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Cuando dejas de fumar por primera vez , puedes sentir que cada momento de tu vida está ocupado por un solo pensamiento: la necesidad de fumar. Sin embargo, si prestas atención, notarás que la mayoría de las ansias duran solo entre tres y cinco minutos. Suelen aparecer con fuerza y disminuir gradualmente hasta que finalmente desaparecen.
La mejor regla general es abordar los antojos de nicotina a medida que aparecen, uno por uno.Este enfoque te obliga a interrumpir tu patrón de pensamiento en el momento en que te asaltan las ansias. Todo lo que necesitas hacer es cambiar de marcha y hacer algo completamente diferente durante unos minutos.
Al cambiar tu enfoque, puedes redirigir tu atención desde el anhelo físico o psicológico en lugar de permitir que consuma tus pensamientos.
Muy bien / JR Bee
Índice
Tipos de antojos de cigarrillos
Hay dos tipos de antojos que las personas experimentan en los primeros días de dejar de fumar:
- Antojos físicos : la reacción del cuerpo a la abstinencia de nicotina se puede sentir físicamente.Los antojos físicos generalmente se experimentan como una opresión en la garganta o el vientre, acompañada de sentimientos de tensión o ansiedad.
- Antojos psicológicos : estos se desencadenan por eventos cotidianos. Las personas que fuman desarrollan una serie de señales que les indican la necesidad de fumar un cigarrillo. Tal vez enciendan un cigarrillo cuando enfrentan estrés o fumen mientras conducen, comen, beben o socializan. Cuando dejan de fumar, esas señales subconscientes desencadenan deseos profundos.
Consejos para vencer los antojos
Aquí hay 12 formas sencillas de controlar los antojos físicos y psicológicos y obtener más control sobre su capacidad para dejar de fumar.
Dar un paseo
Permanecer sentado solo te permite dejarte llevar por tus emociones . Levántate y muévete. Si puedes, sal y camina cinco minutos alrededor de la cuadra, respirando profundamente mientras caminas.
Un truco sencillo es respirar con el diafragma en lugar de con el pecho (una técnica conocida como ” respiración abdominal “). Si lo haces, podrás introducir y extraer más aire de los pulmones y puede que incluso te ayude a aliviar los síntomas físicos del antojo.
Tómate unas vacaciones mentales
Cierra los ojos. Ahora, crea un lugar o una situación en tu mente que te resulte relajante y que pueda desviar tus pensamientos del malestar que puedas estar sintiendo. Esta es una práctica más conocida como imaginación guiada.
Es una técnica para reducir el estrés que se realiza mejor en una habitación tranquila y no demasiado iluminada. El objetivo de la práctica es aprender a controlar las emociones en lugar de dejar que las emociones nos controlen a nosotros.
Respira profundamente algunas veces
La respiración es una de esas funciones inconscientes que damos por sentadas. Pero, si dedicas unos minutos a controlar el ritmo y el método de tu respiración, inhalando y exhalando con atención plena , puede convertirse en una herramienta poderosa para ayudarte a superar los antojos.
Esta es una forma de terapia mente-cuerpo en yoga conocida como pranayama en la que te concentras en la sensación de la respiración mientras controlas el ritmo de tus inhalaciones y exhalaciones.Hacer esto durante cinco minutos no sólo tiene un efecto meditativo sino que puede hacerte sentir más tranquilo y completamente renovado.
Beber un vaso grande de agua
Es fácil no darse cuenta de lo deshidratado que uno puede llegar a estar a lo largo del día. Cuando esto sucede, puede desencadenar sentimientos de ansiedad que, a su vez, pueden desencadenar el deseo de fumar.Si de repente te entra un antojo, intenta beber un vaso grande de agua.
Enumere sus razones para dejar de fumar
Enumerar tus razones puede convertirse en una simple afirmación que te permita superar tus malas emociones con un intelecto firme. Al sopesar los pros y los contras, te recuerdas a ti mismo que cada acción tiene sus beneficios y sus consecuencias. Escribirlo te ayuda a reafirmar por qué comenzaste este viaje y qué debes hacer para tener éxito.
