectro y se siente incapaz de dormir debido a la abstinencia de nicotina, utilice consejos para dormir que le ayuden a dormir un poco.
Encuentre apoyo
Caiaimage/Agnieszka Olek/Getty Images
Su compromiso de dejar de fumar de forma permanente será mucho más fácil de mantener si cuenta con un apoyo fuerte y positivo a su alrededor.
Esperamos que tus amigos y familiares formen parte de ello, pero es posible que no comprendan la profundidad de lo que significa para ti dejar de fumar, especialmente si nunca han fumado. Tu determinación se verá reforzada más de lo que puedas imaginar simplemente estando cerca de otras personas que tienen los mismos objetivos que tú.
Centrarse en el hoy
Todos pasamos mucho tiempo pensando en todo, menos en el día que tenemos por delante. No te preocupes por el ayer, el mañana o el siempre. Te perderás en la sensación de no poder volver a fumar si miras hacia atrás con nostalgia o hacia adelante con miedo.
Tu poder para generar cambios en tu vida siempre reside en el aquí y ahora, así que centra tu atención en el presente y decide aprovecharlo al máximo. Tienes la capacidad de no fumar solo por hoy, ¿no es así? Eso es todo lo que necesitas hacer. Paso a paso.
La curación de la adicción a la nicotina es un proceso de liberación gradual que se produce día a día. Tenga paciencia consigo mismo y permita que la recuperación se desarrolle como lo hará. Disfrute del proceso y asegúrese de aprovechar al máximo
los valiosos momentos de hoy .