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Entre la escuela, las tareas, las actividades extracurriculares y el hecho de que los adolescentes son trasnochadores por naturaleza, la mayoría de ellos no duermen lo suficiente en estos días. Se sabe que la falta de sueño puede afectar el rendimiento académico y la salud física, pero muchos no se dan cuenta del fuerte impacto que puede tener la falta de sueño en la salud mental de los adolescentes.
Analicemos con más detalle la conexión entre la falta de sueño y la salud mental en los adolescentes, qué se puede hacer para abordar el problema, cómo ayudar a su hijo adolescente a dormir más y las mejores formas de ayudarlo a controlar su salud mental.
Índice
Datos sobre el sueño de los adolescentes
Para comprender la conexión entre el sueño de los adolescentes y la salud mental, es importante comprender la posición única en la que se encuentran los adolescentes cuando se trata de dormir lo suficiente.
Hay muchas razones por las que los adolescentes tienen dificultades para dormir lo suficiente, como las largas horas de clase, trabajar después de la escuela, tener demasiadas tareas y tener demasiados deberes. Pero una de las razones principales por las que les cuesta dormir es que están biológicamente programados para quedarse despiertos hasta tarde y dormir hasta tarde por la mañana.
A medida que los niños entran en la adolescencia, sus ritmos circadianos cambian y su cuerpo libera melatonina (una hormona responsable de hacer que una persona se sienta somnolienta) aproximadamente dos horas después. Esto cambia sus ciclos de sueño-vigilia, lo que les dificulta irse a dormir a una hora que les permita levantarse fácilmente en las primeras horas de la mañana cuando comienzan las clases.
Las investigaciones muestran que la mayoría de los adolescentes sufren de falta de sueño. Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los adolescentes (niños de entre 13 y 18 años) necesitan dormir entre 8 y 10 horas cada noche. Sin embargo, la gran mayoría de los adolescentes no duermen las horas recomendadas. De hecho, un enorme 72,7 % de los estudiantes de secundaria (de 9.º a 12.º grado) no duermen la cantidad recomendada de horas durante las noches de clase.
¿Cómo afecta la falta de sueño a la salud mental de los adolescentes?
Actualmente, existe una crisis de salud mental entre los adolescentes en los Estados Unidos. Según los CDC, los problemas de salud mental entre los adolescentes han aumentado exponencialmente en la última década. En 2019, 1 de cada 3 estudiantes de secundaria experimentó sentimientos constantes de infelicidad o falta de esperanza. Esto representó un aumento del 40 % desde 2009, cuando se recopilaron los datos anteriormente. Además, 1 de cada 6 adolescentes consideró el suicidio en 2019, un 44 % más que en 2009.
Los efectos de la falta de sueño
¿Cuál es la relación entre la falta de sueño y el aumento de los problemas de salud mental? Las investigaciones han descubierto varios vínculos entre ambos. Esto es lo que debes saber:
- Según un estudio de 2020 publicado en JAMA Pediatrics , la falta de sueño puede afectar negativamente el rendimiento académico, la asistencia escolar, la seguridad al conducir y la salud mental.
- Un estudio de 2019 publicado en Development and Psychopathology descubrió que la falta de sueño en los adolescentes provoca síntomas depresivos. Es probable que esto esté relacionado con la respuesta del cuerpo al estrés, que empeora durante la falta de sueño.
- Un estudio de 2022 publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health analizó datos de 11.553 adolescentes (de 13 a 14 años) en el Reino Unido. Descubrieron que la falta de sueño estaba fuertemente relacionada con problemas de déficit de atención, problemas de comportamiento y dificultades para regular las emociones.
- Finalmente, un estudio de 2015 publicado en el Journal of Youth and Adolescence descubrió que perder incluso una hora de sueño aumentaba los sentimientos de depresión, la ideación suicida , los intentos de suicidio y el abuso de sustancias.
¿Qué se puede hacer para abordar la falta de sueño en los adolescentes?
Una forma de abordar el problema de la falta de sueño en los adolescentes es ajustar los horarios de inicio de clases. Tanto la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) como los CDC han pedido a las escuelas que lo hagan.
Ajustar los horarios de inicio de clases
La declaración de la AAP de 2014 recomienda que las escuelas intermedias no comiencen antes de las 8:00 a. m. y que las escuelas secundarias no comiencen hasta después de las 8:30 a. m. Explican que estas medidas podrían afectar positivamente el desempeño académico, la salud física y la salud mental de los adolescentes. La AAP dice específicamente que los horarios escolares más tardíos podrían reducir las tasas de depresión en los adolescentes.
