Cómo superar un ataque de pánico

Si sufre ataques de pánico , sabe que pueden ser una experiencia aterradora con efectos posteriores que pueden ser extremadamente difíciles de controlar. Sin embargo, si sigue los pasos que se indican aquí, es posible que pueda encontrar algo de alivio y volver a la normalidad después de los ataques de pánico.

¿Cómo se siente un ataque de pánico?

Imagina que estás conduciendo hacia el trabajo cuando de repente te invaden sentimientos de terror y miedo. Sientes como si el corazón te saliera del pecho y tienes dificultad para respirar. Te asustas cada vez más y empiezas a temblar y a sudar. Sientes un hormigueo, como si tuvieras “alfileres y agujas”, en las piernas y las manos y empiezas a sentir náuseas.

Piensas: “Esto no me puede estar pasando a mí”. Casi tienes la sensación de que te estás viendo a ti mismo desde la distancia, sintiéndote completamente desconectado de ti mismo y de tu entorno . Te detienes a un lado de la carretera, temiendo perder el control de tu auto o posiblemente desmayarte detrás del volante.

Tan pronto como aparecen los síntomas, notas que estas sensaciones van remitiendo poco a poco. Pero incluso cuando te das cuenta de que el ataque de pánico ha pasado, sigues sintiéndote nervioso o nervioso. Te lleva un minuto volver a concentrarte y volver a la carretera. El resto del día está marcado por una sensación de nerviosismo y aprensión.

Estos ataques pueden tener un impacto emocional, físico y cognitivo que puede afectarle mucho después de que el ataque haya disminuido. Después de sufrir un ataque de pánico, puede resultarle difícil recuperarse.

Cómo superar un ataque de pánico

Si bien los ataques de pánico son angustiantes y debilitantes, hay cosas que puede hacer para superarlos y calmar su cuerpo y su mente después. Algunas estrategias que pueden ayudar incluyen:

Detente y respira

Durante un ataque de pánico, es posible que experimentes falta de aire , lo que te hace sentir como si no estuvieras recibiendo suficiente aire o como si te estuvieras asfixiando o ahogándote. La falta de aire también puede causar dolor en el pecho, que es común en los ataques de pánico. Esta experiencia aterradora puede hacer que te sientas ansioso por el resto del día.

Si siente que no puede recuperar el aliento durante un ataque de pánico, hacer un ejercicio de respiración profunda puede ayudar.

1. Una vez que notes que tus síntomas están disminuyendo, comienza a respirar lenta y deliberadamente.
2. Respira profundamente, suave y uniformemente por la nariz.
3. Una vez que hayas inhalado todo el aire que puedas, aguanta la respiración durante un momento o dos.
4. Exhala gradualmente por la boca hasta que sientas que no queda aire en tus pulmones.

Intente repetir este patrón de inhalar lentamente por la nariz, contener brevemente la respiración y exhalar lentamente por la boca. Si practica ejercicios de respiración profunda a lo largo del día, podrá controlar su ansiedad con más frecuencia, lo que le permitirá sentir una mayor sensación de calma.

Utilice un diálogo interno positivo

Los ataques de pánico pueden hacer que te sientas preocupado, nervioso y asustado. Cuando ocurre el ataque, es posible que tengas pensamientos temerosos sobre perder el control o incluso morir a causa del ataque. Una vez que el ataque comienza a disiparse, es posible que te sientas avergonzado o deprimido por tu experiencia con el pánico. Incluso es posible que comiences a estresarte pensando cuándo ocurrirá el próximo ataque.

Intenta utilizar afirmaciones y un diálogo interno positivo para mejorar tu estado de ánimo y adquirir una sensación de control. Cuando el ataque de pánico esté por terminar, recuérdate que pronto terminará y que no puede hacerte daño. Si surgen pensamientos de culpa, haz todo lo posible por perdonarte, contrarresta la culpa con afirmaciones y sigue adelante con tu día.

Hablar con un ser querido

Puede resultar útil ponerse en contacto con un ser querido para hablar de las cosas. Ni siquiera es necesario que le diga a su amigo o familiar que acaba de sufrir un ataque de pánico. En lugar de eso, puede llamar a su ser querido para charlar un rato. Es posible que el simple hecho de hablar con alguien de confianza le haga sentirse mejor a medida que los síntomas del ataque de pánico disminuyan.

Si no hay nadie disponible o no te resulta práctico comunicarte con alguien después de tu ataque de pánico, intenta pensar en lo que te diría un amigo o familiar de confianza. Piensa en cómo un amigo comprensivo podría decirte que superarás tu ansiedad o que está orgulloso de ti por haber manejado tan bien tu ataque de pánico.

Concéntrese en otra cosa

Después de un ataque de pánico, sus pensamientos y energía personales pueden estar demasiado centrados en su ansiedad y otros síntomas. En lugar de alimentar su ansiedad con más atención o preocupación, trate de concentrarse en algo que le brinde algo de felicidad o una sensación de paz.

Por ejemplo, puede resultarte útil recordar algo divertido que planeas hacer en el futuro o momentos alegres de tu pasado. Si es posible, intenta dar un paseo al aire libre o participar en una actividad que disfrutes para despejar tu mente.

Algunas técnicas de distracción que pueden resultar efectivas incluyen contar las respiraciones, mirar televisión, leer un libro, meditar o tener un pasatiempo creativo.

Una palabra de Verywell

Los ataques de pánico pueden ser molestos, pero encontrar formas de afrontarlos y superarlos puede fortalecer su confianza y reducir sus sentimientos de ansiedad. Trate de controlar su respiración, encontrar distracciones y utilizar el poder del diálogo interno positivo para lidiar con los síntomas inmediatos de un ataque de pánico. Hablar con un amigo o un profesional de la salud mental también puede ser útil.