Muy bien / Zoe Hansen
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Todas las noches nos quedamos dormidos y nos sumergimos en un estado onírico surrealista en el que puede pasar cualquier cosa. La mayoría de las personas no son capaces de recordar los fantásticos detalles que se despliegan en el subconsciente una vez que están despiertos.
Sin embargo, algunas personas pueden desarrollar la rara habilidad de soñar lúcidamente, en la que uno es consciente de sus propios procesos de pensamiento. En otras palabras, en un sueño lúcido, uno es consciente de que está dentro del sueño mientras éste está sucediendo. Incluso puede tener la capacidad de controlar lo que sucede en el sueño.
Entrevistamos a un analista de sueños para que nos enseñe cómo tener sueños lúcidos. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo funcionan los sueños lúcidos y cómo realizarlos.
Índice
Cómo funcionan los sueños lúcidos
Aproximadamente el 58% de las personas han experimentado un sueño lúcido en algún momento, y un 21% adicional se considera que tiene soñadores lúcidos frecuentes.
Una breve historia de los sueños lúcidos
La existencia de sueños lúcidos es algo que se conoce desde la antigüedad. Sin embargo, el concepto no recibió el nombre de sueño lúcido hasta que un psiquiatra holandés llamado Frederik Van Eeden lo acuñó en 1913.
Los sueños lúcidos ocurren durante el sueño REM
Cuando tienes un sueño lúcido, se producen niveles más elevados de actividad neuronal en las regiones prefrontales del cerebro.
Los investigadores comenzaron a estudiar los sueños lúcidos en profundidad en la década de 1970 y descubrieron que se producen durante el sueño REM . Y es muy probable que se produzcan durante el sueño REM más tarde en la noche.
Lo que un analista de sueños tiene que decir sobre los sueños lúcidos
Según Matthias Dettmann, MSc , un psicólogo que utiliza la interpretación de los sueños en su práctica terapéutica, la duración del sueño necesaria para tener un sueño lúcido puede variar entre individuos.
¿Cuántas horas de sueño necesitas para tener un sueño lúcido?
“En general, se cree que los períodos más largos de sueño ininterrumpido, especialmente durante la segunda mitad de la noche cuando el sueño REM es más abundante, aumentan la probabilidad de entrar en un estado de sueño lúcido”, afirma.
Un buen descanso nocturno se compone de dos ciclos de sueño diferentes: sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) y sueño con movimientos oculares rápidos (REM). Este ciclo se divide en etapas adicionales conocidas como N1, N2, N3 y N4 para representar un continuo de estados de sueño variables.
El sueño NREM, también conocido como “sueño tranquilo”, representa entre el 75% y el 80% del sueño y está asociado con la relajación muscular , la consolidación de la memoria y la relajación corporal. El sueño REM representa el 25% del sueño y está asociado con el movimiento ocular rápido, los sueños intensos y un cerebro activo.
Matthias Dettmann, Máster en Psicología
En general, se cree que los períodos más largos de sueño ininterrumpido (especialmente durante la segunda mitad de la noche, cuando el sueño REM es más abundante) aumentan la probabilidad de entrar en un estado de sueño lúcido.
El cuerpo suele pasar por las distintas etapas cuatro a seis veces por noche, y cada ciclo dura entre 90 y 110 minutos. Cada fase se caracteriza por la intensidad de los movimientos oculares rápidos, los cambios en el tono muscular y la actividad de las ondas cerebrales correspondientes: alfa, theta y delta.
- Etapa 1 del sueño no REM: cuando te quedas dormido, tu cuerpo se relaja y tu ritmo cardíaco y tu respiración comienzan a disminuir. Las ondas beta que conforman predominantemente los patrones de vigilia se desaceleran a medida que aumenta la actividad de las ondas alfa y luego theta, lo que crea una sensación de somnolencia y luego un sueño ligero.
- Etapa 2 del sueño NREM : la respiración y el ritmo cardíaco se sincronizan, los movimientos oculares se detienen y el cerebro comienza a producir ráfagas rápidas de actividad de ondas cerebrales, conocidas como husos del sueño. Las ráfagas de actividad de ondas cerebrales ayudan a la consolidación de la memoria, que convierte los recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo.