Las investigaciones respaldan estas afirmaciones. Un estudio de la Universidad de Minnesota sobre más de 9.000 adolescentes concluyó que empezar la escuela secundaria después de las 8:30 a. m. les permitía dormir al menos 8 horas por noche. El equipo de investigación descubrió que los adolescentes que dormían menos de 8 horas presentaban índices notablemente más altos de síntomas depresivos que los adolescentes que dormían 8 horas.
A pesar de estas recomendaciones, muchas escuelas secundarias necesitan cambiar los horarios de inicio. Sin embargo, el cambio puede estar en el horizonte. En 2019, California se convirtió en el primer estado en exigir que las escuelas intermedias comiencen después de las 8:00 a. m. y las escuelas secundarias después de las 8:30 a. m.
Cómo ayudar a su hijo adolescente a dormir más
No todos tenemos la posibilidad de enviar a nuestros hijos a la escuela más tarde o de reducir las responsabilidades académicas de nuestros hijos adolescentes. Sin embargo, hay cosas que podemos hacer como padres para garantizar que nuestros hijos adolescentes duerman un poco más y con mejor calidad.
Aquí hay algunas cosas que puedes probar:
- Considere establecer una fecha límite para que su hijo adolescente deje de usar la pantalla o establezca una regla de “no usar pantallas en el dormitorio”. Los teléfonos y las tabletas emiten luz azul, que puede interferir con la liberación natural de melatonina y dificultar el sueño.
- De manera similar, atenuar la luz de su casa unas horas antes de acostarse puede aumentar la probabilidad de que su adolescente tenga sueño y se relaje antes de acostarse.
- Limite la ingesta de cafeína de sus hijos adolescentes , especialmente a última hora del día. Considere también limitar los refrigerios nocturnos, ya que pueden mantenerlos despiertos hasta más tarde.
- Asegúrese de que su hijo adolescente haga suficiente ejercicio y movimiento durante el día, lo que puede facilitar el sueño.
- Cuando sea posible, trate de reducir las actividades. Deje que su hijo elija una o dos actividades extraescolares que disfrute, pero no permita que sobrecargue su agenda.
Señales de que su hijo adolescente necesita apoyo en materia de salud mental
La falta de sueño es un factor que puede provocar un aumento de los problemas de salud mental en los adolescentes, pero pueden intervenir muchos otros factores, como problemas sociales, problemas en el hogar, estrés académico y discapacidades de aprendizaje no diagnosticadas. Sea cual sea la causa, es importante reconocer los síntomas de los problemas de salud mental. No todos los adolescentes te dirán que tienen un problema.
A continuación se muestran algunas señales de que su hijo adolescente puede estar teniendo dificultades:
- Diferencias claras en los patrones de alimentación y sueño
- Fluctuaciones repentinas de peso
- Falta de interés en actividades que su adolescente solía disfrutar
- Volverse solitario y no querer socializar.
- Dificultad para completar el trabajo o calificaciones más bajas
- Pensamientos obsesivos y acelerados
- Sentirse desesperados, creyendo que no valen nada
- Retener información, no compartir sus sentimientos con los padres.
- Abuso de drogas o alcohol
- Autolesión, incluidos los cortes
Si su hijo adolescente muestra signos de problemas de salud mental, debe buscarle ayuda. Primero puede hablar con su pediatra para que le recomiende un especialista y le indique qué pasos debe seguir. También puede ponerse en contacto con un terapeuta infantil o un terapeuta especializado en terapia para adolescentes.
Apoyo en caso de crisis
Si su hijo adolescente tiene pensamientos suicidas, comuníquese con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 988 para recibir apoyo y asistencia de un consejero capacitado. Si su hijo adolescente está en peligro inminente, llame al 911.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .
Una palabra de Verywell
Existen fuertes vínculos entre la falta de sueño en la adolescencia y los problemas de salud mental en los adolescentes, como la depresión, los problemas para regular las emociones, los problemas de atención y la ideación suicida. Ayudar a su hijo adolescente a dormir más es una excelente manera de abordar sus problemas de salud mental. Pero supongamos que los problemas de salud mental de su hijo adolescente afectan su vida cotidiana o su capacidad para funcionar. En ese caso, necesitarán más que un poco de sueño adicional. Tome en serio la salud mental de su hijo adolescente y comuníquese con su pediatra o un profesional de la salud mental para obtener apoyo .