Además, ponerlo en papel no sólo aclarará tus pensamientos sino que evitará que racionalices cualquier desliz que puedas experimentar (como “fue sólo un cigarrillo”).
Si adquieres el hábito de escribir la lista en un diario cada vez que sientes un impulso, es posible que incluso puedas ver cuánto progreso estás logrando.
Tener un pasatiempo portátil
Esta estrategia se basa en la distracción. Encuentra algo que te guste hacer y que puedas retomar y dejar de hacer en un momento. Puedes resolver un crucigrama o leer algunas páginas de una novela. Si tejes o haces crochet, lleva contigo un proyecto sencillo para mantener tus manos ocupadas y lejos de los cigarrillos.
Evite los videojuegos llenos de acción o cualquier actividad que tenga más probabilidades de aumentar su presión arterial que de reducirla. La ansiedad o la excitación pueden ser un factor desencadenante principal del hábito de fumar, por lo que debe evitarlo en lugar de incitarlo.
Coma un refrigerio saludable
Cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan, la necesidad de fumar puede parecer más fuerte que nunca.A veces incluso puede resultar difícil distinguir entre el deseo de azúcar y el deseo de tabaco.
Si siente la necesidad de fumar, tome un refrigerio nutritivo como una pieza de fruta, una taza de yogur o una cucharada de mantequilla de maní con un par de galletas saladas.
Por otro lado, evita los productos horneados, las papas fritas y las barras de chocolate que suelen estar llenas de grasas saturadas, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o carbohidratos refinados. Estos bocadillos pueden hacer que tu nivel de azúcar en sangre suba como una montaña rusa y que tus antojos empeoren.
Vaya a un lugar libre de humo
Estar cerca de otras personas que fuman puede desencadenar tus propias ansias de fumar. Si ves que alguien enciende un cigarrillo cerca de ti, cambia de lugar. Si estás afuera y alguien está fumando cerca de ti, pon algo de distancia entre tú y esa persona entrando en la tienda o comercio más cercano para recorrer los pasillos.
Pruebe la terapia de reemplazo de nicotina
La terapia de reemplazo de nicotina (TRN) es una opción para ayudar a reducir los antojos. La TRN administra pequeñas cantidades de nicotina sin las otras toxinas presentes en los cigarrillos. La TRN viene en forma de chicles, parches para la piel, pastillas, aerosol bucal y otras presentaciones. Hable con un médico sobre si la TRN es la opción adecuada para usted.
Llamar a un amigo
Si está en apuros, ¿por qué hacerlo solo? En lugar de eso, tómese unos minutos para conectarse con alguien que le importe. No solo se sentirá mejor, sino que también distraerá su mente de cualquier pensamiento relacionado con el tabaco.
Además, si compartes tus sentimientos con un amigo o un ser querido, les permites ser parte de la solución. Hacerlo también puede levantarles el ánimo.
Encuentre ayuda en línea
Si no puede alejarse de su escritorio pero está cerca de una computadora, puede acceder a varios foros para dejar de fumar y leer cómo otros han enfrentado y sobrevivido a la abstinencia de nicotina en los primeros días de dejar de fumar.Incluso puedes publicar un mensaje si hay algo específico que deseas comentar. Te sorprenderá lo dispuestas que están las personas a ofrecerte su apoyo si se lo pides.
Saber que alguien ha experimentado las mismas cosas que tú y ha logrado dejar el hábito puede ser justo la confirmación que necesitas para superar el antojo.
Practica la gratitud
Tómate unos minutos para reflexionar sobre todas las cosas de tu vida por las que estás agradecido . Es una forma sencilla pero poderosa de salir de un bajón y renovar tu motivación.
Una palabra de Verywell
Al final, es importante recordar que un antojo es una llamada, no una orden. Si te concentras en lo que realmente importa (tu familia, tus amigos y tu futuro), puedes replantear un antojo a corto plazo como un medio para lograr un fin mejor. Lo importante es mantener una actitud positiva. Lo conseguirás.