- Etapa 3 del sueño no REM : el período cerebral de ondas delta se asocia con el sueño más profundo de todos los ciclos. Esta fase es cuando el cuerpo libera proteínas para la regeneración celular y la reparación de tejidos, y optimiza las vías neuronales necesarias para la retención de la memoria.
- Etapa 4 del sueño REM : el REM ocurre a los 90 minutos del ciclo del sueño y esta etapa primaria del sueño está asociada con una mayor actividad cerebral, el almacenamiento y codificación de recuerdos emocionales y la paralización temporal de las extremidades mientras sueñas vívidamente.
Muchos estudios de investigación muestran que el sueño REM ayuda al procesamiento emocional durante la vigilia. Estudios adicionales de neuroimagen también muestran que los procesos cerebrales responsables de regular los sueños y el significado emocional de los pensamientos durante el sueño comparten estructuras neuronales similares a las involucradas en el control de las emociones durante la vigilia.
¿Cómo desencadenar sueños lúcidos?
Existen diversas formas de provocar sueños lúcidos, y esto implica entrenamiento mental. Para determinar cuál es el método más eficaz para usted, puede que sea necesario probar distintos métodos.
Megan Mary, analista de sueños
Una vez que logras entrar en un estado avanzado de lucidez, puedes controlar literalmente cualquier cosa que se presente como parte de tu sueño. Puedes decidir cambiar por completo tu escenario, la dirección del sueño, con quién estás interactuando y, en última instancia, el resultado del sueño.
A continuación se muestran varias herramientas con las que puedes experimentar.
Prueba de realidad
La prueba de realidad es la práctica de cuestionar la realidad durante las horas de vigilia, lo que puede trasladarse a los sueños y desencadenar la lucidez.
En otras palabras, la prueba de realidad requiere que realices una actividad particular tanto como sea posible durante el día para que cuando estés soñando, puedas evocar lucidez replicando esa misma acción mientras estás soñando.
Al cultivar la conciencia, se favorece la capacidad metacognitiva, que estimula la región prefrontal del cerebro, lo que contribuye al desarrollo de la conciencia crítica para distinguir mejor entre el estado de vigilia y el de sueño.
Intente observarse a sí mismo, el entorno y el comportamiento de las personas a lo largo del día para comprobar si hay algo inusual o fuera de lugar. Siempre que algo sea inconsistente, extraño o diferente de su entorno, adquiera el hábito de preguntarse si está soñando.
Las técnicas más eficaces son aquellas que tienen una acción específica en la vida real y una reacción diferente en un sueño. Por lo tanto, las siguientes deben realizarse durante el día y durante el sueño. Según Dettman, por ejemplo, en el mundo real, cuando se empuja el dedo a través de la palma, se encuentra con resistencia, pero en un sueño, el dedo pasa.
Ejemplos de pruebas de realidad que puedes probar
Dettman comparte otros ejemplos de pruebas de realidad que puedes probar durante el día. Luego, por la noche, la misma acción durante el día producirá un resultado diferente en tu sueño:
- Mira un reloj : ¿puedes leer la hora o los detalles de los números son ininteligibles?
- Mírate al espejo : ¿Puedes ver tu propio reflejo o algo más en el espejo?
- Examina tus manos : ¿Tus manos se ven normales o extrañas cuanto más las miras?
- Encender un interruptor de luz : ¿La luz se enciende normalmente o está funcionando mal?
- Tápate la nariz e intenta respirar : ¿No puedes respirar o eres capaz de respirar normalmente aunque tengas la nariz tapada?
Es importante que pruebes estas técnicas varias veces a lo largo del día. Para aprovechar sus beneficios, realiza las pruebas de realidad con plena atención plena, no cuando estés haciendo las cosas por inercia.
Mantén un diario de sueños
Para ayudar a inducir sueños lúcidos, Dettmann recomienda registrar sus sueños inmediatamente después de despertarse.
¿Por qué ayuda esto?
Esta práctica refuerza tu intención de recordar sueños, capturar detalles vívidos e identificar temas o símbolos recurrentes.
Dettmann señala que un diario de sueños es muy beneficioso para recordar los sueños, reconocer patrones oníricos y mejorar la autoconciencia dentro de los sueños.
“Con el tiempo, esta práctica fortalece tu capacidad para recordar los sueños y te ayuda a estar más en sintonía con los matices sutiles de tus sueños”, afirma.
Técnica MILD
La técnica MILD (Inducción Mnemotécnica de Sueños Lúcidos) es un popular método paso a paso para inducir sueños lúcidos.
Cómo utilizar la técnica MILD
“[La técnica] implica establecer la intención de volverse lúcido mientras se está durmiendo y usar una frase mnemotécnica o una visualización para reforzar esta intención”, dice Dettman. Por ejemplo, aconseja repetir la frase “Me daré cuenta de que estoy soñando” e imaginarse mentalmente que uno se da cuenta de un sueño justo antes de dormirse para que permanezca presente en la mente.
Si te despiertas de un sueño, es un buen momento para practicar la visualización pensando en cómo reescribirías el sueño. Luego, ensaya el nuevo sueño en tu mente hasta que sientas que estás de nuevo en el estado de sueño, pero completamente lúcido.
Para el último paso, recuerda tus afirmaciones y visualizaciones para que recuerdes que estás soñando.
“MILD combina el poder de la intención, la visualización y la memoria prospectiva para mejorar la probabilidad de alcanzar la lucidez”, dice Dettmann.
Despierta y vuelve a la cama
Megan Mary, analista de sueños y fundadora de Women’s Dream Analysis, señala que el método de despertarse y volver a la cama (WBTB) puede ser eficaz, ya que algunos de sus sueños más vívidos pueden ocurrir en las primeras horas de la mañana.
¿Qué es el método de despertarse y volver a la cama?
El método WBTB implica despertarse en algún momento de la mañana, permanecer fuera durante un tiempo determinado y luego volver a la cama.
En esta fase del sueño REM, el sueño es más profundo, lo que significa que los sueños duran más tiempo. Los sueños lúcidos también se obtienen con más facilidad después de varias horas de sueño.
“Usa este tiempo para repetir tu mantra o afirmación sobre lo que esperas lograr en tu sueño”, dice Mary. También señala que el poder de la sugestión es fuerte. Si bien parece simple repetir afirmaciones para desencadenar sueños lúcidos, hacerlo puede permitirte tener un sueño lúcido.
Meditación y conciencia de los sueños
Esta podría ser una de las técnicas más importantes de todas. Antes de poder conquistar el sueño, es importante recordarlo.
“Si quieres tener sueños lúcidos, primero debes convertirte en un gran recordador de sueños”, dice Mary.
Como ella misma lo explica, recordar los sueños requiere práctica, repetición, dedicación y concentración. Todos estos atributos se pueden fortalecer con la práctica regular de la meditación.
El uso regular de técnicas de meditación mejora la autoconciencia, la concentración y la capacidad de reconocer señales y desencadenantes de los sueños.
Comenzar una práctica de atención plena aumenta la conciencia de la respiración, las sensaciones físicas y el entorno. Al estar presente y “en el ahora”, la práctica mejora las habilidades cognitivas como la atención y la metacognición.
Un estudio reciente de 2022 informó que practicar la atención plena durante las horas de vigilia está relacionado positivamente con la lucidez en los sueños. Los investigadores del mismo estudio también descubrieron que las personas con altos niveles de experiencia en meditación y que practican la inducción de sueños lúcidos informan una menor frecuencia de pesadillas .
“La meditación es una práctica fundamental para calmar la mente ocupada. Cuando el ruido disminuye, permites que surja nuestro conocimiento interior. También puedes escuchar mejor los mensajes sutiles de tu subconsciente ”, afirma Mary.
Hierbas
Las hierbas pueden ayudar a tener sueños lúcidos. Una hierba perenne llamada Artemisia vulgaris, también llamada artemisa, contiene un compuesto activo que se conoce por su capacidad para recordar los sueños y provocar sueños lúcidos.
Explorando y disfrutando los sueños lúcidos
El sueño lúcido puede ser una experiencia mágica para explorar el subconsciente. Para acceder a todos sus beneficios, Mary recomienda mantener el estado fenomenal con técnicas como:
- Afirmaciones verbales : utiliza una afirmación como repetir “Esto es un sueño” para recordar que, por más lúcido que sea el sueño, tarde o temprano despertarás. Esto te permitirá disfrutar y dirigir el sueño.
- Técnicas de conexión a tierra : al realizar una acción cinestésica, como frotarse las manos, la interacción sensorial conectará a tierra el sentido de identidad de su sueño para prolongarlo aún más.
- Dejarse llevar por la corriente : no intentar alterar el curso del sueño aumentará la relajación en el estado onírico. Entrar en un estado de observación, en lugar de acción, estabilizará el sueño y le permitirá permanecer en el ámbito del sueño por más tiempo.
- Evite los conflictos emocionales : los sueños suelen ser fantásticos, impulsivos, extraños y extravagantes. No emocionarse demasiado en un sueño lúcido ayudará a mantenerlo y prolongarlo.
Cómo controlar lo que sucede en tu sueño lúcido
Después de estabilizar el sueño, puedes interactuar con el entorno del sueño para explorar paisajes oníricos, interactuar con personajes del sueño y manipular cualquier objeto.
“Una vez que logras entrar en un estado avanzado de lucidez, puedes controlar literalmente cualquier cosa que se presente como parte de tu sueño”, dice Mary. “Puedes decidir cambiar por completo tu escenario, la dirección del sueño, con quién estás interactuando y, en última instancia, el resultado del sueño”.
Mary señala que, dentro de la comunidad de los sueños, la capacidad de controlar los sueños lúcidos es imprescindible para quienes estén interesados en el desarrollo personal. Superar los obstáculos en el subconsciente también puede ser una herramienta poderosa en la vida consciente.
Enfrenta tus miedos en sueños lúcidos
Las investigaciones muestran que la amígdala del cerebro, que es el principal centro de procesamiento de las emociones, juega un papel importante durante los sueños intensos. En teoría, eso significa que puedes enfrentar tus miedos en un sueño lúcido y minimizar eficazmente su impacto en el mundo real.
“Los sueños lúcidos pueden ser un catalizador para el crecimiento personal porque pueden ayudarte a superar miedos, inseguridades, bloqueos y problemas al permitirte aprovechar tu confianza en ti mismo, extinguir dudas, eliminar bloqueos, resolver problemas y disolver tus miedos”, dice Mary.
Practicando la seguridad en los sueños lúcidos
El sueño lúcido puede ser una experiencia mágica y satisfactoria que te permite explorar tu mundo interior y tu subconsciente. A medida que practiques más, es importante mantener un equilibrio saludable entre la vida consciente y el mundo de los sueños para que el sueño lúcido no interfiera con las responsabilidades de la vida real.
Mary aconseja recordarte a ti mismo que puedes controlar tus sueños; tus sueños no te controlan a ti.
“Aprender las técnicas de los sueños lúcidos puede tener un profundo efecto en tu vida personal cuando estás despierto. Cuando logras recuperar la confianza en ti mismo y la sensación de control sobre tus sueños, se produce una sinergia reflexiva mientras estás despierto”, afirma Mary.
Prevenir la resaca de los sueños
Los sueños con un alto contenido emocional y mucha actividad cerebral pueden generar una “resaca onírica” en la que te sientes agotado nada más despertar. Las prácticas de autocuidado son clave para la prevención.
Algunas prácticas de autocuidado para garantizar una experiencia de sueño positiva y segura incluyen:
- Practique una buena higiene del sueño con una rutina para la hora de acostarse
- Dormir lo suficiente cada noche
- Evitar el alcohol antes de acostarse
- Llevar un diario antes de dormir y después de despertarse
- Practicando la meditación
- Establecimiento de intenciones
Mary aconseja recordarte a ti mismo que puedes controlar tus sueños; tus sueños no te controlan a ti.
Resumen
La relación entre los sueños, la vida consciente y el procesamiento emocional está más interrelacionada de lo que creemos. Hay muchos beneficios comprobados en cultivar la conciencia y aprender a interactuar con la mente de manera intencional.
¿Por qué no aprovechar una actividad que ocupa un tercio de nuestras vidas? Con la práctica, puedes dominar esta útil habilidad y obtener beneficios para tu salud emocional y tu función cognitiva. A medida que sueñas lúcidamente, puedes aprender a explorar tu subconsciente y desarrollar nuevas habilidades.